Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (женщины)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 8–10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – то же, что в понедельник
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 8–10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 10–12
Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – повторные пробежки в быстром темпе 300 ? 3
Пятница – расслабленный размашистый бег 300 ? 4
Суббота – участие в незначительных соревнованиях
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 16–20
Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования на 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 200 ? 3
Суббота – соревнования на 2000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 16
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 1000 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступления в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
