Упражнения «Максимальное Усилие»
Данные упражнения вызывают выброс анаболических гормонов. К ним относятся:
Многосуставные (базовые) упражнения, вовлекающие максимальное количество мышц.
Например:
Подтягивание на перекладине
Отжимания от пола с упором ног на возвышении (стол или стул).
Приседания со штангой. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – не менее 5 или 6 RM!
Жим лежа на спине со штангой. Вес 2 или 3 RM
Становая тяга. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – 3 или 5 RM!
Нужно отметить, что упражнения с тяжелым весом имеют максимальный риск получения травмы, поэтому должны выполняться только в присутствии тренера и только после приобретения опыта тренировок со свободным весом. Я говорю не об опыте 2—3 месяцев, а об опыте 2—3 лет. Необходимо тщательно разогреваться с легким и средним весом! Необходимо следить за правильной техникой, чтобы не повредить позвоночник и сухожилия.
ВАЖНО! Если вы в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт в области напрягаемых мышц, то лучше сразу прекратить его выполнение и вернуться к нему в следующий раз! Разрывы мышц и сухожилий возникают при повторных попытках.
Я рекомендую регулярно выполнять одно из упражнений Максимальное Усилие. Эти упражнения должны оказывать стимулирующий эффект. При этом Вы не должны доводить себя до полной усталости. Вы должны почувствовать прилив энергии, после чего можно переходить к основной части тренировки и фокусироваться на мышцах Вашего интереса.
Нагрузка – 75—90% от 1RM (максимальный разовый результат)
Количество подходов – 3—10. Начинать необходимо с 3 подходов, а затем, со временем, увеличивать их число. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Важно не перетренироваться, иначе можно достигнуть противоположного результата и уровень секреции гормонов уменьшится.
Отдых между подходами – минимально возможный.
Как найти свой 1 RM? Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же, он увеличивается с улучшением фитнес-формы.
Приведу пример с жимом лежа. Упражнение выполняется или с тренером (тренер поддерживает штангу после жима), или на машине Смита с крючками фиксаторами. Сделайте небольшой наклон скамейки. Лягте спиной на скамейку. Разогрейтесь со средним весом, делая по 8—16 повторений используя несколько подходов. Увеличивайте вес до тех пор пока не найдете такой вес, с которым Вы способны сделать только 1 повторение. Это и есть Ваш текущий 1 RM.
Найдя свой 1 RM, можно легко вычислить вес, с которым Вы должны делать упражнения Максимальное Усилие. Используйте эту формулу:
1 RM делите на 1.06 Этот вес соответствует 2 RM
1 RM делите на 1.12 Этот вес соответствует 3 RM
Для пожилых людей и для тех, у кого низкий уровень фитнеса я предлагаю более легкие упражнения. Как выполняются подобные упражнения можно увидеть на сайте www.FitDoma.com или www.ФитДома.рф
