Блюдо «Сделай сам»
Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй.
Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда.
Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!).
Начните с листовой зелени, подойдут: шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат.
Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей: морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама.
Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов: киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки).
Теперь белки: нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую.
Не забывайте о полезных жирах: семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла.
Всевозможные заправки: хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари.
Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию.
Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов.
