11.12. Питание беременных
Много вопросов на эту тему приходит, давайте разберемся! Тем более что существуют четкие рекомендации диетологов по питанию беременных. И первая из них сродни постулату «Береги честь смолоду»: еще до беременности соблюдайте принципы здорового питания и избегайте лишнего веса. Помимо этого, женщинам с метаболическими нарушениями рекомендуется озаботиться нормализацией своих показателей еще до наступления беременности. Далее следуют ориентиры нормальной прибавки в весе в течение беременности в зависимости от исходной величины индекса массы тела.
1) Для нормального индекса (18,5-24,5 кг/м2) общая прибавка в 11,5-16 кг считается нормальной (0,5–2 кг в первый триместр и по полкило — каждую последующую неделю).
2) При повышенной массе тела, когда индекс составляет 25–29,9 кг/м2, нормальной считается уже меньшая прибавка — 7-11,5 кг.
3) Ну, а ожиревшие — индекс массы тела >30 кг/м2 — должны прибавить не более 5–9 кг.
Рекомендации диетологов направлены не только на сохранение нормального развития и здоровья плода, но и на предотвращение различных осложнений беременности, в том числе и таких грозных, как преэклампсия! Равно применимы они и к кормящим матерям.
1) Беременным следует увеличить потребление белка для покрытия нужд плода и плаценты.
2) Увеличивается потребность в углеводах.
3) Исключить потребление трансжиров — беременным это особенно необходимо, так как эти вещества пересекают плацентарный барьер и могут подавлять рост плода!
4) Обязательное адекватное потребление омега-3 жирных кислот, полезных полиненасыщенных жиров. Они жизненно необходимы для формирования и правильного развития мозга будущего ребенка. Два раза в неделю употреблять рыбу — жирные сорта: лосось, свежую сельдь, сардины. Почему не чаще — все та же проблема повышенного ныне содержания ртути в рыбе. Отсюда и следующая рекомендация — избегать хищных видов: меч-рыбы, тунца, крупной макрели. (При этом тунец в консервах есть и можно, и нужно: их делают из маленьких экземпляров и ртути почти не содержат.) Вообще, отдавать предпочтения мелкой рыбе. Хороши также кре ветки.
5) Мультивитамины. Тем женщинам, которые нормально, полноценно питаются, мультивитамины не нужны. Они зарезервированы для тех, у кого изначально неадекватный уровень питания или специфические диетические пристрастия (веганы, например). Однако некоторым минералам и микроэлементам надо уделить особое внимание:
> железо. Тут единого мнения экспертов нет: некоторые рекомендуют препараты железа всем беременным, другие настаивают на том, что их необходимо принимать только женщинам со сниженным гемоглобином (первый и третий триместр <11 граммов/ децилитр и второй триместр <10,4 граммов/децилитр). Официальные рекомендации пока хранят молчание по поводу нормальных беременных и рекомендуют препараты железа только женщинам с анемией в дозе от 30 до 120 мг в день;
> кальций и витамин D. Скелет плода в последний триместр требует около 30 граммов кальция для своего формирования. Это совсем мало относительно материнских запасов, но кальций нужен для самой мамы — предотвратить преэклампсию, повышение артериального давления! Общая рекомендация всем беременным — 1 грамм кальция в день; тем, кто потреблял мало кальция до беременности (например, те же вегетарианки), ВОЗ рекомендует 2 грамма кальция в день.
Витамина D обычно достаточно в рыбе, но тем, кто практически не бывает на солнце, можно добавить 400–600 единиц витамина D в сутки. Многие диетологи более агрессивны и рекомендуют рутинное потребление витамина D во время беременности всем (Следует помнить, что токсичная доза витамина D точно не определена, но существует, злоупотребление может быть для беременных особенно опасно!);
> цинк. Необходим для нормального развития плода. С энтузиазмом давали его всем беременным, пока в 2015 году не подоспел обзор более 20 клинических исследований, который показал, что никакой разницы в конечной точке у тех, кто этот цинк принимал, и у тех, кто не принимал, — нет! Однако обратите внимание на продукты, богатые цинком, — и потребляйте их в адекватном количестве;
> иод. Однозначно принимать надо всем беременным и кормящим грудью. По рекомендациям ВОЗ, 220 микрограммов беременным и 290 — кормящим. Только — внимание! — не переборщите! Чуть больше — и у плода разовьется зоб! Кстати, у японских женщин, традиционно потребляющих большое количество морских водорослей в пище, токсический зоб плода — частая проблема;
> фолиевая кислота. Единственный витамин, рекомендуемый всем беременным. Причем желательно начинать его принимать еще с момента попыток зачатия. Нужно не самой беременной, а плоду — для предотвращения неправильного развития нервной системы.
Для нормального протекания беременности
и развития плода придерживайтесь принципов
здорового питания до зачатия!
Это были рекомендации, что принимать, теперь о том, что делать не надо. Не надо усердствовать с витаминами и добавками. Не пользоваться БАДами и препаратами «из трав». Пожалуйста, пожалейте собственное здоровье и будущего ребенка! Некоторые компоненты особенно опасны:
1) витамин А. Беременные не должны принимать его в объеме более чем 1500 мкг суммарно из всех источников (печень, например!). Мультивитамины и другие добавки, обычно содержащие большие дозы витамина А, могут привести к патологии развития плода и должны быть исключены из потребления беременными. Если вы любите печеночный паштет, подождите девять месяцев;
2) витамин Е, антиоксидант. Исследования показывают, что увлечение добавками, содержащими витамин Е, может приводить к врожденным заболеваниям сердца;
3) добавки из трав. Даже в Америке, где врачи следят за беременными особенно тщательно (ну хотя бы для того, чтобы не угодить под судебное преследование!), до 10 % беременных принимают всевозможные добавки из трав. И что на самом деле эти комплексы содержат, не знает никто. Во всяком случае, не то и не только то, что написано на этикетке. Поэтому рекомендации специалистов: препараты из трав во время беременности не принимать;
4) кофе. Исследования противоречивы. Первоначальные данные о вреде кофе для плода не подтвердились, но, во избежание возбуждающего действия кофеина на будущего ребенка, рекомендуется ограничение кофе до одной чашки в день;
5) искусственные подсластители: сахарин, аспортам, стевозид, содержащиеся во многих «диетических» продуктах (например «диетическая Кола»), еще недавно подозревались в возможном вредном воздействии на плод. Сегодня вроде исследования это не подтверждают, но, учитывая в принципе не полезное, как минимум, действие сахарозаменителей на человека, я рекомендую от них воздерживаться и во время беременности;
6) алкоголь. Нельзя. Как и курение. Надеюсь, понятно.
Беременным особенно надо соблюдать правила предосторожности от пищевых инфекций — многие из них могут окончиться для плода печально. Напоминаю эти элементарные правила.
1) Никакого «парного» молока! Только пастеризованное! И, кстати, творог, сметена, кефир из сырого молока также могут быть источником инфекций, бруцеллеза — в том числе!
2) Такие вкусности, как паштеты, хот-доги, мягкие сыры, копченая рыба пока не для вас — это потенциальный источник заражения листерией — бактерией, к которой беременные особенно чувствительны (почитайте мою книгу про инфекции «Свой-чужой»).
3) Никаких больше стейков «средней прожарки»: мясо, рыба и птица только хорошо прожаренные или проваренные! Помните, что токсоплазмозом мы почти всегда заражаемся не от кошек, а через слабо термически обработанные продукты!
4) Овощи и фрукты перед употреблением мыть!
5) Температура в холодильнике должна быть не ниже 4,5 градусов, а в морозилке — 18 °C ниже нуля.
6) Сырое мясо, рыбу и птицу храните отдельно от других продуктов.
7) Яйца употребляйте вкрутую.
8) Никогда не оставляйте уже приготовленную пищу без холодильника более двух часов.
9) Любительницам суши — до беременности совет: в употребление рыбу необходимо пускать предварительно замороженную, при наступлении беременности воздержитесь от сырой рыбы на девять месяцев.
10) Тщательное мытье рук. Всегда и везде!
Согласитесь, никаких особенных секретов в правильном питании беременных и кормящих мам нет, никаких особенных усилий предпринимать не надо: просто следуйте элементарным правилам и соблюдайте умеренность во всем!
