4. Позвоночник и суставы

4. Позвоночник и суставы

Когда человек только появляется на свет, если он в основном здоров, то его суставы, мышцы работают безотказно. До рождения, в своей колыбели – в матке – он находился в сложенном положении: позвоночник согнут дугой, ручки, ножки и голова прижаты к груди, а движения сильно ограничены. На последних месяцах беременности уже не только будущая мама может ощущать его жажду движения, но и папа с гордостью начинает всем рассказывать, что у него растет будущий футболист или боксер, уже сейчас тренирующий удар рукой или ногой справа в мамин живот. Малыш растет, и каждый этап развития знаменуется новой степенью свободы и большей подвижностью. Вот он начинает держать головку и уже может видеть не только то, что находится прямо перед ним, его кругозор расширяется. Потом он учится сидеть, ползать, ходить, и вот уже не только взглядом изучает вещи, но и на ощупь и вкус. Позже он начинает бегать и осваивать все новые пространства. Движения становятся все более разнообразными, мышцы, суставы и связки находятся в постоянном движении и развитии.

Но вот молодой человек достиг физиологической зрелости. Хорошо, если его не оставляет детское любопытство и желание увидеть все новое, освоить новые виды физической активности, будь то хоть спорт, путешествия или новые техники дыхания. В суставах достаточно синовиальной жидкости и смазки, мышцы сгибатели и разгибатели работают одинаково хорошо. Но что происходит, когда начинается обратная эволюция и объем движения начинает снижаться?

Заметки на полях

Недавно на стеклянной двери фитнес зала приятельница обратила внимание на плакат, на котором было написано: «Мы перестаем заниматься не потому, что стареем. Мы стареем, потому что перестаем заниматься». На нем была изображена пара: бодрый седой человек в шортах сидел на синем фитболе – большом надувном шаре, а его коротко подстриженная подруга в тренировочном костюме сжимала в руке гантель. Оба улыбались и выглядели моложавыми и полными жизни.

А все дело в том, что с течением времени возраст, как состояние тела, психики и социальной устроенности начинает зависеть не от года рождения в паспорте, а от того, насколько человек включил свой мозг для устройства своей жизни. Физиологические процессы после закончившегося роста, если им осознанно не препятствовать, неуклонно идут в 3 направлениях:

? потеря воды,

? уменьшение мышечной массы,

? изменение работы пар мышц сгибателей-разгибателей.

Из этих трех процессов хорошо известна регуляция водного режима, и осуществлять контроль достаточно легко по количеству выделенной жидкости. Некоторым нужно 2 л в день, другим меньше, а в жаркий день и тем и другим больше, тогда клетки всего организма, межклеточные пространства и полости, включенные в работу суставов, включая позвоночник, не будут испытывать жажды. Мышцы с течением времени, особенно те из них, которые не используются постоянно, атрофируются, мышечных волокон становится все меньше, и самое главное – мышцы-сгибатели начинают преобладать над мышцами-разгибателями. Тонус мышц, приводящих конечности к телу, сжимающих позвоночник, усиливается, и тело человека как бы стремится возвратиться к исходному положению эмбриона: позвоночник теряет свои естественные красивые изгибы, колени перестают разгибаться. Вопрос о мышцах настолько важный, что он выделен в отдельный подраздел, и вы прочитаете его не спеша, сразу вслед за подразделом о позвоночнике и суставах.

В своей первой книге «Почему мы болеем: разговор биолога…» я привела «жемчужное» упражнение для растяжки позвоночника. Его делают дома у стенки, и оно дает отдых межпозвонковым дискам, одновременно растягивая и не давая сокращаться широчайшей мышце спины. Здесь приведу «золотое» упражнение, которое можно делать где и когда угодно – сидя в транспорте, на работе, стоя в очереди. Моя близкая приятельница поделилась как-то, что однажды в церкви у нее сильно заболела спина. Она вспомнила о «золотом» упражнении и смогла выстоять на ногах двухчасовую службу. Упражнение может оказать и скорую помощь, но лучше делать его регулярно. Вы сможете выделить одну минуту каждый день? Этого будет достаточно.

Жемчужное упражнение

Упражнение состоит из трех элементов, которые можно освоить по отдельности, потом соединить + добавить реберное дыхание.

(1) Для освоения первого элемента лучше встать, чуть согнув колени, как бы по стойке «вольно». После этого делаем движение тазом вперед и вверх, как бы поджимая между ног несуществующий хвостик. Фитнес-инструкторы называют это движение «опрокинуть таз вперед». Движение напоминает те усилия, когда надеваешь тесноватые брюки и хочешь застегнуть молнию. Попробуйте и запомните его. То же самое сделайте сидя и лежа.

(2) Второй элемент выполняют в области грудного отдела. Он состоит в том, что лопатки стекают к пояснице. Частая ошибка – включение плеч: они должны остаться в своем естественном положении, вся работа совершается в области спины. Сначала выполнить стекание трудновато, но у всех с нескольких попыток это едва видимое со стороны движение получается.

(3) Третий элемент со стороны практически не заметен. Голова остается в естественном положении. Она не выдвигается вперед, не запрокидывается, не опускается на грудь. Для начального контроля можно положить в углубление у основании шеи большой апельсин и удерживать его – он поможет найти и запомнить правильное расстояние между подбородком и верхней частью груди. А теперь представьте, что в области макушки привязана ниточка, за которую вас тянут к небу. Подбородок при этом зафиксирован, опуститься ему не дает апельсин – настоящий или воображаемый.

Теперь осталось соединить эти три движения вместе: «надеваем тесные брюки» – лопатки стекают к пояснице – ниточка тянет вас к небу. Делать все три элемента надо одновременно и очень осознанно, задержаться в этом положении и продержаться несколько дыхательных циклов, примерно 20 секунд. Заканчивать упражнение надо на выдохе, отпустив сначала тазовый отдел. 3 раза по 20 секунд = 1 минута. Все.

Реберное дыхание тренируем так. Положите ладони на ребра так, чтобы они плотно прилегали к телу, а средние пальцы обеих рук кончиками соприкасались между собой. Делая вдохи и выдохи, смотрите, остаются ли в покое руки. Кончики средних пальцев должны расходиться на вдохе и снова сходится на выдохе. Если сначала не получается помогайте себе руками, слегка сжимая руками грудную клетку на выдохе и ослабляя хватку для вдоха. Все получится. Именно так надо дышать в «золотом» упражнении. Удачи вам!

Золотое упражнение

Этому упражнению много лет назад меня научила молодая доктор, методист по пилатесу, только приехавшая после очередного учебного курса из Германии. С тех пор я выполняю его регулярно, но не каждый день – как правило, 4–5 раз в неделю. Так же делают мои друзья. 5 минут (!) в неделю (!) – и у нас нет проблем с позвоночником и осанкой. Если выдаются дни или недели с повышенной нагрузкой на спину, например переработали на даче или продуло на прогулке, просто делаем не один раз в день, а 2–3 раза, и все проходит гораздо мягче. Помимо того, что «золотое» упражнение снимает нагрузку с межпозвонковых дисков, не дает им уменьшаться по высоте и проседать позвоночнику, оно оказывает помощь отходящим от центрального позвоночного столба нервам. Диаметр нервных корешков в районе разных отделов позвоночника и у разных людей различается, но в любом случае имеет порядок нескольких миллиметров. Например, диаметр корешка в районе 5-го поясничного позвонка может колебаться от 2,3 до 7,7 мм. Растяжение всего позвоночного столба препятствует их защемлению или освобождает их, если оно намечается.