Лечебный самомассаж
Во множестве случаев когда желателен массаж мы не имеем возможности обратиться к специалисту по массажу в связи с разными обстоятельствами, в таких случаях мы сами можем себе помочь если обратимся к самомассажу. Самомассаж полезен и необходим с утра перед утренней зарядкой или после нее и также в случаях надобности. Преимущество самомассажа в простоте и доступности используемых приемов, и также возможности использовать в различной обстановке и изменять длительность и силу задач и по самочувствию. Лечебный самомассаж может использовать каждый человек с целью гигиены и профилактики как уход за своим телом и в других случаях. В самомассаже не следует применять много приемов, там где достаточно обойтись необходимыми и удобно выполняемыми.
Самомассаж используется для повышения функциональных возможностей организма или после травм. Самомассаж повышает работоспособность и снимает усталость и напряженность.
Самомассаж можно и нужно использовать в лечебных целях, но в этом случае необходима консультация с врачом.
Самомассаж можно проводить в уличных условиях, также как и в закрытых помещениях. Самомассаж выполняется чистыми руками на чистой массажной поверхности.
Нужно учитывать, что вы хотите добиться от самомассажа.
1. Поглаживание в медленном темпе и поверхностно и беспрерывно является средством успокоения, обезболивания. Если поглаживание делать быстро, энергично и глубоко, то тонус будет повышен. Прерывистое поглаживание повышает тонус.
2. Растирание производится на всем теле и на суставах можно сказать небольшой акцент если на них возлагается большая нагрузка.
3. Приемы разминания можно проводить вслед за растиранием после поглаживания. Если вам надо поднять тонус мышц сильно, то перед разминанием рекомендуем провести выжимание.
4. После разминания, проведя поглаживание, стоит использовать вибрацию прерывистую или беспрерывную.
Вибрация является одним из мощных инструментов в арсенале массажа. Прерывистую вибрацию можно использовать как для увеличения тонуса мышечной ткани, так и для снятия тонуса мышц.
В случае чтобы повысить тонус мышц, мы используем приемы «рубление» ребром ладони, похлопывание ладонью в виде «ракушки», исполняем несильно, редко, и по времени кратко.
Если задача стоит успокоить, то надо выполнять слабо, по времени продолжительно, мелко в быстром темпе.
Беспрерывная вибрация которая ни чуть не уступает прерывистой, если не превосходит ее.
Выполнять надо одним или несколькими пальцами поставив их к массируемой поверхности под прямой угол и чем он будет острей, тем меньше будет сила вибрации, можно ладонью. Вибрация слабая, продолжительная, мелкая, в быстром темпе вызывает успокоение.
В то время как редкая и непродолжительная вибрация вызывает возбуждение.
Самомассаж не должен вызывать болевых ощущении и его задача снимать теневые если они имеются.
Выполнение самомассажа зависит от вкуса. Можно начинать с головы и шее, а можно с пальцев ног и голеней. Мы позволим начать с шеи и головы.
Гигиенический самомассаж можно проводить дням или вечером. Общий гигиенический самомассаж проводится по следующий схеме: массаж головы-шеи-руки-груди-спины-живота-области таза-нижних конечностей. Приемы самомассажа выполняются без усилия, не причиняя боли. Каждый прием выполняется от 3 до 5 раз. Положение сидя или стоя.
Приступим к поглаживанию головы. Обхватывающими поглаживаниями от лобной к затылочной части и к височным областям. Граблеобразное растирание выполняем подушечками пальцев в полукружном, спиралевидном или круговом направлениях. Прерывистыми надавливаниями граблеобразно расставленными пальцами сдвигаем мягкие ткани покрова черепа. Произведя растирание выполним поглаживание, затем производим поколачивание подушечками пальцев. Заканчивается самомассаж головы обхватывающими поглаживаниями от лба в сторону затылочной области.
Выполняем самомассаж передней части шеи. Как правило приемы выполняются двумя руками. Ладони обхватывающе производят движения от затылочной области до ключиц. Боковые поверхности шеи правая рука гладит левую боковую часть шеи, в то время левая рука гладит правую. Растирание на задней и боковой поверхности шеи производится подушечками пальцев спиралевидными приемами, чередующиеся с поглаживанием. Разминание грудино-ключично-сосцевидной мышцы производим щипцеобразно правой рукой левую часть шеи и левой рукой правую часть шеи.
Производя разминание переходим к поглаживанию, после чего выполняем похлопывание ладонями или тылом пальцев. Заканчиваем обхватывающим поглаживанием. Массировать трапециевидную мышцу можно сидя или стоя, при сидячем положении возможны две позиции:
1. Согнутая в колене нога высоко поднята кверху, на ней лежит под прямым углом согнутая рука, локтем опирающаяся на колено. Массирующая рука заносится далеко за шею. Очень часто она поддерживается за локоть кистью одноименной массируемой мышцы руки.
Вторая поза требует любой опоры в виде стола или другого предмета. Массирующийся садится рядом с опорой, сгибает в локте руку и кладет ее на стол предельно сгибается над ней и наносит другую руку на шею в области трапециевидной мышцы. Порядок выполнения приемов остается тем же. После произведенного поглаживания выполняем растирание спиралевидно или кругообразно чередующееся с поглаживанием с последующим одинарным кольцевым разминанием и поглаживанием. В данной ситуации сподручнее выполнять вибрацию ладонью или пальцами. Произведя поглаживание можно переходить к самомассажу верхних конечностей.
Массирующие движения выполняем снизу вверх. Самомассаж дельтовидной мышцы можно производить в двух положениях:
1. Массирующийся сидит; одноименная нога согнута в колене, приподнята кверху, прием массируемая рука своей локтевой частью упирается в колено ноги и вяло свисает книзу.
2. Массирующийся садится на стул у стола; массируемая рука согнута в локте под прямым углом, кладется на стол; массирующийся нагибается в сторону массируемой руки.
Приемы самомассажа дельтовидной мышцы производятся приемами обхватывающего поглаживания. Движения направлены к подмышечным лимфоузлам. Растирание используется кругообразное или спиралевидное, штрихование, не забывая про поглаживание переходим к исполнению одинарного кольцевого разминания как изображено на рисунке. После вибрации выполняем как всегда поглаживание и переходим на нижележащий сегмент. Если у нас есть необходимость выполнить массирование акцентирование сустава плеча, то используем исключительно приемы кругового поглаживания и кругового растирания вокруг сустава по кругу суживая и расширяя, вибрация по задаче. Самомассаж верхней конечности предполагает использование различных и многообразных приемов массажа, не имеющих затруднении в использовании. Как всегда первоначально мы выполняем обхватывающее поглаживание вверх и по основной стороне руки возвращаемся вниз, не отрывая ладонь. Затем мы производим растирание на трехглавой мышце "штрихованием" с последующим поглаживанием и на массируемой конечности выполняем одинарное кольцевое разминание трехглавой мышцы с продвижением вверх и работая вниз. Выполняется это сидя, свесив руку между ног.
Не теряя времени переходим к обработки двуглавой мышцы плеча. Обхватывающие движения поглаживания мы выполняем направления снизу вверх и сверху вниз. В растирании используем спиралевидное или «штрихование». Произведя поглаживание, используем одинарное кольцевое разминание с последующим поглаживанием и выполнением вибрацией. В приемах можно использовать и обратный ход. Вибрацию можно использовать и ладонью, заканчивая поглаживанием. Массирование локтевого сустава производим вокруг локтя, поглаживание с последующим круговым растиранием локтевого сустава.
Последовательно переходим к обработке луча начиная с поглаживания запястья и до локтевого сустава. Как всегда производим поглаживание, которое перетекает в спиралевидное растирание или «штрихование», после чего выполняем поглаживание с гребнеобразным разминанием при этом может быть на внутренней стороне луча не нужно выполнять разминание и интенсивные приемы по причине тонкости кожных покровов и сильной развитости сосудов, а если и делать то щадяще, чтобы не было кожных раздражений, а где есть ножные раздражения обходить их.
Лучезапястный сустав массируется круговым поглаживанием и круговым растиранием подушечками пальцев на суставе.
Выполнение самомассажа ладонно-тыльной поверхности и пальцев. Начиная с поглаживания намного пальца в отдельности – помещая палец между двумя пальцами другой руки, либо поместив палец между двумя согнутыми.
Тыльная сторона ладони массируется следующим образом: на тыльную сторону ладони поменяется большой палец в то время как четыре остальных придерживают ладонь с ладонной стороны. Большой палец выполняет круговые, спиралевидные, штриховые движения по сухожилиям и между ними. Ладонную поверхность массируем костяшками другой руки разнонаправленно или большим пальцем круговыми или спиралевидными движениями.
Выполняем поглаживания от ключицы до грудины с последующим движением: по мечевидному отростку и в стороны от мечевидного отростка. Заканчивая поглаживания переходим к растиранию подушечками пальцев от ключиц по мечевидному отростку и от мечевидного отростка граблеобразными движениями в стороны по межреберным промежуткам. В межреберных промежутках выполняем пальцами прямолинейные, зигзагообразные или спиралевидные движения. Выполнения массажных движений на грудных мышцах производятся в сторону подмышечных впадин. Движения производятся полукругом от мечевидного отростка. Выполнив поглаживание, переходим к исполнению спиралевидного растирания обеими руками с последующим поглаживанием и выполнением одинарного кольцевого разминания. В последующем движении по самочувствию силу можно прибавить и продолжать после выполнения поглаживания делать беспрерывную вибрацию с последующим выполнением поглаживания и перехода на другой участок. Примечание – самомассаж женщине груди без консультаций врача не выполнять.
Достаточно непростым в выполнении является самомассаж брюшного пресса.
Поза: Лежа на спине с согнутыми и немного расставленными ногами для максимального, расслабления мышц брюшного пресса.
Поглаживание живота мы можем выполнять по кругу к пупку и от пупка. Последующее растирание выполняется ладонной поверхностью "штрихованием“. После кругового поглаживания переходим к разминанию и не забываем, что массировать нужно мышцы и не опускать глубоко пальцы, там находятся органы живота. Пальцы оттягивают несколько кверху мышечные группы живота и выполняют двойное кольцевое разминание их.
Продолжаем. Выполняем самомассаж широких мышц спины.
Позиция сидя – при этом одноименная с массируемой мышцей рука сгибается в локтевом суставе и приводится кпереди, а другая рука начинает производить соответствующие массирующие приемы, двигаясь снизу вверх к подмышечной впадине. Пальцы выполняют поглаживание с последующим растиранием, поглаживанием и разминанием, как указано на рисунке, и беспрерывной вибрацией.
Последовательно переходим к самомассажу поясницы. Позиция стоя с небольшим наклоном назад будет соответствовать.
Одновременно двумя ладонями или тылом ладони выполняем поглаживание от поясницы в сторону паховых лимфоузлов. Последующие движения кулаками в том же направлении в виде растирания. Продолжаем растирать, приводя небольшой наклон назад и небольшой наклон вперед, пальцы обеих рук, прощупывают связки проводя растирающие движения. После поясницы производится самомассаж длинных мышц спины.
Поглаживание длинных мышц спины выполняем тыльной стороной ладони. Затем сжатыми кулаками-ребрами суставных костяшек тыльной стороны обоих кулаков делаем вращательные движения снизу вверх. Постепенно мы переходим к массированию своих нижних конечностей. При массаже ягодиц наилучшей и наиудобнейшей позой является поза в положении стоя, когда вес переносится на немассируемую ногу, а массируемая нога отводится в сторону и вперед и слегка сгибается в колене, таким образом достигается максимальное расслабление. Одноименная рука с ногой совершает массирующие движения на ягодичной мышце. Использовать возможно при массировании ягодичных мышц приемы поглаживания и разминания и еще вибрацию.
Самомассаж тазовой области выполняется обхватывающими приемами поглаживания в направлении от крестца к паховым лимфоузлам. Производим спиралевидное растирание. Разминание производим щипцеобразно или гребнеобразно, после чего, погладив, выполняем вибрацию ладонью. Приходим и массированию нижних конечностей. Основная поза сидя и из этого положения производится большой набор производных и удобных позиций. Полусидя на кушетке, облокотясь на локоть массируемую ногу подгибаем и упираем пяткой в стопу, производя поглаживание с последующим растиранием, разминанием и вибрацией.
Иная позиция. Сидя на стуле и положив ногу на стол можно смело приступать к массажным движениям снизу вверх или возвращаясь выполнять не поглаживание, а тот же прием. Причем на иллюстрации мы видим обработку задней поверхности бедра, не нарисована здесь работа с передней и боковой поверхностью. Предполагается выполнение обхватывающего поглаживания с последующим спиралевидным растиранием, одинарным и двойным волновым разминанием и прерывистой или беспрерывной вибрацией. Требование к исполнителю самомассажа по возможности держать корпус перпендикулярно. Человек сидит на кушетке свесив ногу, которая стоит на носке и свешенному бедру он проводит массирующие движения, начиная с края ягодичных мышц и всю заднюю часть бедра есть удобная возможность гладить, растирать, разминать, и выполнять вибрацию.
То, что здесь не показано, не отменяет возможность выполнять массажные движения с боковой, передней и внутренней частью бедра по всем правилам массажного искусства.
Как мы видим на иллюстрации опираясь одной ногой о пол другую массируемый положил на кушетку для выполнения комплекса массажных действий, которые по видимому будут поглаживанием и циркулярным растиранием и, на следующей иллюстрации мы видим исполнение двойного кольцевого разминания. В следующей иллюстрации видно на той же кушетке выполнение всех приемов на внутренней и задней поверхности бедра. Разные позы даны для разнообразия и большего удобства разным людям в разных обстоятельствах.
Исполнения массирования коленного сустава изображено сидя с опорой на не используемую в массаже ногу; Массируемая нога слегка согнута и выполняется обхватывающее поглаживание и растирание боковых частей коленной чашечки.
Переходим к массированию передней большеберцовой части нижней конечности, которую в позе изображением на рисунке производятся приемы поглаживания, растирания, обхватывающего поглаживания и разминания с отягощением, беспрерывной вибрации с завершающим поглаживанием.
Сидя на чем-то ровном, мы наблюдаем растирание и разминание малоберцовых мышц и с отягощением, с переходом на заднюю поверхность и уже массирование икорных мышц приемами поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Эти наглядные изображения помогают нам понять и освоить самомассажную технику и последовательность, удобность поз.
Рисунок, показывающий удобность и правильность в обработке самомассажем, начиная от ахиллова сухожилия икроножную мышцу приемами поглаживания, растирания, разминания и вибрации.
Выполнения массирующих движений на голеностопе и на суставе. Поглаживание, переходящие в растирание, которое переходит в разминание отличающееся силой, но мало чем в технике.
Использование массирующих движений на ахилловом сухожилии и голеностопном суставе хорошо показывает рисунок, на котором изображено исполнение поглаживания и растирания. Растирание голеностопного сустава производится после обхватывающего поглаживания, круговым растиранием вокруг суставных выпуклостей удобными для исполнителя растирающими приемами.
Выполнение массирования верхней части стопы можно выполнять большими пальцами. Следующими выполняем массирование стопы, погладив ее костными выступами кулака и растирание согнутыми суставами пальцев в разной направленности.
И в завершение делаем массирование пальцев каждой ноги, поглаживая и растирая каждый палец в отдельности.
Прежде чем приступать к самомассажу трапециевидной мышцы, тщательно проводят растирание, поглаживание и активные движения в плечевом суставе. Приемы, порядок их и методика такие же, как и при самомассаже других суставов.
При самомассаже трапециевидной мышцы мы применяем следующие приемы: а) поглаживание, б) выжимание, в) разминание – главным образом финское. Необходимо отметить, что самомассаж трапециевидной мышцы весьма затруднителен и не всегда дает нужные результаты.
Сухожилие, и в том же положении можно обрабатывать икроножные мышцы; существует и другое положение: одна нога кладется на другую ногу так, что массируемая ступня свисает книзу, не упираясь в пол. Это положение удобно в туристской и походной обстановке, в особенности при кратковременном отдыхе, когда невозможно обнажить тело и даже прилечь (болотистое место, грязь и пр.).
При массаже ступни работают обе руки. В таком положении, можно провести следующие элементы массажа:
Поглаживание. Обе ладонные поверхности рук плотно обхватывают с двух сторон ступню, причем большие пальцы положены сверху вниз, т. е. от пальцев ноги к пятке.
Растирание. Производится одной рукой, почти всегда правой. Положение руки меняется. Большой палец руки, приведенный в перпендикулярное положение в отношении приподнятой кверху ступни, ложится поочередно в отношении приподнятой кверху ступни, ложится поочередно на каждый палец ноги, а затем и на межпальцевые промежутки. Каждый палец ноги обхватывается тремя пальцами массирующей руки: сверху лежит большой палец, снизу – указательный и третий. Совершается растирание прямолинейное – прямое и энергичное скольжение пальца руки по пальцам ноги сверху вниз; спиралевидное растирание – большой палец при скольжении делает спираль; круговое растирание – большой палец при движении делает от себя мелкие круговые вращения. При проработке межпальцевых промежутков положение руки, направление большого пальца и виды растирания остаются одни и те же.
Финский смешанный прием растирания с разминанием. Обе руки делают энергичное вращение приподнятой кверху ступни, точно пытаются «смять» и «оторвать» друг от другой мелкие косточки и всю приподнятую кверху ступню. Это – очень энергичный и излюбленный спортсменами прием. Растирание ступни можно производить и гребнеобразным приемом в положении. В этом же положении удобно обрабатывать пальцы ступни.
Отработав ступню, приступают к растиранию Ахиллова сухожилия. 1) Растирание прямолинейное. Подушечки больших пальцев обеих рук плотно прилегают с двух сторон, у самой подошвы, к Ахиллову сухожилию и двигаются при энергичном нажиме снизу вверх, параллельно друг другу. 2) Растирание с отягощением. Одна рука плотно обхватывает сухожилие с двух сторон, причем на наружной стороне всегда лежит большой палец, а с внутренней стороны прилегают четыре остальных пальца. При таком положении кажется, что сухожилие попало в тиски импровизированных «щипцов». Сверху на эти «щипцы» плотно кладется другая рука и, сжимая «щипцы», движется с ними от пятки вверх. Проделав движение, обе руки в описанной положении вновь обхватывают сухожилие и совершают вторично растиральный акт.
При обработке ступни ног следует особое внимание уделяет постановке корпуса. Корпус должен находиться больше в прямом положении и только слегка наклониться кпереди, к согнутому колену. Всячески надо избегать напряжения мышц спины и верхних конечностей. Работу нужно перенести на пальцы и кисти рук.
