8. Сон
Q: Не подскажете, как можно улучшить сон?
A: Превосходный способ увеличить количество сна – не бодрствовать после определённого часа. Хитрость в том, чтобы в конце дня «расслабиться» и убедиться, что вы достаточно рано справились со всеми делами, которые совершенно необходимо сделать до отхода ко сну, чтобы они не стали для вас поводом не ложиться спать в выбранное время.
За час до сна: не решайте никаких проблем, не ведите оживлённых разговоров по телефону (лучше всего вообще воздержаться от разговоров по телефону), не смотрите «возбуждающих» телевизионных передач или фильмов, не слушайте громкую и/или быструю музыку, избегайте больших физических нагрузок (любых нагрузок, увеличивающих скорость сердцебиения или дыхания).
Также для того, чтобы мозг подготовился ко сну, полезно приглушать комнатное освещение – либо с помощью регулятора освещённости (это наилучший вариант), либо вовсе погасив свет. К моменту, когда наступит время «отправится на боковую», освещение в вашем доме должно быть настолько слабым, чтобы вы едва могли видеть, куда идёте. Приглушив же свет до такой степени, не следует больше его включать. Даже открыв холодильник, вы всё испортите: в такой момент подобное освещение будет слишком ярким. Если вы перед сном совершаете небольшую прогулку, обязательно погасите свет на крыльце, чтобы он не мешал вашему «закату». А если улица, на которой вы живёте, очень хорошо освещается, возможно, хорошо будет надеть слабые солнцезащитные очки, с минимальным затемнением. Если вас не устраивает такой вариант, прямо перед сном лучше вообще не выходить на прогулку по хорошо освещённой местности.
Ваша цель – проснуться до того, как прозвонит будильник. В норме это будет значить, что вы выспались (и достаточно времени провели в 4-й фазе сна). Если вы просыпаетесь по будильнику, то, скорее всего, вам не хватило сна (то же верно и для большинства людей, просыпающихся по будильнику). И, конечно, будильник, имитирующий рассвет, гарантирует, что вы не проснётесь во время фазы глубокого сна (если только вы не спали всего пару часов; в этом случае благодаря рассвету – реальному или искусственному – ваш мозг не перейдёт в фазу поверхностного сна).
Q: Считаете ли вы, что для здорового сна часы до полуночи важнее, чем часы после полуночи? Полезно ли «спать допоздна» или лучше просто стараться заснуть пораньше?
A: Я не обнаружил надёжных данных, подтверждающих расхожее представление о том, что часы до полуночи для сна лучше, чем часы после полуночи. Помните, «полночь» – человеческая условность, подобно «вторнику» или «февралю». В естественных условиях мы легли бы спать после заката, поскольку в темноте мы видим плохо, так что мы не можем ничего делать, кроме как спать. Кроме того, солнечный закат (при отсутствии искусственного освещения) приводит к тому, что организм начинает вырабатывать мелатонин, который готовит нас ко сну.
Такое представление возникло из-за результатов, полученных в некоторых исследованиях сна, согласно которым наибольшее количество сна 4-й фазы (наиболее глубокого сна, во время которого восполняется большая часть нервной энергии) приходится на первую треть цикла нашего ночного сна. Поэтому если вы спите в течение восьми часов и ложитесь спать в 10 вечера, то, согласно этому конкретному исследованию, бо?льшая часть глубокого сна 4-й фазы будет приходиться на время до полуночи. Поэтому, даже если эти результаты исследования верны, полночь как таковая не играет никакой роли. Если бы вы ложились спать в 11 вечера, наиболее «важными» были бы часы до 1:30. Но это не означает, что нормально лишать себя сна и ложиться спать слишком поздно. Это не так. Поскольку ваш организм хочет, чтобы вы спали две оставшиеся трети цикла, это значит, что они также важны (к тому же, согласно другим исследованиям сна, 4-я фаза наблюдалась на протяжении всего цикла ночного сна).
«Спать допоздна» не так полезно, как ложиться спать достаточно рано, чтобы, когда солнце начнёт вставать, освещая спальню и проникая под наши веки (благодаря чему человек постепенно переходит во всё более поверхностные фазы сна), мы просыпались, находясь в 1-й фазе сна, и просыпались отдохнувшими – то есть не смогли бы снова заснуть, даже если бы попытались. Но если солнце пытается разбудить нас, а нам ещё необходим сон, поскольку мы не успели восполнить достаточно нервной энергии, это приводит к путанице в организме; один его «департамент» говорит, что пора вставать, в то время как другой говорит «спи», поскольку ты нуждаешься в большем количестве сна. Поэтому едва ли не лучшее, что вы можете сделать на поприще оптимизации своего здоровья, – это ложиться спать раньше. Если в данный момент ваш организм находится перед лицом потенциально опасной для жизни проблемы, которая через несколько лет станет «явной», если он с ней не «справится», – совершенно необходимо достаточно времени проводить в 4-й фазе сна, чтобы никогда не узнать о том, что вы балансировали на грани серьёзного заболевания.
«В своей книге „Почва, трава и рак“ (Soil, Grass and Cancer) французский учёный Андре Вуазен пишет: „Человек – это биохимический фотоснимок почвы“, и я предлагаю – размышляя о „лучших продуктах“ и „лучших диетах“, следует не забывать о том, что бо?льшая часть сельскохозяйственных почв в США и по всему миру серьёзно деминерализована и стала малоплодородной. Если мы нацелены на „лучшие“ продукты и „лучшую диету“, логично удостовериться в том, что продукты эти выращены на „лучших“ почвах».
Дон Уивер
«Я знаю, что большинство не только считающихся умными людей, но действительно очень умные люди, способные понять самые трудные рассуждения научные, математические, философские, очень редко могут понять хотя бы самую простую и очевидную истину, но такую, вследствие которой приходится допустить, что составленное ими иногда с большими усилиями суждение о предмете, суждение, которым они гордятся, которому они поучали других, на основании которого они устроили всю свою жизнь, – что это суждение может быть ложно».
Лев Толстой
