2. Углеводы

Q: Я слышал, что углеводы вредны, но также – что они полезны, разве могут оба эти утверждения быть верными?

A: Дело в том, что существует два вида углеводов, которые ласково называют «хорошими» и «плохими», – это простые и сложные углеводы. Люди эволюционно приспособлены функционировать за счёт простых углеводов (глюкозы). Если человек употребляет сложные углеводы (из зерновых или молочных продуктов), они должны быть преобразованы в глюкозу, поскольку это единственный сахар, который клетки нашего организма могут использовать в качестве топлива. Точно так же, когда вы голодаете и ничего не едите, а организм использует для получения энергии ваши жировые запасы, он должен взять этот жир и преобразовать его в глюкозу, поскольку клетки питаются только глюкозой (процесс, носящий название неоглюкогенез). То же самое начинает происходить и с белками, когда голодание продолжается и человек исчерпывает все доступные запасы жира. Поэтому наиболее полезная форма углеводов – простые сахара, которые содержатся в огромном количестве во фруктах, и, в меньшем количестве, в зеленолистных овощах.

Q: В каких фруктах содержится больше всего сахаров?

A: Самый насыщенный сахарами плод – это, вероятно, финики. Один финик содержит 18 г сахара и около 67 ккал – такое же количество калорий, что и маленький банан! Очевидно, во всех сладких фруктах присутствует немалое количество сахаров в сравнении с несладкими плодами, такими как помидоры, огурцы и красный болгарский перец.

Если вы подсчитываете углеводы и вас интересует, сколько калорий приходится на углеводы в различных сладких фруктах, вы можете найти эту информацию на сайте Fitday.com или chronometer.com, создав бесплатный аккаунт. Подобные сервисы также строят наглядные гистограммы, показывающие соотношение углеводов, жиров и белков в вашем рационе. Однако если вы хотите узнать, как фрукты повлияют на уровень сахара в крови, данные о калориях вам не помогут. Вам нужно будет выяснить гликемическую нагрузку (ГН) фрукта. Возможно, вам доводилось слышать о гликемическом индексе (ГИ), однако он не настолько информативен, как ГН. В отличие от ГИ, ГН учитывает размер порций и измеряет, как изменяется уровень сахара в крови после употребления обычной порции пищи.

Немного технических деталей: ГН продукта можно вычислить, взяв его ГИ, разделив его на 100 и затем умножив на количество доступных углеводов, содержащихся в одной порции [углеводов за вычетом клетчатки]. ГН ниже 10 является низким, а низкая ГН положительно характеризует продукт.

Так, ГИ арбуза (который считается очень сладким фруктом) может составлять 72 (считается, что это высокий и не очень хороший показатель), однако ГН одной порции арбуза равна 4,3; это очень низкий показатель – значит, уровень сахара в крови не слишком поднимется. Для сравнения возьмите кусок шоколадного торта, ГИ которого низок – 38, однако ГН равна 20 (это очень высокий показатель по шкале ГН, призывающий нас быть настороже)! Можно пояснить это иначе: из-за съеденного арбуза уровень сахара в вашей крови повысится не сильно, однако сок, выжатый из этой порции арбуза, сильно поднимет уровень сахара, поскольку в нём не будет содержаться клетчатки, помогающей контролировать поступление сахара в кровь. Поэтому готовить соки из сладких фруктов – не лучшая идея.

Q: Нормально ли потреблять углеводы как из свежих фруктов, так и из приготовленной растительной пищи, вроде картофеля и макаронных изделий?

A: В таком питании нет ничего плохого, когда вы только переходите на самую здоровую диету из возможных, и если это помогает вам двигаться к цели, однако некоторых людей уверяют в том, что есть такую пищу всю оставшуюся жизнь – правильно. Просто знайте, что если вы стремитесь именно к полноценному здоровью, такая диета не пойдёт вам на пользу. Безусловно, она лучше, чем стандартная американская диета, однако я хочу максимально повысить вероятность того, что никогда не получу серьёзного диагноза и до самой смерти буду наслаждаться великолепным качеством жизни и здоровья, а не жить «на три четверти». Поэтому я стремлюсь придерживаться диеты, к которой я эволюционно приспособлен. И хотя в случае необходимости можно было бы есть сырой картофель, сырую пшеницу в таком виде есть нельзя, поэтому я бы ни за что в жизни не стал питаться пастой, или макаронными изделиями. Поэтому не стоит включать крупы в своё питание во время переходного периода, поскольку именно от таких продуктов вам следует отказаться, а переходный период, в том числе, предназначен именно для этого.

«Тот, кто ничего не знает, ближе к истине, чем тот, чей ум полон заблуждений и ошибок».

Томас Джефферсон

Похожие книги из библиотеки

Лучшие практики против диабета

Эта книга ответит на самые важные вопросы, которые волнуют людей с диагнозом «сахарный диабет». Что служит «толчком» для развития этого недуга? Какой тип диабета самый серьезный? Где и как нужно проходить обследование? Можно ли победить эту болезнь? Также страдающие «сахарной болезнью» узнают, что им можно есть, какие упражнения выполнять, какие технические новинки для облегчения своей жизни покупать. А самое главное – диабетики познакомятся с очень известными и интересными людьми, которые живут с этой болезнью, творят, ставят рекорды, получают награды, снимаются в кино, пишут книги – в общем, на жизнь не жалуются! И знают, что скоро будет найдена панацея от диабета, ведь ученые уже на пороге очень важного открытия…

Йога для здоровья груди

Бобби Кленнелл предлагает эффективную и доступную программу асан (поз) и пранаям (дыхательных техник) для поддержания груди в идеальной форме. Для широкого круга читателей.

Зачем, за что и как хвалить ребенка. Неожиданные результаты воспитания похвалой

Когда ребенок делает что-то нехорошее – врет, не хочет умываться, плохо учится, – родители реагируют немедленно. Но сделанное как надо нередко остается без внимания. Один из самых авторитетных психологов мира, руководитель Центра по воспитанию детей в Йеле Алан Каздин считает, что похвала может быть исключительно действенной. Однако, чтобы она повлияла на изменение поведения, необходимо применять ее особым образом. Бесполезно по сто раз в день просто говорить: «Прекрасно! Молодец!» О том, как хвалить правильно, и рассказывает эта книга.

Фито-, ароматерапия и другие средства при лечении голосовых связок

Данное пособие – редкость. Рецепты для него собраны со всего мира. Никто до меня не объединял их на страницах одной книги. Мне – удалось. Тем лучше. Надеюсь, вам пригодится. Хорошего здоровья.