Упражнение 4
«Голубь»
Исходное положение. Стоя на коленях, вытяните назад левую ногу и опуститесь на правую пятку.
Наклонив туловище вперед, прижмите грудь к правому бедру. Ладони поставьте на пол по обе стороны колена. Голову опустите на пол и расслабьтесь (рис. 257).
Выдохните. На вдохе поднимите сначала взгляд, потом голову и, наконец, торс. Осторожно вытягивайте туловище вверх насколько можете. Избегайте перенапряжения мышц спины (рис. 258). Смотрите в потолок. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
На выдохе постепенно опуститесь на пол в обратной последовательности: сначала опустите корпус, затем голову и взгляд.
Повторите еще 2 раза. После трех повторов вернитесь в Исходное положение. Затем сожмите кисти в кулаки и, опираясь на них, поднимите корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы левой ноги подогните, шею держите прямо. Взгляд зафиксируйте в одной точке на полу (рис. 259). Дыша как обычно, оставайтесь в такой позе несколько секунд. Расслабьтесь.
Теперь вытяните назад правую ногу и опуститесь на левую пятку.
Проделайте упражнение в приведенной последовательности.
Рис. 257
Рис. 258
Рис. 259
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы спины и паха, разрабатывает тазобедренные суставы, стимулирует метаболизм, увеличивает эффективность дыхания.
