Приложение 2. Как готовить домашние задания

Приложение 2. Как готовить домашние задания

Памятка школьнику

1. Для чего нужны домашние задания

Учебная деятельность учащегося включает два основных вида работы – непосредственно на уроках в школе и самостоятельную (приготовление домашних заданий). Понятно, что серьезно изменить условия обучения в школе ты не можешь (хотя в определенной степени повлиять на них в твоих силах, – например, двигаться на переменах). Что же касается самостоятельной учебной работы, то только от тебя зависит такое ее построение, которое не только не скажется на здоровье, но и поможет с меньшими затратами сил освоить новый материал.

Домашние задания играют огромную роль в развитии самостоятельных учебных умений школьника, благодаря им он получает навыки поиска информации, учится выполнять работу качественно и в срок.

Домашнее задание выполняет различные функции.

1. Стимулирование познавательного интереса школьника, желания знать как можно больше по предмету или по теме. В этом случае особую роль играют дифференцированные домашние задания.

3. Развитие самостоятельности ученика, его усидчивости и ответственности за выполняемое учебное задание.

3. Выравнивания знаний и умений школьника, его навыков в том случае, если он долго болел и много пропустил или не усвоил какую-то довольно сложную тему.

4. Возможность углубиться в учебный материал, понять его лучше, найти неясные для себя места, которые учителю придется объяснить ему еще раз. Благодаря допущенным в домашних заданиях ошибкам, исправленных педагогом, у ребенка возникает возможность задать учителю вопрос о недопонятом и восполнить пробелы в знаниях. Ошибки – естественная составляющая часть учебного процесса. Ребенок должен научиться исправлять их с пользой для себя и не испытывать комплексов по этому поводу. Поэтому важно, чтобы ребенок после выполнения задания чувствовал удовлетворение от проделанной работы, а достигнутый результат воспитывал в нем чувство собственного достоинства.

5. Содержание домашнего задания должно учить школьника рассуждать, разговаривать, советоваться с самим собой, без наличия оппонента и учителя взвешивать все «за» и «против», решать конфликт между истиной и фактом.

2. Основные причины плохого качества выполнения домашних заданий

Наиболее частыми недостатками в выполнении домашней учебной работы школьниками являются следующие.

1. Неумение организовать свое рабочее место и время, отсутствие твердо установленного режима, связанного с выполнением домашних заданий. Это приводит к поспешности в работе и поверхностному усвоению изучаемого материала.

2. Многие школьники при подготовке домашних заданий по учебнику сбиваются на полумеханическое освоение изучаемого материала, не умеют расчленять его на отдельные смысловые части и не осуществляют самоконтроль за усвоением знаний.

3. Выполнение домашних заданий часто осуществляется без предварительного усвоения теоретического материала, на котором основаны эти задания. Вследствие этого обучающиеся допускают существенные недочеты и ошибки в выполняемых заданиях.

Разберем те условия, которые могут сделать выполнение домашних заданий наиболее эффективным и продуктивным.

3. Рабочее место ученика дома

У школьника должно быть свое место для уроков, если не комната, то выгороженный угол со столом и стулом по росту. Вся обстановка во время приготовления домашних заданий не должны отвлекать, а должна располагать к труду, к учебе (игрушки, телевизор и прочее лучше разместить в «игровой» части комнаты). Например, можно повесить на стене разработанный родителями (вместе с ребенком!) режим дня или расписание уроков, какие-либо учебные таблицы, географические карты. В идеале ребенок должен иметь в своей комнате определенную зону, где хранятся учебники, тетради, личные вещи и где он может работать без помех.

Привычная обстановка не отвлекает внимание и обеспечивает высокую работоспособность. Наоборот – неудобное место для работы раздражает и мешает сосредоточиться.

Комфортнее всего сидеть спиной к стене, имея сзади защиту, надежную опору и большое открытое пространство впереди.

Температура и относительная влажность воздуха в помещении должны составлять 18–20 °C и 30–70 % соответственно. Повышение температуры и влажности ведет к снижению умственной работоспособности, и быстрее наступает утомление (вот почему при высокой температуре воздуха в помещении у человека появляется сонливость и бывает трудно сосредоточить внимание).

Пребывание человека в помещении сопровождается накоплением в воздухе продуктов обмена веществ (особенно выделяемых с потом), что делает воздух «спертым», из-за чего при длительном пребывании в таком помещении человек испытывает сонливость, головные боли и общую разбитость. Поэтому необходимо регулярно проветривать помещение.

В помещении можно использовать специальные меры для поддержания хорошего состояния воздуха:

• приоткрытые постоянно фрамуги, которые в отличие от форточек и створок окон не создают сквозняков;

• при перерывах в работе – создание сквозняков открытыми окнами и дверьми, что обеспечивает быструю смену воздуха;

• для обеспечения нормальной влажности воздуха при центральном отоплении хороший результат дают испарения от аквариума, разведение комнатных растений или установка небольшой плоской емкости с водой непосредственно на батарею отопления;

• эффективный воздухообмен в нерабочее время и т. д.

Во время приготовления домашних заданий ученику должно быть удобно сидеть, для чего надо подобрать удобную, подходящую по росту мебель. Она должна быть удобной и «разгружать» мышечное напряжение.

Чтобы подобрать мебель, соответствующую росту, надо, чтобы высота стола была на 2–3 см ниже локтя ученика (в положении стоя). Если стол высок, то на стул нужно положить подушечку. Сидеть удобнее, когда ноги имеют опору. Если стол не имеет перекладины для ног, то стопы полностью должны стоять на полу. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу или подложив одну ногу под себя – это нарушает кровообращение и скручивает позвоночник.

Сиденье стула должно обеспечивать удобное положение тела и находиться на уровне коленного сустава. Длительное время сидеть без опоры для спины тяжело, поэтому сиденье должно обязательно иметь удобную спинку.

При правильной посадке предплечья обеих рук располагаются на столе таким образом, чтобы они передней своей половиной находились на его поверхности.

Можно выполнять учебную работу и за конторками (особенно в положении стоя босиком на ребристых резиновых ковриках).

Освещение рабочего места должно соответствовать основным правилам гигиены зрения:

• свет должен обязательно падать либо сверху, либо слева (для «левшей» – справа), чтобы он не давал тени от рабочей руки; нельзя допускать прямого действия источника света на глаза – они должны воспринимать только отраженный от рабочей поверхности свет;

• расстояние от глаз до рабочей поверхности (книги, стола, экрана компьютера) должно составлять не менее 30–35 см, а еще лучше его подбирать так, чтобы поставленная на стол локтем рука сжатым кулаком упиралась в подбородок;

• освещение должно быть равномерным, а поверхность стола не должна быть блестящей, от которой отражаемый свет ослепляет ученика;

• освещение должно быть смешанным, обеспечивающим нормальные его характеристики в сумеречное время суток, и в пасмурные дни, и в любых условиях недостаточности освещения; для этого лучше всего подходит сочетание естественного и искусственного источников освещения;

• поддержание поверхности стекол окон в чистом состоянии регулярной, по мере необходимости, их мойкой и протиркой;

• окраска поверхностей столов (парт), стен, полов в цвета и оттенки, обеспечивающие равномерность и комфортность освещения и отсутствие блесткости.

Еще до начала работы следует позаботиться о порядке непосредственно на рабочем месте – на столе, парте, конторке, – который бы сделал все действия ученика непроизвольными, автоматическими и не заставлял постоянно отвлекаться на поиски ручки, карандаша, линейки и т. п.

Наиболее часто используются отдельные зоны письменного стола, поэтому именно на них следует располагать те предметы, которые будут необходимы в данное время. Например, на столе обычного размера чаще всего используется (смотри схему) расположенная непосредственно впереди рабочая зона, но практически не используются левый (5) и правый (4) дальние углы, где необходимо располагать предметы, которыми приходится пользоваться редко (стакан с ручками и карандашами, линейки и др.). Зону 1 можно использовать для книг или других пособий, которые необходимы непосредственно во время работы; в зонах 2 и 3 можно разместить те пособия, предметы, которые могут потребоваться именно при выполнении данной работы (линейки, карандаши, справочники и т. д.). То, что необходимо в настоящий момент – книгу, тетрадь, письменные принадлежности и др., – удобнее положить перед собой, а то, что еще потребуется, лучше класть слева от себя. По мере выполнения заданий все, с чем работать уже не придется (исписанные листы, черновики, тетради, учебники и пособия по уже сделанным урокам), можно складывать справа от себя или вообще убрать со стола.

Схема расположения предметов на столе при умственной работе (для правшей)

После окончания приготовления домашних заданий следует сразу же по дневнику положить в портфель (ранец) все те учебники, пособия, тетради, ручки и другие необходимые для работы принадлежности, которые будут необходимы к очередному учебному дню. Все же остальное следует сразу же убрать с рабочего стола.

Задание: Проверь свое рабочее место.

Проверь, где надо – измерь и ответь на следующие вопросы.

1. Твой рост… см, а высота твоего рабочего стола … В положении стоя от твоего локтя до поверхности стола… см.

2. Когда ты сидишь, то в коленных суставах ноги согнуты под углом (подчеркни): острым, прямым, тупым.

3. У сидения, на котором ты работаешь, спинка: есть, нет.

4. Когда ты пишешь, тебе удобнее располагать предплечье левой (у левшей правой) руки: передней частью на столе, полностью на столе, опущенным вниз, как когда.

5. Свет из окна падает на рабочий стол: слева, справа, спереди, сзади.

6. Когда ты пишешь, расстояние от тетради до глаз соответствует: длине поставленной на стол локтем руки со сжатым кулаком, упирающимся в подбородок; больше, меньше этой длины.

7. Составь схему расположения необходимых для выполнения домашних заданий предметов на твоем рабочем столе. Для этого измерь размеры стола и в определенном масштабе перенеси их на лист бумаги (лучше в клеточку). Определи, сколько тебе обычно требуется в один день учебников, пособий, тетрадей, ручек, карандашей и других предметов. Попытайся теперь расположить их на схеме так, чтобы наиболее часто используемые и удобные зоны письменного стола были заняты теми предметами, которые будут необходимы в данное время.

Теперь подумай:

• правильно ли организовано твое рабочее место;

• все ли уместилось на столе;

• удобно ли тебе доставать каждый предмет;

• тебе ничего не мешает во время работы?

А теперь сделай так, чтобы для тебя все эти предметы не доставляли хлопот и всегда находились под рукой.

Если сам не можешь что-то сделать, то вместе с родителями постарайтесь привести в порядок твой рабочий стол, повесь на стену уточненную схему расположения всех необходимых для выполнения домашних заданий предметов на столе перед собой и постарайся постоянно придерживаться ее.

4. Гигиена чтения и письма

В учебной деятельности школьника основное место занимают чтение и письмо, которые и являются наиболее утомительными из всех учебных занятий. Эти виды деятельности требуют большой статической нагрузки: если при выполнении письменного задания около 80 % отводимого на него времени учащиеся вынуждены сохранять относительную неподвижность, то при других – от 70 до 50 %. При письме включаются в деятельность не только головной мозг и органы зрения, но и многие мышцы кисти, предплечья, плеча. В самом же письме непосредственно должны участвовать лишь три пальца (большой, указательный и средний), а кисть должна двигаться только при переносе. Если же в письме участвует вся кисть руки, то быстро наступает утомление кисти, и почерк становится неуверенным и некрасивым. Ручку надо держать без напряжения, чтобы уменьшить затрату мускульной энергии при письме.

Длительность непрерывного письма для учащихся 11–14 лет должна составлять 15 мин, а продолжительность непрерывного чтения не должна превышать 25–30 мин.

Ручки для письма наиболее удобны толщиной 7–8 мм и длиной 155–170 мм с закругленным концом; ручки меньшей толщины ведут к быстрому утомлению кистей рук. Авторучки должны быть длиной 143–150 мм, диаметром не более 10 мм, массой не более 10 г. письмо такой авторучкой в течение 20 мин не утомляет.

Карандаши с графитным стержнем средней твердости для школьников являются наилучшими. Применение карандашей с твердым стержнем нежелательно, так как они требуют усилий при письме. Карандаши с мягким графитным стержнем также не рекомендуются – они образуют толстые штрихи букв и легко загрязняют тетради и руки. Нормальная длина карандаша установлена около 180 мм при толщине 7–8 мм.

Масса комплекта учебников совместно с другими учебными принадлежностями и портфелем (рюкзаком) на один день не должна превышать возрастные нормы переноса тяжестей на расстояние 3 км – 3,0–3,5 кг.

5. Организация работы по выполнению домашних заданий

5.1. Когда делать домашние задания

Постоянное время для приготовления домашних заданий является основой привычки к систематической работе.

Важным условием успешного выполнения домашнего задания является не только определение времени его начала, но также окончания, как и заранее определенное время перерывов в их выполнении.

Не следует приступать к выполнению домашних заданий сразу после окончания школьных уроков и обеда (хотя и понятно желание быстрее освободиться от них и почувствовать себя свободным). Дело в том, что сразу после еды происходит отток крови от головного мозга (что и объясняет возникающую после плотной еды сонливость). Кроме того, в период с 13–15 часов у человека отмечается закономерное снижение работоспособности, что делает выполнение домашних заданий в это время малоэффективным. Поэтому после школы не рекомендуется плотно есть, но перекусить надо обязательно. После еды можно спокойно отдохнуть. Некоторые даже предпочитают подремать минуток 30–40 – в этом нет ничего плохого, если после этого человек чувствует себя отдохнувшим; но если только дремота растягивается на часы, и он просыпается с тяжелой головой, то лучше отвести время после обеда до начала выполнения домашних заданий какому-либо спокойному времяпровождению, например, прогулке или встрече с друзьями.

Итак:

• плотный обед должен быть не позднее, чем за 2–2,5 часа до начала приготовления домашних заданий (легкий же прием пищи может быть за 1–1,5 часа); но недопустимо садиться за приготовление домашних заданий и с чувством голода;

• выполнение активных физических упражнений (тренировка) допустимо не позднее, чем за 2–2,5 часа до выполнения домашних заданий;

• домашние задания во второй половине дня лучше выполнять между 15 и 18 часами, когда умственная работоспособность самая высокая;

• выполнение домашних заданий не должно затягиваться вплоть до времени отхода ко сну – это затрудняет засыпание и делает сон неполноценным;

• недопустимо готовить уроки наспех, перед сном или перед уходом в школу.

Продолжительность выполнения домашних заданий, согласно гигиеническим нормативам, определена в следующих пределах.

В первом классе (со 2-го полугодия) – до 1 ч.

Во втором классе – до 1,5 ч.

В третьем-четвертом классах – до 2 ч.

В пятом-шестом классах – до 2,5 ч.

В седьмом – восьмом классах – до 3 ч.

В девятом-одиннадцатом классах – до 4 ч.

Надо учитывать, что если время окончания самостоятельной работы заранее не запланировано, то в процессе выполнения самой работы школьник постоянно отвлекается (телевизор, еда, разговоры по телефону и т. д.), и время окончания домашней учебной работы постоянно откладывается. Но если, уже приступая к выполнению домашних заданий, ученик заранее планирует время окончания работы, то он укладывается в гигиенические нормативы.

Заканчивать учебную работу следует не позднее, чем за 2,5–3 часа до сна. Впрочем, после прогулки перед сном можно уделить минут 7—10, чтобы зрительно восстановить в памяти освоенный материал (пробежать глазами изученный материал, но не учить!).

Часто школьники (особенно средних и старших классов) жалуются, что просто физически не успевают выучить все уроки. Однако чаще всего дело заключается в том, что объем и трудность домашних учебных нагрузок в различные дни недели отличается. Поэтому уже в начале каждого полугодия (когда меняется учебное расписание) можно завести специальный дневник нагрузок, отмечая в нем время, необходимое в течение каждого учебного дня для выполнения домашних заданий. Анализ этого дневника уже через пару недель даст возможность таким образом спланировать выполнение домашних заданий, чтобы часть из них выполнить заранее, перенеся с наиболее нагрузочных дней на относительно свободные. Если же, как это часто бывает, оставить выполнение всех домашних заданий на последний момент, то, естественно, перегрузки не избежать, и зачастую приходится прибегать и к ночным бдениям за уроками, но такая работа не только малоэффективна, но из-за такого режима сокращается время сна, да и заснуть труднее. В результате и возникает эффект перегрузки, а «пробелы» в знаниях последовательно нарастают подобно снежному кому.

Задание: Проверь организацию домашних заданий.

Попытайся вспомнить и ответить на вопросы, касающиеся выполнения тобой домашних заданий накануне:

1. Когда ты начал их выполнять?..

2. Чем ты занимался перед началом выполнения домашних заданий?..

3. В какой последовательности ты выполнял домашние задания по предметам?..

4. Почему именно в этой последовательности?..

5. Сколько перерывов ты сделал во время приготовления домашних заданий?..

6. Чем ты занимался во время этих перерывов?..

7. Сколько времени в общей сложности заняли у тебя перерывы (минут)?..

8. Когда ты закончил выполнять домашние задания_?..

9. Теперь сделай выводы:..

А) ты эффективно и продуктивно работал при выполнении домашних заданий – да/нет

Б) что надо изменить в организации выполнения твоих домашних?..

5.2. Как планировать и в каком порядке выполнять домашние задания

В каком порядке следует делать уроки. С началом работы умственная работоспособность бывает относительно низкой и постепенно, в течение 7—10 мин, нарастает (период врабатывания). Чтобы ускорить врабатывание, перед началом выполнения домашних заданий можно в течение 1,5–2 мин выполнить несколько простых движений (но, конечно же, не до утомления): повороты и наклоны головы, вращательные движения глаз, несколько махов руками и др. Помогает врабатыванию и сам процесс подготовки к выполнению домашних заданий: когда ученик раскладывает в определенном порядке на рабочем столе учебники, тетради и другие принадлежности, он уже настраивается на определенный порядок выполнения работы. Тем не менее, учитывая относительно низкую умственную работоспособность, не следует начинать выполнение домашних работы с самых трудных заданий. На трудное уходит порой очень много времени, что-то не удается, ученика это нервирует, у него пропадает желание работать дальше. И все-таки в этом вопросе нельзя быть категоричным, потому что предпочтение в выполнении начального задания зависит от его отношения к отдельным предметам, от особенностей усвоении учебного материала и пр. Кроме того, у каждого школьника есть любимые предметы и учителя, есть и те учебные дисциплины, которые даются ему с трудом или просто неинтересны. Поэтому следует установить для себя свою шкалу трудности предметов и придерживаться ее при выполнении домашних заданий. Следует учитывать и индивидуальные психологические свойства ученика. Например, если он «легок на подъем», входит в работу легко и вначале работает более продуктивно, чем к концу занятий, но относительно быстро утомляется или теряет интерес к работе (холерик), то ему следует начинать приготовление домашних заданий с наиболее трудного предмета. Если же школьник втягивается в работу медленно, много времени тратит на «раскачку», продуктивность работы нарастает постепенно, но работоспособность сохраняется дольше, а усталость появляется позднее (флегматик), то такому ученику надо начинать со средних по трудности заданий и постепенно переходить к более сложным. В случае если учащийся вообще с трудом приступает к домашним заданиям, если его нервирует любая неудача в их выполнении (меланхолик), то лучше начинать с самых простых, успех в которых приносит ему удовлетворение и желание добиться новых положительных результатов.

Примерно в течение 15–20 мин у младшеклассников и 20–25 мин у школьников среднего и старшего уровней обучения умственная работоспособность сохраняется на высоком уровне (период устойчивой работоспособности). Именно этот период и необходимо уделять наиболее трудным домашним заданиям. Но затем, примерно через 20–30 мин у школьников младших классов и после 30–40 мин непрерывной работы у более старших учеников, постепенно начинает развиваться утомление, когда работа оказывается не только малопродуктивной, но и заставляет организм работать с большим напряжением. Время наступления утомления зависит от многих причин, в частности, от его самочувствия – при плохом самочувствии врабатывание оказывается более продолжительным, а утомление наступает быстрее. Зависит оно и от вида выполняемой работы. Например, непрерывное чтение у первоклассника не должно превышать 10 минут, а письмо – 5 минут. Поэтому каждый ученик должен знать свойственные именно ему признаки утомления, которыми могут быть:

• глаза повторно возвращаются к одной и той же строке, что свидетельствует о плохом восприятии содержащейся в ней информации;

• мысли от изучаемого материала начинают все больше «перескакивать» на посторонние;

• чувствуется, что по какой-то причине стало неудобно сидеть, возникает ощущение покалывания в ногах и т. д.

• начинают привлекать внимание посторонние раздражители, которые до этого проходили мимо внимания (звуки, ощущение голода и др.).

Наступление утомления означает, что эффективность работы человека снижается, поэтому во время работы необходимо периодически делать короткие перерывы, которые бы предупредили раннее наступление утомления и повысили работоспособность. Если же продолжать работу, то результат будет неутешительным: переутомление скажется на снижении интереса к учению, вызовет плохие отметки и вообще неудовлетворенность самим обучением. Понятно, что в этом случае снижается учебная мотивация.

Время перерывов следует планировать заранее. Понятно, что давать в этом случае какие-либо общие конкретные рекомендации – когда делать эти перерывы – невозможно, потому что у каждого школьника время врабатывания, устойчивой высокой работоспособности и наступления утомления оказывается различным. Но лучше всего поступать в этом случае следующим образом. Например, ученик как свою особенность знает, что он может непрерывно работать до наступления утомления 25 минут. В этом случае можно таком образом спланировать выполнение домашней работы, чтобы очередное задание он смог закончить минут через 30–35. Почему не раньше? Дело в том, что обычно даже на фоне наступающего (небольшого) утомления у человека отмечается некоторый эмоциональный подъем в предвкушении приближающегося положительного результат, так что на фоне этого подъема он может работать достаточно продуктивно еще минут 7—10. Если же в это время прервать работу, то даже во время перерыва голова ребенка будет все-таки оставаться в работе, он будет продумывать оставшуюся часть работы (ведь осталось-то всего ничего). Разумеется, в этом случае не может быть речи о полноценном отдыхе и восстановлении умственной работоспособности. Если же ученик закончит работу до перерыва в занятиях, то на фоне положительных эмоций и последующее восстановление будет протекать гораздо эффективнее.

Иногда порядок подготовки заданий по предметам приходиться менять. Например, если при выполнении домашних заданий ученик встречается с затруднениями при решении сложных задач (математика, физика) – это задание необходимо перенести на последнюю очередь (и выполнить после последнего перерыва), иначе затраченное на его решение значительное время не позволит хорошо подготовить задания по другим учебным предметам.

5.3. Организация и содержание перерывов в выполнении домашних заданий

Перерывы в выполнении домашних заданий должны решать целый ряд зада, основными среди которых являются следующие.

1. Восстановление умственной работоспособности достигается переключением внимания и активизацией мозгового кровообращения. Для переключения внимания можно поиграть с любимой кошкой или собакой (но только 2–3 мин, а не весь перерыв), можно слегка перекусить (например, яблоком), но ни в коем случае нельзя смотреть телевизор или играть в компьютерные игры – при таком «отдыхе» время летит незаметно, и вместо 10–12 он растягивается порой на десятки минут.

Для активизации мозгового кровообращения могут рекомендоваться специальные упражнения. Вот некоторые из них.

1. Исходное положение (ИП) – сидя на стуле. 1–2 – плавно наклонить голову назад, 3–4 – наклонить вперед, плечи не поднимать.

2. ИП сидя на стуле, руки на поясе. 1 – медленный поворот головы вправо, 2 – ИП 3 – влево, 4 – ИП.

3. ИП стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом занести левую руку через правое плечо, голову повернуть налево; 2 – ИП, 3 – то же правой рукой, 4 – ИП.

4. ИП стоя. Медленные повороты головы влево-вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

5. ИП сидя на стуле. Чуть наклонив голову вперед, массировать ладонями заднюю поверхность шеи от волосистой части головы вниз к плечам. 20–30 с.

6. ИП сидя. Кончиками пальцев медленно массировать виски в одну и другую стороны. 20–30 с.

7. ИП сидя на стуле. 1–2 – плавно наклонить голову назад, 3–4 – наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4–6 раз.

8. ИП сидя на стуле, руки на поясе. 1 – медленный поворот головы вправо, 2 – ИП, 3 – влево, 4 – ИП. Повторить 6–8 раз.

9. ИП стоя, руки на поясе. 1 – махом занести левую руку через правое плечо, голову повернуть налево; 2 – ИП, 3 – то же правой рукой, 4 – ИП.

2. Устранение застойных явлений в кровообращении (особенно в органах брюшной полости и малого таза, а также в нижних конечностях) и в дыхательной системе, для чего эффективными оказываются упражнения в глубоком дыхании и в ритмичных чередованиях сокращений и расслаблений мышц брюшного пресса и нижних конечностей. Это могут быть, например, такие упражнения.

1. ИП стоя. Одна рука на груди, вторая на животе. Медленный вдох с последовательным наполнением нижних долей легкого (брюшная стенка выпячивается вперед) – средних долей (поднимается грудная клетка) – верхних долей (поднимаются плечи); затем выдох с такой же последовательностью: нижние (втягивается брюшная стенка) – средние (опускается грудная клетка) – верхние доли (опускаются плечи). Повторить 3–4 раза[19].

2. ИП лежа на спине. «Велосипед». 20–30 с.

3. ИП стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседая, руки вперед – выдох, возвращение в ИП – вдох. Повторить 6–8 раз.

4. ИП стоя, ноги на ширине плеч. «Рубка дров» с резким выдохом при наклоне вперед. Повторить 8—10 раз.

5. ИП сидя на краешке стула, колени разведены. Массаж задних поверхностей бедер. 20–30 секунд.

6. ИП лежа на спине. Попеременно подтягивать руками колени к груди – выдох. Повторить 6–8 раз каждой ногой.

3. Предупреждение нарушений зрения обеспечивается упражнениями с последовательным напряжением и расслаблением мышц, отвечающих за пределы аккомодации (способности видеть одинаково четко предметы, находящиеся на различном расстоянии от глаза). Можно воспользоваться следующими упражнениями.

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, сосчитав до 5. Повторить 4–5 раз.

2. Зажмурить изо всех сил глаза, а потом открыть их. Повторить 4–6 раз.

3. Найти на стекле окна точку и задержать на ней взгляд на 15–20 с. Затем перевести взгляд на дерево или дом, которые расположены далеко от школы, задержать взгляд на 10 с. Повторить это упражнение 2–3 раза.

4. Крепко зажмурить глаза (сосчитай до 3), открыть глаза и посмотреть вдаль (сосчитать до 5). Повторить 4–5 раз.

5. 4–6 раз зажмурить глаза изо всех сил, сделать ими 10 круговых движений налево – вверх – направо – вниз и обратно.

6. Вытянуть руку вперед, следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4–5 раз.

7. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1–4, потом перенести взгляд вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.

8. В среднем темпе проделать 3–4 круговых вращения глазами в правую сторону, столько же – в левую. Расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повтори 1–2 раза.

9. Сосредоточить взгляд (не мигая как можно дольше) на кончике носа, на какой-нибудь дальней точке и задержать взгляд в течение 1 мин.

10. Поглаживать в течение 1 мин веки кончиками (подушечками) пальцев.

11. Вытянуть вперед руку. Следить взглядом за ногтем пальца, медленно приближая его к носу, а потом так же медленно отодвигая обратно. Повторить упражнение 5 раз.

4. Устранение неблагоприятных последствий длительного растяжения и расслабления мышц спины, отвечающих за осанку, достигается с помощью упражнений именно на них.

1. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз вправо, плечевой пояс неподвижен; 2 – то же влево. Повторить 6–8 раз.

2. ИП – то же. 1–4 – круговые вращения тазом в одну сторону, 5–8 – в другую сторону.

3. ИП – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, – вдоль тела вверх; 3–4 – ИП, 5–6 – то же в другую сторону, 7–8 – ИП.

4. ИП – основная стойка. Поднимая сцепленные в замок руки вверх и поднимаясь на носочках – потянуться, напрягая все мышцы туловища; расслабившись – наклониться вперед, руки опущены. Повторить 4–5 раз.

5. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз вправо, плечевой пояс неподвижен; 2 – то же влево. Повторить 6–8 раз.

6. ИП – то же. 1–4 – круговые вращения тазом в одну сторону, 5–8 – в другую сторону. Повторить 4–6 раз.

7. ИП – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, – вдоль тела вверх; 3–4 – ИП, 5–6 – то же в другую сторону, 7–8 – ИП. Повторить 6–8 раз.

8. Стоя на четвереньках. Упражнение «кошка добрая и кошка злая». Повторить 6–8 раз.

9. Девочки: переход из положения лежа на спине (с закрепленными ногами, руки за головой) в положение сидя и обратно. Повторить 10–12 раз (или возможное количество раз, но не до утомления).

10. Мальчики: отжимания в упоре лежа. Повторить 10–12 раз (или возможное количество раз, но не до утомления).

5. Для снятия утомления с плечевого пояса и кистей рук, развивающегося при длительном письме.

1. ИП сидя или стоя, руки на поясе. 1 – правую руку вперед, левую вверх; 2 – сменить положение рук. Повторить 2–3 раза, после чего руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями.

2. ИП стоя, кисти тыльной стороной на поясе. 1–2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3–4 – локти назад – прогнуться. Повторить 2–3 раза, затем руки вниз и расслабленно потрясти.

3. ИП сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак, 2 – разжать. Повторить 2–3 раза, затем расслабленно потрясти внизу кистями.

4. Потряхивания расслабленными кистями. 20–30 с.

5. Кисти «в замок». Вращение кистями в одну и другую стороны. 20–30 с.

6. Кисти сложены, опираясь кончиками разведенных пальцев. Упругие надавливания пальцами. 20–30 с.

Широкий набор используемых во время отдыха упражнений требует очень четкой их компоновки в определенных сочетаниях, чтобы решение ни одной из приведенных задач не было упущено. Схема разработанного комплекса упражнений может быть следующей:

первое упражнение – потягивание;

второе упражнение – для расслабления мышц рук и туловища;

третье упражнение – для мышц ног (выпады, приседания, поднимание ног);

четвертое упражнение – для сохранения или увеличения подвижности позвоночного столба (наклоны головы, наклоны туловища вперед-назад и др.);

пятое упражнение – для усиления кровообращения и дыхания (прыжки, ходьба);

шестое упражнение – для мышц туловища (повороты и наклоны в стороны);

седьмое упражнение – на улучшение координации движений.

При каждом очередном перерыве можно использовать различные комплексы. Количество повторений каждого из упражнений надо подбирать таком образом, чтобы общее время выполнения комплекса не превышало 5–6 мин.

Приведенные рекомендации о содержании двигательной части перерывов при приготовлении домашних заданий не носят обязательного характера. В течение тех же 5–6 мин можно, например, выполнить домашние задания по физкультуре, девочкам – потанцевать под ритмичную музыку, попрыгать со скакалкой, мальчикам – выполнить силовые упражнения и т. д. Для решения этих задач могут использоваться простейшие упражнения: потягивания, напряженные мигания, сгибания и разгибания пальцев, дыхательные упражнения и др. Надо только помнить, что в это время нельзя использовать такие мышечные нагрузки, которые могут привести к физическому утомлению.

Выполнив физические упражнения в течение 5–6 мин, в оставшееся время 8—10-минутного перерыва можно свободно походить или наполнить другими видами активной деятельности: выполнить необходимую работу по дому, гигиенические процедуры и т. д., но, как уже отмечалось, нельзя его посвящать работе с новой информацией (просмотр телепрограмм, работа на компьютере и др.).

Задание. Разработай режим активного отдыха при выполнении домашних заданий.

1. Приучи себя к регулярным перерывам в приготовлении домашних заданий. Поставь будильник таким образом, чтобы он прозвенел через 35–40—45 мин после начала выполнения домашних заданий – тебе пора сделать перерыв для выполнения тех упражнений, которые помогут восстановить работоспособность и сохранить здоровье.

Не забудь делать это постоянно, хотя уже через 2–3 дня будильник тебе уже будет не нужен.

2. Составь несколько комплексов упражнений для перерывов в приготовлении домашних заданий. В каждом комплексе должно быть по 6–8 упражнений, которые ты можешь взять из приведенных выше групп упражнений. Каждое упражнение следует повторять 4–6 раз.

Запиши эти комплексы и повесь график их выполнения на стену перед столом, за которым ты выполняешь домашние задания.