Индивидуальный план
Две недели. Я попрошу вас поработать с этой главой в течение 14 дней. Возможно, к концу этого срока вы даже почувствуете улучшение физического здоровья. Главный смысл «вызова» – помочь вам определить свой личный контекст, а потом оптимизировать этот контекст с помощью информации из последующих глав. Это упражнение не потребует визита к врачу, хотя я и дам вам несколько советов, как сделать так, чтобы ваше следующее посещение доктора принесло больше пользы. Вот что вам понадобится:
• ручка и бумага (или компьютерный файл – в общем, какой-либо способ отслеживать, что вы будете делать в течение этих 14 дней);
• аппарат для измерения давления (вы можете приобрести его в аптеке или через Интернет).
Напомню вам аналогию, которой уже пользовался: если бы я спросил у вас, сколько ехать на машине от Нью-Йорка до Лос-Анджелеса, то вы обязательно бы в ответ спросили, по каким я собираюсь ехать дорогам, что у меня за машина и кто ее ведет. Вы можете полностью разобрать машину и рассмотреть все детали по отдельности, но не узнаете из этого, за сколько времени я доеду до Лос-Анджелеса. Нужно учитывать слишком много переменных – то же верно и для сложного человеческого тела. Никто не может сказать вам, сколько времени вы проведете в режиме круиз-контроля, прежде чем остановитесь перед шлагбаумом или доедете до места назначения. Но существуют важные факторы, которые оказывают огромное влияние на здоровье, и их нужно рассматривать. Например, я могу сказать вам, что от точки А до точки Б в современном автомобиле вы проедете 2500 миль по крупным шоссе при условии, что за рулем умелый водитель, а погода хорошая. С такой контекстной информацией у вас будет больше данных, чтобы предсказать, что примерно вас ждет. Я хочу, чтобы вы собрали такие же данные и о своем здоровье, чтобы ваша дальнейшая жизнь сложилась как можно лучше. Ниже приведены десять главных фактов – «запчасти» вашего «автомобиля», – которые вам в этом помогут.
Фактор № 1: хронологический возраст
На каком десятилетнем отрезке жизни вы сейчас находитесь – это уже ценный контекст. У человека, которому немного за тридцать, например, будут совсем иные вопросы и проблемы, связанные со здоровьем, чем у человека, которому под семьдесят. Для большинства из нас время летит очень быстро, и мы легко можем потерять из виду факторы, важные для нашего здоровья и основанные чисто на возрасте. Мы и в шестьдесят лет можем чувствовать себя на тридцать, но это не значит, что наши кости и обмен веществ тоже ведут себя, как в тридцать.
Очевидно, риск развития возрастных хронических заболеваний увеличивается с возрастом. Одна из невидимых линий, похоже, пролегает в районе сорока лет; после этого в теле начинаются значительные сдвиги, связанные с выходом из детородного возраста, и регулярные обследования становятся важнее. Кроме того, именно в этом возрасте стоит рассмотреть более агрессивные методы профилактики заболеваний, в частности ежедневный прием аспирина и/или статинов. Очень важно сформировать правильные, здоровые привычки на третьем и четвертом десятке. Хронические болезни не возникают при старении спонтанно. Это результат накопления мелких повреждений тела вкупе с генетической наследственностью. Проблема в том, что очень трудно думать о сложностях со здоровьем в старости, когда вы молоды и здоровы. Но планирование оптимального здоровья не менее важно, чем планирование будущих финансовых потребностей.
Возраст имеет значение! В 40 лет проходит невидимая граница, определяющая серьезные сдвиги в состоянии нашего здоровья. Регулярные обследования становятся насущной необходимостью.
Впрочем, вне зависимости от того, сколько вам лет, я прошу вас в следующие две недели два раза в день измерять артериальное давление. Посмотрите, нет ли каких-нибудь закономерностей. Повышается ли оно после обеда? Понижается ли после физических нагрузок? Измеряйте его в разное время в течение этих двух недель и отмечайте, в каких обстоятельствах вы его измеряли (например, «только что проснулась» или «только что поспорил с сыном-подростком»). Этот эксперимент поможет вам определить рамки, в которых изменяется ваше давление, так что через несколько месяцев или даже лет вы сможете узнать, сдвинулись ли эти рамки – в лучшую сторону или худшую.
Фактор № 2: наследственность и семейная история
Знаете ли вы, от чего умерли ваши прабабушки и прадедушки? Или каким раком заболел ваш дядя в сорок лет? Семейная история – это один из наименее используемых, но невероятно эффективных инструментов понимания здоровья. И, возможно, лучший инструмент для предсказания генетических рисков развития рака. Родословная с хорошим здоровьем – это редкость; менее чем у трети из нас есть такая, и я готов биться об заклад, что ваш врач не заставлял вас составить родословную (хотя в первый визит вы наверняка заполняли какую-нибудь анкету и пытались что-то вспомнить о родителях).
Главный врач США поддерживает бесплатный сайт – https://familyhistory.hhs.gov, – который поможет вам составить историю болезней в семье, узнать о вашем риске получить наследственное заболевание и поделиться этой историей с вашими родственниками и врачом в электронном виде. Постарайтесь внести туда как можно больше данных с обеих сторон семьи; перечисляйте все факторы окружающей среды или образа жизни, которые могли привести к безвременной смерти родственника. Кто из них курил? Кто страдал лишним весом? Кого госпитализировали или лечили от психического заболевания? Ответы на эти вопросы могут дать много очень важной информации, которая поможет вам лучше следить за собой. Закончив с этой «детективной работой», вы можете даже сходить на генетический скрининг. Но помните: тесты ДНК – это не оракулы, безошибочно предсказывающие ваши будущие риски для здоровья, и они подходят не для всех.
Фактор № 3: повседневные привычки
Популярная детская книжка Eat, Sleep, Poop («Ешь, спи, какай») на самом деле говорит о здоровье больше, чем может показаться. Дети рождаются с врожденной программой выживания. Их поведение подчиняется очень характерным закономерностям, которые в основном управляются потребностями есть, спать, а также писать и какать. Мы, взрослые, часто не прислушиваемся и не подчиняемся физиологическим сигналам тела, которое говорит, что нуждается в тех же фундаментальных действиях. Нашими жизнями управляют отвлечения и ответственность, наш ум торжествует над материей.
Очень важно знать, что ваше тело любит ритмы, закономерности и предсказуемость. Мы не зря каждый день устаем в одно время, в одно время же (плюс-минус 15 минут) просыпаемся утром, в одно и то же время хотим кофе, в одно и то же время ужинаем. Соблюдение такой рутины снижает стресс и поддерживает в теле предпочтительное сбалансированное состояние, которое мы, медики, называем гомеостаз. Еще один способ понять гомеостаз – вспомнить, что средняя температура человеческого тела составляет 36,6 °C. Когда она поднимается, это верный признак того, что внутри что-то сломалось или разбалансировалось, возможно в результате действия инфекции. После этого тело приступает к работе – исправляет проблему, чтобы вернуть температуру к нормальному значению. Оно занимается этим весь день, в зависимости от того, с чем вам приходится столкнуться, и того, поддерживаете ли вы его естественное равновесие или пытаетесь его нарушить.
Чтобы понять, насколько важен для тела выбор времени, прочитайте хотя бы исследование, опубликованное в 2015 году в престижном журнале Science [8]. Исследователи из Университета Сан-Диего и Института биологических исследований имени Солка обнаружили, что, ограничивая временной период, в который могли питаться дрозофилы, они тем самым ограничивают и развитие болезней сердца, связанных с рационом питания и старением. Кроме того, они обнаружили, что важнейшую роль в этом процессе играют гены, ответственные за циркадный ритм – внутренние биологические часы тела, синхронизированные с 24-часовыми сутками.
Как и мыши, дрозофилы уже давно используются в качестве модельных организмов для изучения генетических основ человеческих болезней, в том числе сердечно-сосудистых. Средняя продолжительность жизни плодовой мушки – около 30 дней, так что изучать на них старение и болезни даже еще проще. У дрозофил, как и у людей, есть гены, контролирующие развитие тела по сложному симметричному плану. Томас Хант Морган и его студенты в Колумбийском университете впервые обнаружили мутации у плодовых мушек в начале 1900-х годов. С тех пор ученым удалось собрать впечатляющую библиотеку генетических мутантов для изучения. Играть с генами дрозофил очень просто – можно нарушить их работу или вообще ввести в геном что-нибудь чужеродное. Вот почему дрозофила – такой отличный и универсальный в применении организм для изучения развития животных, в том числе поведения, процессов обучения и памяти.
Из прошлых исследований мы уже знаем, что у людей, которые едят поздно вечером, чаще развиваются болезни сердца, чем у тех, кто так поздно не ест. Но это исследование придает намного больший вес идее, что важнее всего – выбор времени. Если говорить конкретно – вот что сделала изобретательная команда ученых. В их эксперименте одна группа молодых дрозофил получала кукурузную кашу без ограничений (мухи могли есть целый день, сколько им вздумается). Вторая группа получала доступ к еде только в течение двенадцатичасового «окна».
В следующие несколько недель ученые протоколировали употребление пищи мухами. Кроме того, они проверяли множество параметров, связанных с их сном, весом и физиологией сердца. Через три недели результаты были получены: мухи, ограниченные в питании двенадцатичасовым «окном», лучше спали, меньше набирали вес и имели намного более здоровые сердца, чем их сородичи, которые ели в любое время, несмотря на то, что обе группы съели примерно одинаковое количество пищи. Через пять недель ученые отметили те же результаты. Более того, разница между сердцами мух, которые ели только в течение двенадцати часов, и мух, которые могли есть круглые сутки, оказалась настолько поразительной, что исследователи сначала подумали, не рассматривали ли они по ошибке данные какой-нибудь группы трехнедельных мух. Они повторили эксперимент несколько раз, чтобы убедиться, что улучшение здоровья действительно связано с ограничением питания по времени. Более того, еще один набор экспериментов показал, что диета с ограничением по времени полезна не только для молодых мух. Сердца более старых мух стали здоровее, когда им позволили есть только двенадцать часов в день. Так что даже если ограничить кормление на склоне лет, это все равно приносит пользу, причем постоянную. В этих экспериментах даже у дрозофил, которым потом снова позволяли есть, когда угодно, сердце все равно оставалось более здоровым.
Какой здесь работает механизм? Как может время приема пищи иметь такое биологическое значение, да еще и вне зависимости от количества и качества калорий? Чтобы ответить на эти вопросы, ученые углубились в дебри генетики. На различных этапах эксперимента они секвенировали РНК мух, чтобы узнать, какие их гены включались или отключались из-за ограниченного во времени питания. Если что, рибонуклеиновая кислота (РНК) – это одна из трех важнейших биологических макромолекул, необходимых для существования всех известных форм жизни (другие две – это ДНК и белки). Генетическая информация в клетке идет от ДНК через РНК в белки: «ДНК делает РНК, которая делает белок», следовательно, изучение РНК может показать, какие гены включены или отключены. В этом конкретном исследовании ученые обнаружили три генетических сигнальных пути, которые, похоже, задействованы в изменении экспрессии генов: кольцевой шаперон TCP-1, который участвует в фолдинге белка; комплексы митохондриальной дыхательной цепи переноса электронов (mETC), связанные с энергетическим циклом клетки; и, наконец, несколько генов, управляющие циркадными ритмами тела.
Затем ученые повторили свои эксперименты на дрозофилах, несших в ДНК мутации, негативно влиявшие на TCP-1 и гены циркадных ритмов. У этих мух кормление, ограниченное по времени, не привело ни к какому улучшению здоровья, что лишь подтвердило то, что эти генетические сигнальные пути играют важную роль. У мух с модифицированными генами mETC, впрочем, двенадцатичасовое питание все равно обеспечило защиту от старения сердца.
Наука пока еще не полностью понимает, как эти три сигнальных пути, действуя совместно, увеличивают или уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но ясно одно: ежедневный график питания оказывает значительное влияние на наше тело, в том числе мозг, который в буквальном смысле отсчитывает наш циркадный ритм. Эти результаты даже подтверждают более ранние исследования, которые показали пользу кормления, ограниченного по времени, для борьбы с ожирением, метаболическими заболеваниями и диабетом 2 типа у грызунов.
В общем, смысл вполне ясен: время имеет значение. Три основные области, в которые вы сможете помочь своему телу соблюдать гомеостаз, – это время приема пищи, циклы сна и бодрствования и периоды физической активности. Если вы принимаете лекарства, то тоже очень важно принимать их каждый день в одно время. Вот чем вы должны будете заняться в следующие 14 дней: отслеживать свою ежедневную рутину. Я не жду от вас, чтобы вы проводили каждый следующий день так же, как предыдущий, но посмотрите, сможете ли вы создать некий шаблон, который будет достаточно мало изменяться. Вот образец отчета о двух последовательных днях с примечаниями в конце:
Проснулся в 6:30, лег спать в 22:30
Зарядка: 7:00.
Приемы пищи: 8:00; 11:00 (перекус); 13:00; 16:00 (перекус); 19:00.
Примечание: перекус в 11:00 необычен (отмечали день рождения в офисе).
Проснулся в 6:30, лег спать в 23:00
Зарядка: не было.
Приемы пищи: 7:30; 12:00; 15:00 (перекус); 19:00
Примечание: днем чувствовал себя не очень хорошо, принял тайленол от головной боли.
Вы, конечно, можете отслеживать намного больше параметров, но эти три станут хорошим началом. Цель – задокументировать самые характерные виды деятельности в повседневной жизни, которые повторяются с 24-часовым или 48-часовым интервалом; для большинства людей это как минимум сон, еда и физические нагрузки. Отмечайте любые нюансы и отклонения.
Фактор № 4: вес и диетические предпочтения
Придерживаетесь ли вы растительной диеты? Или, скорее, считаете себя плотоядными? Идеален ли ваш вес или вам хочется скинуть с десяток килограммов? Сколько раз вы пытались сбросить вес с помощью популярных диет? Знаете ли вы вообще, сколько весите и здоровый ли это вес для вашего роста?
Не стоит удивляться, что избыточный вес портит оптимальное функционирование тела, особенно если сопровождается отсутствием какой-либо кардиореспираторной физической подготовки. Избыточный вес повышает риск большинства болезней и хронических заболеваний, от очевидных (вроде болезней сердца и диабета) до деменции и рака.
Если вы не знаете, сколько весите, то найдите весы, а затем введите число, которое они показали, в какой-нибудь онлайн-калькулятор индекса массы тела – это более-менее надежный показатель количества жира в теле, основанный на весе и росте. У Национального института сердца, легких и крови есть простой в использовании калькулятор по адресу https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Русскоговорящие читатели не испытают проблем в его использовании. Идеальный ИМТ для большинства людей находится между 18,5 и 24,9; впрочем, даже здесь есть определенное пространство для маневра, если вы в хорошей физической форме, имеете от природы широкий костяк или большую мышечную массу – из-за массы этих мышц ИМТ вырастет. По некоторым стандартам даже ИМТ 26 или 27 не так и плох, если у вас нет никаких метаболических заболеваний вроде симптомов диабета и вы в хорошей форме.
Нет такой вещи, как «лучшая диета». Лучшая диета – та, которая подходит вашей физиологии. И даже несмотря на то что исследования показывают, что, например, средиземноморская диета может снизить риск разнообразных болезней и смертность, это не единственная возможная диета. Кроме того, не существует какой-то единой средиземноморской диеты. У нее просто есть характерные черты: много свежих фруктов и овощей, цельных зерен, бобовых, орехов и семян; жиры из здоровых источников (например, оливкового масла); немного молочных продуктов, рыбы, птицы и яиц; еще немного поменьше красного мяса; может быть, стакан вина за ужином. Кто от такого откажется?
Можно с уверенностью сказать только об одном: любая традиционная диета лучше, чем наша культура полуфабрикатов. Почти все модные диеты последнего времени, в том числе «палеодиета», имеют недостатки (наши предки из палеолита вовсе не грызли целый день одно мясо; новые исследования зубного налета людей, живших в раннем палеолите, около 400?000 лет назад, показали, что у них была сбалансированная диета, в том числе растения, орехи и семена) [9]. Традиционные пищевые привычки работали в течение многих веков в самых разных культурах с самыми разными рационами. Тем не менее у них есть много общего: умеренные порции, коллективные приемы пищи и «нагуливание аппетита» между ними (никаких перекусов и т. п.). Лишь совсем недавно люди начали демонизировать конкретные ингредиенты или даже целые категории продуктов. Чаще всего я слышу жалобы на сахар, глютен (и вообще пшеницу), молочные продукты, алкоголь и красное мясо. Давайте рассмотрим спор о красном мясе, которое, напоминаю вам, многие века было неотъемлемой частью рациона во многих культурах.
Пару лет назад исследователи из Гарвардской школы здравоохранения опубликовали статью, в которой употребление красного мяса связывалось со смертью. В прессе, мягко говоря, поднялся шум. Вы наверняка видели тревожные заголовки: «Исследование о смертоносном красном мясе» или «Убьет ли вас красное мясо?» По результатам исследования, опубликованного в таком авторитетном издании, как Archives of Internal Medicine (ныне – JAMA Internal Medicine), каждая лишняя порция красного мяса в день (бифштекс, гамбургер, свинина и т. д.) повышает риск преждевременной смерти на 13 % [10]. Полуфабрикаты из красного мяса, в том числе хот-доги, бекон и колбасы, повышают риск даже на 20 %.
Исследование было не маленьким. Оно включало в себя данные о более чем 37?000 мужчинах, участвовавших в Повторном исследовании медицинских профессионалов, и 83?600 женщинах из Исследования здоровья медсестер. За этими добровольцами следили в среднем 24 года; в этот период 23?926 из них умерли. Каждые четыре года участники сообщали о своем рационе. Смертность среди людей, которые ели больше всего красного мяса, превышала смертность среди тех, кто ел его меньше всех. На данный момент это самое крупное и длительное исследование, посвященное предположительной связи между красным мясом и продолжительностью жизни. Результаты имеют определенную ценность, но на эти цифры нужно смотреть с правильной точки зрения – и в нужном контексте.
В том же 2012 году, когда было опубликована статья гарвардских ученых, завершилось японское исследование, в котором ученые на протяжении 16 лет наблюдали за 51?000 мужчин и женщин и не нашли никакой связи между потреблением мяса и преждевременной смертью [11]. В 2010 году в исследовании других ученых из Гарвардской школы здравоохранения тоже не было обнаружено связи между потреблением блюд из красного мяса и развитием болезней сердца и диабета. Но зато они обнаружили сильную связь этих болезней с полуфабрикатами из красного мяса [12].
Теперь давайте посмотрим на цифры. Если красное мясо действительно повышает риск смерти на 13 или даже 20 %, это может стать поводом отказаться от сочных стейков и научиться любить тофу или переключиться на птицу и рыбу. Но не забудьте, что мы говорим об относительных рисках. Когда ученые проводят подобные сравнения, они рассматривают смертность людей, которые едят меньше всего мяса, и людей, которые едят больше всего. Так что мы просто не можем не рассмотреть абсолютные значения рисков, а они рисуют другую, куда менее страшную картину [13].
По мнению авторов статьи из Archives, повышенный риск от красного мяса, скорее всего, связан с несколькими факторами. Возможно, дело в насыщенных жирах, холестерине и железе, содержащихся в мясе. Возможно – отчасти в том, что красное мясо готовится при высокой температуре и во время готовки вырабатываются химические соединения, которые могут вызывать рак. Кроме того, свою роль может играть и высокое содержание натрия, особенно в мясных полуфабрикатах. Более того, мы не можем игнорировать и того простого факта, что у любителей красного мяса может быть немало и других факторов риска для серьезных, сокращающих жизнь заболеваний. Это, конечно, стереотип, но он подтверждается имеющимися данными: люди, которые едят слишком много красного мяса, чаще всего избегают физических упражнений, неумеренно употребляют алкоголь и курят. Проще говоря, риск обусловлен многими переменными; вещи не всегда таковы, какими кажутся на первый взгляд. Впрочем, ученые делают важный вывод: по их оценкам, 9,3 % смертей у мужчин и 7,6 % у женщин к концу периода исследования можно было бы предотвратить, если бы все участники употребляли в пищу менее 0,5 порции красного мяса в день. Это три с половиной порции в неделю. Главное – умеренность. Мясо – это не обязательно плохо, но вот слишком много мяса и мясные полуфабрикаты – плохо.
Принцип умеренности должен быть очевиден для любого хоть сколько-нибудь начитанного человека, но мы слишком часто не обращаем особого внимания на то, что – и в каких количествах – едим. Возможно, вы считаете, что едите нормально, тогда как на самом деле вы три раза в неделю превышаете рекомендуемые уровни сахара, жиров и соли. В следующие 14 дней ведите пищевой дневник. Попытайтесь описывать все как можно точнее: количества, качество, типы жиров и белков. Отличайте обед в «Макдоналдсе» от домашнего бургера, сделанного из свежей говядины, или зеленый салат с оливковым маслом – от «кобб-салата»[2] с купленным в супермаркете майонезным соусом. Перечисляйте и напитки – от воды, соков и молока до вина, крепкого алкоголя и пива. От какой еды вы чувствуете себя хорошо в следующие несколько часов или даже на следующий день? Какая еда, напротив, вызывает тяжесть, боль и раздражение?
Помните: есть связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Ведя пищевой дневник, вы быстро поймете, как ваш рацион влияет на ваше состояние и что можно исправить. Цель – найти, чего в вашей диете не хватает, а чего, наоборот, слишком много. Не пытайтесь считать калории, граммы или питательные вещества. Я считаю, что вы легко поймете, как улучшить свой рацион, руководствуясь одним только здравым смыслом. Возможно, это упражнение поможет вам понять, от каких блюд вам особенно хорошо или плохо. Можете делать и любые дополнительные пометки.
Фактор № 5: лекарства и хронические заболевания
Сколько таблеток вы принимаете в день – по рецепту и без него? Знаете ли вы точно, что делает каждое лекарство и почему вы его принимаете? Справляетесь ли вы с хроническим заболеванием только благодаря этим лекарствам? Знаете ли вы о каких-нибудь других способах бороться с вашей болезнью, кроме лекарств? Если вы, к примеру, диабетик, следите ли вы за диетой и соблюдаете ли режим физических нагрузок? Или другой пример: если вы – марафонец и устраиваете себе тяжелые тренировки на выходных, приходится ли вам принимать с десяток обезболивающих таблеток, чтобы унять боль в мышцах? А как насчет витаминов и пищевых добавок? Знаете ли вы, зачем их принимаете (если принимаете) и нужны ли они вам вообще? Или, может быть, они вам вредят, причем так, что вы и не подозреваете?
Одна из моих любимых цитат сэра Уильяма Ослера звучит так: «Человеку, принимающему лекарства, приходится выздоравливать два раза: сначала – от болезни, потом – от лекарства». Нет, поймите меня правильно: лекарства – как рецептурные, так и безрецептурные – играют важнейшую роль в медицине и здравоохранении. Но слишком многие люди принимают их по неверным причинам. В 2013 году исследование ученых клиники Майо раскрыло всю глубину нашей зависимости от лекарств: 70 % американцев принимают не менее одного лекарства, выдаваемого по рецептам, более половины – два таких лекарства, а 20 % – не менее пяти одновременно [14]. Нам, конечно, хочется думать, что эти лекарства прописывают для борьбы с самыми распространенными хроническими заболеваниями – болезнями сердца и диабетом, – но, как оказывается, чаще всего по рецептам продаются антибиотики: их принимают 17 % американцев. За ними следуют антидепрессанты и опиоиды – их принимают до 13 % американцев. Это явно говорит о том, что психическое здоровье – большая проблема, которую обязательно нужно решать. Антидепрессанты чаще прописывают женщинам, чем мужчинам, особенно женщинам в возрасте от 50 до 64 лет (почти 25 процентов женщин в этом возрасте принимают антидепрессанты).
Итак, вот ваша задача: составьте список принимаемых вами лекарств и болезней, для борьбы с которыми они прописаны. Включайте в список и средства, продаваемые без рецептов, а также витамины и пищевые добавки – тоже, естественно, с указанием, почему вы их принимаете. Возможно, вы увидите, что не можете ответить на вопрос почему. Возможно, даже решите отказаться от определенных лекарств и добавок или найдете альтернативные способы борьбы с вашей болезнью, более полезные для вас и вашего тела. Приведу один пример: одна моя хорошая знакомая поняла, что каждую неделю принимает до 30 таблеток ибупрофена, чтобы справиться с сильной болью в ступне, которая мучила ее целыми днями, особенно во время зарядки. Когда из-за ибупрофена начались небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками, ей пришлось перестать его принимать, и она задумалась, из-за чего же ее ступня начинает болеть с самого утра. После нескольких визитов к хирургу-ортопеду, специализирующемуся на ступнях, она узнала, что у нее дегенеративная болезнь одного из суставов ступни, вызванная травмой, полученной много лет назад. Ей сделали операцию на суставе, и после восстановления ибупрофен ей уже не понадобился. Она изменила свой контекст. Я могу здесь рассказать еще много историй, но их все объединяет одна общая тема: понимание контекста.
Не стоит недооценивать лекарства, которые можно свободно купить в аптеке: многие из них когда-то продавались только по рецепту. Я рад, что FDA заставило производителей популярных обезболивающих размещать на упаковках более серьезные предупреждения. Эти лекарства не безвредны: при регулярном приеме они повышают риск проблем с сердцем, причем буквально за несколько недель.
Фактор № 6: необъяснимые симптомы
За время «Двухнедельного вызова» обязательно описывайте любые необъяснимые симптомы, которые для вас необычны. Это может быть что угодно: тошнота, расстройство желудка, ночная потливость, боль в спине или суставах, сильнейшая жажда, желание лечь и поспать днем во вторник, хотя в это время вы не спали никогда. Эти симптомы, скорее всего, абсолютно ничего не значат, но, тем не менее, с их помощью можно немного лучше понять ваш контекст.
Фактор № 7: потребность в сне
Сколько часов вы обычно спите ночью? Достаточно ли этого? Страдаете ли вы от бессонницы? Приходится ли вам принимать снотворное?
Когда-то мы думали, что среднестатистическому взрослому требуется от семи до девяти часов сна, но новые исследования показывают, что для большинства эта «волшебная цифра» ближе к семи – семь часов сна ассоциируются с самой низкой смертностью и морбидностью. Другое недавнее исследование показало, что недостаточный сон, даже если недоспать всего двадцать минут, сильно влияет на качество работы и памяти на следующий день. У всех нас есть какой-нибудь знакомый, который говорит, что ему хватает часов четырех, чтобы выспаться, но исследования говорят, что это не так: люди, урезывающие себе сон несколько дней подряд, хуже выполняют сложную умственную работу, чем те, кто спит ближе к семи часам в день. Кроме того, в исследовании говорится, что, если спать меньше или значительно больше семи часов в день, это приводит к более высокой смертности [15]. Избыточный сон приводит к диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Нормой для взрослого человека считается 7-часовой сон, но это очень индивидуально. Те, кто спят всего на 20 минут меньше, чем ему требуется, хуже выполняют умственную работу и со временем могут испытывать проблемы с памятью. А любители поспать подольше рискуют заработать диабет, ожирение и проблемы с сердцем!
Как мы подробнее увидим в главе 8, качество и количество ежедневного сна влияет на все системы тела. Более того, сон управляет таким количеством физиологических ритмов вашего тела, что вы не можете «перезагрузить» себя искусственно, с помощью каких-либо веществ или технологий. Вам нужен регулярный, надежный график бодрствования и восстановительного сна, чтобы обновлять клетки и ткани, поддерживать прилежно трудящуюся иммунную систему и регулировать гормоны. Именно поэтому сон приносит столько пользы, вполне доказанной: от него зависит, сколько вы едите, насколько толстыми становитесь, сможет ли организм отбиться от инфекций, насколько хорошо работают ваши творческие навыки и интуиция, как хорошо вы справляетесь со стрессом, как быстро обрабатываете информацию и как хорошо ваша память хранит воспоминания. Побочные эффекты от плохого сна не менее многочисленны: гипертония, растерянность, потеря памяти, хронические простуды, неспособность учиться новому, ожирение, сердечно-сосудистые болезни и депрессия. Множество естественных ритмов, охраняющих ваше здоровье, вращается именно вокруг вашего графика сна. Когда пациенты жалуются на усталость и плохое настроение, я часто начинаю с вопроса о том, как они спят. Это самый простой способ регулировать работу вашего оргнизма и очень быстро почувствовать позитивные сдвиги.
Вопрос состоит в следующем: знаете ли вы, хорошо ли спите? Оптимальное время сна легко высчитать буквально за несколько дней. Не пользуйтесь будильником. Ложитесь спать, когда устанете. До этого старайтесь держаться подальше от электронных устройств (при возможности уберите их из комнаты). Если вам нравится перед сном смотреть телевизор или видео на мобильных устройствах (некоторых людей это расслабляет), купите себе очки с линзой, которая блокирует свет с длинами волн, активирующими мозг. Очки, блокирующие синий свет, стоят не дороже большой пиццы. Я надеваю такие очки, когда перед сном смотрю какой-нибудь вечерний комедийный сериал или новости. Отслеживайте свой сон с помощью дневника или устройства, которое записывает точное время сна (сейчас есть много приложений, отслеживающих ваш сон и циркадные ритмы). Если днем вы чувствуете себя отдохнувшими и бодрыми, значит, вы, скорее всего, нашли оптимальное время сна.
За эти две недели постарайтесь не только найти оптимальное время, но и задокументировать качество сна. Вы крепко спите? Видите сны? Если вам приходится принимать снотворное (неважно, без рецепта или по рецепту), не стоит ли попробовать от них избавиться? (Отмечу: отказ от некоторых снотворных потребует помощи врача.)
Фактор № 8: движение тоже важно
Вы уже знаете, что физические нагрузки полезны для тела. Ежедневная прогулка быстрым шагом, например, уменьшает риск преждевременной смерти на невероятные 30 %. Некоторые исследования говорят, что 25-минутные прогулки прибавляют семь лет жизни. Скорость ходьбы у пожилых людей, на самом деле, один из самых полезных маркеров для определения будущего здоровья. А недавно исследования показали, что сидячий образ жизни может быть вдвое опаснее, чем ожирение. Но к этим подробностям перейдем позже. Сейчас время разобраться с вашими физическими нагрузками. Сколько вы двигаетесь каждый день? Сколько часов подряд сидите? За сколько минут упражнений ваше сердце начинает биться в полтора раза чаще? Принадлежите ли вы к 82 % из 53 миллионов американцев, имеющих абонементы в спортзал, которые ходят туда только от случая к случаю?
Ответьте на эти вопросы в следующие две недели: опишите свою физическую активность. Если ваша работа трудоемкая, например вы трудитесь на стройплощадке или вы просто постоянно на ногах, то добавьте себе дополнительных очков. Можете отслеживать свою активность с помощью приложений для смартфона или фитнес-трекера (акселерометра), но это не обязательно. Достаточно просто описывать, чем вы занимаетесь. Опять-таки не нужно пытаться считать количество сожженных калорий. Просто пишите, сколько минут продлилась физическая активность и насколько интенсивной она была. Будьте как можно честнее. Мы не только преуменьшаем количество употребленной пищи: мы еще и недооцениваем время, проведенное в сидячем положении, и переоцениваем уровень физической активности, причем мужчины преувеличивают чаще, чем женщины.
Фактор № 9: настроение и мотивация
Один из самых важных вопросов, который врач может задать пациенту, очень прост: «Как вы себя чувствуете?» На этот вопрос бывает на удивление тяжело ответить. Мне даже интересно: если бы люди лучше понимали свои перепады настроения, поведенческие триггеры и другие аспекты повседневной жизни, пришлось бы столь многим из них принимать сильнодействующие средства, чтобы регулировать свое настроение?
Отслеживание настроения не только помогает вам лучше понять, почему симптомы проявляются именно так и тогда: информация может еще и показать вам, работают ли в действительности лекарства и терапия, которые вам прописали. Наблюдение за настроением поможет вам найти полезные корреляции: например, у вас предсказуемо портится настроение при общении с определенными людьми или в первую половину рабочей недели, когда у вас еще и давление подскакивает.
Сейчас существует много онлайн-трекеров и приложений для отслеживания настроения, но опять-таки вы можете делать это и по старинке: интуитивно отвечать на вопрос, как вы себя чувствуете, и записывать эти ответы. Отслеживайте свое настроение в течение дня или в то же время, когда измеряете давление.
Фактор № 10: энергичность
Каков уровень вашей энергии сегодня по пятибалльной шкале (5 – самый высокий)? Чувствуете ли вы, что полны жизни и готовы преодолеть любую трудность (5)? Или же едва в состоянии выбраться из постели (1)? Или что-то среднее?
Уровень энергии определяется совокупностью факторов: как хорошо вы спали прошлой ночью, что вы ели, насколько силен ваш стресс, избыточными или недостаточными физическими нагрузками, состоянием здоровья. Отслеживание уровня энергии – это, конечно, менее точное измерение, чем, скажем, указание времени сна, но попробуйте все-таки найти какую-нибудь закономерность в вашем уровне энергии за следующие две недели. Возможно, вы обнаружите, к примеру, что ваше тело наиболее энергично в десять утра, а потом уровень медленно понижается в течение дня. Или, может быть, окажется, что ваш уровень энергии резко падает ровно в четыре часа дня, а потом, к пяти часам, снова повышается. Все эти подробности заполняют белые пятна в вашем контексте и помогают вам разобраться в вашем образе жизни и в том, хотите ли вы его изменить.
