Сколько калорий нужно вашему организму
Индивидуальная программа похудения невозможна без хотя бы приблизительного расчета энергетической потребности организма.
В основном люди набирают излишний вес, потому что тратят меньше калорий, чем получают. Женщины среднего возраста – не исключение. Разница только в том, что в силу физиологических особенностей они набирают вес значительно быстрее.
Сколько же калорий в день нужно нашему организму? Чтобы это понять, нам придется прибегнуть к математическим подсчетам.
Из чего складываются энергозатраты? Давайте вспомним, чем мы занимаемся в течение дня: работаем, отдыхаем, едим и т. д. Другими словами, нам нужна энергия для работы, переваривания пищи, работы по дому и для поддержания жизнедеятельности нашего организма во время досуга.
Ученые подсчитали, что на основной обмен (поддержание жизнедеятельности организма в часы покоя) женщине нужно 0,9 ккал на 1 кг веса в час. Предположим, ваш вес составляет 60 кг, тогда в сутки вам необходимо: 0,9 х 60 х 24 = 1296 ккал.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то при условии 8-часового рабочего дня вам потребуется от 1000 до 2500 ккал, в зависимости от тяжести физических нагрузок. Если вы заняты сидячей работой, то для ее выполнения потребуется 26% от основного обмена. В нашем случае: 26% от 1296 ккал составят 337 ккал.
Для переваривания пищи, поступившей за день, организму необходимо около 30% ккал от основного обмена; 30% от 1296 – это 389 ккал.
Самая сложная статья расхода калорий – работа по дому и занятия во время отдыха. Здесь пристрастия особенно разнообразны, кто-то предпочитает почитать интересную книжку лежа в кровати, акому-то по душе активный отдых – лыжи, велосипед, коньки и др.
Для определения расхода калорий во время отдыха обратимся к данным И. М. Скурхинаи В. А. Шатерникова (табл. 4).
Допустим, ваш ночной сон длился 8 часов (8 x 50 = 400 ккал); 3 часа вы отдыхали в постели: 1,5 часа утром перед подъемом и 1,5 часа перед сном (3 х 65 = 195 ккал); 3 часа вы потратили на спокойную ходьбу (3 х 190 = 570 ккал); 2 часа готовили ужин и убирали квартиру (2 х 120 = 240 ккал). Итого у вас получилось 1405 ккал.
Давайте теперь подсчитаем общее количество необходимых калорий для среднестатистической женщины, занятой сидячей работой:
1296 + 337 + 389 + 1405 = 3427 ккал.
Таблица 4
Расход калорий во время отдыха по И. М. Скурхину и В. А. Шатерникову
Это означает, что если во время еды вы будете ориентироваться именно на эту цифру, ваш вес ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.
Внимание! Обеспечить стабильный вес можно, потребляя только то количество калорий, которое необходимо для жизнедеятельности.
Теперь подсчитаем, сколько калорий мы получаем во время еды. Для примера я взяла свой суточный рацион.
Завтрак. Чашечка кофе с молоком и сахаром – 77 ккал, бутерброд с колбасой – 150 ккал.
Итого: 227 ккал.
Второй завтрак. Чашечка кофе с молоком и сахаром – 77 ккал, сырники со сметаной – 237 ккал.
Итого: 314 ккал.
Обед. Гороховый суп – 242 ккал, говяжий плов – 360 ккал, салат из помидоров и огурцов – 19 ккал, чай без сахара – 2 ккал, вафли (50 г) – 175 ккал.
Итого: 798 ккал.
Полдник. Нежирный йогурт – 50 ккал, 1 банан – 90 ккал.
Итого: 140 ккал.
Ужин. Каша гречневая с маслом – 200 ккал, тушеное мясо – 180 ккал, чай без сахара – 2 ккал, 2 шоколадные конфеты – 110 ккал.
Итого: 492 ккал.
Всего за день с пищей я получила 1971 ккал. При таком рационе трудно остаться голодной, а количество калорий ниже дневной нормы, следовательно, переедание и излишний вес мне не грозят. Но так трудно удержаться от шоколадки или еще чего-нибудь вкусненького между приемами пищи! Прибавьте к 1971 ккал калорийность 100-граммовой молочной шоколадки и вы получите уже критическую цифру 2521 ккал, а если еще что-нибудь съесть, то запросто можно выйти и на 3000 ккал. Согласитесь, что так чаще всего и бывает. Действительное количество потребляемых калорий в среднем составляет 3000 – 3500. О каком похудении может идти речь при таких цифрах? У организма нет никакой необходимости для расхода «стратегического запаса».
Наукой доказано, что вес начинает снижаться, если организм испытывает некоторый дефицит калорий.
Женщина среднего возраста нуждается в 2000-2300 ккал в день.
Если на первоначальном этапе похудения вы будете придерживаться этой цифры, то ваш вес постепенно начнет снижаться.
Важно! Чтобы вес начал снижаться, потребляйте приблизительно на 1000 ккал меньше, чем расходуете.
