Инструкция: как пересмотреть завтрак
Приведенные ниже рекомендации помогут вам преобразить завтрак ребенка, избежав при этом стресса и протестов. Утреннее меню – фундамент всего дня: если оно будет сладким, дети, скорее всего, окажутся на американских горках сахарной эйфории и ломки, испытывая сопутствующие этому перепады настроения.
С помощью «Графика пересмотра завтрака» в конце этой главы сделайте для ваших детей календарь и награждайте их за успехи баллами.
Неделя 1. Давайте на завтрак полезный источник белка (приблизительно 6–12 г). Если дети регулярно получают белок из вредных продуктов (бекона, ветчины, колбасок), выберите любую из перечисленных ниже полезных альтернатив и начните добавлять ее в обычный завтрак:
• яйца (1 шт.): яичница, вареные, запеченные, яйца пашот, яичный салат;
• сосиски из индейки или курицы (2 шт.);
• семена (15–30 г), орехи, ореховое масло (одна-две столовые ложки: 16–32 г), например арахисовое, миндальное, твердое масло из семян подсолнечника или любое другое ореховое масло без добавления сахара;
• молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко (235 мл), йогурт (170–230 г), содержащий не более 23 г сахара на порцию в 230 г, твердый сыр (43 г) или домашний сыр (1 стакан, 225 г);
• бекон из индейки или бекон без нитритов (два ломтика, ограничьтесь одним разом в неделю);
• мясо (два ломтика, или 28–55 г): нарезанная индейка, курица или ветчина (без глутамата натрия, нитратов и нитритов).
Внимание. Детям младше четырех лет давайте половину порции, а начиная с 14 лет – в два раза больше, чем указано выше.
Неделя 2. Обогатите завтрак порцией свежих фруктов. Можно, но не обязательно, дополнительно давать стакан сока (0,5–1 стакан (120–235 мл) в день): иногда сок лучше приберечь на более позднее время дня или приготовить смесь сока (приблизительно 60 г) и 175 мл воды. Отличное правило для детей – есть фрукты и овощи с каждым приемом пищи и один раз во время перекуса. Поскольку на завтрак овощи обычно не едят (их можно добавить в омлет), предложите фрукты. Даже если свежие фрукты недоступны, приложите все усилия, чтобы придерживаться приведенных ниже правил.
• Предпочтительны свежие фрукты.
• Ешьте фрукты разных цветов.
• Если вы выбираете консервированные фрукты или готовые нарезки, следите, чтобы в них не было подсластителей. Избегайте фруктов с сиропом, даже легким: лучше купите фрукты в воде или собственном соку.
• Если покупаете фруктовое пюре, например яблочное, ищите варианты без сахара.
• Не покупайте детям фруктовые полоски, жевательные конфеты, пастилу и другие продукты из переработанных фруктов: в них слишком много сахара и практически нет клетчатки.
• Сухофрукты богаты сахаром, поэтому давайте их детям реже, чем цельные фрукты. Порция должна быть подходящей по размеру – примерно половина цельного фрукта (? стакана, 40 г).
Вот подсказки по размеру порции фруктов:
• один небольшой банан (15 см);
• одно небольшое яблоко, одна груша, один апельсин или персик;
• полстакана (75 г) нарезанных фруктов, винограда или других ягод;
• 75 г фруктовой нарезки или упаковка яблочного пюре (без добавления сахара);
• полстакана (75 г) мандаринов (подслащенных только соком);
• ? стакана изюма или других сухофруктов.
Внимание. Детям до четырех лет давайте половину указанной порции, а подростки начиная с 14 лет могут есть в два раза больше.
Недели 3 и 4. Переключитесь на цельнозерновые продукты и давайте на завтрак одну-две порции злаков. Вам понадобится пара недель, чтобы заменить сладкие блюда цельнозерновыми с низким содержанием сахара. Сначала можете предложить детям новый сухой завтрак вместо их любимого сладкого. Затем займитесь тостами из пшеничной муки, булочками с корицей, бубликами из белой муки и другими сладкими блюдами – им не место в утреннем меню. Не останавливайтесь, пока не замените все мучное полезными цельнозерновыми вариантами.
Эти недели будут самыми сложными, потому что есть вероятность, что сладкие продукты, которые любит ваш ребенок, широко и весело рекламируют, предлагая в самых невероятных формах и расцветках. Но мы обещаем вам – и научные исследования на нашей стороне, – что вкус цельных злаков детям понравится. Просто вкусовым рецепторам нужно некоторое время, чтобы к нему привыкнуть: не сдавайтесь и дождитесь этого момента.
Маленький ребенок должен съедать одну порцию цельных злаков (один тост, полстакана (117 г) овсянки или стакан (225 г) холодного злакового завтрака), а более старшие дети – две такие порции. Волшебное число на этом этапе – четыре: покупайте завтраки, в которых 4 г сахара на порцию или меньше, и заменяйте вредные продукты в таблице ниже полезными цельнозерновыми аналогами.
Можно попробовать и другие вкусные злаки, о которых вы, возможно, не слышали: спельту, камут, ржаные зерна, амарант, киноа.
