Конструктор «Собери себе завтрак»
Будь сильным с самого начала дня! Построй себе завтрак: выбери по одному продукту из каждого столбика ниже.
Полезный завтрак = белки + цельный фрукт + цельные злаки.
1. Начни с белков:
• яйца (1 шт.);
• сосиски из индейки или курицы (2 шт.);
• нарезанное мясо без нитратов (два ломтика, 8–16 г);
• йогурт (170 г);
• молоко (235 мл);
• сыр (43 г твердых сортов);
• семена (14–28 г);
• орехи, ореховое масло (одна-две столовые ложки, 9–18 г).
Внимание. Детям до четырех лет давайте половину порции, а детям старше 14 лет – двойную.
2. Добавь красок! Цельные фрукты:
• яблоки;
• неслащеное яблочное пюре;
• бананы;
• ягоды;
• виноград;
• апельсины;
• мандарины;
• фруктовый салат;
• персики;
• груши;
• любые другие цельные фрукты.
3. Цельные злаки придадут энергии (не больше 4 г сахара в порции):
• овсянка (полстакана, 40 г);
• манка (полстакана, 40 г);
• каша из коричневого риса (один стакан, 180 г);
• злаковые завтраки (один стакан, 180 г);
• цельнозерновой тост (один ломтик);
• цельнозерновой бублик (один средний);
• цельнозерновые вафли (1 шт.);
• цельнозерновые оладьи (2 шт.);
• цельнозерновые французские тосты (1 шт.).
Внимание. Маленькие дети должны есть одну порцию, а старшим можно две.
