Урок 2. Учимся правильно питаться
Ни в коем случае нельзя заставлять ребенка даже недолго голодать или придерживаться очень жестких ограничений в еде. Все кратковременные диеты неотвратимо ведут к ожирению после их прекращения. Голодать ребенку нельзя ни в коем случае! Никаких волшебных, модных или сомнительных «авторских» диет для похудения быть не должно ни во взрослом, ни тем более в детском возрасте.
В моей практике встречались глубоко верующие родители, которые с виду казались адекватными людьми, но которые наказывали за какие-либо провинности ребенка-подростка тем, что лишали его пищи на один или даже на несколько дней. И это в тот период, когда организм растет максимально быстро и особенно нуждается во всех питательных веществах, а главное в строительном белке! Конечно, такие случаи жестокого обращения с детьми встречаются редко и должны рассматриваться органами опеки и попечительства и прокуратурой, а не в нашей книге. Но еще раз хочу подчеркнуть: голодание не применяется у детей как метод снижения веса, и не должно применяться как метод наказания. Дети не должны голодать! А вот о влиянии на вес психологического климата в семье мы будем говорить в части III.
Специальные лечебные диеты могут быть рекомендованы в случаях сопутствующих хронических заболеваний. Например, при наследственной патологии, скажем ферментопатии – непереносимости каких-либо белков, или при аллергии, или же при тяжелых заболеваниях, таких как сахарный диабет, почечная недостаточность, печеночная, сердечно-сосудистая, дыхательная недостаточность, онкологические заболевания, острые заболевания пищеварительной системы и др. Во всех этих случаях специальную диету порекомендовать может только врач.
Если ребенок относительно здоров, но при этом имеет избыток веса, нужно просто организовать ему правильное питание по режиму и создать условия для регулярной двигательной активности.
Поскольку ребенок существует не сам по себе, а живет в семье и полностью зависит от своих родителей и родных, то очевидно, что правильное питание ребенка без правильного питания в семье невозможно. Если вы пытаетесь заставить своего сына иди дочку есть брокколи и рыбу, а сами в это время поглощаете конфеты и булки, не ждите эффекта! Ребенок все равно будет стремиться питаться так же, как его родители. Ваш ребенок – это ваше отражение.
Я бы советовала всем матерям и отцам, чей ребенок вдруг начал поправляться, – особенно семьям, где один или оба родителя имеют избыточный вес, – обязательно обратиться к врачу-диетологу. Возможно, у вас сформировались неправильные пищевые привычки и нужно менять их – чем быстрее, тем лучше и для вашего собственного здоровья, и для здоровья вашего ребенка. Было бы глупо ожидать от мальчика или девочки соблюдения каких-то принципов здорового питания, если в семье все любят много поесть, а мама и папа сами страдают избыточным весом. Диетолог обязательно подскажет, в чем ваша ошибка, как наладить правильное питание в семье и поддерживать нормальную массу тела и у ребенка, и у вас самих. Помните о том, что предупредить болезнь всегда легче, чем лечить.
Регулярность – основной принцип здорового питания
Многие родители считают, что если их ребенок завтракает, обедает и ужинает примерно в одно и то же время, то можно считать, что он питается регулярно. Однако они ошибаются. Регулярное питание – это питание пять-шесть раз в день через каждые два с половиной или три часа, т. е. три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса. При этом последний прием пищи должен совершаться минимум за два с половиной часа до сна.
Если вы соблюдаете все эти условия, значит, вы установили для своего сына и дочери правильный режим питания, который в свою очередь самым положительным образом повлияет на здоровье и поведение ребенка. Он обеспечит:
• здоровое пищеварение без гастритов и язв;
• здоровую печень и желчный пузырь без камней;
• равномерное поступление энергии в течение дня;
• высокую работоспособность;
• отсутствие головных болей, слабости, раздражительности;
• отсутствие «зверского» чувства голода;
• невозможность переедания;
• отсутствие желания есть сладкое;
• поддержание нормальной массы тела.
Завтрак – источник энергии на весь день
Завтрак – один из трех основных приемов пищи, он снабжает ребенка необходимой энергией на первую часть дня, когда ее траты максимальны. Есть по утрам нужно обязательно.
Составляя меню для завтрака вашего ребенка, ориентируйтесь на следующие продукты и блюда:
• каша цельнозерновая;
• хлеб цельнозерновой (ржаной, с отрубями);
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• фрукты и ягоды.
Каша – это незаменимый источник полезных углеводов, дающих ребенку энергию растительной клетчатки и белка, и просто кладезь витаминов группы В, необходимых для нервной системы и работы головного мозга.
Каша допустима любая, кроме манной. Старайтесь чаще готовить ребенку овсяную, гречневую, перловую или ячневую (это дробленая перловка, которая содержит больше полезной клетчатки) кашу. Для разнообразия можете приготовить пшенную, пшеничную, кукурузную и рисовую кашу. Такие экзотические для наших мест блюда, как каши из крупы киноа или семян амаранта, тоже очень полезны.
Важно:
• Каша не должна завариваться кипятком, ее надо варить.
• Каша может быть как на воде, так и на молоке.
• Ограничьте количество сахара в каше до минимума: 0,5 чайной ложки сахара, или меда, или варенья. Если ребенок привык есть сладкую кашу, уменьшайте количество сахара постепенно, убирая по 0,5 чайной ложки в неделю. Идеально – полностью отказаться от сахара; можно заменить его на два-три сухофрукта, кусочки фрукта или ягоды, которые можно измельчать блендером или класть целиком.
• В кашу можно добавить одну чайную ложку (5–8 г) сливочного масла.
• Каша также хорошо сочетается с творогом, яйцами, кисломолочными продуктами, сыром и овощами.
Яйца снабжают организм наиболее легко усвояемым животным белком со всеми незаменимыми аминокислотами, а также лецитином и холестерином, необходимыми детям для синтеза антистрессовых и половых гормонов, и всеми жирорастворимыми витаминами: А, D, Е.
Важно:
• Яйца хорошо сочетаются с овощами и цельнозерновым хлебом.
• Детям не нужно жарить яичницу, а лучше готовить омлеты, суфле или варить яйца всмятку.
• Не давайте детям яйца в сыром виде.
• Если у ребенка есть склонность к запорам или у него чувствительный желудок, лучше избегать варки яиц вкрутую.
• Яйца могут быть причиной пищевой непереносимости или пищевой аллергии (если ребенок – аллергик, необходимо проконсультироваться с врачом).
С творогом мы получаем животные белки и кальций, а также метионин, обладающий липотропными свойствами, т. е. способностью выводить лишние жиры и поддерживать работу печени. Свежий творог для детей лучше готовить самостоятельно из цельного молока, можно давать его в виде запеканок, пудингов, творожного суфле, сырников.
Важно:
• Творог хорошо сочетается с фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, кашами и цельнозерновым хлебом.
• Ограничьте количество сахара в твороге до минимума. Следуйте тем же рекомендациям, которые касаются употребления сахара в кашах.
• Избегайте покупать сладкую творожную массу, сырки, творог с сахаром и наполнителями.
• Если вы добавляете сметану в творог, перейдите на 10 %-ную сметану, а лучше замените ее на йогурт или простоквашу.
• Творог или блюда из него должны присутствовать в питании ребенка каждый день.
Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, ацидофилин) – это очень полезная пища, богатая молочными белками и кальцием, бактериями, повышающими иммунитет. Но лучше не ограничивать завтрак исключительно этими продуктами, а употреблять их в качестве дополнения к основному блюду или как перекусы.
Важно:
• Кисломолочные продукты хорошо сочетаются с фруктами, творогом, кашами и цельнозерновым хлебом.
• Не используйте сладкие кисломолочные продукты, покупайте классические или био-, бифидопродукты.
• Лучше готовить кисломолочные продукты самим. Например, можно делать йогурт в специальной йогуртнице (для этого лучше всего покупать ацидофильную лечебно-профилактическую закваску). Уникальный штамм ацидофильных бактерий обезопасит ребенка от всевозможных дисбактериозов, так что не повредит есть йогурт дважды в день, утром и вечером, или даже чаще.
• Можно добавить в кисломолочный продукт фрукты или ягоды, целиком, кусочками или измельченные в блендере.
Овощи, фрукты и ягоды – это источник углеводов, клетчатки, фруктовых кислот, витаминов и микроэлементов. Лучше всего не употреблять их в качестве полноценного завтрака, а дополнять ими основное блюдо.
Важно:
• Фрукты и ягоды лучше есть в натуральном виде, можно использовать замороженные ягоды, можно запекать фрукты.
• Исключите любые фруктовые соки, как пакетированные, так и свежевыжатые, в процессе снижения веса.
• Можно варить компоты из фруктов, ягод и сухофруктов без сахара или с минимальным количеством сахара, постепенно уменьшая его количество.
• Старайтесь не использовать в пищу сладкие фрукты: бананы, виноград, финики, инжир.
• Если вы добавляете в блюдо сухофрукты, покупайте натуральные сушеные курагу, чернослив, яблоки, груши, ягоды. Используйте две-три штуки или одну чайную ложку ягод на прием пищи. Не покупайте засахаренные сухофрукты (цукаты) и готовые фруктово-ореховые смеси (в них, как правило, слишком много сахара).
«Ну хорошо, – спросит какая-нибудь сердобольная мама и бабушка, – кашку сварим, ягодками посыпем, творожок с вечера приготовим – а оладушки домашние хотя бы можно? Или сдобную булочку?» Отвечаю: «В ежедневном питании полного ребенка ничего такого нельзя! Это варианты праздничных блюд, и насладиться ими можно только иногда, по праздникам».
Исключите из завтрака такую пищу, как:
• сладкие мюсли с молоком;
• сладкие хлопья (кукурузные, пшеничные) с молоком;
• завариваемые кипятком «быстрые» каши;
• сдобные булки и белый хлеб;
• бутерброды с хлебом из рафинированной муки высшего сорта;
• блины и оладьи;
• печенье, конфеты и другие сладости;
• шоколадные и ореховые пасты;
• колбасы и сосиски.
Сбалансированный обед: правило обеденной тарелки
Обед – второй основной прием пищи, и, так же как и завтраком, им ни в коем случае нельзя пренебрегать. В обед ребенок получает необходимую энергию на период с полудня до вечера.
Основу правильного здорового обеда составляют:
• суп;
• белковое блюдо – рыба, птица или мясо;
• крупы;
• картофель;
• макароны;
• овощи;
• хлеб цельнозерновой (с полезными добавками или с отрубями).
Суп – горячее жидкое блюдо, которое в идеале должно быть включено в каждый обед ребенка. Если ваши дети не привыкли к супу, старайтесь постепенно приучать их к нему.
Супы должны быть нежирными. Лучше всего, если это будут овощные вегетарианские супы без мясного бульона, овощные нежирные супы-пюре, рыбные супы на нежирной рыбе, супы с мясом на втором бульоне. Суп на втором мясном бульоне варите так: доведите бульон до кипения, затем слейте, налейте свежую воду и снова варите до готовности.
С супом хорошо сочетается хлеб цельнозерновой (ржаной или ржано-пшеничный, с отрубями, с добавками гречневой крупы, топинамбура, морских водорослей) или подсушенные хлебцы типа Finn Crisp (две-три штуки). Для детей с чувствительным желудком и хроническим гастритом допустим белый, но подсушенный в духовке хлеб. На прием для детей с лишним весом должно быть не более одного кусочка хлеба (30–50 г).
Важно:
• Если суп куриный, с курицы перед варкой снимайте кожу; идеально варить бульон на куриной грудке.
• Самое подходящее нежирное мясо для супа – говядина, телятина или кролик; из такого мяса можно делать суп с фрикадельками.
• Выбирая нежирную рыбу для супа, отдавайте предпочтение треске, ледяной, пикше, судаку, хеку, путассу, минтаю. Для ребенка с ослабленным зрением (близорукостью) лучше всего варить суп из судака: в бульоне от этой рыбы содержатся полезные вещества, которые укрепляют соединительную ткань глаза.
• Овощные супы-пюре получаются хорошо и без добавления жирных сливок.
Белковое блюдо – рыба, птица или мясо – должно обязательно входить в обеденное меню. Животные белки – это полноценные белки с незаменимыми (т. е. не синтезируемыми в организме человека) аминокислотами, и именно они крайне необходимы детскому организму для роста и развития. Это кирпичики, из которых и строятся новые клетки и ткани организма. Кроме того, белки входят в состав всех ферментов, гормонов, белков иммунного ответа, давая возможность разным тканям выполнять свои функции.
Белковое блюдо можно готовить в виде котлет, тефтелей, запеканок, суфле. Для него лучше всего подойдут: нежирная рыба (треска, ледяная, пикша, судак, хек, путассу, минтай), нежирная птица без кожи (курица, индейка, цесарка), нежирное мясо (телятина, говядина, кролик, нутрия).
Важно:
• Готовить белковое блюдо можно любым, кроме жарки, способом – запекать, тушить, варить, готовить на пару. Помните о том, что чрезмерная тепловая обработка, сильное зажаривание и обугливание значительно снижают усвояемость белка.
• Блюда на гриле детям не дают, можно вводить их постепенно только во взрослом возрасте, поскольку в обжаренной на гриле корочке содержится много канцерогенов.
• Жирные сорта мяса – свинина и баранина – детям не рекомендуются. Нежирная баранина (ягнятина) допустима только в питании тех детей, которые традиционно употребляли ее с детства.
• Исключаются жирные соусы – сырные, сливочные, на жирной сметане, на крахмале, на майонезе, «белые» соусы. Можно использовать нежирные соусы на основе томатов, ткемали, ягод, лимона, йогуртов или нежирной 10 %-ной сметаны.
• Если ребенок склонен к аллергии, осторожно вводите новые сорта рыбы или морепродуктов.
Необходимое дополнение к белковому блюду – крахмалсодержащий гарнир, такой как, например, отварной картофель, коричневый рис (или смесь белого риса с диким), гречка, перловая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Можно делать запеканки из овощей с крахмальным и белковым компонентами. Идеальный вариант гарнира – сочетание крахмалсодержащего компонента с термически обработанными овощами или салатом из овощей.
Важно:
• Способы приготовления гарнира могут быть любыми, кроме жарки.
• Научите ребенка соблюдать основное «правило обеденной тарелки»: разделите мысленно тарелку на четыре части, две части должны занимать овощи (приготовленные или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо и одна – на крахмалсодержащий гарнир. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.
Здоровый ужин – здоровый сон
Готовимся ко сну! Все дела переделаны, много энергии мы уже не успеем потратить (если, конечно, не будем плясать всю ночь). Вечером организм в целом и каждая клеточка в частности готовятся к отдыху. И поэтому ужинать надо необильной, легкой, невозбуждающей пищей и, что очень важно, как минимум за два с половиной часа до сна.
Наиболее пригодные для ужина продукты – это:
• овощи;
• рыба;
• птица;
• яйца;
• творог.
Белковое блюдо должно быть на ужин обязательно. Это все те же нежирная рыба, нежирная птица без кожи, плюс еще нежирный, до 5 % жирности, творог и яйца.
Не давайте ребенку на ужин красное мясо (говядину, телятину): оно содержит много аминокислоты тирозина, которая действует возбуждающе на нервную систему. Кроме того, красное мясо, в котором много плотной соединительной ткани, плохо переваривается. Оно может находиться в желудке шесть, а то и восемь часов, что способно вызвать проблемы с засыпанием и тяжелый сон у ребенка. Лучше давать красное мясо в обед.
В качестве гарнира на ужин лучше всего подавать термически обработанные овощи или овощные салаты, можно делать запеканки из овощных и белковых компонентов. Готовя гарнир, избегайте жарки.
Важно:
• Не давайте ребенку на ужин крахмалсодержащие гарниры, если он насыщается овощными.
• Необходимо соблюдать «правило тарелки для ужина»: разделите мысленно тарелку на четыре части, три из них должны быть заняты овощами (приготовленными или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.
«Правильные» перекусы – важное средство в борьбе с лишним весом
Перекусы – это небольшие дополнительные приемы пищи между основными. Через 2,5–3 часа после завтрака должен быть перекус – второй завтрак. Через 2,5–3 часа после обеда опять должен быть перекус – полдник. И через 2,5 часа после ужина при необходимости может быть последний перекус – второй ужин.
Почему так важно не пропускать перекусы? Дело в том, что они позволяют более равномерно снабжать организм энергией и питательными веществами, не дают разгуляться чувству голода к основному приему пищи и поддерживают нормальное самочувствие и работоспособность на протяжении всего дня.
В качестве перекусов ребенку можно предложить:
• фрукты и ягоды, сухофрукты, орехи (в ограниченном количестве);
• кисломолочные продукты;
• творог;
• сыр (в ограниченном количестве);
• «правильный» бутерброд.
Фрукт удобно брать с собой в школу. К нему можно добавить несладкий творожок или кисломолочный продукт без сахара. Хороший перекус – творог, творожная запеканка или кусочек сыра в сочетании с куском хлеба или подсушенными хлебцами. Если вы даете ребенку с собой сухофрукты и орехи, пускай их будет немного: два – четыре сухофрукта и не более десертной ложки орехов, предпочтительно несоленых, подсушенных в духовке. Орешки, которые продаются готовыми в упаковках, часто содержат слишком много соли. А избыточная соль может поддерживать воспаление слизистой в желудке и кишечнике и также способствовать более быстрому усвоению углеводов и поступлению сахара в кровь из сухофруктов. Готовые фруктово-ореховые смеси содержат еще и засахаренные цукаты с большим количеством сахара.
Иногда возможно давать ребенку с собой «правильный» бутерброд: один кусок хлеба (цельнозернового или с отрубями) с ломтиком отварного или запеченного мяса птицы или сыра. На бутерброд можно положить овощи: зеленый салат, огурец, помидор. А вот поливать его дополнительными жирными соусами, майонезом или кетчупом не нужно.
Позаботьтесь о том, чтобы ребенку было что пить. Идеальный вариант – обычная вода или же домашний некрепкий чай без сахара или чуть подслащенный (одна чайная ложка без верха на 200 мл). Если ребенок пьет очень сладкий чай, уменьшайте количество сахара постепенно, по одной чайной ложке в неделю. Помните, что в покупном чае и сладких напитках содержится шесть – восемь чайных ложек сахара на 300 мл, а также вредные для ребенка ароматизаторы, вкусовые добавки, консерванты и красители.
Не допускайте, чтобы ребенок употреблял какие-либо сладкие химические напитки промышленного производства – лимонады, квас, сладкие йогурты, сладкие коктейли на основе молока и особенно энергетические напитки. Последние содержат не только до восьми – десяти чайных ложек сахара на 250–300 мл, но и большое количество кофеинсодержащих веществ, которые чрезмерно стимулируют нервную систему и могут приводить к ее истощению. Детям это грозит нервозностью, беспокойством, раздражительностью, быстрой утомляемостью, нарушением ночного сна и развитием дневной сонливости.
Можно давать с собой домашние фруктовые или ягодные компоты, несладкие или с небольшим (одна-две чайные ложки без верха на 300 мл) количеством сахара. Если ребенку понравится вкус напитка с натуральным сахарозаменителем – стевией, его можно добавлять вместо сахара. Стевия абсолютно безвредна, это трава, которая растет в южных районах и имеет сладкий вкус.
В случае если ребенок не хочет брать с собой перекусы и приходит домой поздно, обязательно организуйте ему питание в школе и проследите, чтобы он ежедневно ходил на второй завтрак и на обед. Интересуйтесь тем, какое питание предлагается в школе. И совместно с другими родителями и с учителями постарайтесь добиться, чтобы это пища была максимально полезной и разнообразной. Но даже если вы не сможете повлиять на качество школьной еды, питание в школьной столовой будет для ребенка гораздо лучшим вариантом, чем абсолютно вредные перекусы в виде купленных в школьном буфете шоколадок, конфет, печенья, сдобных булок, сосисок в тесте, пиццы, сладких вод и пр.
Важно:
• Орехи могут давать аллергические реакции, поэтому, если ребенок склонен к аллергии, прежде чем давать орехи, проконсультируйтесь с аллергологом.
• Приучите ребенка к тому, что есть всухомятку нельзя и нужно обязательно запивать сухую пищу.
• Нельзя питаться бутербродами ежедневно. Их лучше есть не чаще двух-трех раз в неделю.
• Не разрешайте детям употреблять напитки из алюминиевых банок. Алюминий способен накапливаться в организме и негативно влиять на состояние здоровья.
Чтобы закончить урок, посвященный основным принципам питанию, подведем итоги.
Основные правила питания
1. Питание должно быть регулярным.
2. Завтрак и обед – главные приемы пищи, и к их приготовлению и выбору продуктов надо относиться особенно внимательно.
3. Ужин должен быть легким и завершаться минимум за два с половиной часа до сна.
4. Перекусы должны быть правильными, и пропускать их не следует.
В части IV вы найдете подходящие для завтрака, обеда и ужина рецепты блюд, приготовлением которых можно заняться вместе с ребенком.
