Глава 8 САМОМАССАЖ

Глава 8

САМОМАССАЖ

В истории спортивного массажа следует отметить стремление упростить приемы массажа, сделать их доступными широким массам.

Наряду с развитием отдельных систем и приемов массажа, которые изучались специальными группами массажистов, широко распространялись среди различных слоев населения, в армии и в спортивных кругах приемы так называемого самомассажа.

Довольно широко был распространен самомассаж среди населения Древней Греции и Рима. В античном мире один из способов ухода за телом и кожей заключался в смазывании их оливковым маслом. Смазанная маслом кожа во время состязаний посыпалась мелким песком, который счищался особыми скребками. Приняв ванну, греческий атлет начинал тщательно разглаживать и растирать тело.

Врачи Греции: Гиппократ, Геродикос, Аретей — постоянно рекомендовали среди различных лечебных мероприятий неизменное «трение всего тела», т. е. повседневное растирание. Об этом же рассказывает и историк Плутарх.

В Древнем Риме распространению самомассажа способствовало увлечение римлян банями, купанием и особенно плаванием, которые заканчивались массажем и самомассажем. Самомассаж вошел в обиход римских легионеров, применявших его и в походной обстановке.

О самомассаже как о части спортивного массажа начали писать только в последние 20–30 лет. Немалую роль в распространении самомассажа сыграл личный пример некоторых выдающихся мастеров различных видов спорта.

Каждый спортсмен может применять самомассаж в своей утренней зарядке, в тренировке, в туристской практике. Конечно, самомассаж полностью заменить спортивный массаж не может. Этому препятствует то, что при самомассаже нельзя использовать ряд приемов массирования, при нем неизбежна некоторая напряженность статического положения, часто не зависящая от воли массирующегося; приемы самомассажа не могут быть технически вполне совершенными. Однако там, где нет массажиста, правильно примененный самомассаж может в известной степени заменить искусство специалиста.

Нами разработана предлагаемая ниже методика самомассажа.

МЕТОДИКА САМОМАССАЖА

Приступая к освоению методики самомассажа, необходимо запомнить следующие правила:

1. Все движения массирующей руки при самомассаже совершаются по ходу лимфатических путей (тока) по направлению к ближайшим лимфатическим узлам.

2. Верхние конечности массируются по направлению к локтевым и подмышечным узлам; нижние — к подколенным и паховым узлам; грудь — от грудины в стороны, к подмышечным впадинам; спина — от позвоночника в стороны, к подмышечным впадинам — при массаже верхней и средней частей спины и к паховым — при массаже поясничной и крестцовой областей; шея — книзу, к подключичным узлам.

3. Массаж лимфатических узлов не делается, а если и допускается, то при полной уверенности в отсутствии в узлах какого-либо заразного начала, поступление которого в кровь нежелательно.

4. При самомассаже требуется хотя бы относительно полное расслабление мышц и, следовательно, такое исходное положение, при котором было бы возможно расслабление мышц.

Неизменно приходится обращать внимание изучающего самомассаж на необходимость расслабления мускулов массируемой части тела. Это первое условие самомассажа достигается лишь при длительной работе над собой. С течением времени при повторных сеансах вырабатывается способность автоматически доводить до необходимого расслабления любую часть тела.

Второе необходимое условие эффективного самомассажа — правильное исходное положение, максимально удобное для применения того или иного приема.

Третье условие — чистота тела. Массироваться можно в обнаженном виде или в чистом белье. Если белье не первой свежести (в походной и туристской обстановке), количество массажных манипуляций ограничивается.

Наконец к самомассирующемуся предъявляются те же гигиенические требования, что и к массируемому, т. е. на коже не должно быть лишаев, экзем, фурункулов и пр. При самомассаже можно пользоваться тальком, борным вазелином, вазелиновым маслом. Начинают самомассаж с массирования стопы и ахиллова сухожилия, затем постепенно переходят к другим частям тела.

САМОМАССАЖ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Самомассаж стопы и ахиллова сухожилия

Самомассаж стопы и ахиллова сухожилия производится в положении сидя. В одном случае одна нога выпрямлена, а другая согнута в коленном суставе, стопа упирается в кушетку, массируются ступня, стопа, пальцы ноги (рис. 99); в другом случае одна нога (не массируемая) слегка выпрямлена, незначительно согнута и отведена в сторону, а другая (массируемая) согнута в коленном суставе почти под прямым углом, пяткой упирается в кушетку, ступня положена на ребро стопы свободной ноги (рис. 100). В последнем положении массируют ахиллово сухожилие и в этом же положении можно массировать икроножные мышцы.

Рис. 99.

Рис. 100.

Возможно и следующее положение: одна нога кладется на другую ногу так, что массируемая стопа свисает книзу, не упираясь в пол (рис. 101).

Рис. 101.

Это положение удобно в туристской и походной обстановке, в особенности при кратковременном отдыхе, когда нельзя ни обнажить тело, ни прилечь (болотистое место, грязь и пр.).

При массаже стопы работают обе руки. В положении, указанном на рис. 99, можно применять приемы поглаживания и растирания. При поглаживании обе ладонные поверхности плотно обхватывают с двух сторон стопу, причем большие пальцы положены сверху на межпальцевые участки. Движение совершается сверху вниз, т. е. от пальцев ноги к пятке, как это указано на рисунке.

Растирание производится почти всегда правой рукой. Положение руки меняется. Большой палец руки перпендикулярно к приподнятой кверху стопе ложится поочередно на межпальцевые промежутки. Каждый палец ноги обхватывается тремя пальцами массирующей руки: сверху лежит большой палец, снизу — указательный и третий. Делается растирание прямолинейное — палец руки прямо и энергично скользит по пальцам ноги сверху вниз; спиралевидное — большой палец при скольжении делает спираль; круговое — большой палец при движении совершает мелкие круговые вращения. При массаже межпальцевых промежутков положение руки, направление большого пальца и виды растирания остаются такими же.

Используется смешанный прием растираний с разминанием — обе руки энергично вращают приподнятую кверху стопу, точно пытаются «смять» и «оторвать» друг от друга мелкие косточки и «раздавить» приподнятую кверху стопу. Это очень энергичный и излюбленный спортсменами прием. Растирание стопы можно производить и гребнеобразным приемом в положении, изображенном на рис. 102. В этом же положении удобно массировать пальцы ноги.

Рис. 102.

Отмассировав стопу, приступают к растиранию ахиллова сухожилия в положении, изображенном на рис. 99.

При прямолинейном растирании подушечки больших пальцев обеих рук плотно прилегают с двух сторон у самой ступни к ахиллову сухожилию и движутся, энергично нажимая снизу вверх, параллельно друг другу.

При растирании с отягощением одна рука плотно обхватывает сухожилие с двух сторон, причем на наружной стороне всегда лежит большой палец, а с внутренней стороны — четыре остальных пальца. При таком положении кажется, что сухожилие попало в тиски импровизированных «щипцов». Сверху на эти «щипцы» плотно кладется другая рука и, сжимая «щипцы», движется с ними от пятки вверх. Проделав это движение, обе руки в том же положении вновь обхватывают сухожилие и вторично производят растирание.

При массаже стопы следует обращать особое внимание на постановку туловища. Оно должно быть выпрямлено и только слегка наклонено вперед, к согнутому колену. Надо всячески избегать напряжения мышц спины и верхних конечностей.

Самомассаж икроножных и берцовых мышц

Для массирования икроножной мышцы наилучшим положением будет то, которое изображено на рис. 100; при таком положении достигается относительное расслабление мышцы.

Рекомендуется и следующее положение: нога лежит на колене другой ноги почти под тупым углом и упирается в землю; колено согнуто. Допустимо еще и такое положение: массирующийся сидит на скамье, на любом деревянном обрубке или на камне, а нога, согнутая в коленном суставе. под прямым углом, покоится на каком-либо другом возвышении.

Наконец в туристской практике применяется положение, изображенное на рис. 103.

Рис. 103.

Для массажа берцовых мышц предлагают два положения: 1) обе ноги согнуты под прямым углом, причем массируемая нога ступней упирается в ступню и пальцы другой ноги, слегка отведенной® сторону (рис. 104);

Рис. 104.

2) массирующийся сидит на скамье; на свободную ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом и упирающуюся ступней в землю (пол), положена массируемая нога. Стопа массируемой ноги со стороны наружной части голеностопного сустава покоится на колене немассируемой ноги, а голень ее располагается примерно параллельно земле (рис. 105).

Рис. 105.

До массирования мышц голени следует произвести в положении сидя растирание голеностопного сустава (рис. 106).

Рис. 106

Приемы: а) пальцы, сложенные «щипцами», растирают прямолинейно в направлении к ахиллову сухожилию; б) это же движение совершают спиралевидно, «щипцы» скользят кверху зигзагообразно; в) большой палец плотно и неподвижно прилегает к наружной части сустава, а четыре пальца то продвигаются кверху прямолинейно (это движение подобно полукруговому движению циркуля при неподвижно закрепленной на бумаге одной его ножке), то подушечки их совершают круговые вращательные движения; затем четыре пальца неподвижно закрепляются на внутренней части сустава, и большой палец совершает те же движения, массируя сустав с внутренней стороны.

Пальцы могут отягощаться другой рукой, и тогда действие приема становится более энергичным (см. рис. 105).

По окончании растирания голеностопного сустава выполняют от 5 до 10 раз вращение, сгибание и разгибание по оси сустава.

На икроножной мышце применяются следующие приемы.

1. Поглаживание — одной рукой, попеременное двумя руками и комбинированное.

Исходное положение руки для всех приемов изображено на рис. 107. Движение направлено снизу вверх. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно кверху, а левая делает простое поглаживающее движение и тотчас следует за правой.

Рис. 107.

2. Выжимание простое и с отягощением. Положение руки такое же, как при поглаживании; энергично нажимают на мышцу; то же самое делают с отягощением.

3. Длинное разминание одной рукой. Большие пальцы при движении руки кверху, вопреки правилу, направляются по передней части голени, разминают остальные пальцы; при разминании двойным грифом на тыльную поверхность правой руки, обхватившей мускул, накладывается ладонь левой руки, сжимающей правую руку. Обе руки, делая разминающее движение, направляются кверху.

4. Потряхивания. Усваиваются хорошо, но не сразу. Одна рука придерживает снизу немассируемое колено, а другая быстрым движением кверху потряхивает икроножную мышцу другой ноги. Большое значение в этом приеме имеет положение ноги, на которой производят потряхивание (рис. 108).

Рис. 108

Таких положений может быть два: нога упирается стопой (без напряжения) в кушетку или держится на весу в таком же полусогнутом положении.

В области берцовых мышц голени в обоих исходных положениях можно производить: а) поглаживание, которое делается обычно противоположной рукой; б) выжимание — простое и с отягощением, отягощение производит рука, одноименная с массируемой ногой; в) разминание— работает не большой палец, а остальные четыре пальца (cm. рис. 104), совершая вращательные движения, принятые в методике II способа спортивного массажа. Они направляются кверху. При этом приеме основание ладони и большой палец скользят по ребру голени, являясь как бы опорой для работающих пальцев. Этот прием делают и с отягощением другой рукой.

Промассировав берцовые мышцы, приступают к растиранию коленного сустава.

Положения массирующегося изображены на рис. 109 и 110. Нога его опущена с кушетки, а другая вытянута вдоль нее. В таком положении на коленном суставе производят все те растирающие движения, которые мы изучали на голеностопном, т. е. растирание «щипцами» (см. рис. 109), прямолинейное буграми и подушечками больших пальцев (см. рис. 110) с попеременной фиксацией то большого пальца, то остальных четырех пальцев с последующими движениями циркульного типа в области сустава (прямолинейное и круговое-вращательное).

Рис. 109.

Рис. 110.

По окончании растирания энергично сгибают колено от 5 до 10 раз и приступают к массажу бедра.

Самомассаж мышц бедра

Положение массирующегося меняется в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются. В основном же принимаются следующие положения: 1) массирующийся сидит на кушетке, одна нога спущена на пол, а другая лежит вдоль кушетки (рис. 111, 112, 113, 114);

Рис. 111.

Рис. 112.

Рис. 113.

Рис. 114.

2) массирующийся сидит на краю кушетки одной ягодицей (другая свисает и не упирается в ложе кушетки); нога со стороны свисающей ягодицы отставлена немного в сторону и приподнята пяткой кверху, опираясь на носок (рис. 115);

Рис. 115.

3) массирующийся сидит на кушетке, массируемая нога выпрямлена, причем стопа ее лежит на невысокой скамейке, опираясь на нее пяткой (для самомассажа передних мышц бедpa); 4) массирующийся сидит на стуле; его массируемая нога полусогнута, поднята кверху и пяткой положена на стол или на к&кой-нибудь другой предмет, расположенный выше стула (рис. 116); спина должна иметь устойчивую точку опоры (для задних мышц бедра); 5) массирующийся лежит на кушетке боком, массируемая нога находится сверху (рис. 117).

Рис. 116.

Рис. 117.

Все положения дают возможность проделать большое количество различных манипуляций:

1. Поглаживание — одной рукой, попеременное, комбинированное. Руки движутся от колена в сторону паха или ягодицы.

2. Выжимание — простое и с отягощением. При выжимании приводящих мышц бедра массируемая нога несколько сгибается в коленном суставе и слегка отводится в сторону (см. рис. 11). Выжимание с отягощением наружных участков изображено на рис. 113.

3. Разминания очень хорошо удаются одной рукой на всех участках бедра. Длинное разминание легче производить на передних частях бедра, где разминающие движения делают большие пальцы, двигаясь по направлению паха. На задних частях бедра длинное разминание производят не большие пальцы (по правилу), а остальные. Двойное кольцевое разминание первое время с трудом удается даже знающему массаж. Прежде чем приступить к этому приему, излюбленному всеми спортсменами, следует изучить его и поупражняться. Мы уже упоминали о роли разминаний в обоих способах массажа, знание разминания необходимо и в самомассаже. Следует добиться такого положения, чтобы работали одни кисти рук, но отнюдь не все тело, не вся мускулатура, иначе можно быстро почувствовать утомление. Легко производить двойные кольцевые разминания, а также ординарные разминания на приводящих мышцах бедра (см. рис. 111) и на наружных частях его (см. рис. 117), а также и на передней части бедра в положении, изображенном на рис. 111. При массаже различных частей бедра надо по возможности сохранять перпендикулярное положение туловища. Наш многолетний опыт показывает, что предложенные нами положения (изображенные на рис. 111–115) вызывают наименьшее утомление даже при начальном изучении самомассажа, когда еще не достигнут автоматизм движения массирующих рук.

4. Потряхивание задних мышц бедра (см. рис. 115) и передних (см. рис. 111), рубление, за исключением внутренних частей, по длине мышечных волокон одной рукой или обеими руками. На этих же участках применяют похлопывание и поколачивание.

Закончив массирование бедра, энергично поднимают, опускают и вращают в бедренном суставе выпрямленную ногу — 4— 10 раз.

Самомассаж ягодичных мышц и поясничной области

Массирование ягодичных мышц кажется на первый взгляд простым приемом, а между тем оно требует самого внимательного отношения и тщательного выполнения.

В некоторых руководствах, посвященных спортивному массажу и самомассажу, рекомендуется массироваться, попеременно лежа то на одном, то на другом боку. Однако при таком напряженном положении исключается возможность максимального расслабления массируемой мышцы. Кроме того, положение рук при таком способе самомассажа скоро приводит к утомлению и не позволяет полностью охватить всю область ягодичной мускулатуры.

Наша практика показала, что наиболее удобной позой в этом случае для массируемого является положение стоя, как это показано на рис. 118.

Рис. 118.

Принимая для самомассажа позу, нужно помнить следующие условия: массируемая нога отводится не только немного в сторону, но и вперед; нога слегка сгибается в коленном суставе, тяжесть всего туловища переносится на другую ногу.

Только при таком исходном положении можно добиться наибольшей расслабленности мощных ягодичных мышц. Какое бы положение ни принимал массирующийся, всегда правая ягодица массируется правой рукой, левая — левой рукой. При этом применяются следующие приемы: а) поглаживание — одной рукой снизу вверх, всей ладонью сразу; б) выжимание одной рукой, без отягощения; в) разминание — обычно одной рукой, причем полностью захватывается вся ягодичная мышца или рука направляется по трем кругам (при больших ягодицах). Разминание ягодичных мышц важно для бегунов, футболистов, лыжников и т. п.; г) потряхивание — выполняется, как и разминание, снизу вверх; д) похлопывание и поколачивание.

Как при спортивном массаже, так и при самомассаже большое практическое значение имеет растирание поясничной области.

Принимая предлагаемое нами исходное положение (рис. 119), нужно незначительно наклонить туловище назад, при массировании слегка наклонять туловище то вперед, то назад, причем пальцами обеих рук, прощупывая связки, производить растирательные движения до предела движения собственных рук.

Рис. 119.

Таким образом, самомассаж поясничной области сводится к энергичным растираниям, прощупываниям ее связочного аппарата, которые вместе с приемами, сгибания и разгибания в пояснице способствуют улучшению работы связочного аппарата.

После поясницы растирают область длинных мышц спины. При этом руки сжимаются в кулаки, отводятся назад и ребрами суставных косточек тыльной стороны обоих кулаков делают одновременно вращательные движения снизу вверх.

Кроме растирания на пояснице и по длинным мышцам спины, применяют еще прием поглаживания. Положение рук при этом такое же, как и при растираниях, но только плотно приложенные ладони обеих рук движутся скользящим способом от середины позвоночника в обе стороны. Растирания чередуются с поглаживаниями.

САМОМАССАЖ МЫШЦ ГРУДИ, ЖИВОТА И СПИНЫ

Исходные положения при самомассаже грудной клетки:

1) массирующийся сидит, одна или обе ноги вытянуты вдоль кушетки; рука, со стороны которой массируется грудная мышца, кистью и предплечьем лежит на передней части бедра (рис. 120);

Рис. 120.

2) массирующийся лежит, массируются межреберные промежутки и подреберье (рис. 121 и 122);

Рис. 121.

3) массирующийся сидит, массируются межреберные промежутки. При массировании груди применяются поглаживание, разминание, выжимание и растирание.

Поглаживание выполняется в положении сидя или лежа. Плотно приложенная к телу рука движется в прямолинейном направлении, снизу вверх. Работает противоположная массируемой части рука.

Разминание обязательно делается в положений сидя (см. рис. 120). Разминания можно производить любыми приемами, по трем кругам, обходя сосок, в направлении подмышечной впадины. Можно разминать мышцы груди стоя или сидя, откинувшись на стуле и отведя руки назад.

Такие исходные положения не соответствуют требованию максимального расслабления мышечных групп. У женщин груди не массируются.

Выжимание делается одной рукой также по трем кругам в положении сидя (см. рис. 120) и по тому же направлению, как разминания.

Растирание межреберных мышц выполняется в положении лежа или сидя (см. рис. 121, 122, 123). Растирание производит противоположная рука. При положении лежа работает всегда одна рука, при положении сидя — обе руки.

Рис. 122.

Рис. 123.

Мы применяем в самомассаже грудной клетки следующие приемы растирания: 1) прямолинейное одной рукой: подушечки пальцев скользят растирающими движениями между ребрами книзу, начиная от середины грудины; 2) пальцы совершают такое же прямолинейное движение, но зигзагообразно, спиралевидно; 3) пальцы делают круговые и вращательные движения в том же направлении; 4) в положении сидя удается наиболее правильно сделать прямолинейное растирание реберных промежутков обеими руками, от середины грудины в стороны; 5) растирание подреберья, или, как принято говорить, реберного угла, делают в положении лежа (см. рис. 123). Массирующийся сгибает в коленных суставах ноги, плотно прижимает к подреберью подушечки пальцев обеих рук и растирающими движениями продвигает руки по реберной орбите книзу.

При растирании подреберья часто допускают поверхностное скольжение пальцев обеих рук по ребрам, образующим реберный угол. Не следует забывать, что при растирании подреберья подушечки пальцев обеих рук, производящих растирание, должны плотно прилегать к подреберью и при скольжении глубоко входить в подреберную впадину. Прием этот весьма простой, доступный, но он требует хорошей координационной работы обеих рук, так как выполняется одновременно обеими руками.

При самомассаже мышц живота часто приходится наблюдать ошибку, допускаемую многими, делающими самомассаж, а именно: глубокое вхождение в область мышц живота кисти массирующей руки и проникновение пальцев до кишечной и желудочной областей. Нельзя забывать, что задачей самомассажа является массирование мышечных групп. Эта задача определяет выбор положения и методику самомассажа брюшных мышц.

В практической работе прием самомассажа живота считается наитруднейшим. Его следует изучать, когда пальцы рук приобретут известную ловкость и способность захватывать брюшные мышцы. Нужно помнить, что необходимо максимально расслаблять брюшной пресс; это достигается сгибанием обеих ног (см. рис. 123).

Разминание живота выполняется следующим образом: руки накладывают на живот, пальцы оттягивают несколько кверху мускулы живота и начинают производить разминающие движения.

Несколько затруднителен выбор соответствующей позиции при самомассаже широких мышц спины. Некоторые при этом лежат на спине, что не всегда удобно. В нашей практике мы выбрали две позиции: 1) массирующийся сидит; при этом массируемая рука производит соответствующие приемы, двигаясь снизу вверх к подмышечной впадине (рис. 124).

Рис. 124.

Простота, непринужденность положения, удобство массирования заставляют нас предпочесть эту позицию любой из предлагаемых для самомассажа; 2) массирующийся стоит: это положение мало отличается от первого; при нем можно производить поглаживание, разминание, похлопывание.

САМОМАССАЖ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

При самомассаже верхних конечностей можно применять различные и многообразные приемы массажа. Этот самомассаж не представляет больших затруднений.

Исходные положения: массирующийся сидит или стоит. В обоих случаях меняется только положение массируемой конечности в зависимости от того, какая группа мышц массируется. Классическое положение при самомассаже верхних конечностей — положение сидя. Оно дает возможность в совершенстве овладеть методикой самомассажа не только верхних конечностей, но и трапециевидной мышцы.

Самомассаж предплечья

Исходное положение изображено на рис. 125. Вначале массируются пальцы, тыльная поверхность кисти, лучезапястный сустав. Основным приемом при этом является растирание.

Рис. 125.

Приемы растирания, а также методика их остаются такими же, как и при растираниях пальцев ноги, т. е. растирают сначала в прямолинейном направлении при помощи большого пальца, положенного на тыльную сторону каждого пальца массируемой кисти, затем большой палец делает спиралевидное движение и круговые вращательные растирания.

Переходя к массированию тыльной поверхности кисти, следует четыре пальца массирующей руки поднести под ладонь, крепко сжать ее и создать таким образом стойкую опору для большого пальца, растирающего тыльную поверхность кисти. И здесь применяется прямолинейное, спиралевидное и круговое вращательное растирание подушечками пальцев.

Растирание кисти завершается поглаживанием тыльной поверхности, от ногтей пальцев лучезапястных суставов, и активными движениями пальцев (сжатие и разжатие во всех пальцевых фалангах).

Лучезапястный сустав растирается при помощи приема «щипцами», описанного раньше. Само сочленение со стороны тыльной поверхности очень хорошо массировать круговыми вращательными растираниями. При этом основание кисти массирующей руки упирается в тыльную поверхность кисти массируемой руки, создавая хорошую и устойчивую опору для работающего пальца. После растирания переходят к активному движению и вращению.

При самомассаже предплечья мы применяем поглаживание, выжимание, разминание, похлопывание, поколачивание и рубление.

При поглаживании плотно приложенная к предплечью ладонь идет от лучезапястного сустава по направлению к локтевому суставу. Сначала поглаживаются сгибатели предплечья, а затем рука пронируется, и массируются разгибатели.

Выжимание: энергично нажимают на мышцы сгибателей и разгибателей, причем выжимающий большой палец совершает выжимающие движения по отдельным частям предплечья (приблизительно по трем направлениям как на сгибателях, так и на разгибателях).

Разминание предпочтительно применять из II варианта спортивного массажа. Четыре пальца подводятся под сгибатели предплечья на уровне лучезапястного сустава, а большой палец ложится сверху на сустав. Массируемая рука плотно обхватывается, и большой палец, делая круговые вращательные движения (от шести до семи движений на всем протяжении сгибателей предплечья), направляется к локтевому суставу. При разминании сгибателей предплечья положение массируемой и массирующей рук меняется. Четыре пальца обхватывают снизу сгибатели, а большой палец ложится у основания ладони, повернутой внутренней частью кверху. Движущийся большой палец также направляется в сторону локтевого изгиба. При обычном разминании рука попеременно обхватывает сразу мускулы то сгибателей, то разгибателей.

Похлопывание, поколачивание и рубление применяются на разгибателях предплечья.

Самомассаж плеча

Окончив массировать предплечье, растирают локтевой сустав. Рука разворачивается так, чтобы сгибатели и ладонь были повернуты кверху. Со стороны сгибателей сустав массируется щипцеобразными растираниями. Затем рука поворачивается разгибателями и тыльной стороной кисти кверху. В таком положении круговыми вращательными растираниями массируется наружная часть локтевого сустава. По окончании растирания проделываются энергичные активные движения.

На плечевом суставе раздельно массируются бицепс и трицепс. Положение для массирования бицепса показано на рис. 126; можно применять поглаживание и разминание.

Рис. 126.

Для поглаживания необходимо немного выпрямить всю руку. Массирующая рука поперечно ложится на мускул, но так, чтобы все пальцы были повернуты наружу. Поглаживание совершается всей ладонной поверхностью, и большой палец не врезается в подмышечную впадину, как это бывает при кольцевом обхвате плеча.

Разминание на бицепсе применяется только ординарное. В процессе разминания пальцы массирующей руки могут работать, полностью обхватывая и оттягивая кверху двуглавую мышцу или частично обхватывая фалангами пальцев бицепс в положении, изображенном на рис. 126.

Положение массирующегося при самомассаже трехглавой мышцы двоякое: или такое, при котором массирующийся сидит, а локоть массируемой руки лежит на одноименном бедре, или такое, при котором массирующийся сидит или стоит, а массируемая рука плетью опускается вдоль туловища или плетью свисает между ног сидящего (рис. 127).

Рис. 127.

Применяются приемы: поглаживание снизу вверх; спиралевидное поглаживание, если массирует правая рука; выжимание, выполняемое энергично по двум-трем направлениям; разминание (см. рис. 127), при этом все пальцы руки повернуты наружу, разминающее движение энергично производится как бы основанием ладони и направляется снизу вверх; применяют и разминание с отягощением, лучше в положении сидя. Похлопывание, поколачивание допустимы при движении снизу вверх, а рубление — вдоль мышечных пучков.

Самомассаж дельтовидной мышцы можно также производить в двух положениях:

1. Массирующийся сидит; одноименная нога, согнутая в коленном суставе, приподнята кверху, причем массируемая рука своей локтевой частью упирается в колено ноги и вяло свисает книзу (рис. 128).

Рис. 128.

2. Массирующийся садится на стул у стола: массируемая рука, согнутая в локтевом суставе под прямым углом, кладется на стол; массирующийся наклоняется в сторону массируемой руки.

Приемы самомассажа на дельтовидной мышце: поглаживания, при которых мышца плотно обхватывается, выжимания по нескольким направлениям, разминания, похлопывание, поколачивание, рубление, потряхивание.

САМОМАССАЖ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ, ШЕИ И ВОЛОСИСТОЙ,ЧАСТИ ГОЛОВЫ

Массировать трапециевидную мышцу можно сидя и стоя. При положении сидя возможны две позы. Первая изображена на рис. 129.

Рис. 129.

Согнутая в коленном суставе нога высоко приподнята кверху, на ней лежит под прямым углом согнутая рука, локтем опирающаяся на колено. Массирующая рука заносится далеко за шею. Обычно она поддерживается за локоть кистью одноименной массируемой мышце руки.

Вторая поза требует любой опоры в виде стола или другого предмета. Массирующийся садится рядом с опорой, сгибает в локтевом суставе руку и кладет ее на стол, предельно. склоняется над ней и заносит другую руку за шею в область трапециевидной мышцы (рис. 130).

Рис. 130.

Если массирующийся стоит, то одна рука его заносится за шею, а другая, поддерживая ее за локоть, пытается продвинуть ее как можно дальше, в область обрабатываемой мышцы. Но прежде чем приступать к самомассажу этой мышцы, тщательно делают растирания, поглаживания и активные движения в плечевом суставе. Приемы, порядок их и методика такие же, как и при самомассаже других суставов.

При самомассаже трапециевидной мышцы применяются: а) поглаживание, б) выжимание, в) разминание.

Самомассаж трапециевидной мышцы весьма затруднителен и не всегда дает нужные результаты.

Шейные мышцы можно массировать сидя или стоя. Различают массаж передней и задней частей шеи. На передней части делаются только поглаживания одной рукой и попеременные двумя руками. Пальцы рук кладутся на грудиннососцевидные мышцы и скользят по ним поглаживающим движением от углов челюстей до прикрепления мускулов к ключицам. Не рекомендуется массировать сонные артерии.

На шейных мышцах задней стороны выполняются: а) поглаживание одной рукой и одновременно двумя руками — плотно приложенные ладони (рис. 131) движутся сверху вниз и, дойдя до трапециевидных мышц, выворачиваются внутренней частью наружу; б) растирание — производятся круговые вращательные движения при помощи четырех пальцев массирующей руки;

Рис. 131.

в) разминание — лучше выполнять приемом «щипцы», причем рука принимает положение, перпендикулярное к шейной мышце.

Приемы поглаживания, растирания кожных покровов головы применяются в положении и сидя и стоя. Массирующийся немного склоняет голову на грудь и, раздвинув пальцы и приложив подушечки их перпендикулярно к голове, начинает поглаживания, а затем медленными, но энергичными круговыми движениями растирает покровы головы (рис. 132).

Рис. 132

ЗАМЕЧАНИЯ К МЕТОДИКЕ САМОМАССАЖА

Выше мы предложили ряд исходных положений, которые дают возможность всем применять самомассаж в помещении или в туристских условиях. Выбор исходного положения определяется условиями, при которых делается самомассаж. Описаны и разнообразные приемы самомассажа. Остается заметить, что нет необходимости пользоваться всеми ими.

Выбор того или другого приема зависит от того, какая часть массируется, от максимальной эффективности приема и от цели самомассажа. Например, там, где можно применять попеременное поглаживание (бедро, икроножная мышца и пр.), используют попеременное поглаживание сразу обеими руками; где нельзя этого сделать (на верхних конечностях), там поглаживают одной рукой. Двойное кольцевое разминание — прием энергичный, дающий хороший эффект. Поэтому там, где это можно, мы его применяем (например, на мышцах бедра), но для мышц предплечья, трапециевидной и других предпочтительно разминание с отягощением или без него.

Если необходимо поднять мышечный тонус, усилить бодрое состояние, то следует использовать похлопывание, поколачивание, рубление. При наличии большой усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, применять указанные выше приемы нельзя. Рекомендуется использовать спиралевидные, успокаивающие, поглаживания, легкие разминания, такие же выжимания.

Порядок чередования приемов самомассажа также всецело зависит от его цели.

* * *