НАЧНИТЕ КУРС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
В начале курса самое важное упражнение, которое можно делать регулярно, - это ходьба. Единственное необходимое снаряжение, которое вам понадобится, это пара хороших ботинок. Если вам не нравится ходить, найдите другое упражнение, которое вам понравится. Любимое упражнение вы будете выполнять чаще других и в течение более продолжительного времени. Занимайтесь танцами, плаванием, катайтесь на велосипеде или на коньках, если они вам больше по душе.
Доктор Кеннет Купер советует заниматься аэробикой 20—30 минут два-три раза в неделю. Я рекомендую своим пациентам получасовые занятия четыре раза в неделю. Запи-
шите занятия в свой календарь или ежедневник и не пропускайте их!
Интересно, что согласно результатам исследований необязательно заниматься спортом полчаса подряд. Пятнадцатиминутная прогулка перед обедом и еще одна после ужина влияют на ваш организм точно так же, как полчаса непрерывной тренировки.
Возможно, вам будет легче регулярно выполнять физические упражнения, если вы станете зависеть от другого человека. Попросите члена семьи или друга заниматься вместе с вами либо запишитесь в группу по аэробике. Важно начать занятия физкультурой и регулярно продолжать их. Пусть ваши упражнения будут для вас приоритетом.
Выясните свой сердечный ритм для тренировок
Перед началом курса упражнений нужно определить свой сердечный ритм для тренировок. Он должен быть в пределах 50—80 % максимального сердечного ритма. Чтобы его вычислить, вычтите из 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,5 и на 0,8. Например, для сорокалетнего человека: (220-40 =180); 180x0,5=90; 180x0,8=144. Таким образом, тренировочный сердечный ритм должен колебаться от 90 до 144 ударов в минуту
В начале курса тренировок постарайтесь удерживать сердечный ритм между 50 и 60 % от максимального. В нашем примере это от 90 до 108 ударов в минуту. Через пару месяцев интенсивность сердечного ритма можно поднять до 60—70 % от максимума. В примере: от 108 до 126 ударов в минуту. Еще через несколько месяцев - когда вы будете достаточно физически развиты - повысьте интенсивность до 70—80 %. В нашем примере это составляет от 126 до 144 ударов в минуту
Увеличивать сердечный ритм выше 80 % от максимального скорее повредит вам, чем принесет пользу Основная причина этого состоит в том, что во время занятий аэробикой организм производит больше свободных радикалов. В нормальных условиях и в описанных выше пределах организм также
производит больше антиоксидантов, чтобы с ними справиться. Тем не менее, если заниматься слишком долго или чересчур интенсивно, то количество свободных радикалов может стать избыточным и повредить тканям или органам.
Доктор Кеннет Купер описал эту проблему в книге «Антиоксидантная революция». В этой книге он предупреждает об опасности слишком интенсивных занятий спортом, например тренировок бегунов-марафонцев. Люди, которые последовательно тренируются со слишком высоким сердечным ритмом, повышают риск развития онкологических, сердечнососудистых и других заболеваний. Я настоятельно советую вам не уподобляться тем, кто занимается спортом только по выходным. Я называю таких людей «воскресными чемпионами». «Воскресные чемпионы» придерживаются мнения, что полчаса занятий спортом пять раз в неделю эквивалентны трем часам тренировок в выходные. Однако эта точка зрения совершенно не соответствует действительности!
«Воскресные чемпионы» сталкиваются с растяжениями, мышечными болями, шинами на голени, проблемами со ступнями и другими видами скелетно-мышечных травм гораздо чаще, чем люди, занимающиеся спортом регулярно. Конечно, не только «воскресные чемпионы» сталкиваются с перенапряжением или перегрузками во время тренировок. Риск инфаркта у пятидесятилетнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни, после активной работы (например уборки снега) в 10 ООО раз больше, чем у человека его же возраста, который регулярно занимается спортом и находится в хорошей форме.
Большинство физиологов и врачей, исследовавших занятия спортом, включая доктора Купера, рекомендуют до начала занятий спортом пройти медицинское обследование. По мнению доктора Купера, оно должно включать в себя тест на бегущей дорожке, проводимый под присмотром опытного врача. Особенно это рекомендуется людям старше тридцати лет и людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо силовых упражнений важно добавить в тренировку упражнения на растяжку Они улучшают гибкость и помогут разогревать мышцы перед упражнениями, что уменьшит риск скелетно-мышечных травм. Кроме того, растяжка облегчает симптомы артрита.
Силовые упражнения особенно важны для сохранения мышечной массы и предотвращения остеопороза.
Если вы собираетесь заниматься ходьбой, то я настоятельно советую вам растягиваться перед прогулками и начинать ходьбу медленно, чтобы мышцы успели разогреться. Увеличивайте скорость постепенно. За несколько минут до конца тренировки немного сбавьте скорость для охлаждения мышц. Эта модель поможет вам существенно снизить травматич-ность.
