Немножечко про сон
С одной стороны, это вроде бы не совсем наша тема, но с другой, сон – это наше здоровье, это хороший отдых, хорошее восстановление после трудного дня (тренировок, занятий и т.п.). Плохой сон может только усугубить ситуацию, зато хороший – разрешить почти все проблемы.
Давайте попробуем разобраться, что происходит у нас во время сна и как и когда лучше спать:
Целую треть своей жизни человек тратит на сон. А те, кто стараются это время сократить (намеренно или из-за режима жизни), те, в скором времени, получают приличный набор различных расстройств и заболеваний. Это могут быть и сердечно-сосудистые, и желудочно-кишечные, и эндокринные, онкологические, психические и многие, многие другие. А все потому, что во время сна организм восстанавливается, говоря строительными терминами, проводит «ремонтно-профилактические» работы. Природа дала нам такой восстановительный механизм, но работает он лучше всего именно ночью, во время сна. И поэтому дневной сон не сможет полноценно заменить ночной. Чтобы было проще разобраться, что же у нас в организме происходит вечером-ночью, разобьем это время по часам:
В 22 часа – в крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов. Таким образом иммунная система проводит проверку своей территории. Температура тела слегка падает, а биологические часы сигналят, что пора спать.
В 23 часа – тело расслабляется все больше, однако на фоне расслабления в каждой клетке организма восстановительные процессы идут полным ходом.
В 24 часа – вот теперь сознанием все больше и больше начинают овладевать сновидения. Однако мозг в это время продолжает работать, раскладывая по полочкам полученную за прошедший день информацию.
В 1 час ночи – в это время сон у человека становится очень чутким. Травмы, недолеченные зубы именно в это время могут напомнить о себе и не дать спокойно проспать до утра.
В 2 часа ночи – все органы отдыхают, кроме печени, которая продолжает трудиться, очищая организм от накопившихся шлаков.
В 3 часа ночи – наступает полный физиологический спад. В это время артериальное давление находится на нижнем пределе, а пульс и дыхание очень редки.
В 4 часа – в это время мозг снабжается кровью по минимуму, отчего не готов к пробуждению, однако слух обостряется очень сильно, отчего человек может проснуться от малейшего шума.
В 5 часов – в это время отдыхают почки. Мышцы дремлют, а обмен веществ замедлен. Однако организм, по большому счету, уже готов проснуться.
В 6 часов – надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналина и норадреналина, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. В это время организм уже готов к пробуждению, однако сознание пока еще дремлет.
В 7 часов – наступает час иммунной системы. Это самое время, чтобы размяться и встать под контрастный душ. И кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в любое другое время суток.
Вот такое важное и полезное значение для всего нашего организма имеет сон. Поэтому, если мы хотим себя хорошо чувствовать, отлично выглядеть и просыпаться бодрыми и свежими, надо, чтобы у нас был качественный сон (а не только продолжительный). Он должен быть спокойным, глубоким, без всяких беспричинных пробуждений (храп, стройка за окном).
На данный момент наука уже насчитывает несколько десятков разнообразных расстройств сна, от которых страдает практически 20% населения земного шара. На первом месте здесь находится бессонница – или инсомния, как называют ее врачи. В основе бессонницы чаще всего лежат стрессы, умственное перенапряжение, неврозы, авиаперелеты и даже работа посменно. И что интересно, такую ситуацию усугубляет обилие электрического освещения в домах. А дело все в том, что гормон сна – мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, наш эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает только в темноте. Причем делает он это постоянно и в определенном ритме, что и обеспечивает такой снотворный эффект, которого никакими аптечными препаратами не добьешься. Так что, если хотите быть здоровыми, не спите при свете, берегите шишковидную железу и повышайте содержание мелатонина естественным путем. А для этого надо не так уж и много (или не так уж и мало, смотря для кого как):
– постарайтесь избегать стрессов и не перетруждайтесь;
– не нарушайте режим дня, а с ним и суточные циклы. Ложиться спать желательно на закате (примерно в 22 часа), а вставать с рассветом каждый день, включая выходные;
– перед сном, на ужин желательно употреблять продукты, богатые серотонином (это так называемый «гормон счастья», он и является сырьем для производства мелатонина): помидоры, сельдерей, кукурузу, овсяную или рисовую кашу, морскую рыбу;
– можно побаловать себя углеводами, которые так же повышают уровень мелатонина. Только вот есть их надо на голодный желудок и не смешивать с белками и жирами. Так же необходимо исключить кофеин, никотин и алкоголь;
– старайтесь, чтобы в пище было достаточное количество витаминов группы В: В3, В6, В12, а также кальция и магния;
– и последнее – старайтесь избегать, по возможности, электромагнитного излучения, которое плохо сказывается на работе шишковидной железы. Для этого нужно поменьше сидеть перед телевизором или компьютером, а главное, необходимо выключать все электроприборы в спальне.
Если расстройство сна все же приключилось, вот что можно попробовать для его нормализации:
– выпить стакан успокаивающего травяного чая за 30 минут до сна. Рецепт такой: смешать поровну цветки ромашки, семена фенхеля, траву мяты перечной и корень валерианы. 1—2 ст. л. сбора залить стаканом кипятка и полчаса подержать на водяной бане. Затем охладить, процедить через несколько слоев марли и отжать;
– известный невролог Константин Уманский при нарушениях сна советует смастерить специальную лечебную подушечку: в холщовый мешочек насыпать цветки хмеля и подшить его к обычной подушке на несколько месяцев. Летучие вещества хмеля успокаивающе действуют на нервную систему. Мешочек можно наполнить и другими травами. Когда в воздухе витают ароматы мяты, ромашки, донника и других подобных растений, спится гораздо лучше;
– для того, чтобы наполнить воздух в спальне лечебными ароматами, можно использовать аромалампы. Запах розы и лаванды успокоит нервную систему, хвоя снимет усталость, лавр предотвратит спазмы, а розмарин облегчит состояние при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей;
– хорошим лечебным эффектом обладают также и обычные комнатные растения, в частности, герань, которая не только успокаивает нервы и улучшает сон, но и еще снижает давление у гипертоников (недаром считается, что люди, которым нравится запах герани, находятся в стрессовом состоянии, это они инстинктивно чувствуют, что им может помочь). Так что украшать комнату цветами очень даже полезно и не только с эстетической точки зрения.
