Приложение В
Энергетические добавки
Америка – страна, где любят быстродействующие средства, что частично объясняет, почему энергетические добавки стали одним из наиболее быстрорастущих сегментов на рынке продуктов питания. Но реальность такова, что эффективность одних так называемых энергетиков научно не доказана (как в случае с пчелиной пыльцой, маточным молочком и др.). Другие (например, померанец, соединение, похожее на эфедру, или ма хуанг, запрещенный в США) могут давать опасные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление. Но под некоторыми популярными добавками есть внушительная научная база, подтверждающая возможность их использования для кратковременного повышения энергии, – и я хочу сосредоточиться именно на них.
Стимулирующие растения
Да, это правда: кофеин действительно может вас взбодрить. Он на самом деле увеличивает скорость метаболизма (в результате чего вы сжигаете калории чуть быстрее обычного) и на некоторое время повышает бдительность и концентрацию. Все это он делает путем стимуляции ЦНС (которая в свою очередь заставляет сердце поставлять больше обогащенной кислородом крови клеткам), увеличивая энергетический обмен в головном мозге и вызывая высвобождение дофамина. Кроме кофе и чая, растительные источники кофеина включают гуарану, мате и орех кола. Недостатком является то, что кофеин может вызывать привыкание, и, если вы потребляете его в избытке, вам для достижения того же эффекта могут потребоваться более высокие дозы.
Зеленый чай тоже стимулирующий продукт, отчасти потому, что содержит кофеин, а также родственное соединение, называемое теофиллин, и мощный антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG). Именно EGCG, возможно, настолько эффективно повышает умственную работоспособность и физическую энергию, оказывая эффект более сильный, чем действие кофеина как такового. Новые исследования свидетельствуют, например, о том, что EGCG повышает функции митохондрий и защищает их от повреждений, что важно, поскольку митохондрии – это батареи, или источники питания, в наших клетках.
Кроме того, стимулируют некоторые травы и специи. Считается, что капсаицин (соединение, придающее перцу чили его жгучесть) стимулирует циркуляцию крови и придает краткий, но мягкий импульс метаболизму. Он также может облегчить боль, когда применяется местно (в виде крема, например). Но его нечасто используют для непосредственной стимуляции физической или умственной энергии.
Напротив, азиатский женьшень стимулирует центральную нервную систему и повышает сопротивляемость усталости. Известная как адаптоген, эта трава помогает организму адаптироваться к повышению уровня стресса. Ее применяют для улучшения самочувствия и повышения выносливости, умственной и физической работоспособности, хотя ее эффективность для этих целей не была научно подтверждена. Трава может давать неблагоприятный эффект, вступая во взаимодействие с некоторыми отпускаемыми по рецепту лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять ее в свой рацион.
Стимулирующие питательные вещества
Ряд витаминов и других питательных веществ могут облегчить усталость, влияя на метаболизм, а именно на то, как ваши клетки получают энергию из питательных веществ. Коэнзим Q10, например, является натуральным веществом, содержащимся в митохондриях, и участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии клеток. Теоретически коэнзим Q10 повышает энергию, обеспечивая клетки большим количеством АТФ. Некоторые лекарства и (или) бедная питательными веществами диета могут привести к дефициту коэнзима Q10, и в этом случае добавки могут особенно пригодиться.
В производстве энергии в клетках важную роль играют восемь разных витаминов B, но особенно важны В6, В12, фолиевая кислота, ниацин и тиамин. Низкий или граничащий с дефицитом уровень этих витаминов встречается чаще, чем вы думаете. Особенно склонны к этому те, чей рацион содержит много переработанных пищевых продуктов, кто регулярно принимает лекарства (например, блокаторы кислоты при гастроэзофагеальном рефлюксе, или противовоспалительные обезболивающие), и спортсмены, которые много тренируются. Перед тем как выбрать добавку, сдайте анализ крови на содержание этих веществ.
Разнообразие аминокислот, включая креатин, карнитин, таурин, тирозин и другие, играют важную роль в синтезе белка. Для производства энергии особенно важны две аминокислоты: креатин помогает наращивать мышцы и снижает усталость, транспортируя в клетки дополнительную энергию, тогда как карнитин участвует в производстве энергии в митохондриях внутри клеток. При всей своей пользе добавки питательных веществ могут давать и побочные эффекты – например, удерживать воду и вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта, – поэтому поговорите с врачом, прежде чем их употреблять.
Суть разговора о добавках такова: больше не всегда лучше. Даже несмотря на то что большинство добавок получены из соединений, встречающихся в природе, они могут иметь потенциально негативные последствия, особенно если у вас есть основное заболевание или вы принимаете другие лекарства. Поэтому, пожалуйста, прежде чем начать вводить в свой рацион пищевые добавки для повышения уровня энергии, проконсультируйтесь с врачом.
