Проблемные психические состояния

Проблемные психические состояния

К проблемным психическим состояниям относятся агрессивность, алкоголизм, горе, больная привязанность, депрессия, душевная боль, внутреннее непринятие, личностные кризисы, возрастные кризисы, эмоциональное и профессиональное выгорание, одиночество, панические атаки, паническое расстройство, самоедство, чувство вины, психологическая травма, психосоматические проблемы, страхи, самоубийство.

Агрессивность

Агрессия (от лат. aggressio – нападение) – эмоционально окрашенное жесткое целенаправленное нападение. Желание и готовность нанести урон, ударить, уничтожить. По определению американского психолога Леонарда Берковица, это поведение, нацеленное на нанесение оскорбления или повреждения другому человеку или предмету. Агрессия (агрессивность) бывает прямой и косвенной, направленной вовне и на себя, физической и вербальной, защитной и провоцирующей, здоровой и деструктивной.

Агрессия – это вид действий или состояние, а агрессивность – черта характера, привычка и склонность реагировать на всё агрессивно, иногда – просто ситуативное состояние человека.

Часто говорят, что агрессивное поведение – одна из форм реагирования на различные неблагоприятные в физическом и психическом отношении жизненные ситуации, вызывающие стресс, фрустрацию и тому подобные состояния. Верно, но агрессия вовсе не обязательно является формой реагирования, нередко это проактивная политика и осознанный выбор человека. Люди используют агрессию, чтобы влиять на окружающих и достигать нужных целей, чтобы испытать азарт новых переживаний и острые ощущения, развлечь себя яркой эмоцией, иногда – чтобы отстоять и поднять свой статус.

Нужна ли агрессивность? Простого ответа на этот вопрос нет. Агрессивность может быть управляемой и неуправляемой. Неуправляемая агрессивность скорее вредна, как и неуправляемый страх, неуправляемая радость и любая другая неуправляемая эмоция. Агрессивность неуместна в отношениях между близкими людьми и друзьями, кроме тех случаев, когда в этом заинтересованы обе стороны, воспринимающие происходящее как игру и получающие от этого удовольствие.

Управляемая агрессивность может быть полезна, например при решении конфликтных ситуаций, в которых ваши интересы задели, а на встречную попытку действовать «по-хорошему» не отреагировали. Агрессивность иногда нужна там, где вас «пробуют на прочность» и вы обязаны продемонстрировать разумную твердость, а иногда и адекватно ответить.

Разрядка агрессии

В психологической литературе нередко звучит рекомендация: «Если вы разозлились и вас переполняет агрессия, не подавляйте ее в себе, найдите способ ее разрядить. Выбросите ее в словах, выплесните в действиях, и вам станет легче. Если же вы будете подавлять свои эмоции, это плохо отразится на вашем здоровье».

Множество людей, как дилетантов, так и профессионалов, занимающихся проблемами психического здоровья, считают, что есть много возможностей заменить реальную атаку на цель и таким образом погасить сдерживаемый внутренний импульс к агрессии. Ортодоксальная психоаналитическая теория, использующая гидравлическую модель мотивации, утверждает, что люди могут разрядить свои накопленные позывы к насилию различными способами: хирурги – работая ножом во время проведения операций, продавцы – настойчивыми попытками убедить несговорчивого клиента сделать покупку, альпинисты – восхождением на горные вершины по еще никем не пройденным маршрутам и так далее.

В 1939 году Джон Доллард и Нил Миллер, психологи Йельского университета, писали: «Проявление любого акта агрессии ослабляет склонность к насильственным действиям, возникшую вследствие расстройства намеченных ранее планов». Однако при этом они указывали, что «это ослабление носит временный характер, и побуждение к агрессии может возникнуть вновь, если исходное чувство фрустрации окажется достаточно прочным».

Более всего рекомендация разряжать свои агрессивные импульсы популярна среди гештальттерапевтов и психотерапевтов психоаналитического крыла, однако психотерапевты чаще говорят о пользе не реальной, а воображаемой агрессии.

Известный психоаналитик Отто Фенихель в 1945 году писал, что дети могут высвобождать свои скрытые позывы к совершению насилия за счет наказания кукол во время игры, создавая у себя иллюзию, что таким образом они наказывают несправедливо обидевших их родителей или братьев и сестер. Заметим, что при этом Фенихель считал этот метод малоэффективным.

Даже врачи, которые не проявляют особого интереса к психоанализу, убеждены в том, что их пациенты должны «разряжать» или «освобождать» свою сдерживаемую эмоциональную энергию за счет осуществления воображаемой агрессии. Вот один из примеров подобной ситуации:

Среди рекомендаций на тему «Что делать со вспышками раздражения у ребенка» звучат советы психологов дать ему специальный «мешок для битья», чтобы помочь выводить накопившееся напряжение.

«Женщину, участвующую в эксперименте, просят взять в руки теннисную ракетку и начать бить ею по кровати. При этом ее просят произносить такие фразы, как „Я тебя ненавижу!“, „Дерьмо!“, „Сукин сын!“, „Я тебя убью!“. Члены группы, наблюдающие за этой женщиной, начинают поощрять ее агрессивные действия, просят продолжать в том же духе и бить ракеткой еще сильнее» (А. Лоуэн, цит. по Л. Берковицу, 1973).

Пропагандирование психотерапевтами подобных взглядов привело к распространению соответствующих идей в массах.

Например, одна фирма стала изготавливать и продавать игрушечные автоматы для взрослых автолюбителей, с тем чтобы они могли имитировать стрельбу в других водителей, мешающих их движению, и таким образом снимать свое раздражение, вызванное дорожными инцидентами. Один из молодых участников этой игры, согласно газетному сообщению, так описывал достоинства подобного времяпрепровождения: «Вы оставляете здесь все свои разочарования… Эта стрельба и эти мнимые убийства не делают вас преступником».

Среди типовых рекомендаций в связи с запросами «Что делать со вспышками раздражения у ребенка» стали звучать советы психологов дать ребенку специальный «мешок для битья», чтобы помочь ему «выводить из себя накопившееся раздражение».

Поклонники данной рекомендации часто употребляют метафору кастрюли с паром, которая взорвется, если его не выпустить. Эта метафора красива, но неверна. Гнев в большей степени представляет собой лесной пожар, который захватит большие площади с катастрофическими разрушениями, если вовремя не совладать с первым маленьким огоньком или костром.

Особенно спорной кажется рекомендация мамам и папам не препятствовать детям в свободном выражении их недовольства и агрессии. Нет данных, что воспитание сдержанности и уважительного отношения к родителям превращает детей в невротиков, но высока вероятность, что дети, не привыкшие сдерживать свое недовольство старшими, вырастут психопатами.

Снижает ли воображаемая агрессия настоящую? Общий ответ – нет. Более того, воображаемая агрессия скорее повышает вероятность раскрутки реальной агрессии.

В эксперименте Ричарда Уолтерса и Мюррея Брауна мальчики, время от времени вознаграждаемые за нанесение ударов пластиковой кукле, через несколько дней начинали вести себя более агрессивно по отношению к конкурировавшим с ними сверстникам. Эксперимент Миомира Зузула продемонстрировал, что мальчики, часто игравшие с детским оружием, проявляли затем больше агрессивности в поведении по отношению к одноклассникам. Эксперименты Чарльза Тернера и Дианы Голдсмит показали, что мальчики дошкольного возраста, игравшие с детскими ружьями, проявляли впоследствии более агрессивное антиобщественное поведение, чем мальчики, имевшие дело с обычными игрушками.

Воображаемая агрессия не дает позитивного эффекта ни в отношении спокойных детей, ни в отношении детей в состоянии повышенного эмоционального возбуждения.

В опыте Шахбаза Маллика и Бойда Мак-Кэндлисса пары третьеклассников, составленные из представителей как разного, так и одного пола, должны были строить модели из конструктора. При этом каждый ребенок, являвшийся объектом наблюдения, не знал, что его партнер получил от руководителей эксперимента особое задание – помогать ему решать поставленную строительную задачу либо мешать в резкой форме ее выполнению. Сразу же после окончания этого этапа испытуемые в течение 8 минут обязаны были выполнить дополнительное задание. Его вид решающим образом сказывался на полученных результатах. Некоторые испытуемые из групп обоих типов должны были проявлять воображаемую агрессию, стреляя из игрушечных ружей, а в контрольных условиях оба участника каждой пары из групп обоих типов проводили время в нейтральных беседах с экспериментаторами. Еще одна группа позволяла определить, насколько агрессивными стали бы испытуемые, узнав, что некорректные действия партнеров не были направлены лично на них. С некоторыми из раздраженных детей беседовали экспериментаторы и объясняли им, что поведение их партнеров было обусловлено усталостью и огорчениями.

Когда время выполнения дополнительного задания истекало, помощники экспериментаторов переходили в другую комнату, якобы для решения подобных задач строительства моделей из конструктора. Каждый из ничего не подозревавших испытуемых получал возможность либо помочь, либо помешать этому помощнику выполнить заданную работу, нажимая специальные кнопки на электронном приборе. Степень агрессивности их поведения измерялась числом нажатий кнопки «Вред» при попытке вмешательства в работу партнера (эту кнопку разрешалось нажать не больше 20 раз).

Оказалось, что раздражение детей заметно увеличивало проявление их агрессивных наклонностей, даже если их партнеры не имели намерения препятствовать их конструкторской деятельности. Действия экспериментатора, объяснявшего причины грубого поведения другого ребенка, существенно снижали желание (или готовность) детей наказать своего обидчика. Изменив мнение об обидчике в благоприятную сторону, дети либо полностью отказывались от применения ответных репрессивных мер, либо их уровень проявления агрессивности существенно снижался. С другой стороны, агрессивный стиль игры не приводил к снижению числа попыток атаковать обидчика. Таким образом, возбужденные дети не испытывали благотворного влияния катарсиса в результате стрельбы из игрушечных ружей.

Разрядка агрессии, повторяясь, перестает работать как эмоциональное отреагирование, превращаясь только в психопатическое поведение.

Позвольте напомнить уже приводившийся важный пример. «Когда мой младший брат был чем-нибудь рассержен, он начинал пинать ногами мебель. Наша мать говорила, что таким образом он „выпускает пар“. Теперь ему исполнилось 32 года, и, если его что-то раздражает, он по-прежнему вымещает свою злобу на мебели. Но кроме того, он стал бить свою жену, своих детей, свою кошку и крушить все, что попадается на его пути», – так ответила одна читательница на рекомендацию психолога дать ребенку специальный «мешок для битья», чтобы помочь ему справиться со вспышками раздражения. В своем классическом исследовании Л. Берковиц писал: «Когда брат этой женщины пинал ногами мебель, его воображаемая агрессия против других людей получала подкрепление, так что его склонность к насилию становилась все сильнее, а он сам с большей вероятностью мог атаковать любого вызвавшего его раздражение человека. Во многом сходные процессы могут происходить всякий раз, когда люди ведут себя агрессивно, вне зависимости от того, в какой форме выражается подобное поведение. Наступило время, когда специалисты по проблемам психического здоровья людей должны прекратить рекомендовать осуществление воображаемого насилия в качестве средства ослабления склонности к агрессии».

Воображаемая агрессия может дать позитивный эффект, если она доставила человеку радость, удовлетворение и повысила его настроение. Человек в хорошем настроении действительно менее агрессивен.

Люди, получившие удовольствие от стрельбы из пистолета по мишеням или от того, что, пробегая по темному коридору, смогли поразить из электронного светового ружья всех своих противников, действительно могут испытать прилив доброжелательных чувств на ближайшие несколько минут или даже часов. Однако это состояние будет не результатом их освобождения от позывов к насилию, а следствием их хорошего настроения в данный период времени.

Умение взорваться агрессивностью в любую секунду, а в следующую секунду уже безмятежно улыбаться – показатель высокого уровня владения собой и собственными эмоциями.

Американский социальный психолог Эллиот Аронсон комментирует это так: «Львиная доля фактов свидетельствуют против гипотезы катарсиса. На первый взгляд это может показаться странным, поскольку на определенном уровне идея катарсиса не лишена смысла. Я имею в виду то, что она согласуется с народной мудростью, советующей в гневе прежде всего „выпустить пар“, „дать выход своему гневу“ и т. д. В чем причина противоречия между народной мудростью и наукой? Думаю, она обусловлена тем фактом, что мы, люди, – когнитивные животные. Соответственно, у нас агрессия зависит не только от напряжения – от того, что человек чувствует, – но также от того, что он думает. Поставьте себя на место участника ситуации, описанной в двух предыдущих экспериментах. Стоит вам нанести другому человеку удар током или неодобрительно высказаться о своем руководителе – и сделать это во второй раз станет гораздо легче. В каком-то смысле ваш первичный враждебный акт вызывает у вас потребность оправдать его. Зачем? …Когда человек причиняет вред другому, тем самым запускаются когнитивные процессы, нацеленные на оправдание акта жестокости. Таким образом, когнитивный диссонанс уменьшается, но одновременно подготавливается почва для дальнейшей агрессии» (Э. Аронсон, «Общественное животное. Введение в социальную психологию»).

Что делать с собственной агрессивностью?

Агрессия не всегда вредна, но часто опасна. Собственную нежелательную агрессию лучше погасить, а если это затруднительно, то притушить, сдержать, по крайней мере не разжигать. Всё это задачи контролирования агрессии. Управление агрессией шире, чем ее сдерживание: это и вызов агрессии, и направление ее в нужном направлении, и управление ее характером и динамикой. Учитесь управлять своей агрессивностью!

Агрессивность – полезная вещь, если она будет всегда при вас, но только на крайний случай, как бы в заднем кармане. Умение взорваться агрессивностью в любую секунду и в следующую секунду уже безмятежно улыбнуться – показатель высокого уровня владения собой и собственными эмоциями. Если вы научитесь свободно вызывать у себя агрессию, вам вскоре станет легче и ее выключать. Включили – выключили. Чем свободнее включаете, тем быстрее и выключаете. Да и окружающие начнут относиться к вам с большим уважением. А когда люди вокруг вас ведут себя уважительно, когда ваши дети не испытывают ваше терпение и делают, что вы им говорите, тогда и агрессивности становится меньше.

Если вы чувствуете в себе гнев, злость, обиду, желание разорвать и уничтожить все, что попадется под руку, – какие разумные методы можно использовать, чтобы справиться с таким состоянием?

Самое интересное, что злость и обида очень похожи. Кто часто злится, часто и обижается, кто редко обижается, тот нечасто злится. И приемы снятия злости, обиды и прочей внешней и внутренней агрессии – по сути одни и те же.

Вначале несколько слов о том, что не рекомендовано: это алкоголь, ярость спортивного болельщика и выплеск воображаемой агрессии. А также: отомстить, нагадить, позлословить и заесть. Теперь подробнее об этом.

Что касается приема алкоголя как способа сбросить внутреннее напряжение, то позвольте оставить это без комментариев. Это не метод.

Со спортивными болельщиками сложнее. Энергичный спорт сам по себе полезен, но его агрессивные виды (бои без правил, футбол, хоккей и т. д.) дают разрядку только участвующим спортсменам, при условии высоких физических нагрузок и итогового морального удовлетворения. Что касается зрителей, то собственно бой (матч) их преимущественно напрягает, а разрядка происходит только в случае дыхательной прокачки в процессе крика и размахивания руками. Заряженные агрессией болельщики после матча знакомы, к сожалению, очень многим.

Традиционная рекомендация «выплеснуть свой гнев и освободиться от агрессии» приносит, как сказано выше, больше вреда, чем пользы. Использовать этот способ легко, отучиться от него труднее, а ситуативной пользы от эмоциональных выплесков меньше, чем долгоиграющего вреда. Бывает ли, что это помогает? Да, если это совсем новое для человека поведение. Да, если это приносит человеку настоящее моральное удовлетворение. Да, если в выплескивании гнева и агрессии силен телесный компонент физической и дыхательной прокачки. При этом физическая и дыхательная прокачка помогает сама по себе, а привыкать получать удовольствие от агрессии – значит превращаться в психопата без перспектив, поскольку при привыкании выплеск воображаемой агрессии помогать перестает. Всё.

Для очень многих людей способом разрядиться является «отомстить». Разговор об «отомстить» – отдельный и серьезный, иногда это можно понять, а вот «нагадить» и «позлословить» – только очень дурная привычка и просто слабость. «Сделал гадость – сердцу радость» – наверное, это все-таки не ваше. «Заесть» – это не столько решение проблемы «мне плохо», сколько в большей степени месть себе. Шоколадки действительно содержат вещества, повышающие настроение, но наедаться сластями – это получать радость от возможности реализовать установку «Раз вы такие, то вот я что хочу, то и делаю». Это ваш путь, ваш уровень?

Так что же делать?

Прежде всего успокойте дыхание. Обычно оказывается достаточно спокойного вдоха и медленного выдоха. Сделайте так несколько раз, еще раз. Ну вот и успокоились. На крайний случай – сильный вдох и очень медленный выдох. И еще медленнее.

Далее включите разум. Возможно, вы разозлились преждевременно. Часто бывает полезно вначале спокойно разобраться: кто что сказал и сделал, и почему. Тот, кто умеет понимать людей, реже на них сердится. Может быть, и вам стоит последовать этому примеру?

Проговорите чувства. Если рядом близкие вам люди и есть такая возможность – проговорите свои чувства. Например: «Мне очень обидно слышать твои слова. У меня внутри протест, сильное напряжение, и я готова взорваться». Пока будете подбирать подходящие слова, начнете успокаиваться.

Опишите свои ощущения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пульсе или ощущениях. Полезно задать себе вопрос «Что я сейчас чувствую?» и попробовать описать свои ощущения максимально физиологично и подробно: «Тут пошли мурашки, тут дрожит, тут застыло…» Если это не снимет напряжение полностью, то определенно его снизит.

Практикуйте «Спокойное присутствие». Это прекрасная техника, но она требует определенной подготовки. Вспомните – как гладь озера реагирует на окружающую среду? Никак: просто отражает, и всё. Так же и вы: тренируйтесь просто воспринимать, что происходит вокруг, и никак не реагировать на происходящее. «Ну, плюнул кто-то не туда – утрешься, и прошла беда». Привыкнете быть философом – и вас перестанут задевать многие житейские мелочи.

А самый простой и житейски оправданный вариант – перевести агрессию в другое русло, например на дела или физические упражнения. Женщины хорошо себя успокаивают, помыв посуду, пропылесосив или надраив пол. В деревне найти полезную нагрузку просто: поколол дрова, поправил забор – и порядок. В городе это можно заменить спортом: под агрессию хорошо делать резкие, ударные движения, можно с криком. Здесь хорошо подойдет каратэ или любое другое боевое искусство, главное – уделяйте внимание не желанию кого-то уничтожить, а силе и красоте своих движений. Заметьте еще раз: это не выплеск агрессии, а мышечная и дыхательная работа. Это не психология, а физиология. И это определенно полезно. Так что двигаться, двигаться!

Из-за стола – к красоте, бодрости и здоровью шагом марш!

Алкоголизм

Алкоголизм – зависимость от алкоголя. Это потеря не только здоровья, но и собственной личности и жизненных перспектив. Пьяный человек дуреет, алкоголик не может остановиться, чтобы не выпить.

В 1975 году Всемирная организация здравоохранения признала алкоголь наркотиком и определила алкоголизм как зависимость человека от алкоголя. Алкоголь во всех содержащих его напитках (водка, ликер, пиво, спирт, вино и т. д.) действует на организм так же, как и другие наркотические вещества и типичные яды, такие как хлороформ, эфир и опий во всех его разновидностях. Называть алкоголь пищевым продуктом – преступление.

Категорически противопоказано пить женщинам. У мужчин употребление алкоголя ведет к импотенции, хотя и не сразу, еще с десяток лет у мужчины есть. Поврежденные алкоголем сперматозоиды у мужчины полностью обновляются в течение 3 месяцев. А у женщин все хуже: набор яйцеклеток формируется у них один раз и на всю жизнь. Алкоголь поражает яйцеклетки в яичниках, и чем больше алкоголя потребляет женщина, тем больше яйцеклеток поражены. А при оплодотворении происходит «русская рулетка»: какую яйцеклетку выберет сперматозоид, поврежденную или целую, – неизвестно. И чем больше яйцеклеток повреждено, тем больше шанс родить дитя с отклонениями или вообще не родить.

Мусульмане не пьют спиртного: они знают, что по замыслу Творца заливать в организм алкоголь так же неадекватно, как заливать в мотор грязь. И успешно размножаются, в отличие от остальных россиян, число которых ежегодно уменьшается на 1,5 млн человек от связанных с употреблением алкоголя причин. В 2/3 случаев насильственной и скоропостижной смерти люди были пьяны. Среди пьющих спиртное самоубийства происходят в 80 раз чаще, чем среди трезвенников. Распадаются семью, деградируют люди, вымирает страна, исчезает нация.

Если требуется вывести муравьев на даче, достаточно рядом с муравейником выдавить несколько полосок специального геля, от которого муравьи вовсе не дохнут, а напротив, бегают чуть ли не быстрее – как мужики от водки. Через 3 дня от муравейника останется только пыль, точнее мертвые, скрюченные в предсмертной агонии его обитатели. Они застыли на этом заколдованном отрезке от муравейника до полоски с ядом. До самого конца они наедались отравой, кормили ею своих личинок, матку, солдат… Всех! И муравейник вымер. Если вы это увидите, то навсегда усвоите, как работает алкоголь.

На лечение от алкоголизма полагаться не стоит, ведь это одна из самых выгодных отраслей практической психологии и медицины: случаи излечения бывают, но скорее всего вам будут помогать до тех пор, пока у вас есть деньги и пока алкоголик не умрет. Достаточно честно работают группы «Анонимных алкоголиков», но туда ходят только те, кто пить перестал, так как собрания нужно посещать годами и только трезвым. Учтите, что водка и сигареты дружат: курильщика излечить от алкоголизма значительно труднее, чем некурящего.

Решение одно: просто не пить. И не надо выдумывать ничего другого: если вам в жизни дороги ваши родители, вы не будете убивать себя на их глазах. Если у вас есть дети и они вам дороги, вы не будете подталкивать их к этой пропасти, да? Если вы делаете достойное дело, то вам нужны ваша светлая голова и здоровье. Здоровый образ жизни – это радость каждый день, это бодрость и уважение к самому себе.

Больная привязанность

Больная (невротическая) привязанность – эмоциональная связь, когда представление о существовании без объекта привязанности вызывает страх и боль.

Всегда остается вопрос о размере этих страхов и боли. Если, например, девушка не привыкла вообще как-либо себя контролировать, то любое внутреннее напряжение она проинтерпретирует как боль и страх и будет возвращаться к предмету своей больной привязанности, особенно если ей в жизни больше нечем заняться.

Больные невротические привязанности возникают когда угодно и у кого угодно. Девушка не может жить без любимого; молодой человек не видит смысла жить без девушки; молодая мама весь смысл своей жизни видит только в ребенке; малыш не может и минуту побыть один, без мамы рядом; родители не знают, как им жить, когда уезжают их уже повзрослевшие дети.

Причины формирования невротических привязанностей разнообразны. Обычно это образ жизни, поддерживаемый и телесно, и идеологически. Больные привязанности чаще формируются у тех, кто искренне считает их чем-то естественным, а то и благом, и особенно крепко прикипают к душе, когда за ними стоят те или иные внутренние выгоды. Девушка боится (и правильно), что ей нечем удержать молодого человека, и быстро разыгрывает душевную боль: приличный юноша в этой ситуации будет вести себя с нею бережнее, и отношения длятся… Молодой человек не знает, как ухаживать за девушкой, но надеется (обычно зря), что его душевные муки покажут ей силу его любви.

Подобные больные привязанности – принудительная замена любви у тех, кто любить не умеет и не склонен этому учиться. Механизм больной привязанности обеспечивает вынужденную стабильность отношений, терпимость и даже сотрудничество между людьми.

Иногда больные привязанности замещают отсутствие не любви, а смыслов в жизни. Когда у пожилых людей исчезают всякие интересы в жизни, внутри у них становится пусто и холодно. Чтобы занять душу переживаниями, можно смотреть сериалы, а можно переживать за детей – любые переживания занимают пространство души и создают видимость смысла жизни.

А начинается все это с игр и развлечений. Маленькие дети хотят всегда иметь при себе маму, как любимую игрушку, молодая мама сама развлекается своим ребенком, как самой любимой и долгожданной игрушкой. Теперь, когда мама вышла из комнаты, малыш кричит: «Мама, не уходи, мне без тебя страшно (плохо, скучно)!» – и та с удовольствием и радостью бежит к ребенку, которому она нужна, который ей рад. Счастье! Однако постепенно игры и развлечения превращаются в межличностные игры-манипуляции. Потихоньку ребенок усваивает урок: если стремишься получить близость нужного человека, то в душе должно быть больно и страшно. Возникает дурная детская привычка страдать и играть на этом, в результате чего усталая сердобольная мама из последних сил таскает за собой пятилетнего капризулю, а тот привычно хнычет. И оба не могут друг без друга.

Бывает, что больные привязанности возникают на основе эмоционального якорения. Любопытно, что спокойные, теплые отношения без боли не оставляют такого следа в душе, как отношения яркие, пусть даже болезненно яркие. Парадоксально, но наличие некоторой боли в отношениях, придавая им дополнительную эмоциональную встряску, делают их крепче, точнее придают им черты больной привязанности. Больная привязанность может развиваться и на любой другой основе: иногда причиной тяги оказывается уникальный запах, особый голос или другая особенно привлекательная личностная особенность, однако сильная привязанность становится больной, только когда за нею стоят соответствующие верования и внутренние выгоды.

Что делать с больными привязанностями?

«Что делать, чтобы реже связываться с людьми, для которых характерны больные привязанности?» – Приглядывайтесь к окружающим и создавайте длительные отношения только с душевно здоровыми людьми, которые не любят страдать без нужды и умеют управлять своими привязанностями. Как узнать таких людей? Для них обычно характерны хорошее настроение, чувство юмора, склонность скорее действовать, чем переживать, развитый самоконтроль.

«Что делать, чтобы у меня в душе реже возникали больные привязанности?» – Хороший вопрос. Предупреждение больных привязанностей – действительно важная тема, которую должен знать каждый взрослый человек. Жаль, что ее не изучают еще в школе. Чтобы у вас в душе не возникали больные привязанности, приучите себя всегда поддерживать высокий эмоциональный тон и регулярно практикуйте упражнение «Душевная страховка» (см. далее). Тот, кто живет в высоком эмоциональном тоне, менее зависим от других людей, а «Душевная страховка» защищает нас от слишком болезненных ударов жизни, в том числе от слишком болезненных переживаний при потере любимых людей.

«Что делать, если у меня формируется/сформировалась больная привязанность?» – Если есть возможность, полностью прекратите общение с источником этой привязанности. Это больно, но оставаться рядом – как ампутировать больной палец «по чуть-чуть». Если прозевали такой момент, то от больной привязанности нужно избавляться, и здесь потребуется помощь специалиста. Работа с привязанностью эффективна, когда ведется комплексно – когда не только снимается существующая привязанность, но анализируются ее внутренние выгоды и обсуждаются поддерживающие ее верования.

«Как расстаться с человеком, который испытывает ко мне больную привязанность?» – Если вы не совсем черствый человек, то для вас эта ситуация может быть непростой. Однако она решаема, причем это можно сделать несколькими способами, приведенными в следующем разделе.

Профилактика больных привязанностей

Привязанности хороши, пока они мягкие, скорее игровые и пока вы с партнером нужны друг другу. Если же в отношениях у вашего партнера проявляется жесткая, больная привязанность к вам, то ситуация становится опасной. Человек с такой привязанностью выдает неадекватные реакции: буквально преследует объект своей «любви», звонит в любое время суток, требует быть с ним рядом, угрожает лишить себя, а то и его жизни.

Как предупредить такие отношения? Что делать в случае, если такой человек, все-таки оказался с вами рядом? Как завершить подобные отношения, если они уже начались?

Самое главное правило, которое надо взять на вооружение: не связывайтесь с теми, у кого может развиться больная привязанность. Начиная строить отношения с новым человеком, прислушивайтесь к его словам, приглядывайтесь к эмоциям. Если вдруг слышите от него что-то вроде «Я без тебя жить не могу», сказанное на полном серьезе, с настоящими эмоциями, то это очевидный тревожный сигнал и повод быстро прервать отношения.

Если вы прозевали первые «звоночки» и столкнулись с больной привязанностью в явном виде, то самый правильный и надежный метод – полный и окончательный разрыв, полное прекращение отношений и каких бы то ни было контактов. Расставаться необходимо без душевных разговоров, долгих объяснений и попыток договориться на будущее. Категорически!

Почему так жестко? Это единственный разумный выход, поскольку статус человека в таком состоянии тот же, что и у пребывающего в сильном алкогольном опьянении. Вы будете о чем-либо беседовать с пьяным, когда он пришел попросить у вас совсем немного денег? Будете рассказывать ему, что пить нехорошо, что деньги вы ему уже давали и он вам их не вернул, что вы даете в последний раз и чтобы он больше не приходил? Правильно, не будете, потому что бессмысленно. Так же бессмысленно беседовать и с тем, кто смотрит на вас сумасшедшими глазами и обещает вам что угодно, лишь бы вы не уходили.

Разговаривать бесполезно. Это то же самое, что отпиливать палец маленькими кусочками. В данном случае правильное решение – разойтись и прекратить любое общение. Никаких звонков от вас, никаких ответов ему – как будто вы умерли. Вас нет. Отношения прекращаются административно, а не психологически.

Если человек обещает сделать с собой что-то страшное, грозит суицидом, не воспринимайте это всерьез. Почему? Не почему, а зачем – чтобы как раз суицида не произошло. Потому что он случается именно тогда, когда на угрозы им реагируют беспокойством и душевным трепетом, когда есть переживающие зрители. А в тех случаях, когда это выслушивается безразлично, как глупости, ничего страшного не случается, потому что для этого спектакля зрителей нет. Если случай спорный – обратитесь к психологу, а еще лучше – к психиатру: это не ваша, а его компетенция.

Если случай не такой тяжелый, человек все-таки вменяем, и вы хотите рискнуть разрешить ситуацию более конструктивно, можете попробовать метод «Нагрузка личностным развитием». Этот способ потребует большей психологической подготовки, чем первый, но если вы сумеете его удачно применить, ваш «партнер» или быстро поумнеет, станет нужным вам человеком, или очень скоро сам захочет расстаться.

Метод «Нагрузка личностным развитием»

В чем суть этого метода? Вы не отдаляетесь от человека и продолжаете встречаться с ним, как и раньше, но главной, а лучше единственной темой вашего общения становятся его личностный рост и развитие. При любом удобном и неудобном моменте вы рассказываете о том, как это здорово, правильно и необходимо, начинаете давать полезные задания и упражнения. Например, требуете заняться ежедневным учетом времени, освоением «Тотального Да», и при каждой встрече спрашивайте о результатах выполнения.

Главное – делать это абсолютно без иронии, с позитивным отношением к человеку. Но при этом нужно быть настойчивым и, несмотря на протесты, не отклоняться от намеченной линии.

После этого у человека останется только два выхода: либо действительно все это делать и личностно расти, либо избегать общения с вами. И, наверное, вы уже поняли: если он начнет личностно расти, то вскоре сможет освободиться от своих больных привязанностей.

Упражнение «Душевная страховка»

Все, что нам в жизни дорого и больно потерять, можно разбить на три категории: вещи, события, люди – сюда же можно поместить и животных, если вы их любите (см. гл. 7, разд. «Повседневная саморегуляция»). Начинать тренировать «Душевную страховку» проще с вещей, которые ценны, но утрату которых пережить легче, например с компьютера, смартфона и т. д. Техника упражнения состоит из четырех шагов:

Поприветствовать что-либо.

Принять это в свою жизнь.

Попрощаться с этим.

Удостовериться, что жизнь без этого остается светлой.

Рассмотрим пример. Итак, представим, что вы купили отличный ноутбук. Он стоит на столе в вашей комнате, так уютно и красиво смотрится, так доверчиво поблескивает клавиатурой… Подарите ему и себе радость: поздоровайтесь!

«Здравствуй, мой красавец, мой хороший, мой блестящий! Будем дружить?»

Далее: любую новую вещь нужно принять в свою жизнь: почувствовать, что она вам близкая, родная, что она ваша, что вы можете ею пользоваться, что она вам принадлежит. Если этого не сделать, вещь может долгое время оставаться чужой для вас, и вы будете ее внутренне избегать.

Почувствовали, что этот ноутбук – ваш, «родной»?

Теперь, пока вы еще не прикипели к нему душой, пришла пора с ним попрощаться. Рано или поздно этот ноутбук уйдет из вашей жизни. Представьте это: вы стоите здесь, а его больше нет. Стол есть, все есть – а ноутбука нет. Он ушел из вашей жизни навсегда и больше никогда не появится.

Представили? «Прощай, мой ноутбук!»

А теперь задайте себе один-единственный вопрос: сможете ли вы быть счастливы, если этого ноутбука нет, если его у вас не будет?

Вы знаете ответ: «Да!» Вот и славно.

Упражнение «Душевная страховка» сначала выполняется на предметах. Представим, что вы купили отличный ноутбук. Он стоит на столе в вашей комнате, так уютно и красиво смотрится… Подарите ему и себе радость: поздоровайтесь!

«Застраховав» простые вещи, можете переходить к более значимым, потом к событиям и людям. Чем больше предметов и людей вы подвергнете этой процедуре, тем более душевно неуязвимым станете. Периодически «страховку» можно обновлять: с тем, что вам дорого, здороваться, проверять: «Родное!» – затем прощаться и подтверждать для себя, что вы эмоционально стабильны.

Кроме эмоциональной стабильности «Душевная страховка» обычно приносит в вашу жизнь большую бережность к тому, что вам дорого. Если вы однажды задумались о том, что этой вещи у вас может и не быть, а она вам дорога, то хочется лучше о ней заботиться. А ваши вещи начинают вам дольше служить.

Лишний раз стереть пыль с экрана, протереть клавиши, аккуратней обращаться…

Горе

Горе – это тяжелое, темное, горькое переживание с ощущением невозвратной потери. Дети не знают, что такое горе, они выучивают это переживание, перенимая его как образец социального поведения. При этом оно не очень близко маленьким детям. Выучивая негативные эмоции, они вначале учатся злиться, обижаться и расстраиваться, а горе осваивают позже. Горе – не природная, а социальная реакция, и взрослые люди горюют столько, сколько привыкли и сколько принято.

Впрочем, психотерапевты имеют свой взгляд на горе, согласно которому, оно – естественная реакция психики на потерю, причем длящаяся определенное время и имеющая свои этапы. Среди российских авторов об этом пишет в первую очередь психотерапевт Федор Ефимович Василюк.

В синтон-подходе горе рассматривается как заученное поведение и выученная эмоция, принятая в обществе и имеющая свои внутренние выгоды для человека.

Горе делается. Опущенные плечи, взгляд исподлобья, печальные глаза, сдвинутые брови – это не только отражение горя, это те действия, которые его же и формируют. Внутренняя картинка – серый мир, то есть зачеркивание серым (а то и черным) красок мира, ранее цветного.

Каковы выгоды горя, зачем люди его переживают? Достаточно очевидно, что тот, кто плачет, плачет не об ушедшем – ушедшему не плохо. Горюющий плачет о себе, о собственной потере, и плач – это проявление страха и способ самозащиты. От чего? От обвинений. Если человек не будет страдать, про него скажут: «Бессердечный, не любил». А не любил – так, может быть, и виноват в произошедшем? Насколько человек ценит потерянное, в нашей культуре измеряется именно силой переживания по этому поводу. Чем сильнее горе, тем дороже человеку было потерянное. Горюет – значит, ценил, а не переживает – значит, не было важно.

Этот культурный стереотип не более чем миф. В буддийской культуре смерть близкого в принципе не переживается как горе, воспринимается как абсолютно штатное событие, в чем-то даже позитивное: дорогой вам человек освободился от колеса сансары, ушел из мира страданий.

Кроме культурных особенностей, всегда были и есть личностные особенности. У разных людей горе возникает по-разному: кого-то задевают только мелочи, кого-то – серьезные неприятности. Бывает, что горе адекватно реальности: человеку действительно очень трудно, больно – и он горюет. Но оно бывает и утрированным, и тогда это лишь средство привлечения внимания и получения порции поглаживаний. Есть люди, которые сильно переживают при потерях, но мало заботятся о том, чтобы этих потерь не было. И есть те, кто склонен заботиться, а не переживать. Мудрые люди говорят: «Цени меня, пока я живой…»

Работа горя по Кюблер-Росс – модель процесса умирания и сопутствующих этому процессу внутренних состояний человека, предложенная американским психиатром швейцарского происхождения Элизабет Кюблер-Росс.

Человек, получив известие о том, что он неизлечимо болен, часто в первый момент отрицает услышанное: «Это не может случиться со мной, это ошибка, вы, наверное, говорите о ком-то другом». Отрицание действует как психологический защитный механизм, предохраняющий сознание от невыносимых мыслей и переживаний. Это первый этап.

Затем, на втором этапе, человека охватывает гнев: он может вылиться в ярость, возмущение или зависть к тем, кто здоров. Часто объектом гнева становятся врачи: «От них нет никакой пользы. Они только и думают, что об игре в гольф. Они не так делают анализы и назначают неправильное лечение».

С третьим этапом у Кюблер-Росс и ее последователей путаница, поскольку люди в трудной ситуации действительно ведут себя очень по-разному. У некоторых здесь углубляется чувство вины, усиливается мистицизм, некоторые пытаются заключать сделки с высшими силами: «Господи, если диагноз не подтвердится – брошу курить!»

Далее, как правило, наступает депрессия: человек впадает в отчаяние и ужас, теряет интерес к житейским проблемам, отдаляется от людей.

Последний этап, по Кюблер-Росс, – стадия принятия. На этом этапе человек начинает думать о смерти с тихим смирением: «Я прожил интересную и насыщенную жизнь. Теперь я могу умереть».

Как и любая теория, подхваченная не слишком умными последователями, знаменитые 5 стадий быстро превратились в догму. Некоторые психотерапевты даже злились на своих пациентов, когда те «нарушали» предписанную Кюблер-Росс последовательность переживаний: «Ты не должен переходить к гневу, пока не прошел стадию отрицания!»

У этой концепции есть свои сторонники, но ее претензия на всеобщность не имеет научных обоснований. Такие стадии переживания горя и их длительность – только феномен современной европейской цивилизации и выученное поведение, характерное для массовой личности, людей не самого высокого культурного уровня и выросших скорее в атмосфере женского воспитания. Мудрые люди к своей смерти готовы всегда, для человека-воина это внутренняя обязанность.

Пропаганда этой концепции имеет и положительные, и отрицательные стороны, и вторые, надо заметить, перевешивают. Слабым людям эта теория скорее приносит облегчение, официальное разрешение переживать, помогает говорить о смерти (что для многих страшно и затруднительно) и проводит внушение, что хотя бы через год ты наконец-то успокоишься. С другой стороны, эта теория, когда она подается как научная разработка, дезориентирует умных и сильных людей, изначально не склонных к долгим и тяжелым переживаниями. Тогда она начинает работать как болезнетворный вирус, превращая острую, но, возможно, короткую боль потери в тяжелую боль, которая тянется месяцами, а то и годами.

К смерти своей и чужой, как и к любой другой потере, нужно быть готовым, и здесь, разумеется, потребуются тренировки. Если вы поставите себе такую задачу, то справитесь и с ней, это не так сложно.

Сильные люди учат себя не впадать в горе, потому что знают, что они нужны другим людям: тем, кого они любят и за кого отвечают.

Как научиться не впадать в горе?

Практиковать «Душевную страховку».

Помнить о сказке и реальности, уметь отличать одно от другого.

Практиковать «Спокойное присутствие», учиться не нагнетать ненужные эмоции.

Учить себя жить будущим: то, что прошло, уже прошло, а впереди всегда есть жизнь, планы и те люди, которым вы нужны.

Депрессия

Изначально депрессией называли психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой»: снижением настроения, негативным и пессимистическим мышлением и двигательной заторможенностью. Депрессия имела статус серьезного заболевания, и лечением такого психического расстройства занимались врачи-психиатры. В настоящее время слово «депрессия» переместилось из сферы медицины в бытовую область (см. гл. 5, разд. «Взрослый человек»).

Если человек жалуется: «Вот уже несколько дней нет сил, настроение плохое, ничего не хочется, быстро устаю и голова не работает», то окружающие уверенно констатируют: «У тебя депрессия!»

При сложившемся словоупотреблении депрессией (можно называть ее бытовой депрессией) сегодня повсеместно называют не психическое, а психологическое расстройство, долго длящееся плохое настроение, постоянно подавленное состояние. Можно спорить, кто должен констатировать бытовую депрессию и ее лечить, ясно одно: она погружает человека в темный, тягучий мир, из которого очень трудно выбраться (см. гл. 3, разд. «Когнитивная сфера»).

Причины бытовой депрессии разнообразны. Чаще всего она запускается при сложении трех обстоятельств:

• проблемного личностного фона;

• внутренних выгод;

• трудной жизненной ситуации.

Что касается проблемного личностного фона, то есть люди, внутренне предрасположенные к депрессии, и есть образ жизни, предрасполагающий к проблемному личностному фону. Сбитый режим дня, недосыпание, отсутствие отдыха незаметно, но уверенно создают почву для будущей депрессии. Генетические предпосылки данного состояния – это реальность, однако бытовые депрессии чаще случаются у людей с детскими чертами (человек-ребенок), не умеющих стойко встречать трудности жизни и легко разрешающих себе любые эмоции и настроения. Столкнувшись с неприятностями, такие люди привычно расстраиваются, а если неприятности продолжаются, то погружают себя в депрессию.

За этим обычно стоит детская душевная месть жизни: «Раз ты, жизнь, такая противная, я вот умру!» В детстве мы так собирались мстить мамам и папам, когда они нас обижали, сейчас такую реакцию выдают взрослые люди – жизни вместо родителей.

Подталкивать к погружению в депрессию могут и другие внутренние выгоды: страх признать свою несостоятельность перед трудными задачами, привлечение к себе внимания либо месть близким, а иногда простое желание лениться вдоволь и ничего не делать. Прибавьте к этому нездоровый образ жизни, который, ослабляя организм, создает для депрессии соответствующие физиологические предпосылки. Когда тело готово расстраиваться, личность к этому предрасположена, а трудные жизненные ситуации (череда неприятностей, большая жизненная утрата – смерть близких, потеря любимых, развод, крах мечты) соединяются с той или иной внутренней выгодой, депрессия возникает почти «естественно».

Помощь при бытовой депрессии

Истинную депрессию должен лечить врач-психиатр. К сожалению, люди боятся «таблеток» и к психиатру не спешат, хотя зря: сегодня более чем в 80 % случаев этого заболевания наступает полное выздоровление.

Если у человека не собственно депрессия как патология, а усталость и временное расстройство настроения, то это состояние лучше всего лечится прогулками, общением с природой, туристическими походами, простой и даже трудной работой.

Эффективнее всего помогает пожить в глухой деревне, где нет телевизоров, сотовых телефонов и компьютера, где все встают рано и нужно ходить за водой.

Если у человека не собственно депрессия, а усталость и временное расстройство настроения, то это состояние лучше всего лечится прогулками, общением с природой, туристическими походами, простой, даже трудной работой.

Если за депрессией стоят те или иные внутренние выгоды, то любое лечение начинает буксовать. Бытовые депрессии многих пожилых людей («радости бывают, но в целом все ужасно плохо») очень часто являются театром для сочувствующих зрителей. Житейская опека и сочувствие, такие естественные, казалось бы, в трудной ситуации, это состояние скорее усугубляют, а не лечат. Если несчастная жертва трудных обстоятельств продолжает жить там, где живет (как правило, во вполне комфортных условиях), и с теми, с кем живет (которые о несчастном по-своему заботятся), то ситуация скорее тупиковая. Когда разоблачать внутренние выгоды – дело неблагодарное, эффективнее оказывается смена окружения и жизненной ситуации.

Предупреждение депрессивных состояний

В современной культуре слово «депрессия» стало даже модным. «Ах, вы знаете, у меня депрессия!» – и «уставшая от жизни» девушка закатывает глаза. Больше всего депрессий у жителей самых цивилизованных стран Европы. Среди населения тех стран, где нужно постоянно трудиться на полях и зарабатывать на еду, это состояние встречаются крайне редко. Вот реецепты, предупреждающие депрессию:

Формируйте себе здоровое человеческое окружение, смотрите, с кем дружите и живете. Нужны ли вам друзья или подруги, которые постоянно жалуются, жалеют себя и обвиняют других? Нет. Позаботьтесь, чтобы вокруг вас были люди душевно здоровые и с позитивным настроем.

Работа – важная часть жизни. Если она любимая – это важно, пусть не спасение, но существенная поддержка. Кстати, вашу работу можно назвать здоровой? Например, театральная среда с ночным и неупорядоченным образом жизни провоцирует депрессии, тем более что атмосфера многих творческих коллективов не очень позитивна и отличется естественной склонностью к драматизациям.

Если хотите жить бодро и здорово, организуйте здоровый образ жизни. Днем – физическая активность, ночью – сон. Утром рано вставать, вечером ложиться спать вовремя. «Жаворонки» депрессиями практически не страдают, а «совы» им подвержены. Те, кто занимается оздоровительным бегом, это состояние испытывают крайне редко.

Следите за функциональным позитивом. Люди, привыкшие ходить с прямой спиной, расправленными плечами и улыбающиеся окружающим, в депрессию не впадают. Ну вот и начните делать так же, чтобы это стало вашей привычкой и образом жизни.

А самое главное – воспитание в себе позитивного восприятия жизни и душевной стойкости как этического обязательства. По воспоминаниям современников, за все время Великой Отечественной войны маршал Георгий Константинович Жуков, несмотря на страшные нагрузки, трагедии и потери, ни разу не был расстроенным.

У собранных и ответственных людей, знающих, что они не имеют права на депрессию, ее не бывает. Можно ли сказать это о вас?

Душевная боль

Душевная боль, боль души – популярная психологическая метафора, ставшая в силу популярности жизненной реальностью. Душевная боль как сказка нашей культуры – богатое переживание, говорящее о глубине и близости отношений. Душевная боль как житейское обстоятельство, как реальность – неприятное ощущение психосоматического характера, ответственность за возникновение которого перекладывается на внешние обстоятельства и окружающих.

Душевная боль появляется, когда у человека в какой-то ситуации возникли физическое напряжение и задержка дыхания, например в связи с переживанием страха или гнева. Если эту ситуацию человек оформляет в сказку душевной боли, осмысляет ее не как чистую физиологию, а как событие своей душевной жизни, а еще точнее – как неприятность или «кошмар и ужас», то теперь он не просто ощущает мышечные напряжения и зажимы, а уже переживает душевную боль.

Иногда она возникает как реакция, как ассоциативная связь какого-либо неприятного события с памятью о прошлых болезненных переживаниях. Иногда взрослые люди сами создают себе душевную боль.

Если ты знаешь, что твоя любимая женщина не вернется, то зачем ты поставил ее фотографию перед собой?

Нередко за душевной болью стоит та или иная внутренняя выгода: желание привлечь к себе внимание, страх неудачи, месть или борьба за власть. Нужно учесть и то, что современная культура содействует развитию душевной боли, воспитывает людей с нею, считая ее добродетелью и приучая к тому, что такое переживание естественно, неизбежно и является достоинством воспитанного человека.

«У него душа болит за дело!» «Вы обо мне хотя бы немного скучали?» «Конечно, я расстроился! Мне же это небезразлично!»

Если душу не бередить, боль в ней проходит сама, примерно с той же скоростью, с какой расслабляются мышечные зажимы: у детей – за несколько часов, у взрослых – за несколько дней, у пожилых – за несколько недель.

К сожалению, у людей, склонных к болезненным переживаниям, есть привычка «сыпать соль на рану»: поднимать больные темы, видеться с человеком, к которому привязан, но отношения с которым бесперспективны, в ситуации острого переживания («незатянувшейся душевной раны») вспоминать о том, что было дорого, но уже не вернуть. Как возможность занять пустоту в душе или развлечь себя любимым делом, переживания понять можно, однако так мучить себя всерьез – глупо и недостойно.

Учтем, что душевную боль могут (осознанно или нет) создавать окружающие вас люди (способы те же: поднимать больные для вас темы, возобновлять ненужную привязанность, ударять по больным точкам в душе). В таком случае, возможно, вам стоит пересмотреть отношения с этими людьми либо хотя бы временно ограничить общение с ними.

Возникновение душевной боли можно предупреждать, развивая эмоциональную стабильность, тренируя душевную стойкость, крепя душевную неуязвимость при встрече хотя бы с жизненными мелочами.

Работа с душевной болью – это распознавание ее причин, ее оперативное снятие и предупреждение нового ее приступа.

Внимание! Если у кого-то не просто душевная боль, а целая душевная рана, то эти рекомендации ему не подойдут. Ушиб можно подлечить дома, а травмами занимаются в больнице. Если у вас что-то серьезное, то не занимайтесь самолечением, а идите к специалисту.

Учтем и такой момент: то, что люди называют душевной болью, нередко оказывается чем-то совсем иным, например сдержанным гневом, непрожитой обидой, глубинным страхом. А иногда – просто выдумкой и фантазией от безделья и для привлечения внимания окружающих. Чтобы с этим разобраться, иногда нужен психолог или психотерапевт.

Когда за душевной болью стоят чувство обиды, месть и другие переживания, имеющие внутреннюю условную выгоду, в таком случае снимать душевную боль – то же, что вычерпывать воду из дырявой лодки. Если человек сам раз за разом воссоздает свою душевную боль обидными воспоминаниями, нет смысла снимать боль – вначале нужно прекратить создавать ее себе.

Если в душе боль, то перед вами две задачи: притушить боль и убрать ее причину. Иногда актуально одно, иногда другое.

Если у вас болит зуб, надо не анальгетики принимать, а идти к стоматологу. Если у вас гвоздь в подошве ботинка, то нужно не снимать каждый раз боль, а убрать гвоздь.

Если душевная боль вызывается актуальными событиями (чьими-то действиями, разногласиями, трудными разговорами или конфликтами), то основное внимание должно быть направлено на устранение ее реальных причин, а не на психологическую или психотерапевтическую работу с ней. Если вы раз за разом создаете себе проблемы в отношениях, встречаетесь не с теми людьми, то нужно не от душевной боли избавляться, а поправить кое-что в своих установках и поведении. Основное внимание – на устранение причин.

Другое дело, когда ситуация осталась в прошлом, а душевная боль осталась и сильно мешает. Уже все позади, а душа все равно болит. Понятно, что и она пройдет, но можно ли что-то сделать, чтобы сейчас болело не так сильно и прошло скорее? Да, можно. Незастарелая душевная боль снимается, как правило, переосмыслением произошедшей ситуации либо снятием мышечной напряженности и зажимов.

Обратите внимание: главным носителем душевной боли является именно тело, его зажимы и мышечные напряжения.

Боль при потере чего-то дорогого (дома, работы, жизненных перспектив, любимых людей) или при серьезных проблемах с собственным здоровьем – это отдельная и сложная тема. Простые средства тут не всегда применимы. Но в нетрудных случаях они часто помогают снять душевную боль. Если вы только что получили «удар от жизни» (неожиданное тяжелое известие, неприятные слова в разговоре), то помогает управление дыханием. Зажим образуется, когда вы застываете, когда напрягается диафрагма. Чтобы этого не происходило, следите за дыханием: дышите спокойно или энергично, но делайте это. Если вы владеете дыхательными практиками, вам легче: спокойно продышаться, с удлиненным выдохом, будет очень кстати.

Также после трудных событий полезно выспаться. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Ночью тело расслабляется, душевная боль уходит. Вариант – профессиональный массаж. Хороший массажист узнает, что у вас душевная боль, даже если вы ему об этом не скажете. Он почувствует ее руками, ощутив ваши мышечные зажимы. И с высокой вероятностью сможет их ослабить, устранив базу душевной боли. Если после этого вы не создадите ее снова, боли больше не будет.

Боль может вернуться, если вы будете вспоминать болезненную ситуацию. Чтобы этого не происходило, займитесь делом. Иногда помогает сместить фокус внимания с себя на кого угодно рядом, то есть начать активно о ком-то заботиться. Порой мы забываем о себе, когда кому-то очень нужны, и в данном случае это хорошо.

Если вам полегчало, то этот успех желательно закрепить. Здесь бывает полезна активная физическая деятельность: работа на даче, энергичный спорт, можно и танцы в хорошей компании. Если вы в принципе светлый человек, любящий людей и жизнь, то знаете, как помогает сделать что-то хорошее для окружающих, хотя бы сказать комплимент приятному человеку, о ком-то позаботиться, поздравить друзей с чем-то радостным для них.

Если в душе боль, то перед вами две задачи: притушить ее и устранить причину. Если боль вызывается актуальными событиями, то нужно подумать о борьбе с причинами. Другое дело, когда ситуация осталась в прошлом: ее нужно переосмыслить

Однако будьте осторожны: если за вашей душевной болью стоит что-то иное (сдержанный гнев, непрожитая обида и так далее), то эти средства не только не будут эффективны, но и создадут дополнительное душевное напряжение.

Внутреннее непринятие

Чтобы вспомнить, что такое внутреннее непринятие, лучше начать с его противоположности – позитивного полюса: с внутреннего принятия. Внутреннее принятие – состояние, в котором естественным образом происходит реалистичное взаимодействие.

Входя в помещение, мы принимаем, что здесь стены стоят определенным образом. Рождаясь в этом мире, мы принимаем, что здесь есть день и ночь, лето и зима, дождь и земное тяготение. Мы живем в этом. Встречаясь с разными трудными событиями, при принятии мы внутренне не протестуем, не возмущаемся, не восстаем против, не переживаем и не испытываем непроизвольного желания переделать, изменить, возразить.

Внутреннее принятие – в целом исключительно полезное состояние и позиция, но присутствует оно не всегда. У людей, живущих скорее чувствами, нежели разумом, нередки ситуации, когда ум все понимает, а чувства (эмоции, тело) возражают, не принимают.

Если вы разбили машину и начали переживать: «Со мной не могло такого произойти!», «Этого не может быть!», «Мир несправедлив, люди – придурки, мне опять не везет!» – то внутреннее принятие для вас не характерно.

В состоянии принятия вы описываете себе ситуацию: «Я ехал с такой-то скоростью, по такой полосе, иномарка такого-то цвета при таких-то условиях совершила наезд», и так далее… Пока вы внутренне спокойны и видите происходящее реалистично – вы в позиции принятия.

При этом внутреннее принятие не обязательно означает принятие внешнее: ваше демонстрируемое поведение может быть любым, и разговор с виновником ДТП вы будете строить, скорее всего, не излучая благостность, а в соответствии с вашими интересами: иногда проявляя лишь спокойствие и направив внимание на решение проблемы, иногда разыграв истерику или скандал (более характерно для женщин) или ярость (более характерно для мужчин-Силовиков).

Внутреннее непринятие – состояние проблемное. Это отказ согласиться с произошедшим или происходящим, внутреннее отталкивание, отказ взаимодействовать, негатив и протест против произошедшего или происходящего. Протест может выражаться в самых разных формах (спор, борьба, возмущение, отчуждение), а также во всем спектре сильных негативных переживаний: горе, отчаяние, тоска, злость, расстройство, негативный взгляд на мир, иногда игнорирование, отказ видеть, погружение в иллюзии.

Например, маленький ребенок начал плохо себя вести после рождения брата или сестры. Он привык, что он единственный ребенок в семье, что ему принадлежит вся родительская любовь, он внутренне не принимает рождение нового члена семьи и борется за свои права на то, к чему уже привык. Его «Хочу по-моему!» – это борьба за свою власть над родителями.

Девочке-подростку хочется быть красивой, расцветшей девушкой, и она с ненавистью смотрит на свои еще угловатые формы. Это тоже непринятие себя, детская привычка «Не хочу ждать, дайте мне сразу все, чего я хочу» вместе с желанием привлечь к себе внимание (хотя бы в форме жалости) и, возможно, снизить требования к себе от окружающих (мотив избегания неудачи).

Взрослый мужчина сделал череду глупостей и теперь винит себя за них, занимается самоедством. Это тоже вариант непринятия себя, месть самому себе.

Интересно, что раньше это называлось просто: «ребенок себя плохо ведет», «подросток мается дурью», «мужик занимается непонятно чем». И без всякой психологии: ребенка постепенно воспитывали, девочку отвлекали делами, мужчине напоминали о том, что он вообще-то мужчина и ему пора вернуться к работе. Сегодня ситуация другая: у людей есть серьезные, вызывающие уважение внутренние психологические причины, имеющие официальное название «внутреннее непринятие». Раньше ответственность была на человеке, а теперь ее с него сняли: «Он так себя ведет не просто так, а из-за трудностей с внутренним принятием!» В разумном деловом коллективе подобных проблем пока не возникает. За пределами рабочих отношений, в личной жизни непринятие себя или каких-то трудных событий стало уже типичной задачей, с которой сегодня серьезно работают в психотерапии. И она нередко оказывается непростой: если человек настаивает на своем непринятии, на своем внутреннем протесте, призывы «Нужно это принять!» значат для него не больше, чем любые другие фразы вроде «Стань умнее» или «Не волнуйся!».

Что же все-таки делать в подобных ситуациях? Если человек находится в позиции Ребенка, то ему необходимо войти в состояние Взрослого. Внутреннее непринятие – это практикуемая взрослым детская дурная привычка спорить, протестовать, настаивать на своем, даже когда возражать бессмысленно, требовать себе всего, чего хочется, делать себе плохо, не получив желаемого. За этим, в свою очередь, могут стоять и другие причины: желание привлечь к себе внимание, борьба за власть, избегание неудачи, месть и другие проблемные процессы.

Возможно, это прямое продолжение кризиса трех лет: там ребенок спорил со взрослыми, а теперь взрослый ребенок спорит с миром.

Соответственно, работа с дурной привычкой состоит только в том, что нужно выработать хорошую, полезную привычку: не бездумно спорить, а размышлять и соглашаться с тем, что разумно и что просто является фактом. Для взрослых людей – практиковать «Тотальное Да», для маленьких – учиться слушаться умных взрослых и постепенно взрослеть.

С другой стороны, за каждой протестной эмоцией стоит то или иное неадекватное верование вроде «Все, что я люблю, должно принадлежать мне всегда» или «Все, что хорошего есть у других, должно быть и у меня». Соответственно, проблемные верования нужно найти и заменить на адекватные. Если умом человек понимает, что происходящее принять необходимо и за протестом стоит только сопротивление чувств, то можно положиться на время: со временем люди привыкают ко всему (или почти ко всему). Можно ли это «со временем» сделать покороче, а то и вовсе обойтись без внутреннего сопротивления? Да, иногда это возможно. Многим людям здесь помогает «Декларация принятия реальности» (см. разд. «Философия психологической защиты» выше).

Личностные кризисы

Вот было все нормально, а потом ни с того ни с сего что-то внутри случилось, как бы сломалось, и все поехало куда-то под откос… Это – личностный кризис.

Личностные кризисы – среднесрочное (от недели до года), периодически возникающее без явных внешних причин временное личностное нездоровье, связанное с особенностями внутренней динамики личностного развития человека.

Личностные кризисы, по описаниям, преимущественно распространены у мужчин, в любом случае кризисы мужчин и женщин имеют свои отличия. Во время личностных кризисов мужчины чаще женщин испытывают отчаяние, агрессию по отношению к окружающим и к себе, а также больше фиксированы на телесных ощущениях, в то время как женщины чаще говорят о чувстве одиночества, о боязни одиночества. Переживания «Я старею и никому не нужна» чаще характерны для женщин. Они в кризисе чаще жалуются на несправедливость жизни, мужчины же размышляют о ее смысле и смысле собственного существования. Мужчины переживают кризисный период более тяжело и более склонны к суициду. Замечено также, что даже если женщина переживает кризис тяжелее, объективно она легче выходит из этого состояния.

Понятие «личностный кризис» сформировалось в рамках психодинамический подхода, в настоящее время активно используется как успокаивающее объяснение неврозов, длящегося неадекватного и проблемного поведения взрослых людей.

Раньше говорили осуждающе: «Мужик дурит!» Сейчас понимающе покачивают головой: «У мужчины личностный кризис».

Умеренно и к месту пользоваться этим понятием вполне допустимо, так же как иногда объяснять маленьким детям: «Это не ты буянишь, это в тебя Буянка вселилась». Однако никто не будет списывать на это придуманное существо все детские поступки, особенно когда они становятся обычным продолжающимся хулиганством.

Если женщина переживает, агрессивно винит себя и мужа, когда он вдруг потянулся к выпивке, ресторанам и другим дамам, то для снижения ее агрессии, возможно, ей стоит объяснить поведение мужа как «У него личностный кризис». Более спокойное, понимающее отношение создаст возможности для более адекватных и взвешенных поступков женщины, которые могут стать предпосылками для возвращения мужчины в семью и прекращению алкоголизации.

С другой стороны, вызывает тревогу психотерапевтическая тенденция считать, что кризисы неизбежны в жизни любого взрослого человека, что это чуть ли не показатель того, что он еще развивается, что у него непременно будут кризисы с периодичностью, предположим, раз в несколько лет. Отсюда обычно следует естественный вывод: «Обязательно идите к психотерапевту». А это уже вредные внушения и проявление больной психотерапии.

Мнение, что личностные кризисы неуклонно сопровождают рост и развитие личности, не более чем миф. Если ребенок готов к новым отношениям, а его родители – нет, дело завершится кризисом. Если взрослые не замечают, что ребенок уже не малыш, что сюсюканье ему уже не нравится, что он хочет иметь свой угол, свое мнение и в принципе свои права, то рано или поздно юный человек начинает об этом заявлять родителям в конфликтной форме. Проблемное поведение в периоды так называемых возрастных кризисов связано не столько с ростом и развитием ребенка, сколько с некомпетентностью его родителей. Наблюдения свидетельствуют, что развитие ребенка от этапа к этапу может не сопровождаться кризисными явлениями, в любом случае очень многое зависит от атмосферы семьи, где растет и развивается человек.

Кризис подросткового возраста – это трудности в поведении детей 12–15 лет, которые возникают как следствие их борьбы за независимость. В это время подросток стремится доказать, что может все сам, ему важно, чтобы никто не вмешивался в его жизнь.

Что касается жизни взрослого, то процесс его роста и развития может идти вполне здоровым путем, планово, не сопровождаясь личностными кризисами. Нет никаких данных, свидетельствующих о том, что личностные кризисы – обязательная составляющая жизни и личностного развития каждого взрослого человека. Будут ли те или иные ступени развития уже взрослой личности сопровождаться личностными кризисами (депрессиями, алкоголизацией, проблемным уходом из семьи), зависит от степени готовности человека к этим новым этапам в его жизни.

Психологическая помощь при личностном кризисе может быть и в форме психологической консультации, и в режиме оперативной психотерапии, и вылиться в психотерапевтическое консультирование. Женщинам хорошо помогает сказкотерапия, мужчинам – нахождение жизненных смыслов и настоящих жизненных целей.

Возрастные кризисы

Возрастные кризисы – это психологически трудные моменты в жизни человека или личностные кризисы, связанные с его возрастом.

Говорят о возрастных кризисах детей (кризис одного года, кризис трех лет, кризис семи лет и кризис подросткового возраста), далее разные исследователи и популярная литература отмечают ряд кризисов разных годов, как минимум кризис среднего возраста (см. гл. 4, разд. «Психология индивидуальных различий»).

Как к этому относиться? Как к тому, что об этом говорят, а это значит, что в этом что-то есть и что все больше людей будут в это верить. Возрастные кризисы детей в 1 год и 3 года – реальность, хотя в хороших семьях они проходят не более заметно, чем редкая простуда.

Возрастные кризисы у ребенка происходят, когда он уже изменился, готов к новым отношениям, а его родители еще нет. У взрослого человека возрастные кризисы возникают, когда меняется его жизнь, появляются новые обстоятельства, а человек к этим вызовам не готов. При этом фактом является то, что многие взрослые живут с вполне инфантильным мировоззрением, не считая нужным готовить себя к будущему. Естественно, в этом случае их ждут закономерные личностные кризисы, которые становятся возрастными кризисами.

Образованный человек, следящий за собой и своим развитием, не допустит у себя никаких психологических – ни личностных, ни возрастных – кризисов. Это невозможно для него так же, как завшиветь. Тот, кто привык жить в радости и любви, быть каждый день в любви и работать ответственно, всегда душевно здоров.

Кризис подросткового возраста

Кризис подросткового возраста – трудности в поведении детей 12–15 лет, следствие их борьбы за независимость. В это время подросток стремится доказать, что он может все сам, без родителей, ему важно, чтобы никто не вмешивался в его жизнь, ему хочется независимости от родительского контроля.

Раньше сыну нравилось смотреть фильмы вместе с родителями, теперь ему хочется делать это одному: «Мама, можно я посмотрю этот фильм один, без твоих комментариев?»

Как к этому относиться? Как к тому, что в таком возрасте этого хочется. А заслужит ли подросток эти права, решают родители. В хороших семьях мамы и папы работают на опережение кризиса: они заботятся, чтобы дети к подростковому возрасту уже достаточно повзрослели, объективно стали достаточно разумными и ответственными людьми. Такие родители сами, заранее, не дожидаясь требований и конфликтов, дают детям-подросткам их права.

Если дать права ребенку заранее – это ваш подарок. Если не дать их вовремя – это будет ваша уступка и поражение после произошедшего конфликта.

У детей умных и заботливых родителей не будет подросткового кризиса. Эти дети естественным образом взрослеют, родители им только помогают в этом. Мудрые родители не разрешают подросткам вести себя по-хамски, оставляя все естественные в хорошей семье требования к достойному поведению. Кризис кризисом, а грубить маме нормальный отец не разрешит ни сыну, ни дочери.

Кризис среднего возраста

Кризис среднего возраста – метания и переживания, личностный кризис в возрасте 30–40 лет. Основные темы: «Я ничего не достиг», бессмысленность и однообразие жизни. Проявления разнообразные, но обычно глупые, о которых после не хочется вспоминать: депрессия, пьянство, компьютерные игры по ночам, измены, скука, немотивированные конфликты, тоска. Кризис среднего возраста чаще встречается у мужчин, возможно, скоро его освоят и женщины.

Как курение. Дурные привычки вначале появляются у мужчин, через какое-то время их массовым образом перенимают женщины.

У кризиса среднего возраста, тем не менее, есть свои психологические причины. Во-первых, к 30–40 годам у мужчин снижается естественная энергетика. В 16–20 лет тело требует движения: надо учиться, а хочется на волю, подвигаться и приключений, но проходит 10–20 лет, и тело хочет уже на мягкий диван, посидеть, и на приключения сил уже нет. Чтобы двигаться вперед, нужны уже другие силы – смысл жизни, духовные стремления, но философия потребителя подобным «глупостям» не способствует. Жизнь теряет «драйв».

Во-вторых, жизнь вошла в колею, и стало скучно. Если человек долгие годы жил в роли Пассажира, а то и Груза, он привык к тому, что по жизни его ведут, везут и толкают: из детсада в школу, из школы в вуз, далее на работу. Но к 30–40 годам внешнее давление прекращается, от него все отстали, паровоз от его вагончика отцепили. Что осталось? Осталась только жизненная колея и вагончик, в котором наш Пассажир видит однообразный пейзаж. Новостей не будет, а сам себя двигать по жизни человек не привык. Отсюда скука и ощущение скорого тупика.

И последнее: на горизонте нарисовалась смерть. «Если вам за 30, и у вас с утра ничего не болит – проверьте, живы ли вы»: ломит поясницу, поднимается давление, садится зрение, полетели мениски на коленях, появляется лысина, беспокоит геморрой, снижается потенция. Раньше несколько бессонных ночей и излишек спиртного переносились незаметно, теперь раскалывается голова и сил нет. Умерли первые друзья: аварии, инфаркты. Умер отец. Приходит ощущение ненадежности тела, наступление собственной смерти начинает оценивается как реальность: не то, что будет «когда-нибудь в будущем», а событие с вполне реальным сроком. И как к этому относиться?

Возрастные кризисы – показатель неготовности человека к изменениям.

Когда человек взрослеет, он становится более умным, ответственным и сильным, он ставит цели и разрабатывает планы, поднимается по ступеням личностного роста и развития. Когда же к нему приходят возраст и новые трудные обстоятельства, к которым он оказался не готов, он впадает в переживания и кризисы. Это показатель не столько этапов взросления, сколько недостатка образования и затянувшейся инфантильности, проявляющейся через эти этапы. Как уже говорилось, то, что называется возрастными личностными кризисами, – обычное проявление «детскости», неподготовленности человека к жизни.

Если человек бестолков, много мечтает и мало делает – конечно, с какими-то трудностями в жизни он будет сталкиваться обязательно. Ответственные, думающие о будущем, правильно развивающиеся люди кризисов у себя не допустят.

Оказаться в ситуации возрастного кризиса – то же самое, что намокнуть под дождем после того, как вы вышли в пасмурный день на улицу, не взяв зонт и не посмотрев, какая будет погода. Вы не в курсе, что в пасмурный день может начаться дождь? Следует быть более предусмотрительным.

Для многих молодых людей кризисом в 27–30 лет оказывается ощущение «Я ничего не достиг». Да, вам 30 лет и вы поняли, что ваши юношеские мечты не осуществились, возможности упущены: у вас нет ни великих достижений, ни славы, ни трехэтажной дачи. Удивительно! А что вы делали с 18 до 30 лет? Ходили в ночные клубы? Вы наладили учет времени, вы определили цели на 5 и 10 лет, вы начинали каждый день с планирования дел, держа перед глазами цели года? Нет? Если только сейчас вы начали понимать, что не делали толком ничего, то дело не возрасте и не в кризисе, а в том, что вы жили неразумно. Если же вы каждый год подводите итоги, насколько вы приближаетесь к своим целям, то в свои 30 лет вы не узнаете о своей жизни ничего принципиально нового. Оснований для кризиса нет.

Для взрослых мужчин нередко кризисным оказывается возраст 37–40 лет, когда на горизонте появилась смерть. Для вас это оказалось новостью? Вы только теперь, когда тело начало мстить за нездоровый образ жизни, отказывать вам и болеть, догадались, что жизнь не бесконечна, а до этого пребывали в иллюзиях? Для взрослых, которые занимаются не только собой, у которых умирали собаки, бывали похороны родственников, это не будет открытием. «Люди смертны. Да, я в курсе».

Если сомневаетесь, подойдите к страховому агенту и спросите, сколько вам осталось жить. Он задаст вам несколько вопросов и после ваших ответов достаточно уверенно назовет вашу «пятилетку».

Нет никаких доказательств того, что возрастные кризисы непременно сопровождают жизнь каждого человека. Еще 50 лет назад к алкоголизму и безалаберности относились именно как к алкоголизму и безалаберности, а не как к естественному проявлению закономерных возрастных кризисов личности. Люди, получившие качественное воспитание, как и действительно религиозные люди, никогда не впадают в кризис – им этого не позволяет их совесть. Они живут каждый свой день наилучшим образом, выполняют свои обязанности перед Богом и людьми, и свои слабости на кризисы не списывают.

Возрастных кризисов не бывает в монастырях и в действующей армии во время боевых действий. Не до глупостей. Каждый выполняет свою задачу, а редкое свободное время использует по назначению, для отдыха.

Однако сейчас время свободы и досуга. Люди могут себе позволить жить так, как им хочется, хотя внутренний стержень присутствует далеко не у всех. Они начинают шататься из стороны в сторону, и типичные шатания человека, который не умеет себя организовать, удобно называть возрастными кризисами, тем более что звучит это солидно и серьезно.

Возрастной кризис – удобное самооправдание, в котором человека поддерживают психологи. Само объяснение психотерапевтично: если человеку сообщить, что не он дурит, а у него естественный личностный кризис, это успокаивает, снимает с него чувство вины и ответственность. Человек получает понятное и удобное объяснение, а психолог – и статус умного человека, и очередного клиента, поскольку «ваши затруднения не случайны, у вас кризис среднего возраста и вам нужна психологическая помощь». Все довольны, но такой вариант едва ли можно считать лучшим. Объяснять и лечить – не выход. Он в том, чтобы заранее знакомить людей с задачами, которые придут к ним в связи с возрастом, заранее готовить к встрече с ними для их эффективного решения, чтобы у людей ни возрастных, ни любых других личностных кризисов не происходило. Эта задача стоит перед психологами, и решение ее представляется реалистичным. К жизни можно быть готовым!

Как пережить неприятности, кризисы и проблемы?

Не торопитесь называть свою ситуацию кризисом: «кризис» – это просто слово на букву «К». Что у вас – серьезная неприятность, депрессия, личностный или какой-либо другой кризис, – нужно еще разобраться. Да, это все малоприятные вещи, но они разные, и если вы хотите через трудность пройти с меньшей болью, быстрее и проще, разберитесь что с вами происходит.

Возможно, у вас все-таки кризис – личностный или возрастной. Ничего страшного в этом нет, меняться нужно, и это нормально: машине тоже раз в году нужно масло менять. Если вы застопорились, потеряли ориентиры, но голова на месте и в душе в целом порядок – пока все в порядке. Если вы поняли, что развивались не в ту сторону, то можно порадоваться, что наконец это стало ясно. Теперь можно скорректировать свой жизненный путь и бодро идти дальше.

Почему бодро? А зачем по-другому?

Если же личностный кризис перерос в кризис душевный, психологический, то не торопитесь переживать и делать эмоциональные выводы.

Кризис – это не катастрофа. Даже если у вас серьезная неприятность, это еще не катастрофа.

В любом случае вас расстраивает не сама ситуация, а то, как вы ее воспринимаете. Спокойный, рассудительный и деятельный человек отнесся бы к ней по-другому. Как? Хороший вопрос. Задайте его себе.

Если у вас серьезная неприятность, из нее нужно вылезать. Единственный человек, который будет вытаскивать вас из этой ситуации, – это вы. Да? Начинайте думать, что теперь делать. Из-за чего это произошло и какие нужно сделать выводы – об этом поразмыслить тоже нужно, но позже. Сейчас нужно просто вылезать из сложившейся трудной ситуации. Ваша самая главная задача – думать о том, как вы теперь будете действовать, что делать. Вам нужен план. Хотя бы самые простые вещи, которые можете сделать вы сами, здесь и сейчас.

Мы не знаем, что у вас в душе – растерянность или злость, обида или просто серая пелена, – в любом случае нужно приводить себя в порядок. Вы были не готовы к ситуации, и она вас подкосила? Это бывает. Если вы впали в эмоции и трудные чувства, это нормально, это может каждый – но теперь важно быстрее подниматься.

Если вы продолжаете переживать, задайте себе вопрос: зачем? Это очень важный вопрос. Практически без исключений, люди переживают только тогда, когда разрешают себе это и когда это зачем-то им нужно. Если вдруг сейчас случится настоящая катастрофа, над вашим городом начнет подниматься огромная черная стена, от которой нужно спасаться немедленно и всем, то если есть хоть что-то дорогое для вас, вы ринетесь это спасать. И вам будет не до ваших переживаний. Вам хочется переживать, и вы это делаете – нормально, недолго можно. Но прикиньте срок, когда вы перестанете это делать.

Долго люди расстраиваются, когда продолжают травить себе душу и убеждают себя в том, что все ужасно. Вы можете продолжать это делать и оставаться в кризисе, а можете постепенно поправлять свою жизнь. Начинайте напоминать себе, что выход есть из любой ситуации. Что дорогу осилит идущий. Шаг за шагом можно пройти тысячу миль. Сами продумайте то, что вам нужно себе напоминать, напишите это на листках, повесьте их на видном месте (а лучше на нескольких) и повторяйте как молитву.

Во многих ситуациях можно обратиться к тем, кто сможет вам помочь. Кто вам может помочь? Есть люди умные, есть люди сильные, есть просто ваши друзья. Да, вы справитесь со всем сами, но хорошая помощь и поддержка не помешают никому. Подумайте, где и как вы организуете себе помощь и поддержку.

Если вы в депрессии и смотрите в одну точку, от этого может сойти с ума и здоровый человек. Если вы не гуляете и только лежите, то начинаете киснуть просто потому, что не двигаетесь. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы окружающая ситуация приводила вас в чувства, и начните это организовывать. Гулять! Гулять! Гулять!

Когда придете в себя, позаботьтесь о профилактике. Даже самый мудрый даос, возможно, не выберется из глубокой ямы с отвесными стенами, но мудрые даосы в такие ямы просто не падают. В жизни разумных людей неприятности бывают нечасто, а кризисы – никогда.

Эмоциональное и профессиональное выгорание

«Тот руководитель, который горит на работе, не жалея себя, является вредителем, отодвигающим окончательную победу коммунистического труда!» – этот лозунг советских времен не теряет свою актуальность. Выражение «эмоциональное выгорание» сегодня на слуху и означает исчезновение энергии, желания и «огонька» в отношении к делу, которое раньше вызывало интерес и энтузиазм.

То есть оно еще делается, но уже без души. Раньше горел делом, а теперь только исполняю.

Важно помнить, что об эмоциональном выгорании говорят только применительно к делу, к работе, поэтому выражение «профессиональное выгорание» имеет то же значение. А вот «надоело» – это другое. Надоесть какое-то дело может и за 15 минут, выгорание же случается через месяцы и годы работы.

В спорте есть понятие «перетренированность»: при неправильно организованных нагрузках мышцы не успевают отдохнуть, остается чувство усталости и, как следствие, нежелание заниматься, снижение физической силы. Эмоциональное выгорание похоже на перетренированность, но если перетренироваться (и отдохнуть) можно за несколько дней, то эмоциональное выгорание описывает более длительные процессы.

Для диагностики эмоционального выгорания используются методика MBI (Maslach Burnout Inventory) и опросник В. В. Бойко. Для тестирования и самотестирования специалистов разных профессий используется опросник по профессиональному выгоранию Е. П. Ильина.

Обычно эмоциональное выгорание разворачивается постепенно, по следующему сценарию:

Энтузиазм – работа на подъеме 24 часа в сутки.

Успокоился – вошел в стабильный режим, работаю нормально.

Фрустрация – перепады настроения, сомнения, раздражительность.

Усталость – однообразие, утомление, астения.

Безразличие – формальный подход к выполнению профессиональных обязанностей.

Выражение «эмоциональное выгорание» сегодня на слуху и означает исчезновение энергии, желания и «огонька» в отношении к делу, которое раньше вызывало интерес и энтузиазм.

При этом неправда, что любой энтузиазм всегда завершается эмоциональным выгоранием, – это происходит только с неграмотно организованным энтузиазмом. И неправда, что долгая напряженная работа с энтузиазмом обязательно пойдет по стадиям «Энтузиазм – Успокоился – Фрустрация – Усталость – Безразличие», все по направлению к выгоранию. Выгорание чаще случается при излишнем энтузиазме в начале долгой сверхнапряженной работы. Если работать грамотно, раскрепощенно, на высоком эмоциональном тоне, тем более в хорошем коллективе, успешно и со все более интересными перспективами, то творчество и энтузиазм сохраняются годами, выгорания не происходит.

Утверждение, что при интенсивной и длительной работе эмоциональное выгорание неизбежно, – миф. Те авторы, которые из лучших побуждений хотят предупредить коллег и внушают, что работать, вкладывая в дело свою душу, опасно, что всех врачей, психологов и преподавателей, которые выкладываются на работе, рано или поздно ждут эмоциональное выгорание, пустота в душе и депрессия, – по факту являются вредителями, распространяющими негативные информационные вирусы. Все в порядке, коллеги, ежедневно выкладываться, занимаясь любимым делом, можно и нужно, и при правильной организации жизни и работы вам ничего, кроме радости и благодарности людей, не грозит.

Главный пункт, на который нужно обратить внимание, – «при правильной организации жизни и работы». Эмоциональное выгорание – реальность, но это следствие не того, что человек день за днем эмоционально выкладывается, а того, что он делает это не так. Научитесь работать грамотно, и в ближайшие десятилетия вам не понадобятся специалисты по эмоциональному выгоранию.

Основная причина эмоционального выгорания – это физическая и душевная усталость, которая накапливается при неправильно организованной работе в течение длительного срока. Соответственно, если организовать себе хорошие условия работы и наладить отдых, эмоционального выгорания не будет.

Ответьте на вопрос, что вам проще: жаловаться на неизбежное эмоциональное выгорание или все-таки наладить себе нормальный отдых? Наладите?

Дополнительные, сопутствующие причины – появившиеся трудности в деле, к которым человек оказался не готов. Пошли ошибки, переживания и недовольство собой. Когда душа устает и от этого возникает желание все бросить – но нельзя, и человек продолжает работать уже без души. Ошибочка: научитесь правильному отношению к трудностям, отучитесь ругать себя за ошибки – и перегорать не будете.

В профессиональной сфере более подвержены эмоциональному выгоранию люди, работающие в трудных условиях: работники скорой помощи, реанимации, психиатрических больниц, хирурги, сотрудники правоохранительных органов. Таким людям следует чаще организовывать себе отдых от работы в окружении семьи, друзей, желательно с выездами на природу, в исторические места, в другие страны и города. А также формировать позитивное мировоззрение, видеть смысл в том, что делаешь, и ценить свою работу. Другая категория людей, которым грозит эмоциональное выгорание, – это активные, увлеченные, чаще молодые сотрудники, не умеющие планировать свое время: сил много, отдыхать не всегда хочется, хотя это нужно. Таких сотрудников нужно учить планированию своего времени, хотя бы бытовому тайм-менеджменту. И последняя группа риска – это люди с высокой эмоциональной нагрузкой (актеры, режиссеры и сценаристы, ведущие тренинговых групп, преподаватели, социальные работники). Этой категории более всего полезны аутотренинг и активные занятия спортом.

Эмоциональное выгорание иногда действительно происходит, но чаще это удобный миф, дающий уставшим людям научно обоснованное право перестать качественно работать. Все порой устают, но человек с деятельным настроем ведет здоровый образ жизни, создает себе перспективы жизни, повышает внутреннюю энергию и собирает себя в каждый момент, требующий собранности. Люди, имеющие склонность к инфантильным настроениям и паразитическому способу жизни, ищут поводы заменить работу отдыхом. Ходить с опущенными плечами, бессмысленным взглядом и лицом, лишенным выражения, – дело несложное. Правда, после этого действительно могут прийти болезни и депрессия, но о них можно не думать, а если они все же пришли – начать богато переживать уже на эту тему.

Если вы заботитесь о деле и думаете о будущем, то примете меры по текущей профилактике эмоционального выгорания. Она включает в себя следующие пункты.

Регулярный отдых – выходные, отпуск, занятия спортом, аутотренинг.

Развитие, создание себе перспектив – не топтаться на одном месте, искать новые возможности развития, осваивать новые, доселе неизвестные области, искать новые применения своему мастерству.

Занятия хобби, увлечения – заниматься спортом, восточными единоборствами, танцами, путешествиями, изучать языки.

Вести здоровый образ жизни.

Заменить чувство вины на чувство ответственности: виноват – не переживай, не грызи себя и окружающих, а поправь, что можешь.

Планировать свой день, неделю, месяц и год.

Если же вы чувствуете, что усталость накопилась и дело более вас не привлекает, не заводит – не торопитесь ставить себе диагноз и понуро опускать руки.

К эмоциональному выгоранию следует относиться, как к любой другой временной трудности: можно долго переживать и злиться на себя, окружающих и мир в целом, а можно организовать себе перерыв в работе и продумать на будущее систему планирования и разумного отдыха. Категорически противопоказано заниматься раздуванием чувства жалости к себе («Обо мне никто не хочет позаботиться!»), к своей деятельности («Это никто не ценит!»), а также культивированием чувства усталости, слабости и всех прочих негативных переживаний. Устал – отдохни, а не трать силы на дополнительные переживания.

Усталость любого рода – это признак неправильно организованной работы. В первую очередь – отдохнуть, лучше поспать. Если сразу заснуть не получается, то перед сном полезно гулять, а затем практиковать расслабление и аутотренинг. После 22 часов выключать компьютер, телевизор, телефон и готовиться ко сну.

Вредно лежать на диване, смотреть телевизор, играть в компьютерные игры, засиживаться допоздна. Полезно рано ложиться, рано вставать и гулять на улице, пока еще все спят. Исключительно полезен отдых на даче, а еще лучше в деревне с отключенным телефоном, без телевизора, компьютера и привычных деловых хлопот. Простые дела по хозяйству, физическая нагрузка, натуральный образ жизни – лучшие лекарства.

Одиночество

Одиночество – состояние или жизненные моменты, когда человек остается один физически (рядом нет людей) или душевно (рядом нет единомышленников).

Иногда побыть в одиночестве – нормально и хорошо, многие творческие люди знают, насколько это бывает плодотворно. При этом одиночество как образ жизни – не самое благоприятное для человека состояние, особенно для мужчины. Мужчины жалуются на одиночество реже, чем женщины, но именно для мужчин одиночество наиболее пагубно. Мужчины, которые живут одни, без разумного окружения, с большой вероятностью опускаются и приобретают дурные привычки: неопрятность, ночной образ жизни, пристрастие к компьютерным играм и алкоголю.

Женщины более успешно справляются с ситуацией одиночества, но именно они часто говорят о нем. При этом давно известен парадокс: на чувство одиночества чаще всего жалуются как раз те, кто постоянно окружен людьми. Чувство одиночества – чаще проблема больших городов, а не маленьких деревень, и тусующейся молодежи, а не занятых взрослых. Похоже, одна из причин чувства одиночества – желание привлечь к себе внимание и пожалеть себя, тем более что это проще, чем осваивать навыки общения.

Живой, активный, деятельный человек, когда ему не хватает общения, просто идет к людям. Если ему не хватает более глубокого общения, он сам проявляет более глубокий интерес к избранным людям. Если общаться просто не с кем, можно заняться делами, ведь если человек занят любимым делом, то он погружен в него, а не в переживания.

Что же делать с чувством одиночества? Обычно это кратковременное состояние. К деятельным людям такое ощущение приходит либо в моменты усталости (а значит, просто не забывайте вовремя отдыхать и высыпаться), либо в моменты, когда вдруг что-то не удалось или сложилась трудная жизненная ситуация.

Один из способов справиться с чувством одиночества – начать активно заботиться об окружающих. Помогайте знакомым и незнакомым: уступите место в транспорте, улыбнитесь, подскажите дорогу.

Очень часто люди переживают чувство одиночество не «почему», а «зачем». Разговоры и переживания одиночества нередко используются (возможно, неосознанно) с целью формирования привязанностей. «Мне так одиноко, от меня все ушли, меня все предали…» – подразумевается, что тот, кто слышит это, не уйдет и не предаст, а скорее пожалеет и поможет. Таким образом, большая часть разговоров об одиночестве – вариант бытовой манипуляции.

За чувством одиночества иногда стоят самые разные вещи, о которых человек может и не подозревать: страх действовать, месть тому, кто обидел, желание пострадать, чтобы привлечь к себе внимание. Неправильный образ жизни, вредные верования, функциональный или анатомический негатив – все эти обстоятельства специалист-психолог может определить только в процессе консультации. Часто чувством одиночества человек называет то, что имеет достаточно отдаленное отношение к нему: различные проблемы, которые ему трудно или не хочется решать самостоятельно.

Например, девушка испытывает тактильный голод: тело хочет активности, касаний и если не секса, то похожего телесного взаимодействия. Телу хочется, чтобы им занимались, – при желании чувством одиночества можно назвать и это. Как это решается? Запишись на танцы или курс массажа, и чувство одиночества пройдет.

Женское одиночество – отдельная обширная тема. Женщины больше, чем мужчины, хотят находиться в отношениях, и отсутствие близкого мужчины чаще переживают как свое одиночество и неполноценность. Женское одиночество – скорее чувство, чем реальность, поскольку в реальности образ жизни «одиноких женщин» фактически может мало чем отличаться от образа жизни тех, кто имеет семью.

Это желание пожаловаться, какое бывает и у детей: «Мама, у всех есть кукла Барби, только у меня нет! Совсем не с чем играть!» – при том что игрушки у девочки занимают полкомнаты.

Это скорее игра в тоску, поскольку нее чаще играют те женщины, которые сидят и ждут принца, вместо того чтобы искать контакты и быть открытой к контактам. Жаловаться и жалеть себя проще и привычнее, чем развернуть активную деятельность по поиску партнера. Рассказывать, что «приличных мужчин нет», проще, чем следить за фигурой, быть привлекательной и, главное, всегда держать на лице улыбку, а в душе – позитив.

Так что же делать? Вот типичные способы оперативно справиться с чувством одиночества.

Приучите себя находить положительные моменты во всем, в том числе когда вы остались наедине с собой. Например, когда человек один, можно внимательнее оценить свою жизнь и понять, куда ее дальше направить, а также многое переосмыслить. Можно сделать хотя бы уборку – вам никто в этом не помешает.

Займите себя делом. Чувство одиночества категорически не возникает, если вы заняты какой-либо работой.

Учитесь думать о людях хорошо. Те, кому люди нравятся, обычно окружены друзьями.

Начинайте жить активнее: если нет единомышленников, то где вы можете их найти? Нужна поддержка или помощь – у кого ее попросите?

Начните активно заботиться об окружающих. В мире, где живут почти шесть миллиардов человек, быть одиноким – особое искусство. Начните заботиться о людях рядом (даже о незнакомых: уступите место в общественном транспорте, тепло поблагодарите в магазине, подскажите дорогу, если знаете, и т. д.).

Тот, кто ищет, всегда найдет решение. Возможно, для вас окажется важным прочитать, что говорила о преодолении одиночества мать Тереза: «В нашем мире многие чувствуют себя одинокими. Вокруг нас всегда есть люди, но мы все равно одни. В чем причина? На самом деле нас изолирует от других наше собственное поведение. Мы не умеем открыться другим, не умеем любить, мы не можем сказать другим пару ободряющих и утешающих слов. Мы не можем давать, но всегда ждем, что другие дадут нам. А те, другие, часто бывают заняты, у них свои дела и заботы… Часто приходится слышать жалобы: „Никто не приходит со мной повидаться, никто меня не любит, никто мной не интересуется“. Но почему именно другие должны интересоваться вами, любить вас, в то время как вы не предпринимаете никаких действий? Если вы страдаете от одиночества, не оставайтесь пассивными. Вместо того чтобы сидеть в углу, занимаясь самоедством и ожидая внимания от других, сделайте первый шаг сами, пойдите к людям. Нет никаких причин чувствовать себя одиноким, когда в мире есть любовь и свет. Забудьте о себе хотя бы ненадолго и сделайте что-то для других».

Панические атаки, паническое расстройство

Паническая атака – внезапно накатившие крайняя тревога, страх, напряжение и плохое самочувствие: сердцебиение, потливость, головокружение, одышка.

У кого это было, тому не нужно объяснять, насколько это неприятное состояние, особенно когда оно возникает беспричинно и вам кажется, что вы сходите с ума. При этом заметьте: все это только чувства и физические состояния. В панику, то есть в хаотичное бездумное поведение, это состояние превращает уже сам человек, если не знает, как вести себя правильно.

Панические атаки беспричинны и возникают как приступ, обычно продолжаются около 10 минут (могут также быть краткими, 1–5 минут, или длительными, до 30 минут), однако ощущение тревоги может сохраняться в течение часа.

Если панические атаки становятся регулярными, возникают еженедельно или тем более ежедневно, говорится уже о заболевании – паническом расстройстве.

Не путайте: если тревога постоянная и нет «светлых промежутков», это другое заболевание – генерализованное тревожное расстройство. А если сильный страх предсказуем, если для него был повод, то это не паническая атака, а фобия.

Паническое расстройство нередко начинается в молодом, социально активном возрасте. Распространенность – 1–2 человека на сотню, чаще (в 2–3 раза) наблюдается у женщин, поскольку они хуже мужчин умеют с ним справляться, начинают бояться и этим только усиливают его. Заболевание имеет волнообразное течение, около половины больных в целом выздоравливают, остальные ведут относительно нормальную жизнь, несмотря на сохранение симптоматики и наличие рецидивов. Страхи в любом случае со временем становятся слабее.

Паническая атака – вещь очень неприятная, но с точки зрения здоровья практически безвредная. Она превращается в серьезную проблему, когда на нее накручиваются вторичные страхи: страх оставаться одному, страх людных мест, страх метро, страх повторных панических атак.

Когда это происходит впервые, многие начинают думать о каком-либо тяжелом заболевании сердца, эндокринной или нервной системы, пищеварения, торопятся вызвать «скорую помощь», но к приезду медиков как раз все и проходит. Люди начинают ходить по врачам, пытаясь найти причины «приступов» – бесполезно, что вызывает тревогу еще большую. Вырабатывается рефлекс страха, возникает ожидание приступа, а это в свою очередь закрепляет повторяемость атак. У тех, кто не научился справляться с такими ситуациями, жизнь превращается в кошмар, у их близких – тоже.

Как помочь себе справиться с панической атакой?

Научиться справляться с паническими атаками – вполне реально. Как обычно, требуются информированность вообще и знание, что делать конкретно. Далее – спокойствие и оперативные действия.

Информированность – первый шаг к выздоровлению. Страх возможен лишь в ситуации неизвестности. Если вы знаете, что с вами происходит, то относитесь к этому спокойнее, страх ослабевает.

Теперь самое главное: как бы ужасно вы себя ни чувствовали, от панических атак еще никто не умирал. Это точно. Страхи и прочие похожие чувства переживаются тяжело, но нанести вред здоровью не могут. Сам по себе страх к смерти не приводит, системы нашего организма способны его выдержать. Вы продержитесь. Наши чувства сами по себе не являются повреждающими – это сознание воспринимает их как сигнал физиологического неблагополучия, поскольку паническая атака запускается независимо от реальной внешней угрозы. Все пройдет, только выполняйте правила. Вы можете помочь себе самостоятельно во время приступа панической атаки.

Успокойте свой разум.

Вспомните, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Паника уйдет, со мной все будет хорошо, я справлюсь». Достаньте его и перечитайте. Еще лучше распечатать для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

Расслабьтесь и постарайтесь переключить внимание на что-то внешнее.

Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. («Не прислоняться: слон, сон, нос… Кто больше?»)

По возможности создайте себе физический комфорт.

Если во время панического приступа у вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например горячей водой. Можно даже принять горячую ванну, если в этот момент вы находитесь дома. Но делать это можно только при холодных конечностях: если вас бросает в жар и поднимается кровяное давление, греться нельзя.

Снизьте образ тревожности.

Мысленно представьте шкалу своей тревожности (например, в виде термометра или цифр на табло с градацией от 1 до 10). Сознательно представляйте, как снижается уровень вашей тревожности на шкале.

Оставайтесь на месте.

Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет сложнее пережить. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.

Таблетку под язык.

Если вы уже получаете психофармакологическое лечение, назначенное психиатром или психотерапевтом, то носите при себе назначенный вам препарат. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все предыдущие приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она рассосется. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.

Дышите ровно и размеренно.

Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. При увеличении частоты дыхания может возникнуть гипервентиляционный синдром, когда вместе с учащением дыхания нарастают страх, тревога, которые в свою очередь заставят вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг панической атаки.

Примите свои чувства, позвольте им протечь через вас.

Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, ощущения в теле? Понаблюдайте, как они изменяются. Эта рекомендация больше подходит женщинам. Если вы мужчина и этого совета не понимаете, просто пропустите его.

Возвращайтесь к делам.

Лучшее лечение – заняться делом. Вспомните, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом внимание и по возможности продолжите то, чем вы занимались.

Как помочь человеку, переживающему панический приступ?

Не поддавайтесь сами его панике; помните, что только сохраняя внутреннее спокойствие и выражая его своей интонацией, позой и действиями, вы сможете реально помочь другому человеку. Встаньте напротив него, если он разрешит – возьмите его за руки и, глядя ему в глаза, уверенным тоном скажите: «Смотри на меня. То, что с тобой происходит, не опасно для жизни. Сейчас мы с тобой вместе будем глубоко и ровно дышать». И начинайте дышать глубоко и уверенно, следя за тем, чтобы человек делал так же.

Хорошо помогает, если вы зрительно показываете, как нужно дышать. Держите его взгляд, показывайте рукой вверх (когда нужен вдох), рукой в сторону, лучше вправо (пауза), рукой вниз (выдох), рукой в сторону (влево) – выдох.

Голос должен быть решительным. Ваша уверенность обязательно передастся человеку. Через несколько минут симптомы панической атаки ослабнут.

Дополнительно: если вы специалист, можете тут же, например, применить метод ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) – это быстрее нормализует состояние. Если нужно предотвратить возможное негативное якорение места происшествия, оставайтесь на месте и сделайте позитивное якорение. По крайней мере дайте внушение: «Ты видишь, что можешь здесь чувствовать себя хорошо. Посмотри вокруг и пойми, что в метро (например) ты чувствуешь себя хорошо, комфортно».

В любом случае не отпускайте человека до тех пор, пока не пройдет приступ, дайте ему выговориться, сохраняя уверенность и спокойствие. После того как приступ паники завершится, имеет смысл поговорить с ним о необходимости обращения за профессиональной помощью.

Что касается лекарств, то БАДы, пиявки, глицин и прочее самолечение бессмысленны. Лекарственное самолечение в принципе не вариант, обязательно обратитесь к врачу-психотерапевту, он выпишет нужные препараты. Если паническими приступами страдает, например, ваша подруга, которая психотерапевтов боится так же, как и самого приступа, скажите ей, что у врача есть специальные таблетки, которые помогают достаточно быстро и эффективно (это правда), но которые он без осмотра пациента самостоятельно выписать не может (относительная правда). Визит убедит ее, что врачи-психотерапевты – очень милые люди. И даже помогают вылечиться.

Психологи и психотерапевты, будьте внимательны: всегда есть большая вероятность, что у клиента вовсе не панические атаки, а конкретные страхи или якоря на прошлое. Это бывает часто. Если же это действительно панические атаки, можно попробовать поработать с воспоминаниями – вытесненными, иногда сильно. Никто не знает, правда эти воспоминания или фантазии, но реальность такова, что после такой переживательной работы панические атаки исчезают на довольно приличный срок.

Самоедство

Самоедство – злость и недовольство собой, бесплодное порицание себя за случайно совершенные ошибки. Мягкая форма – попенять себе, жесткая – самообвинения, тоскливая – привычка драматизировать свои промахи и постоянно перегонять одни и те же безрадостные мысли по кругу.

Самоедство обычно выполняет функцию детской психологической защиты «Если я наказываю себя сам, то освобождаю себя от наказания со стороны окружающих». Самоедство иногда путают с самоанализом и самокритикой, что неверно. Точнее, неграмотный самоанализ и неконструктивная самокритика, помноженные на привычку заниматься собой, – это и есть самоедство.

Чтобы помочь человеку, переживающему панический приступ, встаньте напротив него и начинайте дышать глубоко и уверенно, следя за тем, чтобы человек делал так же. Показывайте руками вверх, когда нужен вдох, вниз – выдох, в сторону – пауза.

Честность в отношении с самим собой и способность дать себе негативные эпитеты за совершенные глупости и ошибки, если это помогает вам в следующий раз действовать точнее, – не самоедство, а нормальное требовательное отношение к себе, характерное для взрослого, сильного человека. «Ну и идиот же я! Думай, думай, не отвлекайся!» – возможно, это не самый конструктивный внутренний диалог, но это не самоедство. Самоедством называют то, что неконструктивно и не помогает.

Иногда самоедство является утонченным развлечением, вариантом мазохизма и частью образа жизни. За пределами этой сферы люди занимаются самоедством без всякого удовольствия, дополнительно ругая себя еще и за самоедство.

Им обычно занимаются те, кто не умеет быть конструктивным, не знает основ руководства людьми и внутренне считает подобную форму самокритики оправданной, даже когда видит ее неэффективность. Более информированные люди знают, что эффективнее исправлять свои ошибки не обвинением себя, а действиями, исправлением ситуации, сочетая это с анализом причины допущенной ошибки и выводами на будущее. Злость не только не нужна, но и мешает верным выводам. Человек в спокойном состоянии соображает лучше.

Те или иные ошибки время от времени совершает каждый из нас, но к ним можно относиться по-разному. Мудрые люди выносят из произошедшего уроки и делают нужные выводы. Некоторые на свои ошибки вообще не обращают внимания, большинство же, по крайней мере в рамках российского менталитета, начинают переживать. Переживания бывают разные. Иногда это расстройство: у человека возникает состояние «все плохо», он чувствует себя несчастным, слабым и глупым. Иногда появляется агрессия, направленная на других или на себя. В случае серьезных, досадных ошибок, тем более повлекших за собой необратимые и болезненные последствия, многих людей начинают мучить неотвязные бесплодные переживания: «Ну почему я не подумал? Почему я не предусмотрел? Как же я мог…» и так далее, переходящие в самоедство. Понятно, что они уже ничему не помогут, и по возможности человеку нужно себя переключить на что-то другое.

Привычка переживать свое неправильное, плохое поведение не заложена в человеке природой. Переживания при ошибке – привычка, сформированная в детстве. В первый год жизни дети не оправдываются и не переживают свои ошибки, они учатся этому потом. Кажется, что взрослому эта привычка уже не нужна, хотя для некоторых людей избавиться от нее так же тяжело, как курильщику от сигареты. Привычка переживать, тем более по мелочам, – дурная.

Ну как же, мобильник оставил дома! Еще бы, забыл приехать на встречу!

Хуже всего, когда вы ничем не заняты, а перед вашими глазами то, что напоминает о ваших ошибках. Чтобы не травить душу, займитесь делом, уберите с глаз долой болезненные напоминания и начните успокаивать (если такие есть) переживающих окружающих.

Переживательная личность не может не переживать, деятельная же во многих случаях не может себе такое позволить. Как минимум, разумный человек может найти для переживаний более подходящее время. Действительно, сейчас можно заняться неотложными делами, а переживания и размышления отложить на вечер или на завтра, когда появится свободная минутка.

Как бороться с самоедством? Вопрос неправильный: никогда не боритесь против чего-либо. Как научить себя правильной реакции на свои ошибки? А вот это хороший вопрос. В первую очередь освойте упражнение «Ошибочка» и с его помощью приучитесь внутренне поддерживать себя («Я хороший»), переходя к реальным делам.

Следующий пункт: отметив свою ошибку, сделайте выводы, то есть составьте ясную картинку того, как в следующий раз вы будете себя вести, как думать и что делать, чтобы действовать разумнее и эффективнее. Если важно поднять себе испорченное настроение – сделайте это. Умеете? Многим помогает упражнение «Хорошо!» – оно здесь очень кстати.

И последнее: пишите планы на день. Если у вас есть план дня, вы увидите то, чем вам правильно сейчас заняться, и перейдете от бесплодных размышлений к реальным и нужным делам.

Чтобы управлять своими переживаниями при совершении ошибки, полезно использовать те или иные ритуалы, выполняющие роль ориентиров. Очень спокойные и адекватные ощущения в случае ошибки у многих вызывает слово «мимо». Как в спорте, промазал – и ладно: просто мимо. Главное то, что в целом получается.

Упражнение «Ошибочка»

Это упражнение развивает умение спокойно, без внутренней агрессии, относиться к своим случайным промахам. Для тех, кого тянет переживать, упражнение «Ошибочка» выполняет роль психотерапевтического ритуала, в котором простой текст сочетается с тремя простыми жестами. На стадии освоения ритуала жесты должны быть реальными, внешними жестами, а затем на практике обычно используются воображаемые, внутренние жесты (см. гл. 7, разд. «Психология принятия решений»; гл. 10, разд. «Работа над собой»; гл. 15, «Реакция на ошибки окружающих»).

Реальные жесты делать очень полезно, но на публике вы можете выглядеть слишком глупо. Поэтому их можно делать либо рядом с теми, кто вас поймет и поддержит, либо заменить их воображаемыми аналогами. Но начинайте отрабатывать упражнение с настоящих жестов, просто выберите время и место, когда рядом никого нет.

Итак, если вы что-то забыли, прозевали, перепутали, не заметили и сбились, не выдержали, сорвались и наделали черт знает что, сказали что-то не то, не тому или не тогда или как раз не сказали что надо, короче, ошиблись, то поступайте следующим образом:

Голову наклоните вбок, руки убедительно раскиньте в стороны (получится такой своеобразный жест Балбеса). Находясь в этом положении, произнесите: «Ошибочка!» (с интонацией «Всякое бывает!»). Сделайте это по-детски: смешно, довольно и несерьезно, на выдохе и расслабленно.

В чем смысл этого действия? Дело в том, что переживательной личности любая ошибка представляется катастрофой («Ужас-ужас-ужас!»), идет неадекватное преувеличение. Чтобы избавиться от этого, нужно сделать такое же резкое преуменьшение. Жест Балбеса уменьшает значимость происходящего. Вы понимаете, что это «ужас», но не «Ужас-ужас-ужас!».

Скрестите руки на груди, нежно и бережно обнимите себя за плечи и скажите себе: «Я хороший!» Важно перевести себя из негатива в позитив. Когда человек совершает ошибку, он чувствует себя «плохим»: начинает себя ругать, в голове и душе возникает беспорядок. А в таком состоянии, как правило, делается еще больше глупостей и гадостей. Поэтому важно себя успокоить, чтобы возвратилось нормальное здравомыслящее состояние. Для этого нужно себя обнять, успокоить и сказать: «Я хороший!»

Такая простая фраза, а творит чудеса! Собственно, люди и ругаются чаще всего тогда, когда теряют ощущение «Я хороший!» – и руганью себя же защищают. А обнимешь любимую жену, скажешь ей: «Какая же ты у меня хорошая!» – она и ругаться перестает.

Вам стало хорошо, только неочевидно, что дела на этом завершены. Поэтому третий жест – энергично выставляете вперед ладонь и коротко говорите: «Работать!»

Это – конструктив. Провели психотерапию, включили состояние «Я хороший!», пора включаться в работу, исправлять последствия ошибки. Когда занимаешься делом, то все правильное в душе происходит само, на пустые переживания не остается времени.

Наблюдение: эти три шага («Ошибочка!», «Я хороший!», «Работать!») в полном составе нужны в первую очередь женщинам. Мужчинам обычно достаточно последней инструкции: «Работать!»

Как лучше осваивать упражнение «Ошибочка»?

Начните с того, что в течение дня отмечайте все ошибки, которые вы допускаете, и фиксируйте свой внутренний текст, которым вы это сопровождаете.

Для чего? Во-первых, вам нужна просто цифра: 1 ошибка в день? 5? 50? Иногда вам может казаться, что вы совершаете ошибки постоянно, с утра до вечера, а в реальности, когда начнете записывать, у вас будет всего 7 ошибок. А это нормально, совсем не много. Во-вторых, у вас вырабатывается внимание к собственному поведению, а это важно. В-третьих, вы сможете понять, какие ситуации чаще вызывают у вас ошибки. Продумав это, можно часть ошибок устранить. В-четвертых, зная свой внутренний текст, вы легче сможете его изменить.

Выберите день, когда будете осваивать упражнение.

Внимание! Это должен быть не самый трудный день, ведь у вас должна быть возможность отвлечься на это упражнение. Желательно, чтобы рядом с вами были благожелательные люди, которые бы и напомнили вам об упражнении «Ошибочка», и не удивились вашим смешным жестам.

В выбранный день поставьте себе задачу: ждать свои ошибки, чтобы сразу, четко, именно в момент их совершения сделать нужные жесты и сказать нужный текст. Важно выполнять упражнение именно в момент ошибки, а для этого караульте их, как бы желайте, чтобы они произошли. Хотя специально делать их, конечно, не нужно.

Когда упражнение «Ошибочка» начнет вам помогать, обязательно расскажите о своих успехах тому человеку, которому оно также может быть полезным. Сделайте такой подарок! Таким образом вы закрепите это упражнение для себя.

Чувство вины

К психологам часто обращаются клиенты с тяжелым или неадекватным чувством вины. Чувство вины не всегда очевидно, иногда запрос озвучивается как «душевная боль», но специалисты знают, что за душевной болью часто скрывается все то же чувство вины. Чувство вины – это сочетание страха, аутоагрессии (наказания человеком самого себя) и защиты от нее. Общее самоощущение при чувстве вины – «Я плохой», сопровождаемое телесными признаками как агрессии на самого себя, так и чувства страха: напряжение мышц на разных участках тела (телесный рисунок страха), нарушение дыхания и учащение сердцебиения, «желание спрятаться» (см. гл. 3, разд. «Когнитивная сфера»).

Нужно ли чувство вины самому человеку, правильно ли в ситуации ошибки создавать и поддерживать его у себя? Общего ответа здесь нет. Бывает, что чувство вины люди создают у себя, чтобы уйти от ответственности и защититься от обвинений извне. Однако переживание вины не заменяет чувства ответственности (ответственной позиции), и разумным взрослым приносит больше вреда, чем пользы. Склонность к переживанию чувства вины – показатель невротизма личности. Посмотрите, как удивительно творчески люди могут держать себя на чувстве вины: может быть, в этом списке (кстати, он далеко не полон) вы найдете что-то свое?

Чувство вины за то, что счастлив.

Чувство вины за то, что у вас что-то лучше, чем у других, – а у них, соответственно, хуже, чем у вас.

Чувство вины за то, что рядом кому-то плохо. Поскольку постоянно оказывается, что кому-то рядом плохо, основания для переживаний есть всегда.

Чувство вины за то, что не оправдал ожиданий. Это очень удобный повод для тех, кто давно хотел предъявить вам претензии и на этом сыграть.

Чувство вины за то, что вообще родился.

Чувство вины за то, что нет чувства вины (да, даже так).

Чувство вины за то, что есть чувство вины. Этот казус нередко случается с теми, кто понял, что чувство вины ему не нужно, что оно разрушительно, но по ошибке стал считать это выражением «плохости» себя, и за каждое его проявление стегает себя еще больше.

Чувство вины на всякий случай. «Надо же быть в чем-то виноватыми, а то люди косо посмотрят…»

С другой стороны, склонность избавляться от чувства вины (например, с помощью самооправданий) без анализа происшедшего и без возмещения ущерба – показатель детской позиции или низкой культуры личности.

Развитая личность может корректировать свое поведение разумным образом, не прибегая к переживаниям чувства вины.

Понимание своей вины и чувство вины

Понимание своей вины и чувство вины (переживание вины) – разные вещи. Понимание «Я виноват», признание себя виновным совсем не обязательно связано с переживанием чувства вины. «Я виноват» может быть и мыслью, и чувством.

Важно учесть, что изначально и многие столетия подряд слово «вина» понималось вовсе не как чувство, а как объективный долг, обязанность материально возместить ущерб.

Вспомните, например, слово «вира» (термин в древнерусском праве, штраф). А по-белорусски «віна» означает «долг». Фраза «ён мне грошай вінен» переводится как «он должен мне денег». Поскольку белорусский язык более архаичен, чем русский, здесь мы видим более раннее значение слова «вина».

Если человек понимал, что виноват, это значило только то, что он признавал ответственность за свой проступок и необходимость возместить ущерб.

Выбил глаз – виноват, возмести нанесенный ущерб деньгами или скотиной, а виноватое выражение лица и сгорбленные плечи как признаки чувств и переживания не требовались и мало кого интересовали.

Разбирая детскую ссору, мамы нередко определяют виноватого не по объективным обстоятельствам, а по более выразительному виду участника. Так происходит потому, что женщины склонны переживать чувство вины, а не рассматривать обстоятельства.

Понимание вины как объективного обстоятельства в настоящее время полностью сохранилось внутри юридического и бизнес-контекста.

При разборе ДТП виновного определяют не по количеству внутренних переживаний, а по объективным обстоятельствам произошедшего.

Если руководитель говорит: «Да, это моя ошибка, я виноват», – неверно оценивать это высказывание как его скрытые или тем более подавляемые чувства. Это только управленческое решение, из которого следуют определенные действия.

В целом понимание своей вины как некое объективное обстоятельство ближе мужчинам, переживание вины (чувство вины) – женщинам. Разбирая детскую ссору, мамы нередко определяют виноватого не по объективным обстоятельствам, а по более выразительному виду участника. Убежденность в том, что понимание вины не может не сопровождаться ее переживанием, является достаточно сильным внушением. Иногда подобные внушения оказываются педагогически полезными, в большинстве же ситуаций у взрослых людей подобные убеждения скорее вредны.

Если ребенок узнает, что именно его рождение запустило тяжелую болезнь мамы, что именно он явился невольным виновником ее скорой смерти, он может начать переживать это как свою личную вину. После чего платить за его переживания придется всем его близким.

Разумные люди всегда готовы признать свою вину, когда они виноваты, готовы сделать все необходимое в связи с этим, но к переживаниям по этому поводу не склонны.

Что делать с чувством вины?

Вначале о том, чего не делать. Забыться (напиться) – не вариант. Оправдываться – бессмысленно и не работает. Переживать до тех пор, пока не закончится то ли энергия себя винить, то ли способность чувствовать боль от самообвинений – самое глупое, чем можно себя занять.

Не обязательно сразу, но рано или поздно вы поймете: все решается, нужно просто задействовать разум, чтобы вначале просто разобраться. Если вы действительно в чем-то были неправы и чувство вины вам об этом напомнило, скажите ему «спасибо» и решите вопрос: возможно, стоит попросить прощения, загладить вину (возместить ущерб) делами или деньгами, извиниться, сделать выводы и продумать на будущее, как правильнее вести себя в аналогичных ситуациях.

Если вы уже отработали упражнение «Ошибочка» и применяете алгоритм из него на практике, вам проще: вместо ненужных переживаний вы в хорошем настрое и заняты разумными делами. Выговоритесь, если вам это помогает.

К сожалению, иногда бывает, что вы во всем разобрались, полностью выговорились, все свои ошибки сформулировали, вину загладили и что можно поправили, а осадочек остался: чувство вины продолжает вас грызть. Что делать?

Всегда полезно обговорить то, что вас тревожит, с разумными людьми, которым вы доверяете. Скорее всего, они вам напомнят: если ваша вина уже в прошлом и поправить сегодня ничего нельзя, то лучшее, что вы можете сделать, это жить дальше и заботиться о том, чтобы быть полезным людям. Чувство вины вам не нужно. Пока вы это говорили себе сами, это не всегда звучало достаточно убедительно. Когда вам на это указывают разумные люди со стороны, эффект сильнее.

Впрочем, развитая личность может решить этот вопрос вполне самостоятельно. Задайте себе простой вопрос: «Зачем мне это нужно? Зачем, с какой целью и ради какой внутренней выгоды я продолжаю себя грызть?» Этот вопрос уникален как по простоте, так и по силе: если ваше чувство вины не проходит, скорее всего вы сами его зачем-то удерживаете. Может быть, оно вас от чего-то по-своему спасает? А может быть, все еще проще, и вы просто боитесь, что о вас плохо подумают те, кто увидит вас спокойным? «Не переживает, быстро успокоился – значит, бездушный черствый человек!» – думать так склонны многие, и сталкиваться с этим неприятно. Так или иначе это вопрос только вам: «Зачем вы мучаете себя чувством вины?» Иногда необязательно отвечать себе внятным образом: если вы просто загрузите этот вопрос в подсознание, чувство вины может начать уходить гораздо быстрее.

Возможно, с течением времени вы поймете, что ваше чувство вины связано не с конкретным поводом, а скорее отражает ваше мироощущение и образ жизни, привычку к постоянной виноватости. В этом случае нет большого смысла обсуждать каждую ситуацию, где вы снова видите свою вину, тут нужна работа с вашей личностью.

Обычно постоянное чувство вины переживает тот, кто привык себя винить и ругать. Чувство вины – следствие того, что человек винил себя или продолжает это делать. Если человек в принципе часто ругается и обвиняет, он будет создавать чувство вины как у других (когда ругает других), так и у себя (когда ругает себя). Если он отучится преимущественно ругаться и научится в большей степени поддерживать себя или других, чувство вины у него начнет снижаться. Привычку ругаться и обвинять нужно менять на привычки синтонного общения. Исчезают обвинения – снижается чувство вины.

Нередко привычку ругаться и обвинять поддерживает негативное мировосприятие. Если человек во всем, в том числе в себе, видит в первую очередь плохие стороны и дурные черты, он будет чаще ругать себя и в результате получать чувство вины. Когда он перестроится на более позитивное мировосприятие, то станет чаще улыбаться и уйдет от чувства вины.

Часто говорят о важности умения прощать. Действительно, если у человека многое зависит от его настроя или установок, то, изменив их на более миролюбивые, предложив ему простить себя, иногда потребовав от него наконец-то простить себя, удается снять длительные внутренние обвинения. При этом рекомендация «Прости себя!» должна быть только дополнением к разумному размышлению и отучению от привычки ругаться, иначе многие люди быстро вырабатывают дурную привычку «Сделал глупость – поругал себя – простил себя!».

Другие обстоятельства, которые непременно заметит внимательный психолог: чувство вины может порождаться телесными проблемами, проблемным якорением (ассоциативная связь чувства вины с разнообразными жизненными обстоятельствами), проблемным образом жизни (у людей, плотно занятых делами, на пустые переживания времени обычно нет).

Сразу скажем, что при желании все эти вопросы решаются без больших сложностей, были бы хороший специалист и желание. По возможности обратитесь к хорошему психологу, посетите соответствующий тренинг.

Психологическая травма

Психологическая (душевная) травма, или психотравма, – теоретический конструкт и эмоционально нагруженное бытовое псевдопонятие с неопределенным содержанием, отвечающее идеологическим, педагогическим, психотерапевтическим и коммуникативным потребностям людей. Предположительно, это вред, нанесенный душевному здоровью человека неблагоприятными обстоятельствами или действиями людей.

Точнее, психологическая травма – гипотетическая причина неадекватного поведения при здоровой психике, связанная с происшедшими в жизни человека трудными, болезненными событиями, или погружение в душевное нездоровье по причинам, которые окружающими воспринимаются как уважительные.

Важный момент: психическая и психологическая травма – это не одно и то же. Психическая травма – это повреждения (кем-то или чем-то) психики, приводящие к заметному нарушению ее нормального функционирования. Человек перестает узнавать близких, внимание плавает, речь со странностями, в памяти пробелы, мышление становится спутанным и т. д. При психологической травме нарушений функций психики нет, у человека остаются возможности быть адекватным и успешно адаптироваться к среде.

Основная претензия к понятию «психотравма» – отсутствие как строгого определения, так и каких-либо критериев наличия или отсутствия психотравмы. В медицинской литературе это понятие отсутствует. Критериев нанесения психотравмы нет. Возникновение любого сильного чувства негативного плана может быть интерпретировано как психотравма, причиненная людьми или обстоятельствами. Соответственно практически любая Маша может обвинить любого Васю в нанесении ей психотравмы, если после разговора с ним у нее испортилось настроение, тем более надолго. Ведь вред ее душевному здоровью нанесен?

При том что четких критериев нанесения психотравмы нет, ее признаки нередко указывают. Насколько они основательны, судите сами. Итак:

Наличие события, которое оценивается как сильный удар. Неожиданная потеря очень дорогого человека, изнасилование, для ребенка – неожиданный развод родителей (при наличии очень тесных эмоциональных связей с обоими).

При этом взрослые развитые люди готовы ко всему, а человек-ребенок склонен устраивать искренние истерики из-за любой мелочи.

Навязчивость воспоминаний. Человек, получивший психотравму, вновь и вновь возвращается к пережитому, не может об этом не думать, вспоминает это снова и снова. Как следствие, все новые (да и прошлые события) видятся теперь сквозь призму негатива полученной травмы.

При этом люди, не знающие, чем себя занять, постоянно развлекаются воспоминаниями, для них это естественный образ жизни. А люди с привычкой к негативному мировосприятию все воспринимают через призму негатива без всяких психотравм.

Вовлеченность. Человек не разделяет себя и ситуацию, которая привела к психотравме, не может от нее дистанцироваться, посмотреть на происшедшее спокойно и со стороны. Воспринимает все лично; размышляя о ситуации, думает о себе, и наоборот. Человек словно слился с ней.

При этом многие живут так постоянно, у них в принципе нет привычки рассматривать ситуацию со стороны. Любую мелочь они воспринимают лично.

Серьезные затруднения в обычном душевном функционировании, остановка развития личности.

Активное развитие личности в принципе характеризует немногих, пассивный личностный рост идет постоянно в зависимости от внешних обстоятельств, а тех, кто склонен переживать по любому поводу (да так, что «все из рук валится»), всегда достаточно.

Склонность реализовывать жизненные сценарии, направленные на саморазрушение (склонность к суициду, алкоголизм, наркотики, тяга к противоправным действиям).

Таких людей много без всяких психотравм.

В конце XIX века всякая порядочная девушка хотя бы раз в несколько лет падала в обморок от переживаний. Теперь такого нет. В начале ХХ века все психиатры изучали истерические припадки с судорогами, нынче это стало частью истории. Сегодня модны психотравмы.

До 1980-х годов никто о психотравмах не знал и не говорил, их никто не боялся. С развитием кризисной психологии понятие «психотравма» стало популярным, детскими психотравмами теперь пугают мам и пап, смышленые дети и сообразительные родители угрозой возможной психотравмы активно манипулируют.

«В нашем классе у всех уже есть смартфоны! Если ты мне его не купишь, все будут смеяться надо мной и у меня возникнет психотравма!»

Раньше говорили: «Пришел в дурном расположении духа», «Вернулся злой и расстроенный». Теперь говорят солиднее: «Осторожнее, у него психотравма!»

В результате массированного воздействия разговоров об опасностях психотравм многие читатели психологической литературы отравлены мыслью, будто вся наша жизнь обусловлена нашими детскими травмами. Родители действительно играли определяющую роль в нашем развитии и отвечали за наше воспитание, но они не ответственны за то, чем мы являемся сейчас. «Сегодня я уже взрослый человек, и то, что происходит со мной, – на моей ответственности».

Можно согласиться, что есть те, кто предрасположен к психотравмам, ведет такой образ жизни и имеет такие склонности, что к ним психотравмы просто «липнут». Это обычно человек-ребенок, проявляющий черты детской позиции в мышлении, эмоциональных реакциях и поведении, и переживательная личность, сочетающая особенности невротика и человека-ребенка. Что касается личностей истероидного плана, то сочинить себе психотравму по любому поводу для них не только легче легкого, а настоящая радость.

Как предупреждать реальные и мнимые психотравмы? Рецепты просты: снятие анатомического негатива, здоровый образ жизни, развитие позитивного мировосприятия, развитие позиции Взрослого, куда в первую очередь входят ответственность, привычка и умение быть нужным.

Психосоматические проблемы

Автор книг по популярной психологии, американка Луиза Хей убеждена, что ангина – это следствие того, что вы сдерживаетесь от грубых слов и чувствуете неспособность выразить себя, геморрой – боязнь не уложиться в определенное время, гнев в прошлом и страх перед расставанием, венерические заболевания – от чувства вины на сексуальной почве, как самонаказание, а запор – нежелание расставаться с устаревшими мыслями и увязание в прошлом…

Мы понимаем, что это гениальная бизнес-модель, которая делает просто больного человека еще и клиентом психотерапевта, но научной основы у этих фантазий нет.

Канадский автор Лиз Бурбо считает Луизу Хей своим учителем и пишет еще больше книг аналогичного содержания. По ее мнению, грипп – это эмоциональная блокировка, когда организм говорит: «Все, так дальше не пойдет!» Так, например, секретарь, которая больше не может работать со своим начальником, заболевает гриппом, чтобы недельку побыть дома. Помня теорию социального психоанализа эмоций, мы ничего удивительного не видим: продолжение детской привычки заболевать, когда нам это выгодно. Однако когда Бурбо тут же утверждает, что гриппом часто болеет человек, который не умеет проявить свои желания и сформулировать свои требования, что грипп – телесная метафора эмоционального удушья, это уже выходит за пределы научности.

Дело не в том, что так не бывает: да, некоторые люди истероидного склада могут свой грипп создать. Неправда в том, что эти описания истерической экзотики не столько излечивают грипп у заболевших, сколько создают тревогу за свое душевное здоровье у тех, кто до чтения подобной литературы был еще здоров.

Из книг Лиз Бурбо вы узнаете, что зубы обычно болят у нерешительных людей, которые не умеют анализировать жизненные ситуации и не могут за себя постоять. При этом, если у вас болят зубы справа, то вам следует изменить отношение к отцу, проявив к нему большую терпимость, а если слева, то вы должны наладить отношения с матерью.

На любое заболевание Лиз Бурбо найдет психологическую проблему, а поскольку у людей начиная с определенного возраста всегда что-то болит, то очередь пациентов к себе она создала. Если внушать людям заболевания, непременно найдется тот, кто в это поверит.

Можно сказать, что ничего страшного нет, что мнительные люди всегда найдут в себе хоть телесную болезнь, хоть психологическую проблему, но правильно ли практическим психологам участвовать в подобных «развлечениях»? Думается, что подобные книги, даже когда содержат здравое зерно, в целом дискредитируют поле практической психологии. В синтон-подходе есть порядок работы с внутренними проблемами, согласно которому специалист, прежде чем предполагать глубинные психологические причины, обязан проверить причины более вероятные, и когда у клиента болят зубы, отправит его не к психологу, а к стоматологу.

Болезнь как резкое снижение трудоспособности может возникать в силу и физиологических, и психологических причин (см. гл. 3, разд. «Мышление»). Далеко не каждая болезнь, несмотря на уверения Луизы Хей, Лиз Бурбо и их последователей, обязательно имеет психологические корни: заболеть инфекционным заболеванием может любой, самый душевно здоровый человек. Другое дело, что если человеку быть здоровым не очень хочется, тем более если в заболевании для него есть те или иные выгоды, то болезни у него возникают с гораздо большей вероятностью.

Болезни «с психологической подоплекой» чаще возникают у женщин, чем у мужчин, и чаще у пожилых, а не молодых людей. Детям, чтобы заболеть, нужно прилагать особые усилия. А пожилому человеку, чтобы заболеть, достаточно перестать заботиться о своем здоровье, перестать хотеть быть здоровым. Впрочем, дети достаточно изобретательны, и при желании большинство из них легко заболевают тогда, когда им это выгодно. Многие взрослые люди делают то же самое.

Психологическую подоплеку возникновения болезней не отрицает сегодня практически никто, весь вопрос в удельном весе этого фактора. Одно дело если женщина заболела гриппом в связи с его эпидемией, пусть и на фоне установки «почему бы не поболеть». Тут психологический фактор присутствует, но определяющим не является. Другое дело, например, если женщина заболевает тяжелой формой астмы ни с того ни с сего, без всяких, казалось бы, физиологических и социальных предпосылок, но как раз тогда, когда муж собрался ее оставить. Если астма каждый раз обостряется, когда у мужа снова появляется фантазия уйти, можно говорить скорее о психосоматике – проблемах со здоровьем, вызванных в первую очередь психологическими факторами.

Психосоматические заболевания и расстройства – те, которые обусловлены психогенными факторами, причинами которых являются в большей мере мыслительные процессы больного, чем непосредственно какие-либо физиологические причины.

Если медицинское обследование не может обнаружить физическую или органическую причину заболевания или заболевание является результатом таких эмоциональных состояний, как гнев, тревога, депрессия, чувство вины, то болезнь может быть классифицирована как психосоматическая.

В отличие от ипохондрика (ипохондрию иногда ошибочно считают психосоматическим заболеванием) тот, кто страдает психосоматическим заболеванием, испытывает настоящую боль, настоящую тошноту или другие настоящие, физически ощущаемые симптомы, но без диагностируемой причины.

В современной медицине термин «психосоматика» приобрел во многом негативное значение: врачи часто называют так все, что относится к симуляции, психическим расстройствам или откровенному мошенничеству.

Психосоматические расстройства лечат чаще всего внушениями, фармакологическими средствами и устранением проблемной ситуации, предположительно вызвавшей соматическое расстройство. Иногда перспективным является анализ внутренних выгод от наличия психосоматического заболевания. Основная трудность: всегда неясно, психосоматическое расстройство или соматическое, когда помогать должен не психолог, а врач. Главное правило: если можно предположить и психосоматику, и соматику – идем к врачу, а не к психологу. Если у вас простуда, бронхиальная астма, язва желудка или головная боль, то вам на медицинскую, а не на психологическую консультацию.

Страхи

Страх как житейское понятие имеет два основных смысла. Когда про какую-то девушку говорят: «У нее страхи», – скорее всего имеют в виду высокий уровень ее личностной тревожности. В этом смысле страхи – это состояние и личностная черта, готовность во всем (или в чем-то) видеть страшное и бояться. Похоже, в таких случаях в принципе не вполне корректно говорить о страхах, это скорее желание человека избежать не совсем комфортных для него ситуаций и нежелание себя чем-либо напрягать.

Психологическую подоплеку возникновения болезней сегодня не отрицает никто. Если женщина заболевает астмой безо всяких физиологических предпосылок, но как раз тогда, когда муж собрался ее оставить, – можно говорить о психосоматической проблеме.

В другой стороны, страхами называют не вполне адекватные переживания и реакции в конкретной ситуации: детский страх темноты, страх пауков, страх полета. Если у кого-то страх понятный, адекватный, оправданный, его не назовут человеком со страхами.

Индиана Джонс, герой известного фильма Стивена Спилберга, очевидно душевно здоровый и смелый человек без какой-либо выраженной тревожности, боялся змей. Страх перед этими рептилиями – понятный, реально оправданный, и нежелание человека рисковать своей жизнью – показатель ума, а не страхов.

А вот страх темноты у человека, знающего, что он находится у себя в квартире и бояться ему нечего, – это уже то, что называется «страхи». Единичные страхи могут быть у каждого из нас и вовсе не обязательно свидетельствуют о повышенной личностной тревожности.

Дать список даже основных страхов затруднительно: у каждого человека могут быть свои собственные, уникальные страхи.

Даже только для удобства анализа можно выделить страхи детские и родительские, бытовые и экзистенциальные.

Научение страхам у детей

Маленькие дети с чувством страха практически незнакомы. У младенцев есть элементарные рефлексы (испуг) на громкие звуки, протест против боли и предрасположенность к реакциям страха на некоторые потенциально опасные для жизни вещи (высота, пауки). Основной же массив страхов, который мы наблюдаем у детей, – результат научения. При том что чувство страха – базовая, врожденная эмоция, собственно врожденной является только способность бояться, замирать или убегать от опасности. Но набор того, от чего нужно замирать, при виде чего необходимо убегать, врожденным не является. Чего именно бояться, тараканов или Бармалея, в организме ребенка образно не задано, и список страшного создается, как правило, в результате социального научения. В разных культурах бытуют разные представления о том, что страшно, а что нет, чего надо и чего не надо бояться.

Действительно, нужно ли бояться крупного бородатого громкоголосого дядьку в красном халате, который все время стучит палкой по полу? Нет, он не страшный, а добрый, – это Дедушка Мороз!

Слушая родителей, друзей и просматривая мультфильмы, дети учатся принятому видению, социальным интерпретациям того, что страшным является, а что нет, что не очень страшное, а что – полный кошмар. Дети учатся принятому рисунку страха: с какими словами, с каким лицом и с какими вскрикиваниями нужно бояться в разных ситуациях, как принято бояться тараканов, а как – учительницы.

Часто именно родители учат детей бояться, и иногда это оправдано. Разум у малыша еще не работает, и если ребенок не будет бояться попасть под машину, переходя улицу, то слишком высока вероятность ДТП. С другой стороны, чем более тревожны родители, тем менее обоснованы их страхи, но тем чаще они видят страшное и учат детей: «Это страшно!», «От этого надо убегать», «Это сильнее тебя».

Страшно оставаться одному, выходить вечером на улицу, доверять людям… Внушения могут быть явными и нет, но в сумме с подкреплениями они формируют то или иное мировоззрение ребенка. Дети осваивают принятые страхи.

Научение страхам идет во многом за счет естественных внушений, которые проходят не только в форме слов, но посредством самой ситуации, в том числе естественной реакции родителей.

Ребенок упал – это страшно? Он еще этого не знает. Если родители внушают, что это страшно, он это усвоит и начнет бояться падений. Теперь он знает: «Падать – это страшно!» Если же ребенка научить, что падать – это интересно, малыш будет бегать и падать без страха, а с интересом.

Страхам учат не только родители. Дети (чаще девочки) сами учатся бояться, потому что это интересно, принято и выгодно. Нередко дети сами придумывают себе страхи и с удовольствием их боятся.

Пишет С. А., студентка Университета практической психологии: «Моя пятилетняя дочь подсмотрела в мультсериале „Винкс“, как одна из героинь выражает свое недовольство, когда у нее что-либо не получается. Сначала я увидела это у моей дочери, когда она не смогла вырезать ровно буквы, а затем случайно увидела шаблон в мультике, с которого она это срисовала. Персонаж при неудаче сжимал кулаки и резко опускал руки вниз, издавая при этом гневное рычание при стиснутых зубах. А я долго удивлялась, откуда у дочери такая реакция?»

Начинается это как игра в страхи, но дети легко заигрываются, особенно когда эта игра оказывается для них выгодной. Если родители подкрепляют страхи ребенка своим повышенным вниманием, если он оказывается в центре внимания каждый раз, когда ему стало страшно, то вскоре он в отсутствие других развлечений начинает коллекционировать свои страхи, хранить и беречь их как свою дорогую собственность и становится тревожным.

Тревожность одного легко, как вирус, передается другому. Тревожность родителей легко передается детям, хотя умные дети иногда этому сопротивляются…

В результате дети, иногда по своей инициативе, иногда с помощью родителей, друзей, фильмов и СМИ, учатся бояться и скоро становятся мастерами этого дела.

Конечно, страхам не только учатся, иногда они случаются сами. У детей бывают страхи по типу фобий, которые возникают внезапно и непроизвольно, однако их едва ли больше 5 % среди общего числа случаев.

Итак, дети боятся тогда, когда их к этому приучили и им это разрешают. Дети в режиме свободного или попустительского воспитания сами выбирают, чего им бояться, и список их страхов может быть очень велик, произволен и удобен лично им. Хорошо воспитанные дети боятся только того, на что указали родители, а к остальному относятся не со страхом, а как надо – с вниманием, осторожностью и интересом. Воспитанный ребенок не может быть трусом: он умный и разумно осторожный, при этом решительный и смелый. Вы согласны?

Страхи и тревожность в человеческой жизни

То, чего и насколько мы боимся, зависит от множества факторов: особенностей тела, привычек душевной жизни, качеств ума и силы духа. Можно сказать и по-другому: в наших страхах есть то, что определяет тело, есть влияние культуры и личная позиция каждого из нас.

Страхи и отношение к ним – важная часть человеческой культуры. В разных национальных культурах, в разных группах и субкультурах существует своя норма страха – принятый и разрешенный уровень страхов. В культуре мужской и женской, в группах разных возрастов и профессий, в разных конфессиях и государствах нормы страха могут существенно различаться.

Девочкам в большей степени разрешается бояться и трусить, мальчикам – в меньшей. Маленьким мальчикам бояться можно, мужчинам – уже нельзя. При этом самые трусливые спартанские воины наверняка были куда смелее и мужественнее большинства современных мужчин из числа офисных работников.

Норма страха изменчива и обычно зависит от уровня страхов тела и от того, что воспитали в человеке или он сам воспитал в себе.

Чувство страха – популярная социальная игрушка. Переживание страха бывает привлекательным и для детей, и для взрослых, и в игровом, и в серьезном варианте. В страх можно играть, и игра эта достаточно популярна, особенно у детей и женщин.

Взрослые мужчины меньше обращают внимание на свои чувства и заняты в первую очередь своим поведением: возможностью что-то сделать, несмотря на страх.

Чувствовать леденящий страх, бояться до дрожи – все это может быть увлекательной игрой, недаром так популярны фильмы ужасов: люди сами платят за возможность побояться в темноте.

Некоторые молодые люди, еще не понимающие, что такое ответственность, любят играть в большой страх: действительно, любой прыжок с высотки может стать последним шагом в твоей короткой жизни.

Пока кто-то играет в страх, разыгрывая смелость, другие разыгрывают бытовые страхи. Эта игра имеет свои внутренние выгоды и достаточно популярна. Переживание «как бы страха» позволяет успешно привлекать к себе внимание, занимает время волнующими ощущениями и позволяет под удобным предлогом не делать того, что не хочется или трудно.

Когда в страх играют вовлеченно, игра оказывается вполне серьезной и вызывает те же последствия, что и настоящие страхи. То, что начинается как игра, постепенно становится жизнью. Возможно, именно на этом фоне с возрастом, особенно у пожилых людей, часто формируется страх как базовое мировосприятие, видение «Мир страшен» (см. гл. 3, разд. «Мировосприятие»). Привычными становятся несчастное лицо, бессильные жесты, позиция Жертвы и фразы вроде «Господи, страшно-то как!».

Страхи, тревожность и личностные особенности

Обращают внимание на свои страхи и переживают их в основном женщины и пожилые люди. Женщины больше, чем мужчины, склонны бояться и чаще склонны приписывать страх окружающим. Там, где мужчины видят опасное (страшное), женщины переживают чувство страха.

О своих страхах люди иногда любят рассказывать сами, но не всегда этим рассказам следует верить. Истероидные личности больше рассказывают о своих страхах, нежели реально их испытывают. Действительный уровень страхов покажет либо тест Кеттелла, либо внешние признаки, которые заметит внимательный наблюдатель. Во-первых, послушайте речь: слова «проблемы», «беспокоюсь», «кошмар» и прочий негативный словарь не только отражают содержание внутреннего мира, но и формируют его. Четкая и разумная речь – признак душевного здоровья, а сбивчивая и нелогичная скорее говорит если не о страхах, то хотя бы о волнении. Чем больше люди ориентированы на чувства и меньше на разум, тем чаще в них селится страх.

Действительный уровень страха можно определить по внешним признакам. Обратите внимание на лицо: напряженное выражение, застывшие (или, наоборот, бегающие) глаза – признаки высокой тревожности.

Во-вторых, обратите внимание на лицо: напряженное выражение, складка между бровей, бегающие либо, напротив, вдруг застывающие глаза – признаки тревожности. Неплавные движения, общая мышечная напряженность, особенно воротниковой зоны (сутулость), двигательная заторможенность и особенно дребезжание тела – признаки тревожности и страха. Закрытость и подозрительность по отношению незнакомым людям, стремление сохранить дистанцию в общении, забота о личном пространстве – тоже показатели страха.

Персональное пространство – это одно из названий объема страхов у человека.

Разумный и деятельный подход к страхам

Разум – лучшее средство против страхов и тревожности. Больше всего тревог у людей, имеющих свободное время, живущих в комфорте, неорганизованных и не любящих дисциплину. Гораздо меньше тревожатся люди занятые и дисциплинированные. В частности, уменьшению тревог способствует контроль мышления – привычка думать о чем нужно и не думать о чем не следует, чтобы себя же не пугать.

Лучше всего успокаивает дело. Разумные действия отвлекают от страхов того, кто тревожится, и меняют саму ситуацию на более благополучную. Разумный человек в опасных обстоятельствах не склонен переживать, а разбирается с происходящим, подтягивает ресурсы, рассчитывает риски и принимает оптимальные решения. Вместо переживаний тревоги взрослые люди имеют план действий, следуют ему и готовятся к трудным ситуациям заранее.

Конкретные подсказки: вместо общих тревожных размышлений «Не знаю, не готов, завалю!» лучше сосредоточиться на маленьких конкретных делах, которые сделать все равно можешь. Что-то вспомнил, что-то придумал, что-то сумел спросить. Если страшно, нужно действовать.

Разумный человек умеет и к страху относиться разумно. Для него возникшее чувство страха может быть полезной подсказкой, но никогда – руководством к действию. Он знает: учитывать страх – разумно, руководствоваться им – опасно. Такой человек знает, что делать, когда страшно: в первую очередь подойти к ситуации разумно, разобраться. Поступайте так же: в тревожной ситуации тоже включите разум и оцените ситуацию, действительно ли она опасна, – иногда страхи оказываются пустыми.

Разумный человек не торопится бояться, для него естественно вначале разобраться, что, собственно, происходит и правда ли у него есть серьезные основания для беспокойства. Это снимает страх страха и другие пустые переживания. Человек думающий боится меньше.

Если ситуация действительно опасна, не совершайте импульсивных поступков и по возможности обдумайте свои действия несколько раз: требуется разумная осторожность. Если опаснее бездействовать – продумайте план действий и по возможности приведите себя в порядок. Если опасно и действовать, и бездействовать, то считайте риски. Не можете сделать это сами – обратитесь к умным людям. И только если никаким образом сосчитать риски невозможно, обращайтесь к интуиции и внутренним чувствам. Для серьезных людей это последние советчики.

Нужно ли разбираться, откуда у вас страхи? Вопрос непростой. С одной стороны, специалисту разобраться с источниками тревожности полезно, а иногда и просто необходимо. С другой стороны, если со своими страхами начинает разбираться тревожный человек, это приводит только к непродуктивному самокопанию.

Разумно разобравшись с ситуацией, деятельный человек переходит к следующим двум пунктам: собраться и сделать необходимое.

В трудных, опасных обстоятельствах важно собраться: физически, морально, подключить все свои возможности и ресурсы, использовать все, что может вам помочь. Иногда даже ваш страх может стать помощником, если вы умеете использовать свои всплески адреналина. Если же не умеете, то нужно ослабить страх, усилить себя и делать все, что нужно. Да, страшно – это нормально. Идем и делаем. Сильные люди сильнее страха.

Снять страх перед страхом

«У страха глаза велики» – эта поговорка напоминает нам о том, что чаще нас страшит не само неприятное событие, а созданный нами раздутый страх перед ним. Мы воображаем «ужасно страшное» и боимся того, что придумали сами. Не пугайте сами себя. Не преувеличивайте страшное. Вернитесь из страшной сказки в реальность. Что для этого нужно? В первую очередь – использовать разум. Иногда достаточно просто улыбнуться, а еще лучше – рассмеяться: смех – одно из лучших средств борьбы со страхом.

Если вам не до смеха и вы полагаетесь на разум, сформулируйте самое страшное и определите предел вероятных потерь. Как правило, это какое-то количество денег и времени. Ну, уволят. Потеряешь на этом 80 тысяч рублей и два месяца. Пока не устроишься на новое место, будешь относительно свободен. Может, это и неприятно, но ничего страшного в такой реальности нет.

Затем расслабьтесь физически, восстановите нормальное дыхание и выражение лица. Если расслабление и нормализация дыхания не помогают, страх остается, то вас, скорее всего, пугает ваше разгулявшееся воображение. Что делать? Приструнить бушующее воображение и начать управлять им вы едва ли сможете сразу, для этого нужна специальная подготовка. Вы быстрее достигнете нужного результата, если подойдете к своим страхам с другой стороны: научитесь определять настоящую величину возможных потерь.

О чем это? Дети легко расстраиваются из-за любой мелочи, чтобы родители пожалели. По-настоящему взрослые люди мало чего боятся, потому что знают, что настоящие потери – довольно редкая вещь. Взрослые люди не боятся по пустякам. Как научиться такому подходу? Начинайте взрослеть, мудреть, вам поможет в этом упражнение «Эмоциональный светофор» (см. гл. 7, разд. «Повседневная саморегуляция»).

А в будущем вам предстоит еще более серьезный шаг. Может быть, вы сможете его сделать сейчас, может быть, это будет завтра, но в любом случае ваша задача – принять в воображении не только то, что может случиться вероятным образом, а все невероятные, все возможные потери. Если крайний случай потери для вас – смерть, примите ее.

В любом случае помните, что страх кратковременен. Страшно всегда до начала действия, а не во время него. Более того, страшно всегда авансом: в реальности страшного намного меньше, чем мы себе успели напридумывать. Как только вы начинаете делать то, чего боялись, страх испаряется в первые несколько минут: увлекшись делом, вы о нем просто забываете. Так что вперед!

Работа со страхом

Работа со страхом – приемы и процедуры, позволяющие предупредить страх, освободиться от него или использовать его позитивные стороны. Это преимущественно психотерапевтическая процедура, уместная в ситуации, когда волевым, разумным и деятельным образом проблему страхов решить не удается.

Работа со страхом уместна не всегда и подходит не всем. Страхи бывают у всех, но сильный человек ими не занимается. Ему не нужно работать со страхом, как не нужно работать с проблемой умывания: что тут работать – пошел и умылся! Сильный человек занят другими, более позитивными делами: как решить конкретную житейскую задачу, которой мешает страх, как выработать в себе смелость и уверенность в себе.

Другое дело, что людям хочется работать именно со своими страхами. Им это более понятно, чем работа на перспективу, им это приятно – любителей покопаться в себе много, при этом иногда, прежде чем идти вперед, к позитивным целям, со страхом действительно стоит поработать.

Эффективная работа со страхом может происходить по разными стратегиям и по разным каналам, через обращение к разуму, телу, душе и духу человека.

Важный момент: не всякий страх нужно снимать, не всегда на него нужно обращать внимание. Нередко особое внимание к страхам только усиливает их.

Основные процедуры, помогающие психологу успешно работать со страхами, записанными в теле, это аутотренинг и десенсибилизация.

Эффективной оказывается и психологическая работа со страхом, с его внутренними выгодами, поиск возможности перебить страх другой эмоцией, работа с картинкой страшного и ее связями с чувствами. Имплозивная терапия, якорение эмоций, метод парадоксальной интенции, косвенные и прямые внушения – известные техники этого направления.

Обращение к главным жизненным ценностям и смыслам, умение отличить главные вещи в жизни от бытовых мелочей, способность поставить себя выше страхов, как и терапия смыслом по Франклу, – методы обращения к человеческому духу также помогают в работе со страхами.

Страх, живущий в теле

Страхи – это не только тело, но тело и его состояние – важнейшее пространство их жизни. Чувство страха, если оно не придумано, – это в первую очередь тело. Это напряжение тела, это телесные зажимы, это телесный ступор или вегетативная буря. Если у кого-то тело дребезжит, голос неуверенный и тихий, то страхи буквально липнут к этому человеку. Гораздо меньше подвержен страхам человек выспавшийся, собранный и физически сильный. Спорт, физическая активность, контроль своего здоровья – хорошая профилактика страхов.

Важно понимать, что телесные реакции страха и телесное ощущение страха еще ничего не говорят нам о нашем поведении.

Страшная ситуация как реальность, чувство страха и поведение человека в этой ситуации – все это разные вещи. На страшное можно реагировать разумно, деятельно, без страха. В то же время можно бояться того, что вовсе не страшно. Можно трусить, не испытывая сильного чувства страха, и можно действовать смело на фоне сильнейшего внутреннего страха. Есть смелые люди с трусливым телом и есть трусливые люди, отступающие перед опасностью даже тогда, когда тело вполне способно бороться.

Работа с телом для преодоления страха во многом основывается на факте, что снимая телесные проявления страха, мы снимаем и чувство страха.

Страх в первую очередь поражает тело человека, сковывая его жесты, придавая ему нелепую позу, зажимая его дыхание. Поэтому начинайте со своего тела. Освободите его от признаков страха! Контроль дыхания, физическая встряска, уверенные, заводящие вас жесты, сильные поддерживающие фразы, корсет уверенности – ваши помощники.

Страх записывается в зажимах, в рисунке мышечного напряжения. Осуществляя расслабление, чередуя напряжение и расслабление, мы можем уменьшить, а то и вовсе снять ненужный страх. Аутогенная тренировка, аутотренинг в этом случае классика жанра. Осуществляя перепроживание трудной (страшной) ситуации на телесном фоне, стирающем негативное переживание, мы уничтожаем связь между образом ситуации, запускающим страх, и нашим внутренним состоянием. Эта эффективная и популярная методика называется десенсибилизацией. Аутотренинг и десенсибилизация – вещи, с которыми должен быть хорошо знаком каждый практический психолог.

Снижению страха и тревоги помогают общеуспокаивающие процедуры, в первую очередь контроль дыхания. Полезно занять себя делом, контролировать мышление, использовать аутотренинг.

Имплозивная терапия, флудинг

Американский психолог Арнольд Лазарус описывает случай, когда пациента больницы, боящегося заразиться полнотой вследствие телесного контакта с тучными людьми, поместили (с его согласия) в палату с очень полными пациентами, которые неизбежно будут к нему прикасаться. Спустя некоторое время страх телесного контакта с полными людьми исчез. Поскольку поведение бегства или предотвращения в данном случае невозможно, то происходит привыкание к стимулам, вызывающим страх, и само бегство становится ненужным.

Имплозивная терапия, флудинг – метод лечения фобий (страхов) погружением клиента в ситуацию максимально переносимого страха на достаточно долгое время, пока клиент не устанет бояться и поймет, что бояться глупо и бесполезно. Понятно, что ситуация должна быть безопасной: подкрепления страха чем-то реальным быть не должно.

То, что в психотерапии открыли как методику имплозивной терапии, в реальной жизни используется уже много столетий, если не тысячелетий. Что такое тренировка смелости в армии? Человек идет навстречу страшной ситуации и проходит ее столько раз, сколько нужно, чтобы перестать ее бояться. И чем она страшнее, тем лучше. Трудно в учении – легко в бою.

Техника имплозии включает несколько этапов. На первом, диагностическом этапе терапевт составляет список страхов клиента и их иерархию (самый большой страх оставляется обычно напоследок), после чего клиенту объясняется механизм лечебного действия метода, подчеркивается важность его активного участия в лечении; говорится, что он должен будет представлять в воображении ряд сцен, в которые ему нужно максимально вовлечься эмоционально, как можно точнее представить ситуацию или предмет зрительно, почувствовать его осязательно, вспомнить звуковые и другие характеристики ситуации или предмета, ранее вызывавшие страх.

Второй этап – представление ситуации. Клиент представляет ситуации, ранее вызывавшие наибольший страх. Задача психотерапевта – поддерживать достаточно интенсивный уровень страха. Если же уровень тревоги снижается, он вводит дополнительные описания ситуации, чтобы усилить страх.

Например, при боязни крыс: «Вообразите, что вы трогаете крысу в лаборатории… Она огрызается и начинает кусать ваши пальцы… затем бежит по вашей руке… Неожиданно сильно кусает вашу руку, и затем вы уже чувствуете ее у себя на теле… Она пробирается на вашу шею и кусает ее… Вы ощущаете ее хвост на лице… Она забирается вам на голову… путается в волосах… Вы пытаетесь схватить ее своей кровоточащей рукой, но она сопротивляется… Неожиданно выскальзывает, спускается по лицу и прыгает за пазуху», и т. д.

Такой уровень напряжения поддерживается несколькими сессиями длительностью 40–45 минут – до тех пор, пока клиент не устанет бояться. Обычно нескольких сеансов от 30 минут до 1 часа хватает даже для самых упорных. Полчаса бояться тяжело, а реально все равно ничего не происходит, все живы и здоровы. Иногда, если клиент к этому готов, ему дается задание на дом: ежедневно самостоятельно повторять эту процедуру.

Если психолог считает, что конкретный страх не одинок, он может предложить клиенту поработать со всей группой схожих страхов. В этом случае терапевт может предложить следующие популярные темы, связанные со страхами.

Агрессия. Представляются сцены, центрированные на значимых для пациента лицах (родителях, супруге, братьях и т. д.). Уровень агрессии варьирует от выражения враждебности до высоких, неконтролируемых степеней, приводящих к повреждению или даже смерти объекта агрессии.

Наказание. Пациент представляет себя жертвой агрессии или других враждебных действий. Наказание является результатом совершения какого-либо запретного поступка.

Потеря контроля. Задаются сцены потери контроля сексуальных или агрессивных импульсов. Пациентам, которые боятся сойти с ума, предлагаются ситуации, во время которых они представляют себя госпитализированными в психиатрические учреждения, запертыми там на всю жизнь и т. д.

Сексуальные темы. Представляются сцены, имеющие отношение к эдипову комплексу, комплексу Электры, сцены кастрации, гомосексуальности, фелляции.

Когда клиент справился с разными своими текущими страхами, терапевт переходит к главному страху. Все, чего боится клиент, должно быть представлено ему на его языке, в его картинках, с этой точки зрения – максимально впечатляюще и реально. Клиент обычно плачет, его может трясти, и тут следует быть осторожным.

Третий этап – проживание страха в реальной ситуации. Клиент вместе с терапевтом, если есть такая возможность, оказывается в ситуации, которая вызывает страх (например, на мосту, в закрытой комнате, в супермаркете и т. п.). Клиент должен держаться в этой страшной для него ситуации до тех пор, пока страх не начнет уходить. Как правило, это час-полтора. Важно: клиент должен внутренне присутствовать в ситуации, он не должен саботировать происходящее – нельзя засыпать, отвлекаться, думать о постороннем и т. п. Как правило, одного сеанса недостаточно, но за 3–10 сеансов проблема решается.

Если десенсибилизация – мягкий метод лечения страхов, то имплозивная терапия – жесткий, как столкновение с реальностью.

Ведутся споры о том, насколько экологична имплозивная терапия. Во многих ситуациях этот вид терапии очень эффективен, однако нередки случаи, когда представление страшных сцен нагружает клиента еще большими страхами. Если страх, представленный клиентом с помощью терапевта, превышает возможности клиента по совладанию, тому может стать реально плохо, после чего потребуются уже другие специалисты. Поскольку рисковать терапевтам не хочется, в отечественной практике этот метод, при всей его эффективности, применяется редко. Итак, как обычно, все зависит от индивидуального мастерства специалиста, его способности почувствовать клиента и действовать гибко.

Самоубийство

Самоубийство, суицид – самостоятельное и целенаправленное лишение себя жизни, как правило, добровольное, хотя бывают и случаи вынужденного самоубийства. Иногда несамостоятельное лишение себя жизни тоже считается самоубийством, особенно если самоубийца был физически не в состоянии сделать это самостоятельно.

Самоубийство нужно отличать от самопожертвования. Например, самопожертвованием является смерть японских камикадзе и других лиц, сознательно отдавших свою жизнь ради идеалов (Александр Матросов и другие), мучеников.

Среди психологов немало мудрых людей, которые могли бы быть вам полезны. Но, чтобы ваше взаимодействие было эффективным, нужно уметь задавать правильные вопросы.

Все самоубийства можно условно разделить на два класса: истинные и демонстративные (так называемый парасуицид). Как правило, парасуицид совершается в состоянии аффекта и является не столько попыткой лишить себя жизни, сколько «криком о помощи», попыткой обратить на себя и свои проблемы внимание окружающих. В противовес парасуициду истинный суицид – это, как правило, хорошо спланированное мероприятие, цель которого – любой ценой лишить себя жизни вне зависимости от мнения и реакции родных, близких, друзей и т. д.

Поведение, обычно не приводящее к немедленной смерти, но являющееся опасным и/или сокращающим жизнь (пьянство, курение, отказ от медицинской помощи при серьезных заболеваниях, нарочитое пренебрежение ПДД или техникой безопасности, экстремальный спорт без надлежащей тренировки и экипировки), при том что совершающий понимает его опасность, но возможный риск ему безразличен, называется саморазрушающим поведением. Некоторые исследователи выделяют такое поведение в третий класс самоубийств – скрытый суицид.

На самоубийство идут только те, у кого нет ответственности перед другими людьми, или те, кто в состоянии аффекта забыл о тех, кто ему дорог или перед кем у него есть обязательства. Если человек имеет ответственность перед большим делом, перед теми, кого он любит, помнит об обязанностях перед своими родителями и детьми, он никогда не пойдет на самоубийство. Порядочные люди так не поступают. Другое дело, что с нравственностью в России дела обстоят сложно, ответственных людей мало, и многие после 30 лет уже не хотят жить, но умереть боятся. Среди нас много тех, кто внутренне уже умер, но внешне продолжает жить, потому что хоть жизнь противно, но умирать все-таки страшнее.

Нередко человек идет на самоубийство в связи с глубоким чувством вины, умноженным на проблемные убеждения. К сожалению, многие произведения искусства романтизируют суицид, преподнося это как мужественный способ решения жизненных проблем. Нередко в обществе прокатывается волна самоубийств, больше похожая на подростковую моду. Многое определяют личностные особенности. Если говорить об этикотипах, то Романтик торопится умереть ради высокой идеи, ибо это красиво. Потребитель и Паразит могут пойти на самоубийство, если жить им становится больнее, чем умереть. Паразит, кроме того, чаще делает это в отместку: на свою жизнь ему наплевать, а доставить себе радость, отомстив кому-то – это в их стиле. Творцы на самоубийство не пойдут никогда: у них есть ответственность перед людьми.