Примерное меню на начальном этапе похудения
Новое – это хорошо забытое старое. В книге о вкусной и здоровой пище 1965 года издания было напечатано очень хорошее примерное меню для похудения. Оно рассчитано на 2000 ккал. Как мы уже знаем, 2000 – 2300 ккал – это суточная потребность в калориях женщины, не занятой на работах, связанных с тяжелым физическим трудом. Так что похудеть на такой диете не получится. Да мы и не ставим сейчас перед собой такой задачи. На начальном этапе необходимо дать организму время привыкнуть не переедать. И только после этого можно будет двигаться дальше и сокращать калории. На адаптацию в среднем уходит неделя, обычно именно такой срок нужен для того, чтобы организм привык существовать в новых условиях.
Итак, примерное меню.
Завтрак. Винегрет (50 г свеклы, 30 г моркови, 50 г яблок, 50 г картофеля, 50 г капусты, 10 г растительного масла), сливочный сырок (или 150 г обезжиренного творога и 15 г сметаны), чай без сахара (если вы не привыкли пить чай без сахара, можно добавить ложечку), 100 г ржаного или пшеничного хлеба из муки грубого помола.
Второй завтрак. Творог со сметаной (150 г обезжиренного творога и 15 г сметаны), отвар из плодов шиповника (полстакана).
Обед. Полтарелки вегетарианских щей (100 г капусты, 10 г моркови, 10 г лука, 10 г томата-пюре, 5 г растительного масла), биточки с зеленым горошком (150 г мяса, 20 г белого хлеба, 10 г лука, 5 г сливочного масла, 100 г зеленого горошка), кофе с молоком (50 г молока, не более 1 ч. ложки сахара), ржаной или пшеничный хлеб (100 г).
Полдник. Яблоко (150 г).
Ужин. Отварная рыба с гречневой кашей (130 г рыбы, 10 г масла растительного, 40 г гречневой крупы, 10 г лука), капустные котлеты (150 г капусты, 1/4 яйца, 10 г масла сливочного, 10 г манной крупы, 15 г сметаны), хлеб ржаной или пшеничный грубого помола (50 г).
За 1 час до сна. Простокваша (1 стакан).
В данном меню указан вес нетто продуктов. Химический состав: 120 г белков, 70 г жиров, 210 г углеводов, энергетическая ценность 2000 ккал.
Внимание! Пишу в процессе приготовления не солят, соль добавляют в блюда за столом из расчета 5 г на день.
Важно! Сокращать нужно калорийность пиши, а не ее объем!
В дальнейшем ваша задача будет заключаться в снижении количества калорий на 100 на каждом этапе. Обращаю ваше внимание: время для прохождения каждого этапа индивидуально. Допустим одной женщине, чтобы адаптироваться к новым пищевым условиям, потребуется неделя, а другой – месяц. Ничего страшного, главное не торопиться. Ведь мы поставили во главу угла оптимальное соотношение скорости похудения и качества. Прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию, ваш организм подскажет, когда вы будете готовы к очередному этапу.
Таким образом, вы можете сократить количество килокалорий до 1400. Нетрудно подсчитать, что при самом благоприятном стечении обстоятельств весь процесс займет 6 месяцев. Дальнейшее снижение килокалорий считается нецелесообразным, организм может почувствовать опасность и начнет набирать вес.
Вы можете потреблять 1400 ккал в день до тех пор, пока ваш вес не снизится до оптимального. Временной диапазон здесь также индивидуален, иногда особенно трудно наш организм расстается именно с последними килограммами. Не расстраивайтесь, наберитесь терпения и вы обязательно достигнете желаемого результата. После чего, подержав организм еще несколько недель на 1400 ккал, можете начать увеличивать количество килокалорий в обратной последовательности. При этом необходимо ежедневно следить за своим весом.
Важно! Взвешиваться нужно утром натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.
Если после увеличения количества калорий на каком-то этапе вы снова начнете набирать вес, значит, вы немного поторопились. Вернитесь на предыдущий этап (уменьшение калорийности пищи на 100 ккал) и восстановите оптимальный вес.
Например вы увеличили количество килокалорий до 1700, при этом вес оставался постоянным. Следующие 100 ккал спровоцировали увеличение веса, следовательно, организм еще не готов поддерживать стабильный вес, потребляя 1800 ккал. Поэтому нужно вернуться к 1700 ккал и придерживаться этого значения до тех пор, пока вес не снизится. Даже после того как вес опять стал оптимальным, не торопитесь увеличивать количество килокалорий, подождите несколько недель. После чего попробуйте снова увеличить килокалории на 100 единиц. Таким образом, вы выйдете на то количество килокалорий, которое необходимо для подержания вашего оптимального веса. Если вы все сделаете правильно, не торопясь, то выйдете на 2000 ± 100 ккал.
Эта диета представляется мне наиболее эффективной, поскольку позволяет постепенно снижать вес, при этом вы имеете возможность самостоятельно контролировать каждый этап, своевременно внося коррективы.
Подсчитать калории в приготавливаемом блюде очень просто, на упаковке продуктов содержится вся необходимая информация.
Для тех, кто не хочет утруждать себя, на первых порах можно воспользоваться готовыми рецептами с подсчитанными килокалориями. Разумеется, на всю жизнь их не хватит. Но поверьте, как только вы получите первые результаты, вам уже не захочется сворачивать с однажды выбранного пути. Вы начнете тщательно составлять свое меню, и этот процесс будет доставлять вам ни с чем не сравнимое удовольствие. Ведь в награду вы обретете стабильный вес и навсегда распрощаетесь с проблемой лишних килограммов.
Предлагаю вашему вниманию несколько подборок рецептов, которые можно использовать в составлении диетического меню.
