Гимнастика
Для всех видов боли в спине любую терапию бывает полезно сопровождать растяжками. Единственное исключение – когда при натяжении возникает острая боль. В таких случаях необходимо доставить больного в стационар, выяснить причину и получить соответствующее лечение. Такая ситуация характерна для серьезной травмы. Вытяжение – распространенный способ борьбы с острыми и хроническими болями в спине. При этой процедуре расстояние между позвонками в какой-то мере увеличивается, что уменьшает нагрузку на такие чувствительные к боли ткани, как диски и нервы. Манипуляцию проводят, потягивая больного за одну или обе ноги или руки. Иногда на область таза надевают специальный корсет. Потягивая за прикрепленные к нему ленты, можно соразмерить приложенное усилие и его направленность.
Очень эффективно, особенно при сильно спазмированных мышцах спины и конечностей, растяжка проводится несколькими людьми. Каждый берет за одну из конечностей и плавно и синхронно натягивает ее по оси позвоночника (руки вверх, ноги вниз). Держать больного надо таким образом, чтобы он не ощущал боли в месте захвата. В любом случае желательно получить консультацию специалиста по лечебной физкультуре.
Действия методиста лечебной физкультуры направлены на следующее:
• ослабление болей;
• обучение больного движениям, не причиняющим боли в спине;
• обучение больного правильным позам сидя и безопасным приемам поднятия тяжестей;
• выработка индивидуальной программы для самостоятельных занятий физкультурой.
Длительные занятия лечебной гимнастикой при болезнях позвоночника требуются очень редко. После процедур у методиста и облегчения острого состояния больному необходимо продолжать занятия по своей программе дома.
Упражнения при боли в шее
Упражнения 1–3 рекомендуются прежде всего при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущений.
Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить эластичность мышц шеи. При острых состояниях рекомендуется также в течение нескольких дней носить фиксирующую повязку для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи.
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5–10 раз.
Назначение: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить яремную выемку. Повторить 5–10 раз.
Назначение: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает скованные крупные мышцы задней области шеи.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5–10 раз.
Назначение: коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.
Упражнения 4–8 применяются прежде всего при хронических формах болезней шейного отдела позвоночника.
Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб.
Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.
Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска.
Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 секунд. Отдохнуть. Повторить 10 раз.
Назначение: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.
Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 секунд. Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным, в течение 3–4 минут.
Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.
Упражнение 8
Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки – место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа – 3–4 минуты.
Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой. Обычно бывает трудно делать самому себе массаж со значительными усилиями.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Упражнения 9–12 могут быть использованы как при острых, так и при хронических формах заболеваний при соблюдении главного правила – контроль болевых ощущений.
Цель: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.
Упражнение 9
Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.
Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.
Вариант
Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.
Дыхание: при прогибе назад – вдох, при подъеме верхней части туловища – выдох. Это облегчает движение и тренирует легкие. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 10
Исходное положение: лечь на спину на пол, под спину в области грудного отдела позвоночника положить валик диаметром примерно 10 см. Он должен быть достаточно плотным. Хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку.
Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю половину туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль него и повторять упражнение по 3–4 раза.
Дыхание: при прогибе назад – вдох, при подъеме верхней части туловища – выдох.
Упражнение 11
Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы.
Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз.
Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.
Упражнение 12
Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги немного врозь.
Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить наклоны 5–10 раз в каждую сторону.
Упражнения 13–16 могут применяться как при хронических, так и при острых болях в области грудного отдела позвоночника.
Цель: улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами, разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают скованы и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках.
При выполнении этих упражнений требуется посторонняя помощь.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на животе.
Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия – 3–4 секунды, сила его должна быть умеренной (достаточно, если она будет соответствовать массе верхней половины туловища).
Упражнение 14
Исходное положение: лежа на животе.
Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия – 3–4 секунды, направление – вверх по оси позвоночника. Затем руки перемещают выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение с нижней части грудного отдела позвоночника.
Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.
Упражнение 15
Исходное положение: лежа на животе.
Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения идут по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность.
Упражнение 16
Необходимо также массировать скованные и болезненные мышцы в области между лопатками.
Исходное положение: лежа на животе.
Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, как бы соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 секунд. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника, насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.
Назначение: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Упражнения 17–19 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.
Упражнение 17
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.
Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.
При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий.
После того как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.
Упражнение 18
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5–10 секунд. Повторить 10–15 раз.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его.
Назначение: упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.
Упражнение 19
Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено.
Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть 10–15 секунд. Повторить 5–10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5–10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.
Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.
Упражнения 20–22 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.
Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.
Упражнение 20
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты вместе.
Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов, при условии что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие «качающиеся» повороты. Повторить все упражнения 10 раз.
Дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах.
Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.
Упражнение 21
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой (стул или табурет), положить на сиденье голову и руки.
Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5–10 раз, не допуская болей в спине.
Упражнение 22
Исходное положение: как в упражнении 21 или стоя на четвереньках.
Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5–10 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.
Упражнения 23–25 рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.
Упражнение 23
Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться за верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).
Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в таком положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Выполнять упражнение 2–3 раза в день.
Упражнение 24
Укрепить перекладину, например в дверном проеме.
Исходное положение: провиснув на прямых руках.
Осторожно поворачивать (скручивать) тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания – 1–3 минуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.
Упражнение 25
Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления. Прочный шнур одним концом крепится на задней стороне корсета (широкого мягкого ремня), другим – к спинке кровати.
Исходное положение: лежа на спине, животе или боку, в зависимости от того, какое положение наименее болезненно, корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур.
Взяться руками за спинку кровати и подтянуться так, чтобы шнур натянулся. В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно значительнее, тем значительнее эффект растяжения. При появлении болей или неприятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить воздействие. Кроме того, расслабиться в этой позе гораздо удобнее и легче, чем в положении провиса на руках. Прилагаемое усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения – 15–30 секунд, отдыха – 30–60 секунд. Общее время тренировки (потягивание – отдых) – 15–20 минут или пока боли существенно не уменьшатся.
Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 минут.
Упражнения 26–28 рекомендуются прежде всего при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно выполнять и после исчезновения болей в острый период.
Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.
Упражнение 26
Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону.
Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как тянутся прикрепляющиеся к костям таза мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги. Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.
Упражнение 27
Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.
В этой позе тянутся мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. Потянуть мышцы 10 раз в новом положении.
Упражнение 28
Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты.
Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5–10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.
Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.
Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.
