Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год)
В течение 6 недель
Понедельник – бег трусцой 15–45 мин.
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – то же, что в понедельник
Четверг – бег трусцой 30–45 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – бег трусцой 15–45 мин.
Воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – расслабленный широкий бег 100 ? 4–6
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – бег трусцой 30–60 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – расслабленный размашистый бег 200 ? 4–6
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 800 ? 2–4
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю)
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 2 недель
Понедельник – повторные пробежки 1500 ? 2–3
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – быстрый расслабленный бег 100 ? 4–6
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м в первую неделю и 10 000 м во вторую неделю
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (по 100 м на каждые 200 м) ? 6–8
Вторник – бег трусцой 45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – быстрый расслабленный бег 100 ? 4–6
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – бег трусцой 45–60 мин.
В течение недели
Понедельник – быстрый расслабленный бег 100 ? 6–8
Вторник – контрольный бег 1000 м
Среда – бег трусцой 45 мин.
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в пробеге
Воскресенье – бег трусцой 45–60 мин.
