Глава восемнадцатая. Насколько полезны мюсли?
Мюсли — замечательный продукт!
Точнее — замечательное изобретение, сделанное более ста лет назад в 1900 году швейцарским врачом Максимилианом Бирхером-Беннером для своих пациентов. Сами понимаете, что врач пациенту ничего плохого не предложит, только хорошее. А подал идею доктору один пастух, с которым он познакомился, когда гулял по горам. Пастуху было 70 лет, он никогда не болел и выглядел бодро. Пастух угостил доктора своей обычной едой — смесью дробленой пшеницы, клубники и черники с молоком и медом, которую он закусывал яблоком. Умный доктор понял, что своим здоровьем пастух обязан своему питанию, и создал на этой основе мюсли.
Мюсли долго ждали своего звездного часа, который настал лишь в 60-х годах ХХ века, когда люди начали понимать, что между понятиями «калорийное» и «полезное» нельзя ставить знак равенства, и задумались о здоровом питании. Очень скоро мюсли завоевали весь мир. Заслуженно завоевали, как продукт, у которого нет недостатков.
Да и что может быть плохого в смеси злаков, сухофруктов, отрубей, орехов, меда, ростков пшеницы, ягод, кокосовой стружки и тому подобных растительных ингредиентов? Это же целая кладезь витаминов и прочих полезных веществ, особенно в сыром виде! Но даже если мюсли и запекают, то делают это при низких температурах и таким образом, чтобы сохранить в них все полезное. Зато запеченные мюсли легче усваиваются организмом, нежели сырые.
Мюсли — идеальный завтрак. Помимо своей полезности, это еще и очень удобный, готовый к употреблению продукт. Насыпать в миску да залить молоком, йогуртом или соком — секундное дело. Можно есть сразу, а можно выждать минуту-другую, это уже дело вкуса.
Благодаря содержанию грубых растительных волокон, мюсли стимулируют перистальтику кишечника, отчего кишечник работает «как часы». У тех, кто регулярно, то есть каждый день, ест мюсли, не бывает запоров.
Поскольку основу мюсли составляют злаковые хлопья, то есть расплющенные зерна, а не продукты, выработанные из муки, мюсли дольше перевариваются и потому дают длительное ощущение сытости. Казалось бы — всего горсть хлопьев, залитая молоком, а до обеда о еде можно не вспоминать. И при этом мюсли не калорийны, они идеально подходят для тех, кто следит за своим весом или хочет похудеть.
Мюсли стоят недорого и доступны всем. Упаковка, которой хватит на неделю, стоит в пределах 150–200 рублей. Столько же, сколько и два гамбургера. Но вы только подумайте, какая польза от гамбургеров и какая от мюсли!
Но главное достоинство мюсли — это их уникальная сбалансированность. Злаки, орехи, сухофрукты, ягоды, входящие в состав мюсли, содержат все необходимые организму витамины и микроэлементы. Мюсли в полном смысле этого слова можно назвать диетическим продуктом, потому что они содержат сбалансированный набор питательных веществ и полезных компонентов, не мешают правильному течению обмена веществ, не способствуют отложению жира и не содержат вредных веществ. Разумеется, все сказанное относится к нормальным продуктам, а не к подделкам, изготовленным не поймешь кем не поймешь из чего.
Мюсли практичны, они долго хранятся, их можно брать с собой в поездки и готовить себе вкусные завтраки, обеды и ужины где угодно.
Если провести опрос насчет того, что можно считать едой ХХI века, то 99 % опрошенных ответят: «Мюсли!».
Курсив — мой, мозги — ваши!
* * *
Эта глава является дополнением главы двадцать седьмой книги «Мифы о нашем теле. Научный подход к примитивным вопросам», которая называлась: «Хлопья с йогуртом — здоровая еда или нет?» После выхода книги автор получил от читателей несколько писем с упреками (полностью справедливыми и совершенно заслуженными) по поводу неполного раскрытия темы мюсли. Про йогурты сказано было много, а про мюсли не очень, и речь при этом шла только об их калорийности, да вскользь было упомянуто о стимулирующем действии на перистальтику. «И вы считаете, что этого достаточно?» — сурово вопрошали читатели.
Нет, недостаточно. Приняв критику к сведению, автор спешит исправить свою ошибку.
Но начнем мы все-таки с калорийности, ибо это самая животрепещущая тема. Опять же, вдруг кто-то из читателей этой книги не читал предыдущую.
Вот вам задачка.
Арина съедает на завтрак 4 столовые ложки с верхом мюсли с кусочками фруктов и орехами, залитые 150 гр. фруктового йогурта 2,5 %-ной жирности.
Варвара жарит себе яичницу из трех куриных яиц на 1 неполной столовой ложке подсолнечного масла.
Вопрос — у кого более калорийный завтрак, у Арины или у Варвары?
99 % читателей сейчас фыркнули и сказали: «Тоже мне, бином Ньютона! Конечно же, у Варвары!» Слова могут варьироваться, кто-то не фыркнет, а усмехнется, но смысл ответа будет одинаков: глупая Варвара завтракает калорийнее умной Арины. Это она зря.
Любые выводы, дорогие читатели, следует обосновывать.
Займемся расчетами.
Вначале соберем недостающие данные.
В 100 г куриных яиц содержится 155 килокалорий. Куриное яйцо первой категории (самый распространенный тип яиц) имеет вес от 55 до 64,9 г. Возьмем среднее значение — 60 г.
60 г ? 3 = 180 г
(180: 100) ? 155 ккал = 279 ккал
В трех куриных яйцах 279 килокалорий.
Столовая ложка имеет объем 15 мл. Растительное масло тяжелее воды, так что 15 мл масла будут весить около 17 г, но ложка у нас неполная, так что пускай будет 14 г. Калорийность 100 г подсолнечного масла составляет 880 килокалорий.
(14: 100) ? 880 = 123,2 ккал.
Суммируем: 279 ккал + 123,2 ккал = 402,2 ккал ? 402 ккал
Завтрак Варвары «весит» 400 килокалорий.
А у Арины небось 150 или 200?
Давайте считать.
Столовая ложка «с верхом» — это примерно 20 г мюсли с фруктами и орехами. Умножаем на 4, получаем 80 г.
В 100 г мюсли с фруктами и орехами содержится примерно (точные данные незначительно варьируются в зависимости от марки) 375 килокалорий.
(80: 100) ? 375 ккал = 300 ккал
В 100 г фруктового йогурта 2,5 %-ной жирности содержится примерно (точные данные так же варьируются) 95 килокалорий.
(150: 100) ? 95 ккал = 142,5 ккал
Суммируем: 300 ккал + 142,5 ккал = 442,5 ккал ? 443 ккал
Ай да Арина! Ай да мюсли с йогуртом! Кто бы мог подумать? И это еще мы «скромно» посчитали, что в столовой ложке с верхом — 20 г мюсли с фруктами и орехами, а на деле может оказаться 25 г. И тогда «низкокалорийный» завтрак Арины потянет на 517,5 килокалорий! Ого!
Про калорийность достаточно. Желающие могут дополнить впечатление сведениями из предыдущей книги.
Но высокая калорийность — не единственный недостаток «продукта ХХI века».
Вы никогда не задумывались, как работают эти самые грубые пищевые волокна, столь хорошо ускоряющие перистальтику кишечника? Они механически раздражают слизистую оболочку кишки. Раздражение вызывает сокращение кишечной мускулатуры, продвигающее раздражитель — пищевой комок с грубыми волокнами — вперед, на соседний участок. От неприятного хочется избавиться как можно скорее, не так ли? С грубыми волокнами возникает примерно та же ситуация, что и с каким-нибудь неприятным поручением руководства, которое сотрудники пытаются спихнуть друг дружке.
Механическое раздражение слизистой грубыми волокнами означает, что при хронических гастритах и колитах пищу, содержащую грубые волокна (в том числе и мюсли) употреблять не стоит. При этих заболеваниях все фрукты и овощи рекомендуют употреблять очищенными и в протертом виде. Какие уж тут мюсли?
При сахарном диабете и нарушении толерантности к глюкозе[6] категорически противопоказаны все запеченные виды мюсли, поскольку они содержат сахар, мед, шоколад, растительные масла. К слову о масле и о жирах вообще — знаете ли вы, что при диабете вместе с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой, мальтозой) следует полностью исключать из рациона все жиры?
Также всем, у кого есть проблемы с содержанием глюкозы в крови, не следует есть мюсли с добавками, поскольку в виде их чаще всего выступают сладкие сушеные фрукты или же богатые жирами орехи. Можно только сырые мюсли без добавок, но что такое сырые мюсли без добавок? Это обычные овсяные хлопья, известные у нас под звучным названием «Геркулес».
Если вы намерены сбросить лишний вес или же озабочены его сохранением на нынешнем уровне, то мюсли в этом плохой помощник. Не думайте, что в предыдущей фразе есть опечатка, ее там нет. Дело в том, что при довольно высокой калорийности мюсли имеют относительно небольшой объем. Они не создают ощущения наполнения желудка (если, конечно, не съесть за один присест полпачки). Выбор худеющих — низкокалорийные и «объемные» продукты, такие как капуста (белокочанная, краснокочанная, цветная), болгарский перец, цукини, кабачки, помидоры, огурцы, стебли сельдерея, яблоки, цитрусовые.
Если вас беспокоит избыточное скопление газов в кишечнике, то любой вид мюсли вам противопоказан. Если вам хочется легкоусвояемого и полезного завтрака, то варите себе овсяную или гречневую кашу на воде, но про сухие хлопья, а уж тем более в сочетании с фруктами, ягодами и орехами, забудьте.
Аллергикам тоже не стоит употреблять мюсли, поскольку это — многокомпонентный продукт. Проще и безопаснее ограничиться монопродуктами, содержащими только один компонент, то есть — обычными овсяными, гречневыми, кукурузными или какими-то другими хлопьями.
Уникальная сбалансированность? Не смешите меня, я вас умоляю! Процентный состав мюсли на упаковках редко когда указывается, большинство производителей хранит его как ГВТ — главную военную тайну, но мы с вами люди умные, и нам будет достаточно того, что указывается очень часто — соотношения белков, жиров и углеводов в продукте.
В среднем, с небольшими вариациями, картина будет такой: белки — 7–11 %, жиры — 1–6 %, углеводы — 60–65 %. Не ищите ошибку, складывая показатели, потому что цифры 100 вы не получите. Сколько-то процентов приходится на грубые пищевые волокна.
А вот формула сбалансированного питания, то есть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни (у профессиональных спортсменов и тех, кто занят тяжелым физическим трудом, оно иное) — 1: 1,2: 4. То есть от 12 до 17 % энергии следует получать за счет белков, от 25 до 35 % — за счет жиров и от 50 до 55 % — за счет углеводов. (Предупреждение — в Интернете вы можете найти и другие расклады, но этот — правильный, научный).
Сравните формулу сбалансированного питания с составом мюсли и сделайте выводы самостоятельно.
У ряда читателей может возникнуть закономерный вопрос, а то и сразу два.
Вопрос первый: стоило ли доктору Максимилиану Бирхеру-Беннеру придумывать мюсли для своих пациентов?
Стоило! Однозначно! Дело в том, что доктор Бирхер-Беннер был одним из основоположником современной диетологии и очень умным человеком. В то время (конец XIX — начало XX века) полезной едой считались мясо и белый хлеб. В общем-то считалось закономерно, потому что даже в относительно благополучной Европе многие люди тогда не могли позволить себе ни того, ни другого. Бирхер-Беннер же считал, что следует употреблять в пищу как можно больше овощей и фруктов и лечил правильными (абсолютно правильными, но весьма необычными в то время) диетами своих пациентов. Помимо диеты, он также заставлял пациентов побольше двигаться. Мудрый был человек. Да и его мюсли, то есть — кашица из дробленой пшеницы и ягод на молоке с медом, которую полагалось закусывать яблоком, мало чем напоминала современные мюсли.
Вопрос второй: если все так, как написано, то почему с этими мюсли все так носятся?
Ответ прост. Все дело в удобстве употребления. Насыпал, залил — и ешь. Человек устроен так, что в первую очередь думает не о пользе, а об удобстве. Ну и вкусно, конечно, — хрустящие хлопья, орехи, сухофрукты… С овсянкой на воде не сравнить.
