ДВЕ ОЧЕНЬ РАЗНЫЕ «ПИРАМИДЫ ПИТАНИЯ»
Интересный факт: в 1991 году сразу несколько организаций здравоохранения обратились в Министерство сельского хозяйства США с просьбой пересмотреть рекомендуемые группы продуктов питания в сторону резкого сокращения сахара, масла и жиров. Кроме того, они предложили рассматривать молочные продукты и «красное» мясо (говядина, телятина, свинина, баранина и козлятина) как дополнительные продукты питания, не входящие в четыре основные группы. Эта рекомендация была основана на огромном количестве научных данных, говорящих о том, что излишнее потребление молочных и мясных продуктов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ряда других болезней. На следующий год Министерство сельского хозяйства США предложило вместо существующих до этого рекомендованных четырех групп продуктов так называемую «пирамиду питания».
«Пирамида питания» показывает, что большая часть потребляемых нами продуктов — основание пирамиды — должна состоять из хлеба, каш и макаронных изделий. Эти продукты должны составлять от 30 до 45 % рациона. Очень жаль, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства не указано, что хлебобулочные и макаронные изделия должны быть приготовлены из цельного зерна. Это следовало бы подчеркнуть!
Следующий уровень в «пирамиде питания» занимают фрукты и овощи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует съедать ежедневно три-пять порций овощей и две-четыре порции фруктов. Овощи должны составлять 15—
20 % ежедневного рациона, а фрукты — 10—15 %. К сожалению, складывается впечатление, что любимые овощные продукты большинства американцев — это картофель-фри и кетчуп, а фрукты употребляются преимущественно в виде варенья, соков с добавлением сахара и консервов. Для того чтобы «пирамида питания» принесла пользу, надо перейти на питание свежими фруктами и овощами.
На третьем уровне «пирамиды питания» находятся молочные продукты (два-три раза в день) и группа продуктов, состоящая из мяса, птицы, рыбы, фасоли, яиц и орехов (два-три раза в день). Согласно «пирамиде питания» молочные продукты должны составлять не более 10 % от общего ежедневного рациона. Столько же должно составлять суммарное потребление мяса, фасоли, яиц и орехов. Рекомендации Министерства сельского хозяйства для этой части пирамиды -50—100 г на одну порцию, что, судя по всему, соответствует количеству 250—300 г мяса в день. На мой взгляд, такая порция мяса слишком велика. Я рекомендую съедать в день не больше 150 г мясных продуктов, лучше в виде птицы и рыбы.
Жиры, масло и сладости занимают вершину «пирамиды»; этой группе продуктов отводится 5 % ежедневного рациона. Эта маленькая часть пирамиды включает все жиры, которые человек потребляет ежедневно, в том числе в приправах к салату, в составе переработанных продуктов и еды быстрого приготовления. Большинство американцев потребляют несравненно больше жира.
«Пирамида питания», предложенная Министерством сельского хозяйства США, кажется мне хорошим началом перехода на правильный режим питания, но она недостаточно подробна. Сравним ее с «пирамидой питания» средиземноморской диеты.
В «средиземноморской диете» предпочтение отдается продуктам, не прошедшим технологическую переработку, в том числе неочищенному («коричневому») рису и макаронам, лапше и хлебу из цельной муки. В идеале вся еда должна готовиться на один день без применения консервантов. Основание «средиземноморской пирамиды» также включает пшеницу булгур, кускус, поленту (кукурузную муку грубого помола) и картофель. Хлеб из цельного зерна, который популярен на побережье Средиземного моря, содержит много клетчатки и мало гидрогенизированных жиров, сахара и пищевых добавок. По средиземноморскому обычаю, такой хлеб или другие продукты из цельного зерна едят при каждом приеме пищи.
На следующем уровне «средиземноморской пирамиды» находятся фрукты, овощи, бобовые и орехи. Типичный «средиземноморский обед» включает в себя салат, который может приготовляться из латука, помидоров, брокколи, болгарского перца, лука и огурцов. К столу часто подают сырые овощи; овощи смешивают с рисом, лапшой, используют в салатах, закусках, предлагают в качестве основного блюда или гарнира. Фрукты обычно подают на десерт или между приемами пиши.
Средиземноморская «пирамида питания»
Из бобовых готовят суп или добавляют их в салат; их используют для приготовления закуски типа хумуса, а иногда подают как основное блюдо. Орехи редко едят сами по себе, как в Америке, и уж никак не в качестве закуски к переслащенным коктейлям!
Третий уровень «средиземноморской пирамиды» занимают кисломолочные продукты и сыр. В средиземноморской диете используется очень мало сыра - немного тертого сыра, посыпанного на макароны, или несколько маленьких кусочков феты в салате по-гречески. Молоко, как правило, не пьют Вместо него употребляется йогурт (стакан в день) без добавления сахара, обезжиренный или с низким содержанием жира, иногда с добавлением свежих фруктов или ягод. Йогурт также используется как приправа к салату - обычно с укропом, чесноком, луком или огурцами.
На четвертом уровне находится рыба. В средиземноморской диете рыба употребляется гораздо чаще, чем мясо или птица. В некоторых средиземноморских странах на человека приходится в неделю до килограмма рыбы. Для здоровья полезно несколько раз в неделю съедать примерно по 150 г рыбы.
Птица и яйца находятся на пятом уровне «средиземноморской пищевой пирамиды». Классическая средиземноморская диета предполагает употребление мяса птицы два-три раза в неделю (по 100 г). В Средиземноморье практически не едят жареной курятины. Мясо курицы и индейки используется для приготовления супа, добавляется в овощное рагу или другое блюдо из овощей. Перед приготовлением с птицы, как правило, снимают кожу Что касается яиц, их в средиземноморских странах употребляют до четырех в неделю на человека или не едят вообще. Яйца не являются постоянной принадлежностью утреннего стола - их обычно используют для приготовления теста или десерта.
На следующем, шестом, уровне пирамиды находятся сладости. В этих странах конфеты и сладкие десерты не едят каждый день. На десерт употребляют фрукты, а сладостями лакомятся на днях рождения, свадьбах и прочих праздниках.
На вершине средиземноморской пирамиды находится красное мясо. Его в странах Средиземноморья редко едят чаще нескольких раз в месяц, да и тогда используют как ингредиент сложного блюда, смешанный с небольшим количеством подливки и с большим количеством овощей, лапши или риса. Мясо едят по особым случаям и редко подают в качестве основного блюда. Обычно его запекают или тушат
К блюдам средиземноморской диеты подается красное вино или минеральная вода, причем за один прием пищи обычно выпивается не больше одного бокала вина.
