Правда об углеводах
Углеводы – главный источник энергии – обеспечивают организм сахарами. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы – например, в белом хлебе – легко всасываются и быстро поднимают уровень сахара в крови. Сложные углеводы – например, крахмал – расщепляются в организме сложнее, особенно если содержатся в цельных, нерафинированных зернах: овсе, цельной пшенице, булгуре и киноа. В отличие от простых, рафинированных мучных изделий, которые содержат только эндосперм, цельнозерновые продукты содержат зародыш, отруби и эндосперм, поэтому переварить их не так просто.
Когда ребенок ест цельнозерновые продукты, питательные вещества поступают в организм медленно, постепенно, ведь сначала приходится поработать над расщеплением сложных углеводов на молекулы сахара. Рафинированное же зерно выделяет углеводы в кровоток одним мощным потоком, вызывая такой резкий скачок уровня сахара в крови, как будто ваш ребенок наелся чистого сахара.
То, насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после потребления данного продукта, называют гликемическим индексом. Чем выше индекс, тем больше повышение уровня. К продуктам с высоким ГИ относятся мороженое, газировка, сухофрукты и рафинированные зерновые, например белая мука и кукурузные хлопья. Продукты с низким гликемическим индексом – это овощи, цельные злаки, молоко, орехи и овощи. Загляните на сайт http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods – там вы найдете гликемический индекс более сотни продуктов.
Мы понимаем, что новости о сахарах и углеводах могут сбить с толку кого угодно. Углеводы в последнее время стали модным «злодеем», мишенью диетологов. Совсем недавно мы переживали бум низкоуглеводных диет: нас убеждали, что углеводы вредят здоровью и вызывают набор веса. Теперь известно, что плохи не углеводы как таковые, а лишь некоторые виды и только если ими злоупотреблять.
Факты таковы:
• дети должны получать в виде углеводов 50–60 процентов всех калорий;
• сложные углеводы (крахмал) должны входить в рацион, если поступают из цельнозерновых, а не рафинированных продуктов;
• дети должны есть полезные источники простых углеводов (это просто модное слово для сахаров); простые сахара можно найти во многих полезных продуктах, например молочных (лактоза), фруктах (фруктоза) и зерновых (глюкоза);
• ограничивайте продукты с рафинированными (добавленными) сахарами и рафинированными (обработанными) злаками; внимательно читайте список ингредиентов. Вот некоторые названия, под которыми может прятаться сахар:
• ангидридная глюкоза;
• коричневый сахар;
• тростниковый сок;
• сахарная пудра или кондитерский сахар;
• кукурузный сироп;
• сухая кукурузная патока;
• кристаллическая декстроза;
• декстроза;
• упаренный кукурузный подсластитель;
• фруктоза;
• концентрат фруктового сока;
• фруктовый нектар;
• глюкоза;
• высокофруктозный кукурузный сироп;
• мед;
• инвертированный сахар;
• лактоза;
• жидкая фруктоза;
• солодовый сироп;
• мальтоза;
• кленовый сироп;
• меласса;
• нектары (например, персиковый и грушевый);
• сироп для оладий;
• сахар-сырец;
• сахароза;
• сахар;
• тростниковый сахарный сок;
• гранулированный (белый) сахар.
