82. Выберите главное и сосредоточьтесь на нем
Согласно расчетам специалистов, для того, чтобы сбросить полкило веса, нужно сжечь или недобрать примерно 4000 ккал. Новость не очень утешительная, не правда ли? Ладно, не переживайте. Каждое большое дело начинается с маленького шага. Начните прямо сейчас. Бегайте понемножку. Запишитесь в секцию степа для начинающих. Езжайте на работу на велосипеде. Сходите на роликовую дискотеку. Выбор за вами.
Если вы, как и я, не способны надолго сосредоточить внимание на чем-то одном и не отличаетесь силой и выносливостью, то для успеха вам необходимо ставить перед собой четкие цели. Например, я перед своей свадьбой, с тоской сознавая, что мне придется выйти на люди в коротком белом платье с голой спиной, украшенном жемчужинами, как-то сумела заставить себя заниматься с личным тренером три раза в неделю по утрам на протяжении года. И когда я говорю «по утрам», то имею в виду, что это действительно рано. Мы встречались еще до шести, занимались в течение часа, потом я принимала душ, одевалась и успевала на работу к семи пятнадцати. Впрочем, душ я иногда пропускала, но одевалась всегда.
Когда пошли дети, все, конечно, изменилось. Сейчас я тоже рано встаю, но первые утренние часы уходят у меня на поиски пропавших вещей, приготовление каши и попытки очистить диванные подушки от апельсинового сока. В самые благодушные моменты жизни уговариваю себя, что все эти усилия вполне эквивалентны тому, чтобы платить 30 фунтов в час личному тренеру, заставляющему меня бегать и приседать. Хотя вряд ли. Это, конечно, дешевле, но далеко не так эффективно.
Вот главное, что вы должны понять: программа физических упражнений требует планирования, места для занятий и постоянства. Нужно потерпеть. Мышечный тонус не создается в одночасье. Может быть, дополнительным стимулом вам послужат данные исследований, которые свидетельствуют о том, что чем меньше и слабее мышцы, тем труднее сбрасывать вес (поскольку мышечные ткани метаболически активны, а жировые пассивны).
Если вы отличаетесь чрезмерным самолюбием, вам нужно одеваться так, чтобы не думать о том, как вы выглядите, когда занимаетесь спортом. Я, к примеру, не особенно заморачиваюсь по этому поводу, но все-таки несколько стесняюсь заниматься спортом на людях (как стеснялась кормить грудью и говорить по-французски). Мне не нравится истекать потом в присутствии незнакомых людей, поэтому я предпочитаю избегать любых физических нагрузок, если приходится делать это в толпе. По этой причине я считаю спортивный костюм одним из своих самых важных нарядов. Мой выбор — эластичные утягивающие спортивные трико «Prana», словно специально сшитые для занятий йогой. Мне нравится думать, что я выгляжу в них почти так же, как выглядела бы в тусклом свете Синди Кроуфорд.
Хуже всего то, что в спортивных залах неизбежно попадаются женщины, которые реально выглядят не хуже Синди Кроуфорд даже при самом хорошем освещении. Мой совет: игнорируйте их. Не обращайте внимания на их скачущие «конские хвосты» и нахально красивые ягодицы. Не обращайте внимания на их чертовски красивые трико и боди. Сосредоточьтесь на своей миссии. При необходимости презрительно хмыкните. Ваше время небезгранично, поэтому надо быть разборчивыми в том, на что вы его тратите. Определитесь, какая часть тела нуждается в наибольшем внимании, и сосредоточьтесь на ней.
? Йога обеспечит вам сильный брюшной пресс (поскольку для удержания требуемых поз нужно много работать над мышцами живота), придаст тонус и красоту мышцам рук (если вы достаточно долго продержитесь в позе собаки). Статичные упражнения растягивают мышцы, поэтому регулярные занятия должны сделать вас более стройной и высокой. В йоге существуют и более динамичные упражнения. Но какую бы методику вы ни выбрали, это в любом случае лучше, чем просто лежать на диване.
? Бег укрепляет мышцы и избавляет от жира в нижней части тела, особенно если дистанция длинная.
? Ходьба на тренажере, а также по лестницам укрепляет ягодичные мышцы. «У любителей ходьбы, — говорит эксперт Джоанна Холл, — очень красивые ягодицы, потому что, в отличие от бега трусцой, ходок каждый раз делает полный шаг, тем самым тренируя ягодичные мышцы, придавая им тонус и отличную форму». Выберите темп согласно своим возможностям и постоянно втягивайте живот. По словам Холл, «самые свежие исследования показывают, что тренировка брюшного пресса в вертикальном положении, как это происходит при правильной технике ходьбы, более эффективна, чем традиционные скручивания».
? Плавание — наилучшая и наиболее всесторонняя форма тренировок, которая подарит вам четко очерченную талию и крепкие плечи, а также укрепит грудные мышцы. Если вы блондинка, волосы могут позеленеть. Существует также постоянная угроза возникновения бородавок. Но не позвольте мне отговорить вас.
? Пилатес искусно подтянет и выровняет ваше тело посредством серии специально разработанных растяжек, нацеленных на достижение скорее гибкости и элегантности, нежели мышечной силы. Вы вернете себе подвижность позвоночника и силу брюшного пресса, что в сочетании с правильной осанкой обеспечит вам идеальную форму, не вгоняя в пот. Неудивительно, что в настоящее время этой системе упражнений отдают предпочтение 12 миллионов человек по всему миру. Рон Флетчер, один из родоначальников данной методики, говорит: «Люди ошибочно принимают пилатес за очередную разновидность физкультуры. Это не так. Пилатес — это сочетание искусства и науки, исследование движений… Вы постоянно думаете обо всем, что делаете».
Какую бы методику йоги вы ни выбрали, это в любом случае лучше, чем просто лежать на диване.
Познакомьтесь со всемогущими эндорфинами
строение. Вы можете убедиться в этом, сравнивая выражение лиц тех, кто входит в тренажерный зал, и тех, кто его покидает после тренировки. Аэробные упражнения способны прогнать уныние и поднять волну радости за какие-нибудь 20 минут, так что польза от таких занятий имеет не только физиологическую, но и психологическую природу. Вы сознаете, что приносите пользу своему организму, а это важно для хорошего настроения, и ничто не сделает вашу походку более пружинистой и жизнерадостной, чем хорошие кроссовки.
Если вы будете заниматься старательно и регулярно, у вас есть шанс пережить такой замечательный феномен, как прилив эндорфинов. Эндорфины вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в ответ на сильное физическое напряжение, психологическое возбуждение и оргазм. Их эффект схож с эффектом опиатов в том смысле, что они способны снимать боль, вызывать ощущение благополучия и даже эйфорию.
Лично я во время интенсивных тренировок переживала много разных ощущений (мне было жарко, скучно, меня одолевали усталость, злость, раздражительность, в левом колене что-то дергало), но эйфории не было никогда. Из этого ненаучного и выборочного исследования самой себя я сделала вывод, что занималась недостаточно долго и упорно. Однако вполне возможно, что вам повезет и вы испытаете «кайф бегуна», и тогда вам откроется смысл того, зачем люди истязают себя, преодолевая марафонскую дистанцию. Хотя само существование данного феномена постоянно оспаривается многими с тех пор, как в семидесятые годы эта идея получила широкую популярность, недавно немецкие ученые, используя позитронно-эмиссионную томографию и другое сложное оборудование, решили доказать, что лимбические и префронтальные зоны мозга бегуна (то есть зоны, ассоциируемые с эмоциями) после двухчасовой пробежки действительно подвергаются воздействию эндорфинов.
Как уйти от лишнего веса
«Ходьба на тренажере является самой эффективной и доступной формой общеукрепляющих физических упражнений, — считает эксперт по фитнесу и диете Джоанна Холл. — С помощью занятий на „беговой дорожке“ можно приобрести хорошую спортивную форму и сбросить лишний вес. Для получения наилучших результатов критически важными факторами являются правильная техника и правильно выбранный темп. С помощью моей четырехнедельной программы людям за двадцать восемь дней удается похудеть на 5 кг и на 25 см уменьшить талию! Выполняйте это упражнение правильно, и оно обязательно поможет. Вот что вам нужно сделать.
Сначала определите свой оптимальный темп:
? Начинайте идти, каждые 30 секунд постепенно наращивая темп движения (при этом ускоряйте и движения руками), пока не почувствуете, что еще чуть-чуть — и ходьба превратится в бег трусцой. Это будет ваш максимальный темп.
? Снизьте скорость ходьбы на 5–10 процентов по сравнению с максимальной — и получите оптимальный темп».
? Не сутультесь, не подпрыгивайте, не волочите ноги. Не ходите на цыпочках, не останавливайтесь, чтобы перекусить. Если вы действительно собираетесь избавиться от лишнего веса, вам нужно делать это со всей убежденностью (хотя ходоки на длинные дистанции, которых мы видим на легкоатлетических состязаниях, пожалуй, слишком увлечены техникой передвижения). Удовлетворитесь таким вариантом, который ощущается как физическая нагрузка, а не как прогулка, с учащенным сердцебиением и румянцем на щеках. Примите решение делать это три-четыре раза в неделю, и тренировка должна продолжаться, пока не закончится компакт-диск, записанный на вашем iPod. И хотя ходьба на высоких каблуках объединяет в себе спорт и искусство, все-таки одевайтесь должным образом и не отказывайтесь от пружинистых кроссовок, если действительно хотите провести тренировку с пользой. От занятий в туфлях от Гуччи никакого проку не будет — редчайший случай бесполезности хорошей обуви.
