Сила Циклической Диеты
Оздоровительный эффект Циклической Диеты проявится в полном объеме сразу после того, как произойдет уменьшение уровня секреции инсулина. Этот процесс обычно занимает 2—3 месяца, особенно, у тех, кто привык не ограничивать себя в мучном и сладком. Но, как только уровень секреции инсулина уменьшится, тут же снизится аппетит, и вы начнете терять вес. С этого момента малокалорийные дни станут днями эффективного распада жира.
Давайте разберемся, что происходит в организме тех, кто не следит за своим питанием и злоупотребляет рафинированными продуктами. Несколько лет такой беспечной жизни приводят к истощению поджелудочной железы и развитию преддиабетического состояния. Статистика показывает, что частота возникновения сахарного диабета увеличивается каждый год. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (World Health Organization), в 2000 году от этого заболевания страдали 171 миллион людей на планете. К 2030 году их будет более 366 миллионов, то есть вдвое больше. С чем это связано? С тем, что мы употребляем колоссальное количество рафинированных углеводов. Люди в 18 веке не знали что такое сахар, «Кола», конфеты. Сладости готовились на основе меда или фруктозы.
В целом, можно констатировать, что западный образ питания подарил нашей стране не только индустрию фаст-фудов, но и сахарный диабет. Мы отходим от полноценных, насыщенных питательными веществами продуктов, заменяя их красиво упакованной, но пустой с точки зрения пищевой ценности едой. В любое время дня и ночи вы без проблем можете купить шоколадный батончик или пакетик чипсов, в которых не содержится ничего, кроме огромного количества калорий и вредных жиров. Безусловно, вы будете сыты. Но ваш организм при этом не получит необходимую дозу клетчатки, натуральных витаминов и биоактивных веществ.
Скажу несколько слов о витаминах, раз уж я затронул эту тему. Многие думают, что купить в аптеке разрекламированный препарат и принимать его ежедневно – эффективная и достаточная мера. Нет и еще раз нет! Витамины – верхняя, то есть самая незначительная часть айсберга. Нижняя часть – это сотни биоактивных веществ, которые не входят в состав даже самых лучших поливитаминов. При этом, даже имея одинаковую химическую формулу, аптечные витамины не работают так же, как их натуральные аналоги. Сможет ли молекула участвовать в химических реакциях или нет зависит от ее пространственной (изометрической) конфигурации. По этой причине большая часть витаминов не усваивается и выделяется организмом с мочой.
Почему чрезмерное потребление пресловутых шоколадок и чипсов на молодых людях сказывается менее губительно, чем на тех, кому за 30? Причина – в уровне анаболических гормонов. Высокий уровень секреции этих веществ защищает не только от набора веса, но и от многих заболеваний. Анаболические гормоны – это наш щит. С возрастом их секреция уменьшается, а, значит, и щит ослабевает, поэтому болезни начинают пробиваться сквозь него. Какой отсюда вывод? Необходимо стимулировать свой организм, чтобы он секретировал больше анаболических гормонов. Упражнения Циклической Диеты направлены именно на это. У Вас будут сильные мышцы и кости. Вам будут под силу любые действия, связанные с физической нагрузкой: бег, подъем тяжестей, работа на даче в саду и прочее. Вы сможете заниматься альпинизмом или бальными танцами в 80 лет, тогда как ваши сверстники будут испытывать трудности с тем, чтобы добраться от спальни до ванной комнаты.
Меня часто спрашивают: «Почему ограничение калорий должно происходить, в основном, за счет рафинированных углеводов? Почему не за счет протеина и не жира?»
Вернемся к тому, с чего начали, – к инсулину, который играет ключевую роль в процессе отложения жира. Рафинированные углеводы (в основном, белый сахар, сладости и мучное) вызывают его сильную секрецию. При этом глюкоза превращается в жир только, когда попадает внутрь жировых клеток. Кто обеспечивает ее «транспортировку»? Правильно, инсулин. И, чем его больше, тем больше глюкозы загоняется внутрь жировых клеток. Инсулин также влияет на чувство голода, уменьшая уровень глюкозы в крови. Съев шоколадку, мы испытываем чувство сытости и прилив энергии, но вскоре после того, как уровень глюкозы в крови падает, снова появляется чувство голода.
Что происходит внутри организма в тот момент, когда мы потребляем сладости? Через кровь проходят волны инсулина, вызывая настоящий шторм. Инсулин помогает глюкозе пройти сквозь клеточные мембраны, вызывая уменьшение ее концентрации в крови. Слишком частые штормы приводят к тому, что развивается резистентность (устойчивость) и клеточные рецепторы перестают реагировать на инсулин. А это – первый шаг на пути к сахарному диабету второго типа. Исследования показывают, что с возрастом резистентность увеличивается, поджелудочная железа вынуждена секретировать все б?ольшие и б?ольшие дозы инсулина – от этого-то у пожилых людей и появляются проблемы с лишним весом.
Рафинированные углеводы, как ядерное топливо – при правильном использовании они являются хорошим источником энергии. Но, если перестать контролировать процесс, это может привести к катастрофе. Мы часто переедаем такого рода продуктами. Калории не успевают «сгореть» и остаются с нами в виде жировых отложений. Поэтому, я рекомендую есть часто, но маленькими порциями – это поможет снизить вероятность того, что избыток калорий не успеет сгореть.
Как мы уже говорили, рафинированные углеводы – такие, как сахар, белый хлеб, сладости быстро всасываются в кровь, что заставляет поджелудочную железу секретировать сразу большое количество инсулина. Нерафинированные углеводы, например, хлеб из муки грубого помола, овсянка, отруби всасываются гораздо медленнее, не вызывая пиков концентрации глюкозы в крови, тем самым заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин медленно и малыми дозами. Маленькие дозы инсулина не способны протолкнуть большое количество глюкозы внутрь жировых клеток. Поэтому я рекомендую употреблять как можно чаще нерафинированные углеводы, а рафинированные – только в ограниченном количестве, и только после интенсивной физической нагрузки. Первые содержат полезные включения – минералы, витамины, клетчатку и др. Вторые – не имеют никого питательного значения для организма. Другими словами, их отсутствие не приведет к болезни, а скорее к здоровью.
Известно, что рафинированные углеводы входят в состав, так называемых, «продуктов удовольствия» – тортов, конфет, печенья, мороженого и др. И многие спасаются от плохого настроения именно так – с помощью сладостей. Однако, сиюминутный прилив эндорфинов не стоит той цены, которую ваше тело вынуждено будет заплатить за кусочек торта. Прежде, чем полакомиться сладеньким, задумайтесь – что хорошего принесет эта пища Вашему организму? Тем более, что «пустые» калории так просто заменить «калориями с пользой», содержащимися, например, в сухофруктах (см. также «Полезные Десерты» в конце книги).
Многие пациенты жалуются на то, что способны прожить без сахара, но не могут пить несладкий чай или кофе. Я не рекомендую пользоваться сахарозаменителями, поскольку в основу ЦД положен принцип использования натуральных и, желательно, органических продуктов. Мой совет – пейте кофе или чай с финиками, используйте их вместо конфет. Они очень хорошо сочетаются с горячими напитками, а, кроме того, стимулируют деятельность кишечника и содержат много калия, полезного для сердца. Либо переходите на японский чай сенча, который хорош без сахара и полезен для здоровья.
Итак, Вам следует запомнить (или записать на двери своего холодильника): рафинированные углеводы не содержат ничего полезного; они не относятся к необходимым продуктам, а, значит, их можно смело исключить из своего рациона.
Чего нельзя сказать о жирах и протеине. Недостаток жиров может привести к гормональным нарушениям, потере эластичности сосудов, и, как следствие, гипертензии. Недостаток белков (протеинов) чреват дефицитом витамина В-12, анемией, атрофией мышц. Именно поэтому, ограничивать калории следует строго за счет рафинированных углеводов, не боясь, что это вызовет недостаток полезных веществ.
В чем преимущества белковой диеты? Рацион, основанный на большом количестве белка (100—200 грамм в день) и малом количестве рафинированных углеводов не вызывает пиков в концентрации глюкозы в крови. Инсулин не секретируется в больших количествах, а, значит, жир не откладывается в жировых клетках. По этой причине я рекомендую употреблять сывороточный белок (whey protein) и иногда заменять им вечерний прием пищи.
Наверное, вы много раз слышали, что, если поступление калорий превышает их расход, то избыток отложится в жир. Это не совсем так, если говорить о калориях глюкозы. В организме существует дополнительное «депо», куда может откладываться глюкоза (а следовательно и калории). Это мышечная ткань и печень. Циклическая Диета научит Вас как использовать преимущества этого «депо глюкозы».
Поясню, в чем тут секрет. Мышцы содержат гликоген (полимер глюкозы). Природа придумала, как сохранять глюкозу непосредственно там, где она чаще всего требуется – в мышцах. Когда требуется большое количество энергии (например, для того, чтобы поднять штангу или донести тяжеленные сумки от магазина до дома), но уровень глюкозы в крови недостаточно высок, мышцы обращаются к своим запасам. Обычно, у человека накапливается до 400 грамм гликогена – этого хватает на 20 минут интенсивной силовой нагрузки. Следовательно, глюкоза, поступившая в кровь сразу после интенсивной силовой нагрузки, в первую очередь забирается мышцами для восстановления запасов гликогена.
Таким образом, существует безотказный способ полакомиться сладким и не бояться, что она превратится в жир: вы должны потреблять рафинированные углеводы небольшими порциями в течение 4 часов после силовых упражнений. Поэтому, если вы собираетесь на день рождения к друзьям, где, наверное, не удастся отказаться от именинного торта, настоятельно рекомендую вам провести час не перед зеркалом, а с силовыми тренажерами. Тогда вам не придется отказываться от десерта, чтобы сберечь фигуру.
Подытожим необходимые условия для потребления сладкого без риска испортить фигуру:
– интенсивная силовая нагрузка, в которую вовлечено максимальное количество крупных мышц;
– прием высокоуглеводной пищи в течение первых 4 часов после интенсивных физических упражнений.
Как определить, была ли нагрузка достаточно интенсивной? Все просто: если после тренировки Вы чувствуете себя в хорошем смысле измотанным, и Вам, скорее, хочется прилечь на диван, нежели пробежать стометровку, то нагрузка была интенсивной.
Чувство физической усталости имеет еще один неоспоримый плюс – оно заставляет ваше тело искать ресурсы для восстановления. Поэтому ночью, пока вы спите, организм начинает усиленно секретировать гормон роста, который, как вы помните, отвечает за процесс омоложения. Гормон роста работает на восстановление, а заодно, как побочный эффект – происходит омоложение всех тканей и органов. И еще один немаловажный момент. Гормон роста сжигает жир. То есть, можно спать и одновременно худеть! Согласитесь, далеко не каждая диета имеет столь «чудодейственные» свойства.
Многие врачи рекомендуют уменьшить поступление калорий на 500 ккал, ожидая, что за неделю пациент потеряет 0.5 кг жира. Однако такая тактика работает недолго. Организм привыкает к новым условиям и адаптируется путем уменьшения основного обмена веществ, в результате чего дефицит калорий исчезает.
В течение 3 миллионов лет наш организм эволюционировал так, что теперь он способен подстроиться под любой режим питания. Поэтому ваша задача – не позволять ему привыкать ни к диете, ни к физическим упражнениям.
Необходимо менять режимы, постоянно «удивляя» свое тело. И это то, что отличает Циклическую Диету от всех других – разнообразие в поступлении калорий и разнообразие в программе физических упражнений.
Когда калории ограничиваются, автоматически включается генетическая программа, отвечающая за долголетие. Первые эксперименты по данному вопросу проводились на червях и мышах, но в этом году закончился 25-летний опыт на обезьянах. Исследователи пришли к выводу, что ограничение калорий на 30% без ущерба качественному составу пищи, ведет к значительному увеличению жизни обезьян. В частности, подопытные реже погибали от рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Учение считают, что такого же эффекта следует ожидать у людей, если научиться стимулировать работу генов долголетия. Эти гены выявлены, и сейчас ученые пытаются создать «волшебную таблетку», которая будет активировать их работу без ограничения калорий пищи. Значит ли это, что, приняв такую пилюлю, можно будет сидеть напротив телевизора, пить пиво, закусывая гамбургером и жить 100 лет? Будущее покажет. Пока же нам остается уповать на проверенные методы продления жизни – в частности, на Циклическую Диету, которая ограничивает калории без ущерба качественному составу пищи, тем самым активируя упомянутые выше гены долголетия. Вы можете спросить, а как можно убедиться в том, что в дни ограничений качественный состав пищи не страдает? Все просто: ограничивать калории следует, в первую очередь, за счет рафинированных углеводов и животных жиров. Таким образом, даже в дни ограничений вы будете питаться правильно и полноценно.
Однако, одного правильного питания недостаточно. Цель ЦД – не просто похудеть. Кто хочет выглядеть худым, как высушенная вобла? Мышцы делают Ваше тело атлетичным и привлекательным. Кроме того, выраженная мышечная масса – это гарантия активного образа жизни и здоровья в любом возрасте. Циклическая диета наиболее эффективна, когда сочетается с упражнениями.
Далее я расскажу Вам, каким образом составлять программу тренировок.
