Упражнения для укрепления мышц спины
1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.
2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.
3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.
4. И. п. – сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3 – 5 с вернуться в и. п.
6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.
7. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.
8. И. п. – то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.
9. И. п. – то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно чуть согнуть.
10. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3 – 5 с и опустить.
11. И. п. – то же руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.
12. И. п. – лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.
13. И. п. – тоже. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3 – 5 с.
14. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.
15. И. п. – сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3 – 5 с.
16. И. п. – лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.
17. И. п. – стоя на коленях, стопы зафиксированы. Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.
18. И. п. – лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются. Поднять туловище, прогнуться, держать 3 – 5 с и опустить.
19. И. п. – то же, выполнить предыдущее упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.
20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3 – 5 с.
