ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак
Полстакана свежевыжатого фруктового сока или маленький фрукт
1 порция овсяной каши с добавлением грецких орехов или миндаля. К каше можно добавить ягоды, лучше голубику, чернику малину или клубнику.
Обед
Рыбный салат: 50—100 г консервированного тунца в собственном соку; добавить мелко нарезанные лук, сельдерей, помидоры, огурцы и вообще любые другие овощи на ваш выбор. Сервируйте салат на листьях латука. В качестве приправы используйте уксус и оливковое масло (см. рецепт ниже).
Пить отфильтрованную или бутилированную воду с выжатым в нее соком лимона или лайма.
ПРИПРАВА К САЛАТУ ИЗ ОЛИВКОВОГО МАСЛА И УКСУСА
Вот мой любимый рецепт такой приправы:
6 ст. ложек натурального оливкового масла 4 ст. ложки уксуса
2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока
1/2 ст. ложки соли (можно больше - по вкусу) дольки давленого чеснока
Смешайте все ингредиенты; если хотите, используйте блендер. Храните в закрытом контейнере в холодильнике.
Ужин
Салат из темно-зеленых овощей, моркови, помидоров и огурцов. Используйте приправу из оливкового масла и уксуса.
Миска чечевичного супа.
1 кусок хлеба из цельного зерна или одна пита с хумусом (см. рецепт ниже).
150 г поджаренной на гриле рыбы с приготовленной на пару брокколи, посыпанной тертым сыром «Пармезан» и с небольшой порцией вареного неочищенного риса.
1 бокал вина или отфильтрованной воды.
ХУМУС
Замочите на ночь нут. Можете попробовать сделать хумус из других сортов бобовых (гороха, фасоли и др.) — блюдо приобретет более тонкий вкус и аромат.
Утром слейте всю воду. Добавьте свежей воды из расчета один литр на два стакана нута, поставьте на огонь и доведите до кипения. Варите час или два на медленном огне (до мягкости).
Слейте воду, положите сваренный нут в миксер или комбайн и измельчите до состояния пюре. Добавьте на каждые два стакана нута:
6 ст. ложек свежего лимонного сока (2 лимона)
3 большие дольки чеснока (или больше — по вкусу)
1/2 ч. ложки соли (или по вкусу)
1/4 ч. ложки сухого острого чили
1 ст. ложку кумина (зиры)
4 ч. ложки кориандра
1 ч. ложку сахара
Тщательно перемешайте до получения однородной массы. Если пюре слишком густое, разбавьте отваром или сохраненной жидкостью (можно «регулировать» пюре водой).
Добавьте специи по вкусу. Храните в герметическом контейнере в холодильнике.
Различные популярные добавки
В хумус можно добавить различные наполнители и добавки, варьируя и сочетая их между собой по вкусу
Одна из наиболее частых добавок - тахини (полстакана на 2 стакана нута или по вкусу): это паста, приготовленная из обжаренных молотых семян кунжута, одна из популярных ингридиентов хумуса.
* Примерный состав — 1/2 стакана семян кунжута,
1 ст. ложка кумина. Обжарить на сухой сковороде и растереть с оливковым маслом, соком лимона и чесноком до однородной пасты. Другой состав тахини — щепоть черного перца, 1/2 чашки воды, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 щепотка кумина, 1 щепотка чили, 2 дольки чеснока, 1 ст. ложка лимонного сока, 450 г кунжута,
1 ч. ложка соли. Можно добавить несколько капель кунжутного масла.
2 ст ложки свежей кинзы, или петрушки, или мяты немного базилика немного орегано
небольшое количество (на 1 стакан пасты — 1 ст. ложка) оливкового масла (смешать или сбрызнуть готовый хумус сверху)
1/2 нарезанной луковицы нарезанные оливки или маслины
Хумус можно подать на тарелке как закуску, наполнить им и свежими овощами питу или использовать в сэндвичах. Можно смешать хумус с пюре из баклажанов.
Вот еще различные варианты добавок:
Индийский стиль.Добавьте 1 ч. ложку карри. Посыпьте свежими листьями кинзы и кориандра.
Индейский стиль.Добавьте одно очищенное авокадо и 1 ч. ложку чили.
Испанский стиль.Добавьте 3 ст. ложки оливок.
Итальянский стиль.Добавьте 1/4 чашки сушеных томатов, предварительно замоченных и отжатых и 3—4 ч. ложки базилика.
Мексиканский стиль.Добавьте 1/4 чашки обжаренных сушеных чили и по вкусу молотый сушеный острый чили.
Европейский стиль.Добавьте небольшую горсть листьев шпината, 2 ч. ложки свежего укропа, 3 луковки шалота.
Можно украсить пасту, посыпав ее сверху свеженарезанной зеленью (петрушкой, укропом, кинзой, зеленым луком и т.п.), паприкой, порезанными маслинами или оливками, тонко нарезанным красным луком, шалотом, семенами кунжута, толчеными орехами, целыми сваренными горошинами, нарезанными дольками моркови, стеблями сельдерея, цуккини, огурца, кусочками сладкого перца — в зависимости от своего вкуса и фантазии.
Второй день
Завтрак
Полстакана свежевыжатого фруктового сока или небольшой фрукт
Овсяная каша на воде с отрубями.
К овсяной каше можно добавить молоко (обезжиренное коровье, соевое, миндальное или рисовое).
Обед
Большая порция овощного салата с кусочками вареной индейки (50 г).
Посыпьте маленькими кусочками сыра фета и полейте подливкой из уксуса с оливковым маслом.
Один кусок хлеба из цельной муки (можно макать в хумус или оливковое масло).
Отфильтрованная или бутилированная вода с добавлением свежевыжатого лимонного сока (можно подсластить натуральным подсластителем).
Ужин
Салат из латука с приправой из уксуса и оливкового масла.
Лапша из цельной муки с соусом маринара, посыпанная тертым «Пармезаном» (см. ниже рецепт соуса).
Бокал (полстакана) красного вина или вода.
СОУС МАРИНАРА
Добавьте к одной консервной банке томатной пасты:
2—3 нарезанных свежих помидора 2—3 давленых зубчика чеснока 1 стакан мелко нарезанного репчатого лука 3 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложку орегано
2 ст. ложки мелко нарезанной свежей петрушки 2 ч. ложки сухого базилика
кельтская соль и перец по вкусу
Этот соус не надо варить!
