Ардха Навасана, или поза лодки
Показаниями для выполнения позы являются повышенная утомляемость, нарушения осанки и проблемы с пищеварением.
Асана очень быстро укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Правильное дыхание во время выполнения позы улучшает работу печени и желчного пузыря.
1 Сядьте в позу посоха.
2 Держа спину прямой, немного отклонитесь назад.
3 Поднимите ноги, согнув их в коленях, держа голени параллельно полу.
4 Придерживая ноги руками, выпрямите ноги, стараясь, чтобы угол между спиной и полом и ногами и полом был одинаковым (если сможете, держите угол около 60 градусов к полу, это и будет полная поза лодки. Если это сложно, держите угол 30 градусов). Если выпрямить ноги сложно, просто оставьте их как в п. 3.
5 Разведите прямые руки в стороны.
6 Удерживайте положение в течение 20–30 секунд.
Очень важно держать спину прямо, чувствовать, как тянется задняя поверхность спины. Не запрокидывайте голову назад. Если полная поза лодки вам пока недоступна, делайте упражнение не отрывая поясницу от пола. Получится так называемая «Половина позы лодки».
Для новичков достаточно удержание позы в течение 5–10 секунд, однако постепенно, с помощью планомерных тренировок можно довести время удержания позы до трех минут и более.
Противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются беременность, острые боли в области поясницы, а также менструация и сердечно-сосудистые заболевания.
