Завтрак
Самое главное – ЗАВТРАК. Это основной прием пищи, запускающий пищеварение и?метаболизм на весь день.
Первое, что хочется порекомендовать, – завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и?у?вас сильная пищевая зависимость. Накапливающийся с?утра голод даст о?себе знать через 1–2 часа и?проявится срывом на простые углеводы – мучное и?сладкое.
Если вы сытно позавтракаете, заряд энергии будет обеспечен на весь день.
С 4 до 8 утра гормональные колебания в?организме приводят к?повышению сахара в?крови – это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в?крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в?свою очередь, этот сахар снижает. Если после пробуждения питательные вещества не поступают в?организм, чтобы поднять уровень сахара и?дать организму энергию, расходуется гликоген печени – запасной «сахар» в?организме. Час-два, и?«депо гликогена» в?печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и?у?вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А?это опять пик сахара, инсулин и?жир.
Помните «сахарные американские горки» – все начинается с?отсутствия завтрака.
Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.
1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
2. Затем позавтракайте через 2 часа после подъема и?почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.
Пациенты мечты
Одна из самых частых жалоб – нет привычки завтракать с?утра. С?такой же проблемой пришла Эльвира А., 29 лет. Проблемы налицо: лишний вес и?сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, – это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня, аппетит пришел, и?все! Вот эта утренняя стабильность и?сытость напрочь сняла проблему с?пищевой зависимостью. В?результате через 2,5 месяца – минус 10 кг!
Чем завтракать?
1. Сложные углеводы. Лучший вариант – каши! Это сытость и? ценная клетчатка для пищеварения.
Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:
• гречневую;
• овсяную;
• льняную;
• полбу;
• перловую;
• пшеничную;
• многозерновую.
Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную.
Каши можно готовить на молоке и?воде в?пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в?конце приготовления.
К каше в завтрак обязательно добавляйте БЕЛОК – для сытости. Ведь именно белки в?рационе – это стимуляторы обмена веществ и?активаторы жиросжигания.
Белком может быть творог, омлет, яйца в?разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.
Возможно, вы подумали, что это достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с?утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!
Отличный вариант для завтрака – выпечка: сырники, запеканки, маффины, блины, кексы…
Есть привычные классические варианты и?рецепты. А?можно сделать каждый кусочек выпечки максимально полезным для организма. Давайте назовем это «диетическая выпечка».
Рецептов миллионы, но я хочу дать удобную схему, которая поможет адаптировать любой рецепт под более полезный вариант!
И кстати, «ешь и?худей» про это!
СХЕМА «ДИЕТИЧЕСКАЯ ВЫПЕЧКА»
1. Основной ингредиент – МУКА. Обычную пшеничную муку с?высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
• цельнозерновая мука – тяжелая, придает выпечке упругость;
• овсяная мука – легкая, без запаха и?специфического привкуса;
• амарантовая мука – легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с?пшеничной мукой, минус единственный – стоимость гораздо выше;
• кокосовая мука – тяжелая мука, придает любой выпечке вкус кокоса;
• льняная мука – очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с?сахарным диабетом;
• гречневая мука, рисовая, кукурузная и?другие.
2. Сахар. Выше мы рассмотрели более натуральные виды сахара. Для выпечки хорошо подходит виноградный сахар. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара.
3. Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
4. Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
5. Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения или исключения желтковой массы. Если в?рецепте четыре яйца, положите два желтка. В?некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и?пышность не теряем.
6. В?качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и?лимонный сок.
7. Для украшения – фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, натуральные джемы, топпинги, специи.
А теперь пара рецептов такой «диетической выпечки».
Шарлотка с?яблоками и?грушами
Нам понадобится:
• Мука цельнозерновая – 70 г.
• Молотые овсяные хлопья – 70 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Белок яичный – 1 шт.
• Сахар виноградный – 5–7 г.
• Кефир – 250 мл.
• Яблоки – 2 шт.
• Груши – 2 шт.
• Корица молотая – 1/2 чайной ложки.
Приготовление:
1. Яблоки и?груши очистить от кожуры и?нарезать тонкими дольками.
2. Смешать два вида муки, залить кефиром и?перемешать.
3. В?миске взбить яйцо и?яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в?тесто.
4. Вылить половину теста в?форму для запекания, сверху выложить яблоки и?груши, затем залить оставшимся тестом.
5. Выпекать в?разогретой до 170 °C духовке в?течение 40 минут.
Приятногоаппетита!
Сырники на завтрак
Нам понадобится:
• Творог 5 % (обычный рассыпчатый, не пастообразный и?не мягкий) – 400 г.
• Мука цельнозерновая – 4 столовые ложки.
• Яйцо – 2 шт.
• Йогурт натуральный – 4 столовые ложки.
• Сахар виноградный – 5–7 г.
Приготовление:
1. Творог смешать с?йогуртом, добавить муку.
2. Растереть яйцо с?сахаром. Смешать с?творожной массой.
3. Выложить сырники на тефлоновый пергамент и?запекать в?духовке при 170 °C до подрумянивания, примерно 15–20 минут.
Получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и?ультратворожные!
Чтобы они были необычными, нужна тяжелая мука – цельнозерновая/кокосовая/льняная.
100–120 г таких сырников можно включить в?завтрак или вечерний перекус.
Приятного аппетита!
А что делать, если нет аппетита с?утра?
Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В?таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и?привычка сформируется до автоматизма.
Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и?дефицита гормона роста, который появляется с?возрастом. Одно из исследований в?клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и?аппетита у?пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в?течение 2–3 недель и?прочувствуйте свои ощущения.
Хотя мы и?говорили о?том, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С?утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно!
Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в?обед. Здесь действует «самолетный принцип»: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше, позавтракайте в?тишине, это важно, ведь с?утра мы заряжаем свою энергетику на весь день. И?уже сытыми побеждайте этот мир!
А теперь мои любимые рецепты к?завтраку.
Каша из полбы на кокосовом молоке
Нам понадобится:
• Крупа из полбы дробленая – 100 г.
• Кокосовое молоко – 150 мл.
• Миндальные хлопья – горсть.
• Кокосовая стружка натуральная без красителей – горсть.
Приготовление:
1. Полбу варить в?подсоленной воде в?течение 20 минут, удобно в?мультиварке.
2. Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.
3. Добавить в?кашу кокосовое молоко и?варить еще 3–5 минут.
4. Кашу лучше подавать с?кокосовой и?миндальной стружкой.
Приятного аппетита!
Ветчина натуральная из телятины или курицы
Для приготовления понадобится устройство ветчинница (она продается в?отделах «Товары для дома») и?мультиварка.
Нам понадобится:
• Телятина или курица (филе) – 1,5 кг.
• Спаржа – 350 г.
• Стебли сельдерея – 35 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Томат – 1 шт.
• Чеснок – 20 г.
• Желатин (сухой) – 15 г.
• Зелень.
• Соль, специи.
Приготовление:
1. Зелень измельчить ножом.
2. Мясо промыть, вместе с?чесноком пропустить через мясорубку, в?фарш добавить соль, специи, желатин, зелень, кубиками порезанные томаты и?болгарский перец, перемешать до однородной массы.
3. Сельдерей нарезать вдоль. Выложить фарш в?ветчинницу.
4. Нашпиговать фарш спаржей и?сельдереем.
5. Закрыть ветчинницу.
6. Установить программу «СУП», время приготовления – 2 часа. Готовить до окончания программы.
7. Готовую ветчину отсудить в?холодильнике в?течение 2–3 часов.
Приятного аппетита!
