Макро– и микроэлементы
Кроме белков, углеводов, жиров и пищевых волокон ежедневное питание должно включать в себя необходимое количество макро– и микроэлементов.
Макроэлементы – это химические вещества, участвующие в образовании и поддержании жизнедеятельности разных органов и тканей. Макроэлементов в нашем организме достаточно много. Самые важные из них – кальций и фосфор, они участвуют в строительстве наших костей. Поскольку человек активно растёт до 23–25 лет, его костный скелет также увеличивается в размере. Костям в это время очень нужен строительный материал – белок и кальций с фосфором. Если кальция поступает с пищей мало, то косточки становятся хрупкими и могут сломаться при любом нашем падении. Кальций это ещё и строительный элемент для наших зубов. Если хочешь иметь красивую белоснежную улыбку, нужно есть продукты с кальцием каждый день.
Главный источник кальция и фосфора – молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, простокваша, творог, сыр и другие). Эти продукты тебе нужно есть каждый день.
Другими жизненно необходимыми для человеческого организма макроэлементами являются натрий и калий, влияющие на работу сердца и сосудов. Они тесно связаны друг с другом: если одного из них становится больше, то количество другого уменьшается, и наоборот. Эти макроэлементы должны находиться в организме в определённом соотношении.
Натрий входит в состав обычной соли, которую мы ежедневно добавляем в пищу. Раньше соль стоила очень дорого и простые люди не всегда могли её купить. Когда при царе Алексее Михайловиче значительно повысили цены на соль, в 1648 году даже случился «соляной бунт» в Москве.
Сейчас соль очень дешёвая, и мы привыкли постоянно подсаливать блюда. Однако доступность этого продукта имеет свои отрицательные стороны: избыток соли, поступающей с пищей в организм, выводит из него калий, и от этого сердцу труднее выполнять свою работу. Кроме того, соль задерживает воду, что вызывает отёки.
Особенно много соли содержат колбасы, сосиски, соленья в банках (огурцы, помидоры, консервированные салаты), солёная рыба, сыры, особенно солёные типа брынзы. Поскольку соль, как и сахар, является усилителем вкуса, очень много соли производители добавляют в фастфуд, включая хот-доги и пиццу. Это делается для того, чтобы выработать в нас потребность покупать всё больше этих кушаний и всё больше воды «для запивания». Уменьшить количество потребляемой соли можно очень просто. Не подсаливай еду во время её приготовления – сыпь соль в уже готовое блюдо, и тогда тебе её понадобится гораздо меньше.
А вот калий мы можем получать с помощью блюд из круп (каш, гарниров), хлеба, овощей, фруктов и зелени. Особенно много калия в кураге, картофеле, бананах.
Микроэлементы – это химические вещества, которые играют роль ускорителей различных процессов, происходящих в организме, и входят в состав многих гормонов и ферментов, без которых мы не можем жить. Микроэлементов у человека совсем немного, к ним относятся железо, медь, цинк, селен, хром, йод, кобальт и другие.
Самый важный микроэлемент для детей и подростков – железо, но оно, конечно, нужно тебе не для того, чтобы помочь превратиться в железного человека. Железо участвует в образовании специального белка – гемоглобина, который доставляет кислород от лёгких к каждой клеточке нашего организма. Таким образом, железо позволяет клеткам дышать. При дефиците железа клетки начнут задыхаться, а ты будешь испытывать слабость, головокружение, головные боли, не сможешь бегать, прыгать, веселиться.
Железом более всего богаты красное мясо (говядина, телятина), печень, яичный желток, яблоки, гранаты, гречка.
Ещё один важный микроэлемент – йод. Да-да, тот самый йод, которым мама смазывает тебе ранки и разбитые коленки. Только нужно, чтобы йод поступал не с лекарственным раствором, а с пищей.
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы – она расположена у тебя в передней части шеи и похожа на бабочку. Если йода с пищей поступает мало, эта железа начинает расти и тогда нарушается работа сердца, а человек толстеет, плохо себя чувствует, засыпает на ходу.
Содержится йод в морской рыбе, морепродуктах (креветках, мидиях, гребешках, крабах), морской капусте (водорослях). Именно море – источник столь необходимого нам йода. Когда ты отдыхаешь на морском берегу, ты дышишь морским воздухом, в котором также много йода. А если ты там ещё и съешь свежую рыбку, значит, ты пополняешь запасы этого микроэлемента в своём организме.
Важно! В наших магазинах продаётся специальная йодированная соль. Помни, что добавлять её надо уже в готовое блюдо, так как йод очень быстро улетучивается при нагревании. Если всыпать такую соль, скажем, в кипящий на плите суп, от йода ничего не останется.
Морская рыба и морепродукты – основной источник и других важных микроэлементов, например хрома – его больше всего в тунце. Хром в продуктах питания снижает чувство голода и желание постоянно есть сладости.
Цинк необходим нам для иммунитета, для чистой кожи, хороших ногтей и густых волос. Без цинка наш организм не сможет бороться с инфекционными заболеваниями и простудами, с юношескими прыщами на лице (угрями), с перхотью. Цинком богаты все те же морепродукты, есть он и в пророщенной пшенице, орехах и семечках.
Проверь себя
Выбери продукт или блюдо, где содержится больше всего следующих макро– и микроэлементов: кальций и фосфор, натрий, калий, железо, йод, хром, цинк.
Запиши свои ответы, указав номер картинки.
Кальций и фосфор: ___________________
Натрий: ___________________
Калий: ___________________
Железо: ___________________
Йод: ___________________
Хром: ___________________
Цинк: ___________________
