Силовые упражнения
Целью силовых упражнений является стимуляция мышечных клеток для того, чтобы мышечные клетки были вынуждены адаптироваться к нагрузке путем увеличения синтеза белка. В этом случае мышечная масса будет увеличиваться, а не уменьшаться. Нагрузка и манера стимуляции должны регулярно меняться для того, чтобы постоянно присутствовал новый стимул. Адаптируясь к нагрузкам мышечные клетки начинают синтезировать протеины, которые идут на построение новых мышечных структур (анаболический процесс). Поэтому силовые упражнения должны использовать принципы прогрессирования и периодизации нагрузки. Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы используют следующие параметры:
Вес – 65—80% от 1 RM
Число повторений – 8—10
Отдых между повторениями – 45 сек – 1.30 мин
Эти параметры должны регулярно меняться. Как только Вы чувствуете, что стало легко делать 10 повторений, то вес надо увеличить и перейти на 7—8 повторений и продолжать заниматься до тех пор, пока 10 повторений опять не покажуться легкими.
Условия, необходимые для наращивания мышц:
– Достаток в питании и калориях.
– Высокий уровень анаболических гормонов.
– Мышечная нагрузка высокой интенсивности, вызывающая адаптацию мышечных клеток.
Условия необходимые для похудения:
– Недостаток в калориях.
– Аэробные (кардио) упражнения.
Эти условия означают, что нельзя смешивать кардио и силовые нагрузки в один день, так как они служат противоположным целям и должны применяться в разных метаболических состояниях, то есть в разные дни.
Говоря о мышечной адаптации, следует отметить, что не каждая мышечная нагрузка вызывает адаптацию, необходимую для прироста мышечной массы. Например, упражнения со средним весом не способны вызвать необходимых изменений, если не выполняется достаточно много повторений. Наиболее часто люди используют слишком легкий вес, делают мало повторений и ожидают что мышцы должны увеличиться. Вес в диапазоне от 12 RM до 3 RM (repetition maximum – максимальное разовое достижение) является достаточным. При этом так же важно делать достаточное количество подходов (не менее 5).
Опытные пользователи должны включать одно из упражнений МAX Effort в дни силовых тренировок для стимуляции секреции анаболических гормонов.
