Как рассчитать свою порцию?
Сколько есть, как определиться с?объемом порции?
Говоря о?здоровом питании, многие представляют себе малюсенькие порции и?вечно голодный организм. Именно по этой причине многие мужчины боятся перейти на правильное питание.
Поверьте, вам хватит!
Главное, из чего должен определяться объем порции, – это объем желудка. У взрослого человека он зависит от пола:
• у женщин – 300–500 мл;
• у мужчин – 400–600 мл.
Желудок представляет собой полый орган из гладкой мускулатуры. Он имеет свойство к?растяжению. На внутренней поверхности желудка находятся рецепторы, которые при поступлении пищи дают сигнал в?мозг о?насыщении.
Поэтому, когда человек привык есть большими порциями, делать слишком частые и?безрежимные перекусы, объем желудка увеличивается, и?наступают проблемы с?насыщением.
Но! Ситуация полностью обратима. Напомню: желудок – мышечный орган. Как матка у?женщин после родов резко сокращается до первоначальных размеров, так и?объем желудка сможет прийти в?норму, если не приводить его к?постоянному перерастяжению.
Правильный объем порции – это:
• профилактика многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, здоровое и?комфортное пищеварение;
• правильное усвоение питательных веществ;
• баланс микробиоты (кишечные бактерии, поддерживающие иммунитет);
• cтойкое снижение массы тела;
• контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.
Как же выстроить порцию?
1. В?обычной ежедневной жизни мы с?вами не кулинары-технологи, и?совсем не обязательно учитывать массу сухого вещества и?уварку. Я?за легкость и?образ жизни. Поэтому массу блюд всегда считайте в?готовом виде – именно это важно для желудка.
2. Самый простой и?универсальный вариант такой:
• для женщин порция 300–400 г;
• для мужчин – 400–600 г.
3. Объем овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат большое количество клетчатки, значительно меньше сахаров, и?при пережевывании их объем сокращается. Например, 100 г овощей – это для желудка 50 г. Так что увеличивайте порцию салатов или овощных рагу.
4. Чтобы определиться со своей порцией, вначале нужны будут кухонные электронные весы, всего на неделю. Взвесьте и?запомните «на глаз», что такое 100 г куриных котлет, 200 г каши или 300 г овощного салата. За неделю вы быстро привыкните к?своей порции, будете накладывать еду без весов и?чувствовать сытость.
5. Какой бы объем порций не был у?вас раньше, объем желудка можно восстановить и?нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в?первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.
Пациенты мечты
С проблемой объема порций часто сталкиваются именно мужчины. Около года назад ко мне обратился пациент Александр, 38 лет. Его главная проблема заключалась в?том, что он за прием мог съесть около 1,2 кг еды, при этом ел 2–3 раза в?день. В?результате начались проблемы с?печенью и?лишним весом. Мы распределили его рацион на 4 приема пищи и?привели все порции к?объему 400–600 г. Неделю он не наедался, чувство насыщения приходило только спустя 40 минут после еды, ему приходилось отвлекать себя. Но ровно через неделю он радостно написал: «Мне всего хватает». Через две недели даже 600 г обеда ему было много, и?мы перешли на пятиразовое питание, но с?порциями 400–450 г. Через два месяца Александр похудел на 10 кг, но при этом он полноценно и?сытно питался. Да, у?мужчин снижение веса может быть таким экспрессивным, если тестостерон в?норме. Именно этот случай.
Все это и?есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).
• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и?качестве питания.
• Выбирайте продукты и?напитки с?меньшим количеством насыщенного жира, натрия и?добавленных сахаров.
• Начните с?небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в?дальнейшем.
• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.
Знай «свою тарелку».
