Белки
Стандартная рекомендация: 0,79 г на 1 кг массы тела. Так, норма для человека, весящего 60 кг, будет составлять 47 г. Именно такую цифру вы часто встретите в популярных рекомендациях, и эта цифра серьёзно отличается от нашей истинной потребности в белках, если учесть, что часто добавляют: «Такой объём является нормой для людей, ведущих сидячий образ жизни; что же касается взрослых людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками или интенсивными циклическими тренировками на выносливость, им нужно потреблять 1,81 г белков на 1 кг массы тела»; это значит, что человеку, весящему 60 кг, нужно потреблять 109 г белков в день, а это слишком много, и было продемонстрировано, что такого количества белков не требуется для формирования мышц или ведения чрезвычайно активного образа жизни.
Придерживаясь диеты, которая в среднем содержит (в процентном отношении к общему числу калорий) 90 % углеводов, 5 % жиров и 5 % белков (её называют диетой «90/5/5»; эта пропорция включает в себя максимальное количество углеводов и минимальное количество жиров и белков) и состоит из свежих фруктов и листовой зелени, а также потребляя в день от 2 000 до 2 500 ккал, вы получаете, согласно сайту Fitday.com, 32–37 г белков – а это много, если вы едите неприготовленную пищу (во время приготовления белки повреждаются, что делает их недоступными для организма). И этого количества белков более чем достаточно, если вы получаете свои 2 500 ккал из разнообразной пищи – то есть, скорее всего, получаете все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве (аминокислоты являются строительными блоками белков). Более подробно о белках можно узнать из этого короткого видео: Health101.org/bookmark#5.
