ОВОЩИ КАК ЦЕННЫЙ ИСТОЧНИК КЛЕТЧАТКИ
Многие научные исследования показали, что пища, богатая овощами и фруктами, способствует предотвращению рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это профилактическое действие объясняется тем, что в свежих овощах и фруктах содержится много клетчатки.
Клетчатка понижает уровень холестерина и стабилизирует содержание сахара в крови. Питание, богатое клетчаткой, используется для профилактики геморроя, синдрома раздраженного кишечника, варикоза, запора, ожирения и даже рака прямой кишки. Продвигаясь по кишечнику, клетчатка способствует связыванию тяжелых металлов, токсинов и других вредных соединений; вместе с ней они удаляются из организма до того, как успеют нанести вред клеткам и тканям. Если канцерогены и токсины своевременно удаляются из кишечника, риск развития рака прямой кишки значительно уменьшается.
Несколько десятков лет назад знаменитый английский хирург Деннис Беркитт некоторое время работал в британской колонии в Африке. Он заметил, что ему редко доводилось оперировать пациентов-африканцев, традиционное питание которых включало много продуктов, богатых клетчаткой. И, напротив, англичане, живущие в этой местности и питающиеся рафинированной пищей, часто нуждались в хирургических операциях.
Доктор Беркитт провел исследование по сравнению деятельности кишечника местных африканских крестьян и британских морских офицеров, которые обращались в его больницу.
Обычный рацион африканцев включал не менее 100 г клетчатки в день, а британские офицеры питались в основном мясом и продуктами, содержащими много рафинированной муки и сахара.
Для африканцев был характерен обильный стул и отсутствие запоров, причем время прохождение пиши по желудочно-кишечному тракту составляло от 18 до 36 часов от приема пищи до дефекации. У британцев стул был компактным и небольшим по объему, а время прохождения по пищеварительному тракту составляло от 72 до 100 часов.
У британских офицеров часто встречались геморрой, трещины ануса, варикоз, дивертикулит, тромбофлебит, холецистит, воспаление мочевого пузыря, аппендицит, грыжи, кишечные расстройства, ожирение, высокий уровень холестерина в крови, высокое давление, диабет, гипогликемия, полипы и рак прямой кишки и кишечника. Что касается африканцев, то эти заболевания появлялись у них только в том случае, когда они переходили на европейскую пишу, содержащую много мяса, рафинированной муки и сахара — например, в тех случаях, когда африканцы учились в Британии. Доктор Беркитт сделал вывод, что изъятие клетчатки из рациона приводит к появлению многих болезней, являющихся бичом современного цивилизованного мира.
Средний американец потребляет только около 10 г клетчатки в день, тогда как ежедневная норма потребления составляет от 25 до 35 г.
Растворимые виды клетчатки разлагаются кишечными микроорганизмами и производят энергию, поддерживающую нормальное функционирование пищеварительного тракта. Они также связывают соли желчи в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина и предотвратить болезни желчного пузыря. Увеличение потребления клетчатки снижает аппетит и способствует похуданию.
Растворимая и нерастворимая клетчатка Все виды клетчатки делятся на водорастворимые и водонерастворимые. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; к такому типу клетчатки относится лигнин и целлюлоза. Самый распространенный источник пищевой клетчатки — это отруби, а самые распространенные отруби - пшеничные. Нерастворимая клетчатка увеличивает вес стула и частоту испражнений, предупреждая таким образом запор, геморрой и другие кишечные нарушения. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются кожица овощей и фруктов, цельное зерно, сухие бобы и злаковые хлопья с большим содержанием клетчатки. Источниками растворимой клетчатки являются фрукты, чечевица, фасоль, бобы, морковь, ячмень, овес и рис.
Существуют семь основных видов клетчатки.
1. Целлюлоза— неперевариваемый вид клетчатки, который содержится в близких к поверхности слоях фруктов и овощей. Пшеничные отруби содержат много целлюлозы и поэтому мало растворимы в воде. Этот вид клетчатки очень полезен для людей, страдающих запорами, геморроем и варикозом.
2. Гемицеллюлозаотносится к неперевариваемым сложным углеводам, которые впитывают воду. Она содержится в стенках растительных клеток, цельных злаковых зернах, яблоках, бобах и зеленых листовых овощах.
3. Пектин - вещество, которое соединяет растительные ткани и находится в стенках растительных клеток и в кожице плодов. Его содержат яблоки (в особенности яблочная кожура), морковь, цитрусовые, горох и кожура других овощей и фруктов.
4. Камедь.Этот вид клетчатки сходен с гемицеллюлозой, но находится во внутренних слоях или в эндосперме орехов, семян и зерен.
5. Растительный клей.Вцд клетчатки, сходный с камедью. К нему относится, например, гуаровая смола и некоторые другие виды смол.
6. Лигнин.Этот вид клетчатки очень эффективно снижает уровень холестерина в крови и предотвращает образование камней в желчном пузыре. Лигнины обладают противораковыми, противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами. Возможно, они способствуют профилактике рака груди. Наиболее богато лигнином льняное семя, но он также находится в бобовых и семенах других растений.
7. Полисахариды водорослей.Как видно из названия, этот вид клетчатки содержится в водорослях.
Вводите клетчатку в рацион постепенно
Если ваше обычное питание включает мало продуктов, содержащих клетчатку, не торопитесь, вводя ее в рацион, чтобы избежать вздутия кишечника, метеоризма и судорог. Введение клетчатки в ваше меню потребует не меньше месяца. Начните с покупки хлеба из муки грубого помола вместо белого рафинированного хлеба; покупайте фрукты вместо соков и замените картофельное пюре и чипсы на картофель, запеченный «в мундире». Постепенно вводите в свой рацион больше бобовых и пищи из цельного зерна.
Другой способ повысить содержание клетчатки в рационе — принимать пищевые добавки, содержащие клетчатку, например, отруби (рисовые, пшеничные или ржаные). Увеличивая потребление клетчатки, не забудьте увеличить и ежедневный объем выпиваемой жидкости. Выпивайте как минимум два литра воды в день (или 30 г воды на каждый килограмм своего веса). Не принимайте пшеничные отруби одновременно с поливитаминами, так как содержащаяся в них фитиновая кислота связывает магний, цинк и железо. Если клетчатка служит вам пищевой добавкой, выберите для ее употребления другое время, а не то, когда вы принимаете витаминноминеральный комплекс.
Лучший способ обогатить свой рацион клетчаткой - перейти на рацион, содержащий много цельных злаков, бобовых и свежих овощей и фруктов.
