Глава 14 Как повысить уровень энергии: ваш персональный план

Глава 14

Как повысить уровень энергии: ваш персональный план

К настоящему моменту вы уже оценили свою относительную усталость и количество энергии. Вы узнали о том, как образ жизни способен усугублять или смягчать усталость, и о разных заболеваниях, медленно и коварно истощающих ваши силы. Теперь пришло время разоблачить истинного виновника (или виновников) вашего утомления, найти способы избавиться от вялости и вернуть себе жизненную силу. Другими словами, пора составить индивидуальный, эффективный именно для вас план повышения вашего уровня энергии. Может показаться, что это легче сказать, чем сделать, но, если подойти к данной задаче систематически, вы начнете шаг за шагом выходить из своего личного энергетического кризиса.

В качестве отправной точки я рекомендую семидневную предварительную «операцию против усталости», которая коснется самых распространенных факторов, формирующих хроническую усталость. На реализацию этих шагов уйдет некоторое время, так что лучше запланировать их на такую неделю, когда вы можете отложить часть своих обычных дел. Мой метод включает восемь стратегий, полезных всем женщинам и помогающих выявить источники их усталости, тем самым создавая условия для принятия дополнительных мер к решению своих индивидуальных проблем. Цель заключается в том, чтобы включить эти стратегии в ваш ежедневный режим в течение недели, а затем заново оценить свою усталость. Надеюсь, через семь дней вы заметите хотя бы некоторое улучшение. Давайте начнем!

1. Ведите дневник усталости

Прежде чем вы сможете научиться управлять своей усталостью, нужно выяснить, что ее вызывает, усугубляет и облегчает. Один из лучших способов определить особенности своей усталости – ведение дневника, в котором вы оцениваете качество и количество сна предыдущей ночью, записываете, что (и когда) едите и пьете, отмечаете физические нагрузки и уровень стресса в течение дня, а также отслеживаете приливы и спады энергии.

Вы найдете образец дневника усталости в приложении А. Таблица представляет собой вертикальные графы для дней недели и горизонтальные строки с пустыми ячейками, где вы можете записывать информацию о своем рационе, физических упражнениях, стрессе, уровне энергии и многом другом. Заполнив график на всю неделю, вы получите правдивую картину своих привычек и циклов усталости на протяжении каждого дня. Есть ли последовательные пики и спады уровня энергии во время бодрствования? Можете ли вы отметить какие-либо факторы, усугубляющие или облегчающие вашу усталость?

Некоторые женщины считают, что контролировать привычки, уровень стресса и чередование приливов сил и усталости полезно само по себе, потому что благодаря этому они снова обретают тесный контакт со своим телом и видят симптомы в более реалистичном свете. Они могут осознать, например, что на самом деле остаются утомленными не 24 часа в сутки, как думали прежде, что их уровни энергии и усталости имеют свои максимумы и минимумы в течение дня. Также можно обнаружить тесную связь между усталостью и сидячим образом жизни или уровнем стресса. Или понять, что небольшие изменения в образе жизни – легкие коррективы в меню завтрака или обеда или быстрая ходьба – способны оказать значительное влияние на последующий уровень энергии.

2. Спите одна

Даже если вы состоите в браке или в серьезных отношениях, попробуйте спать в одиночестве в течение нашей семидневной кампании против усталости, чтобы не дать никому повлиять на качество вашего сна. Конечно, интимные отношения вполне возможны, но затем уходите в свою постель и комнату. Целью является буквально и фигурально закрыть дверь и не дать кому-либо нарушить ваш сон. Ваш партнер простит вас; на самом деле он или она наверняка будет любить вас еще больше, если вы будете меньше уставать!

Отведите на сон как минимум восемь часов в прохладной, темной, тихой комнате. Хотя бы за полчаса перед сном выключите компьютер и телевизор и оставьте заряжаться свой мобильный телефон в другой комнате. Оглянитесь: не мигает ли или не светится где-то огонек (будильника, часов и таймера на DVD, и т. д.), – и выключите их или закройте крышку ноутбука. Любой, даже малейший свет может помешать мелатонину подняться до нужного к вечеру уровня; а он вам необходим, чтобы заснуть и достичь глубоких восстановительных стадий сна, которых требует организм. Если вы не можете затемнить комнату, наденьте маску для сна или повесьте плотные шторы или жалюзи.

Прежде чем лечь спать, можно принять препарат магния, чтобы помочь себе расслабиться перед сном и лучше выспаться. (Мне нравится продукт под названием «Натурал калм», содержащий кальций и магний в виде порошка; нужно просто добавить воду и выпить.) Кроме того, можно принять добавку 5-HTP, аминокислоту, используемую организмом для производства серотонина – нейромедиатора, успокаивающего и повышающего качество сна. Если вы уже их принимаете, продолжайте делать это в одно и то же время каждый вечер: качество сна зависит от постоянства привычек! Прежде чем пойти спать, потратьте несколько минут на упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц или успокаивающие позы йоги. Попробуйте полежать в ванне с солью, содержащей магний, чтобы снизить напряжение мышц, расслабить кровеносные сосуды и подготовить себя к здоровому сну. Просто влейте один стакан английской соли эпсома и одну чашку пищевой соды в теплую ванну, затем хорошенько отмокните там в течение часа, а потом – прямиком в постель.

3. Придерживайтесь «чистой» диеты

Это значит никаких обработанных продуктов в течение семи дней. Употребляйте в пищу только натуральные продукты в их узнаваемой форме (овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, орехи, семена, бобы, бобовые, постное мясо). Избегайте простых сахаров – не только обычного сахара, но и сиропов и всего, что содержит компонент с названием, оканчивающимся на «-оза», такой как глюкоза, сахароза, мальтоза и декстроза. Для простоты попробуйте следовать правилу: если на продукте есть этикетка с ингредиентами, не ешьте его. Кроме того, пейте минимум алкоголя (или вообще не пейте) и поменьше употребляйте кофеина (однако не отказывайтесь от него совсем, это может вызвать головные боли из-за отвыкания и усугубить усталость).

Пейте один «зеленый» напиток в день, в идеале на завтрак или до полудня. Зеленые напитки – непревзойденное средство для пополнения запасов энергии: они обеспечивают концентрированные, «высокооктановые» жидкие порции пищеварительных ферментов и насыщают вас фитонутриентами и антиоксидантами и делают это быстро, легко и эффективно. Эти богатые питательными веществами напитки повышают иммунитет, улучшают пищеварение, помогают сохранять устойчивый уровень сахара в крови, поддерживают силы, способствуют ясности ума и повышают общее самочувствие. Большего и представить себе нельзя!

Вот мой любимый рецепт «зеленого напитка» (на два больших стакана, всего около 600 мл):

• 4 зеленых яблока, нарезанных дольками или кубиками;

• 7–8 крупных листьев капусты (горькие стебли удалить);

• 4–5 листьев шпината;

• 1/2 лимона, очищенного от кожуры и семян и нарезанного;

• вода по вкусу.

Поместите ингредиенты в соковыжималку или блендер и смешивайте их, пока не добьетесь желаемой консистенции. Произнесите тост за свое здоровье – и пейте!

Когда я не дома, я часто покупаю зеленый напиток в Juice Press, сети розничных магазинов в Нью-Йорке. В частности, я люблю «OMG!»[3], содержащий соки сельдерея, огурца, груши, грейпфрута, капусты и петрушки, и «Доктор зеленый сок», который состоит из сока красных яблок, ананаса, капусты, лимона и имбиря. Я понимаю, что у людей, живущих за пределами Нью-Йорка, нет возможности пользоваться этими киосками, но я привожу здесь свои любимые формулы, чтобы вы могли поискать что-то подобное в своем районе или попробовали приготовить собственную версию дома.

Придерживаясь «чистой» еды, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять в особенно больших количествах три питательных вещества – магний, железо и жирные кислоты омега-3.

Магний. Усталость – распространенный признак небольшого дефицита магния, что неудивительно, если учесть, что магний необходим для 300 с лишним биохимических реакций в организме, в том числе для распада глюкозы (из пищи) и превращения ее в энергию. Когда уровень магния хотя бы слегка низковат, уровень энергии может упасть. В ходе исследования Научно-исследовательского центра питания человека Гранд-Форкс при департаменте сельского хозяйства США (Северная Дакота) ученые обнаружили, что у женщин даже с небольшим недостатком магния наблюдается учащенное сердцебиение и им требуется больше кислорода для выполнения связанных с физической нагрузкой задач, что оказывается необходимо после того, как их уровень магния восстанавливается до нормы. Другими словами, когда у вас низкий уровень магния, организму приходится трудиться больше, чем он должен, что со временем может привести к утомлению. Также магний играет важную роль в укреплении костей и нужен для правильного функционирования сердца, нервов, мышц и иммунной системы. Более того, этот минерал способствует расслаблению мышц, окружающих дыхательные пути, что помогает держать последние открытыми. Это важно, поскольку достаточное количество кислорода в легких и всех ваших жизненно важных органах имеет большое значение для поддержания бодрости.

Для женщин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 мг (и 350 мг для мужчин). Вы можете легко получить эту дозу, ежедневно добавляя горсть миндаля, фундука, семян кунжута или кешью в кашу или салат, подсыпая одну-две столовые ложки льняного семени в йогурт (или во что угодно еще) и употребляя рыбу (особенно палтус).

Железо. Некоторые считают, что повысить запас энергии так же просто, как и увеличить содержание железа в своем рационе. Недостаток железа – один из самых распространенных дефицитов питательных веществ и ведущая причина анемии в США. Самый типичный симптом дефицита железа – усталость. Этот минерал является неотъемлемой частью гемоглобина, основного компонента красных кровяных телец, который переносит кислород из легких к тканям по всему телу. Железо поддерживает обмен веществ, нормальную работу клеток, а также синтез некоторых гормонов; кроме того, он важен для роста и развития.

Женщины с обильными менструациями и (или) с низким потреблением животного белка и богатых железом овощей (например, чечевицы, шпината и капусты) наиболее склонны к дефициту железа (и даже железодефицитной анемии). Железо из продуктов животного происхождения усваивается легче, чем из растительных, поэтому подумайте над введением в рацион небольших порций органического красного мяса, птицы, рыбы хотя бы при одном приеме пищи каждый день в течение нашей недельной кампании. Если вы не потребляете продукты животного происхождения и подозреваете, что не получаете достаточного количества железа из растительных источников, или думаете, что ваш уровень железа может быть низким по другим причинам, обсудите возможность приема добавки железа с врачом. Исследование, опубликованное в 2012 г. в Canadian Medical Association Journal, показало, что, когда женщины в предменопаузальном периоде с необъяснимой усталостью (и с низким уровнем железа, но не анемией) принимали железо в течение 12 недель, их усталость снималась почти на 50 %. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 18 мг железа в день. После 51 года – среднего возраста наступления менопаузы (когда у женщины прекращаются менструации) – потребность в железе снижается до 8 мг в сутки.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Многие исследования показали, что потребление ненасыщенных жирных кислот улучшает настроение и работу мозга. Более того, эти полезные жиры, которые содержатся в рыбе (например, лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо и обогащенных ими продуктах, уменьшают воспалительные процессы во всем теле и защищают целостность клеточных мембран. Все эти эффекты способствуют снижению усталости и приливу сил. Попробуйте есть хотя бы один продукт – источник ненасыщенных жирных кислот в день на протяжении всей семидневной кампании.

Чтобы поддерживать устойчивый уровень сахара в крови, отойдите от режима трехразового питания и двигайтесь в сторону пяти-шести сбалансированных мини-трапез. Это значит есть что-нибудь каждые три-четыре часа в течение дня. Для поддержания бодрости полезно сочетать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, фасоль, горох и цельнозерновые продукты) с ненасыщенными жирами (например, авокадо, грецкими орехами или смеси зелени с оливковым маслом), добавлять небольшие порции белка (мясо, орехи, рыбу или морепродукты, яйца или эдамаме – зеленые соевые бобы) – и у вас получится сбалансированный перекус. Некоторые из моих пациентов считают, что увеличение количества приемов пищи существенно сказывается на запасе их энергии.

Другой метод повышения запаса сил, связанный с питанием, – это употребление пробиотиков, присутствующих в некоторых продуктах (таких как йогурт и кефир), капсулах и таблетках. Большинство продуктов содержат лактобактерии, бифидобактерии или ацидофилин – полезные формы бактерий, способствующих пищеварению, обмену веществ и работе иммунной системы и дающих заряд энергии. Всегда проверяйте срок годности, чтобы убедиться, что бактерии в этих продуктах живут и здравствуют. Некоторые пробиотики содержат миллиарды «колониеобразующих единиц» (КОЕ). Жевательная таблетка с лимонным вкусом (BioGaia ProTectis), которую принимаю я, содержит около 100 миллионов KOE. (Я считаю, что этого достаточно для правильной работы организма, но если вы принимаете антибиотики, вам может потребоваться больше.) Когда вы купите пробиотические добавки, старайтесь беречь упаковку от жары, влаги и воздуха.

4. Ходите пешком десять минут в день

Два часа – именно столько будет длиться заряд бодрости после всего лишь десяти минут ходьбы, согласно исследованию, опубликованному в 1987 г. в Journal of Personality and Social Psychology. В этом часто цитируемом труде Роберт Тайер, профессор психологии в Университете штата Калифорния (Лонг-Бич) сравнил бодрящий эффект плитки шоколада и десятиминутной ходьбы в 12 разных дней. Ходьба оказалась лучшим выбором, поскольку давала прилив сил на два часа. Сладкая же шоколадка давала участникам первоначальный всплеск бодрости, но через час они были еще более усталыми, чем до того, как полакомились ей. Другое исследование той же группы ученых показало, что, когда участники продолжали ежедневно ходить по десять минут в течение трех недель, их общий уровень энергии и настроение значительно повысились.

Я рекомендую усвоить это правило: обязательно нужно двигаться хотя бы по десять минут в день. Не отступайте от него, а затем посмотрите, что произойдет. Скорее всего, как только вы начнете, сразу почувствуете себя намного лучше и вам не захочется бросать.

5. Ежечасно сверяйтесь со своим телом

Установите будильник так, чтобы он сигналил каждый час, и давайте себе краткий тайм-аут для выявления какого-либо физического дискомфорта. Бросьте свое занятие, встаньте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем текущем физическом самочувствии. Начните с верхней части головы и постепенно двигайтесь вниз, к ногам, изучайте свои ощущения, ищите районы напряженности, дискомфорта или боли. Зачем это? А затем, что костно-мышечная боль и напряжение крадут ваши силы и очень часто эти ощущения вызваны или усугубляются вашим поведением (сидением ссутулившись перед компьютером, сжиманием челюстей, когда вы в напряжении). Это означает, что вы можете попытаться исключить эти вредоносные факторы.

Когда я мучилась от собственной крайней усталости, это упражнение стало для меня приветственным ритуалом: я часто разговаривала с собой вслух. Например, я говорила: «У меня голова напряжена или просто чешется?» Переходя ко лбу, я спрашивала: «Мои брови хмурятся или напряжены?» Потом: «У меня в ушах звенит или я просто устала? Не сжимаю ли я челюсти? Находится ли шея в неудобном положении, наклонена ли вперед вместо того, чтобы быть на одной линии с лопатками? Напряжены ли мои плечи, приподняты ли или расслаблены и опущены? Что с грудью и дыханием?» Я проделывала это со всем своим телом, до самых пяток. Иногда я обнаруживала, что одна из моих ног затекла, пока я не обращала на нее внимания. Проведя такую «инвентаризацию» напряжения в своем теле, осознанно расслабьте напряженные участки и сосредоточьтесь на смене положения позиции или деятельности, вызывающей дискомфорт.

Это также прекрасная возможность преподать себе уроки дыхания. Мы все понимаем, что без дыхания нет жизни, но лишь немногие из нас утруждают себя тем, чтобы сделать дыхание осознанной деятельностью или задуматься о том, достаточно ли мы хорошо дышим, чтобы обеспечить легкие, кровь и мозг кислородом для оптимальной работы. Делая следующее упражнение ежечасно, вы улучшаете свое дыхание, поэтому, даже когда будете дышать неосознанно, каждый вдох станет придавать вам больше сил.

Начните с полного выдоха через рот, со свистящим звуком. Затем закройте рот и медленно вдыхайте через нос в течение пяти секунд. Задержите дыхание, считая до шести, а затем медленно выдохните через рот, считая до семи, снова со свистящим звуком. Повторите это пять раз.

Делая такие дыхательные упражнения, вы способствуете снятию усталости, успокаивая свою нервную систему. Согласно исследованию, проведенному в 2011 г. в Иране, когда люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) делали дыхательные упражнения четыре раза в день в течение десяти дней, интенсивность их усталости снизилась в среднем на 27 %. Хотя целью данного конкретного исследования было изучение усталости у больных ХОБЛ, его результаты полезны всем, кто постоянно утомлен. Исследование ученых из Великобритании показало, что, когда люди учились дышать по-другому – проще говоря, более равномерно, – их тревога и депрессия уменьшались.

Следующий шаг – это потратить от двух до трех минут на легкую растяжку, вот так:

• Шея: опустив плечи, медленно тянитесь правым ухом к правому плечу – задержитесь в этом положении на десять секунд, затем сделайте то же самое с левой стороны.

• Плечи: положите руки на плечи и начните описывать локтями большие круги, одновременно описывая три больших круга плечами спереди назад. Затем опишите три круга плечами сзади наперед.

• Верхняя часть спины: соедините руки в замок перед собой на уровне груди, согните их в локтях, выгните верхнюю часть спины и коснитесь подбородком груди; задержитесь в этой позе десять секунд.

• Грудь: встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч, пальцами возьмитесь за края дверной коробки; затем потянитесь грудью вперед, пока не почувствуете натяжение в туловище и спине – задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.

• Квадратные мышцы и сгибатели бедра: встаньте так, чтобы правая нога оказалась на полметра впереди левой. Согните правое колено и наклонитесь вперед, держа туловище в вертикальном положении, пока не почувствуете растяжение в передней части левой ноги и бедра; задержитесь в таком положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.

• Подколенные сухожилия: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем переместите правую ногу на 30–40 см вперед. Обопритесь левой рукой на стул или стену для равновесия, затем поставьте правую пятку на пол и дотянитесь до пальцев правой ноги правой рукой. Задержитесь на десять секунд. Поменяйте стороны.

Возможно, вам покажется, что эти упражнения слишком трудоемки, но они отнимают всего пять – семь минут и стоят усилий. Ведь потенциальная польза огромна: снижение мышечного напряжения и дискомфорта, способность дышать легче и полнее и прилив сил. Это время вы потратите не напрасно!

6. Пейте воду весь день

Как уже упоминалось ранее, обезвоживание – одна из самых распространенных причин усталости, не говоря уже о затуманенности и спутанности мышления. Еще до запуска механизма возникновения жажды (как правило, это происходит после того, как уровень гидратации вашего организма снижается на 2,6 %), вы будете ощущать вялость. Возможно, это потому, что, когда ваша обезвоженность еще невелика, потеря жидкости вызывает падение объема крови, что заставляет сердце работать усерднее, чтобы проталкивать кислород и питательные вещества с кровью к мышцам и органам.

Сколько воды нужно пить каждый день? Это простой вопрос, но ответить на него нелегко. За много лет исследования давали самые разные результаты, но истина в том, что ваша личная потребность в воде зависит от многих факторов, в том числе от состояния вашего здоровья, активности и даже от климата, в котором вы живете. Тем, кто борется с усталостью, увеличение потребления воды во время семидневной кампании против усталости может принести значительное облегчение.

Сотрудники американского Института медицины установили, что адекватное суточное потребление для женщин составляет около 9 стаканов (2,2 л) напитков в день, а для мужчин это примерно 13 чашек (3 л) в день. Для повышения уровня энергии я советую женщинам пить минимум три литра в сутки в течение этой недели. Проще всего покупать три литровые бутылки воды и допивать их все до конца дня. В идеале следует распределять питье равномерно на весь день, но, конечно, после тренировки нужно пить больше. Прежде всего, старайтесь пить хоть сколько-нибудь каждый час. Если вы не поклонница старой доброй H2O, смело пейте зеленый чай или добавляйте ломтики лимона или апельсина в воду, но избегайте подслащенных напитков. Газированная вода в целом хороша, но, если у вас есть какое-то расстройство желудочно-кишечного тракта, шипучие напитки могут увеличить вздутие живота и газообразование.

Хотя так бывает редко, случается и переизбыток воды. Когда ваши почки не в состоянии выводить избыток жидкости, разбавляется содержание электролитов (минералов) в крови, приводя к низкому уровню натрия, который заставляет клетки набухать, – это потенциально опасное состояние называется гипонатриемия. Если ваши почки здоровы и функционируют должным образом, не волнуйтесь: для большинства людей потребление трех литров воды в день не несет никакого риска.

7. Составьте список того, чего не нужно делать

Конечно, еще никому не удавалось избежать стресса полностью, но вы удивитесь, обнаружив, насколько можете уменьшить его воздействие на свой организм. Создание списка дел – полезный инструмент повышения организованности, внимательности и производительности. Но если вы похожи на большинство женщин, вы склонны составлять длинные списки дел, которые (а) являются не такими уж важными и (б) необязательно должны быть выполнены вами лично. В этом случае огромный список может вызвать в вас чувство подавленности и бессилия, потому что ваши ожидания (или цели) неосуществимы, а вы слишком измотаны, чтобы выполнить все пункты.

Решение: составьте к нему в дополнение список «ненужных дел». Конечно, придерживайтесь первого списка и продолжайте добавлять в него то, что считаете нужным, но в течение следующих семи дней возьмите за правило переоценивать его хотя бы один раз в день. По каждому пункту в списке задайте себе три следующих вопроса:

• «Уверена ли я, что должна это сделать сама и не могу делегировать эту задачу кому-то еще?»

• «Может ли эта задача подождать до окончания семидневной программы (не добавляя в мою жизнь стресса)?»

• «Можно ли изменить задачу так, чтобы сделать ее проще и (или) потратить на нее меньше времени?»

Если ответы на первые два вопроса «нет» и «да», соответственно переместите этот пункт во второй список. Если вы доберетесь до третьего вопроса и сможете упростить задачу, сделайте это обязательно. Будьте готовы при добавлении каждого нового пункта в список нужных дел отправить хотя бы один пункт (или даже два или три) в перечень «ненужных дел». Идея заключается в том, что, устанавливая ограничения и стараясь, чтобы собственные ожидания были реалистичны, вы будете защищать свои силы и настраивать себя на выполнение того, что действительно очень важно. Это позволит снизить уровень стресса и придаст вам уверенности в своих силах, что в свою очередь уменьшит утомляемость. Тройной выигрыш для вашего самочувствия.

8. Осмысляйте свои симптомы

Завершив семидневную кампанию, пора заново оценить свою усталость. На восьмой день сравните запись в дневнике усталости от седьмого дня с записями за первые два дня: насколько уменьшилась выраженность вашей усталости и связанных с ней симптомов? Какие признаки ушли полностью, какие смягчились, а какие не изменились? Считаете ли вы, что одни мероприятия семидневной программы оказали больше влияния, чем другие? Если так, вернитесь и перечитайте главы о том, как улучшить сон, привычки в питании, приучить себя к физическим упражнениям и (или) лучше управлять стрессом, – это позволит вам лучше понимать, как наращивать преимущества, которые вы уже начали получать. Затем расставьте приоритеты относительно того, над чем работать дальше в рамках того аспекта, что который оказался наиболее сложным для вас.

Теперь пришло время оценить ваши долговременные симптомы. Обведите все те проблемы, с которыми вы столкнулись за последний год.

Общие симптомы

• Частая усталость

• Постоянная усталость

• Потеря аппетита

• Непреднамеренное или необъяснимое увеличение веса или похудение

• Необъяснимый жар

Проблемы, связанные с головой

• Слезящиеся глаза

• Сухость глаз

• Зуд в глазах

• Пятна или вспышки света в глазах

• Раздвоение в глазах

• Боль в ухе

• Звон в ушах

• Выделение жидкости из ушей

• Потеря слуха

• Заложенность носа

• Давление или боль в пазухах

• Рецидивирующие синусовые инфекции

• Периодические простуды

• Частые ангины

• Охриплость

Проблемы с сердцем и кровообращением

• Боль или сдавленность в груди

• Учащенное сердцебиение

• Необъяснимое быстрое сердцебиение или нерегулярная частота сердечных сокращений

• Высокое кровяное давление

• Боль в ноге

• Судороги в икроножных мышцах

• Отек лодыжек или стоп

• Холодные, голубовато-красные ноги

Проблемы с дыханием

• Сбивчивое дыхание

• Хрип

• Постоянный кашель

• Храп

• Пробуждение из-за недостатка воздуха

Желудочно-кишечные проблемы

• Частая тошнота

• Необъяснимая рвота

• Изжога

• Вздутие после еды

• Спазмы во время пищеварения

• Кровавый стул

• Периодическая диарея

• Периодические запоры

• Геморрой

Проблемы с мочеполовой системой

• Боль при мочеиспускании

• Сложность с началом мочеиспускания

• Пробуждения ночью из-за желания помочиться

• Нерегулярные месячные

• Обильные месячные

• Влагалищные выделения или зуд

• Потеря полового влечения

Неполадки в опорно-двигательном аппарате

• Боль / тугоподвижность суставов

• Общие мышечные боли

• Боль в шее или спине

• Боль в локте или в плече

• Боль в кистях или запястьях

• Боль в лодыжках или стопах

Проблемы с кожей

• Необъяснимая сыпь

• Сухость кожи

• Зуд

• Крапивница

• Изменение цвета кожи

Неврологические проблемы

• Головные боли

• Обмороки

• Головокружение или слабость

• Нарушения равновесия или координации движений

• Дрожь

• Потеря памяти

• Трудности с припоминанием слов

• Онемение конечностей

Проблемы психического характера

• Беспокойство

• Подавленность

• Низкая концентрация внимания

• Чрезмерный страх или беспокойство

• Потеря интереса к обычно приятным занятиям

• Суицидальные мысли

• Сложности с концентрацией

• Сложности с засыпанием или сном

• Импульсивность

Проблемы с эндокринной системой

• Постоянное чувство холода

• Постоянное чувство жары

• Рост волос на лице

• Выпадение волос

• Чрезмерная жажда

• Чрезмерное мочеиспускание

• Чрезмерная потливость

• Приливы

Посмотрите на обведенные симптомы. Отмеченные проблемы под заголовком «Общие симптомы» следует запомнить и довести до сведения вашего врача. Если у вас отмечены три и более проблем в какой-либо одной категории, обратитесь к соответствующей главе этой книги:

• проблемы, связанные с головой, – см. главу 11;

• проблемы с сердцем и кровообращением или с дыханием – см. главу 9;

• желудочно-кишечные проблемы – см. главу 10;

• проблемы с мочеполовой системой – см. главы 7 и 11;

• неполадки в опорно-двигательном аппарате – см. главы 8 и 12;

• проблемы с кожей или с эндокринной системой – см. главы 7 и 8;

• неврологические проблемы – см. главы 11, 12 и 13;

• проблемы психического характера – главу 13.

Следующий шаг – записаться к врачу для тщательного осмотра и, возможно, череды лабораторных анализов. Принесите с собой на прием копию контрольного списка всех ваших проблем и дневник усталости. Это даст врачу четкое представление о ваших недавних симптомах, циклах утомления и о том, как ваши привычки могут усугублять усталость. Надеюсь, вооруженные этой информацией, вы и ваш врач сможете сделать большой шаг вперед на пути к снятию усталости и возвращению прежних сил.

Пять маленьких хитростей, чтобы взбодриться

Пока вы пытаетесь добраться до причин энергетического кризиса и принять долгосрочные меры, чтобы положить ему конец, не стесняйтесь подстегивать свою энергию хотя бы на короткое время. Даже незначительный всплеск будет важен, и чем более продуктивны ваши усилия, тем больше сил вы ощутите. Вот пять проверенных способов взбодрить себя, когда вам это нужно больше всего.

• Проверьте свою осанку. Глядя на пол из положения стоя, вы должны видеть носки своей обуви, не вытягивая шею. Еще одна быстрая проверка осанки: в положении стоя или сидя голова должна быть над телом, а не впереди него, так, чтобы уши оказались прямо над плечами. Зачем? Из-за сутулости вы не только выглядите усталой, но и чувствуете себя таковой, потому что она дает лишнюю нагрузку на спину и бедра. Плюс, когда ваши суставы не выровнены в одной плоскости, всему телу приходится труднее. Кроме того, если стоять или сидеть с прямой спиной, активизируется приток кислорода к мозгу, что повышает бдительность и внимательность.

• Да будет свет. Распахните шторы и сядьте у солнечного окна или периодически выходите на улицу. Сигналы, поступающие из окружающей среды, играют огромную роль в энергетических циклах организма в течение дня, и уже доказано, что регулярное воздействие естественного света придает бодрости страдающим от усталости. Воздействие естественного солнечного света улучшает настроение. Если вы работаете в помещении без окон, попробуйте выходить наружу и получать пятиминутный сеанс светотерапии каждый час, если это возможно.

• Используйте правильные ароматы. Речь идет не о том, чтобы облить себя любимыми духами, а об освоении мощной силы ароматерапии, способной поднять настроение. Возьмите щепотку мяты, розмарина или жасмина, когда ощущаете упадок сил, – исследования показывают, что эти ароматы бодрят. (Напротив, масло лаванды и чистый аромат ванили обладают расслабляющим эффектом, как физически, так и эмоционально.)

• Окружите себя энергетикой цвета. Сосредоточьте взгляд на ярком оттенке красного, оранжевого или желтого – они оказывают стимулирующее воздействие на организм отчасти потому, что символизируют тепло и излучение энергии (скажем, огонь, солнце). Поэтому повяжите свободным узлом вокруг шеи красный, оранжевый или желтый шарф так, чтобы видеть его, или поставьте на свой рабочий стол вазу с цветами этих оттенков.

• Слушайте правильную музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание приятной музыки снижает давление, стресс, улучшает настроение. К тому же отрыв от подавляющих мелатонин телевизионных и компьютерных экранов поможет побыстрее заснуть, когда ваша голова коснется подушки. Так что применяйте стратегический подход к музыке: медленные мелодии меняют мозговую деятельность, снижая стресс и боль, а если слушать оптимистичную музыку с высоким числом ударов в минуту (120 или выше), она может взбодрить вас (во время тренировки, например).