Упражнения для ежедневных занятий
Однажды у меня в школе случилась неожиданная, но очень приятная вещь. Два ученика подошли с вопросом о том, какие упражнения им нужно делать ежедневно, чтобы подкачаться. Я выписал для них, на мой взгляд, самые удобные и хорошие упражнения. Выполняя комплекс из 10—12 упражнений, можно потренировать практически все группы мышц. Этими упражнениями я и хочу поделиться с Вами.
Упражнения без специального оборудования:
Для рук и грудных мышц:
1. Отжимания (чем шире разводите руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы)
Для мышц живота:
1. и.п. – лежа на спине
Подъем туловища.
2. и.п. – лежа на спине
Подъем ног.
3. и. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.
Подъем туловища с поворотом, касаясь левым локтем правого колена, и наоборот (или заводя локоть за колено). Повороты выполняются поочередно то вправо, то влево (это упражнение помогает дать нагрузку и на боковые мышцы туловища).
4. Самое хорошее упражнение для мышц живота – «складка»:
И.п. – лежа на спине
Одновременно поднять туловище и ноги – сложиться. Затем вернуться в исходное положение.
Для ног:
1. Приседания
2. Выпрыгивания (Лягушка) (если не будете мешать соседям снизу)
Если есть специальный инвентарь, то, на мой взгляд, лучшим комплексом упражнений был бы следующий:
1. и.п. – о.с. (основная стойка: пятки вместе носки слегка разведены), руки с гантелями вдоль туловища.
Сгибание и разгибание рук – это для тренировки бицепсов
2. и.п. – о.с. руки с гантелями вверху.
Сгибание рук, опускаем гантели за голову, затем возвращаемся в и.п. – это для трицепса (только выполнять надо аккуратно, чтобы не ударить себя по голове, если гантели тяжелые, лучше ограничиться отжиманиями).
3. и.п. – о.с. руки с гантелями вдоль туловища
Подъем рук через стороны вверх – это для развития мышц плеча.
4. и.п. – лежа на спине, руки с гантелями в стороны лежат на полу.
Подъем рук перед собой, затем медленно положить их обратно на пол – это для грудных мышц.
5. «Складка» (см. выше) или подъем туловища и ног
6. и.п. – лежа на животе руки за головой (ноги желательно закрепить)
Подъем туловища – это для тренировки мышц спины.
7. Приседания, выпрыгивания, прыжки со скакалкой – это для ног.
8. и.п. – о. с. Махи ногами в сторону. Выполнять не резко, чтобы не потянуть мышцы.
9. и.п. – стоя. Подниматься на носки и опускаться в и.п. – это для икроножных мышц (если выполняются прыжки со скакалкой, то 8 и 9-ое упражнение можно не выполнять).
10. Сжимать-разжимать кистевой эспандер.
Очень хорошо ежедневно подтягиваться на перекладине или хотя бы делать попытки подтягиваний, висеть на согнутых руках или хотя бы выполнять простые висы.
Дозировка, а с ней и нагрузка, зависят от веса применяемого инвентаря и количества повторений. Не стоит сразу давать придельную нагрузку, лучше повышать ее постепенно, чтобы мышцы привыкали к работе. Но в тоже время нагрузка должна ощущаться, мышцы должны чувствовать, что они поработали, а не просто слегка пошевелились.
В каждую зарядку (разминку, тренировку) желательно включать упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, выпады, повороты. Эти упражнения можно выполнять во время отдыха между основными упражнениями.
Для уменьшения количества повторений (и экономии времени), можно также использовать различные отягощения (грузики), которые надеваются на руки и на ноги.
Чтобы слегка растрясти животик, можно еще добавить обруч (крутить обруч) и перекаты в «лодочке» из стороны в сторону, стараясь удерживать это самое положение «лодочки».
Люба
А начиная с какого возраста Вы рекомендуете такую зарядку?
vikont-ic
Упражнения без отягощений можно выполнять с любого возраста, а вот если с отягощениями, то надо подбирать вес под ребенка. Для 4—5 лет можно использовать гантельки по 0,3—0,5 кг или грузики, которые надеваются на руки.
