Наклоны таза и брюшные мускулы — ключи к сильной спине
Сильные брюшные мускулы — это огромное преимущество. Их развитие является критическим фактором для создания хорошей осанки и сильной, хорошо защищенной спины. Они действуют как система поддержки, работая стабилизаторами в таких движениях, как повороты, наклоны и изгибы. Они помогают снизить давление на нижнюю часть спины и поддерживают внутренние органы. Если эти мускулы слабые, то вызывают боль в нижней части спины: таз прогибается назад, ведя к частичному искривлению позвоночника. Это может искривить весь позвоночник, так как верхняя часть спины сгибается вперед.
Чем прочнее и сильнее брюшные мускулы, тем лучше они поддерживают позвоночник и нижнюю область спины. Укрепляется брюшной пресс, помогая правильно держать позвоночник.
Рисунок слева на странице 17 показывает, как сильные брюшные мускулы поддерживают позвоночник. Рисунок справа показывает, как слабые или дряблые брюшные мускулы давят на переднюю брюшную стенку, отводя поддержку от позвоночника. Представьте себе шарик, наполненный воздухом, который вы держите в руках. Когда вы сжимаете ладони, то сразу же чувствуете давление воздуха в шарике. Именно так сильные брюшные мускулы помогают укрепить позвоночник. Упражнение, способствующее сильным брюшным мускулам, которые снижают сутулость спины и поддерживают позвоночник, — это наклон таза (далее мы будем писать сокращенно “НТ”).
ПРИНЦИП ВОЗДУШНОГО ШАРИКА
Как следует из названия, это движение контролирует положение таза и, следовательно, силу и баланс спины и туловища. Когда вы научитесь выполнять его, у вас появится серьезная база, на основе которой вы будете развивать хорошую осанку для выполнения всех упражнений и ежедневных обязанностей. Вы также заметите, что стало не столь утомительно долго сидеть или стоять.
Наклон таза — стоя
1. Станьте спиной к стене (или двери), пятки на расстоянии примерно 15 см от стены, ноги раздвинуты тоже примерно на 15 см.
2. Приблизьте плечи и ягодицы к стене — вы заметите промежуток между поясницей и стеной, в который можно вложить ладонь.
3. Колени немного согните.
4. Уберите ладонь и попробуйте убрать промежуток, придвинув нижнюю часть спины к стене.
5. Смотрите прямо вперед, подбородок параллельно полу, и постарайтесь, чтобы затылок был прижат к стене. Может быть, сначала вам это покажется сложным, но со временем вы сможете держать затылок вплотную к стене, так как ваша осанка улучшится.
Для того, чтобы достичь этой цели, потребуется много времени, если у вас округлые плечи, но это возможно, если вы будете упорствовать и короткие передние плечевые мускулы научатся расслабляться и выполнять ваши желания. Будьте готовы к удивительным переменам в короткий срок.
Плечи всегда должны быть расслаблены и немного опущены. Помните, что расстояние между вашими ушами и плечами должно быть как можно больше.
Когда вы двигаете нижнюю часть спины к стене, таз наклоняется вперед, и это движение поможет смягчить искривление нижней части спины, так как вы напрягаете брюшные мускулы. Цель этой процедуры — добиться, чтобы затылок, плечи, нижняя часть спины и ягодицы касались стены все вместе (обычно нижняя часть спины не находится в указанной плоскости, но так как это упражнение разработано для того, чтобы вы наклоняли таз, то волноваться нечего).
Для понимания, чего вам необходимо добиться, поставьте одну ногу на низкую табуретку или что-нибудь похожее таким образом, чтобы поднятое бедро образовало со стеной прямой угол. Вы сразу почувствуете, как наклоняется таз, чтобы нижняя часть спины могла соприкоснуться со стеной. Затем напрягите брюшные мускулы и поставьте ногу на пол. Когда вы сможете стать в такую позицию (или близкую к ней), немного отойдите от стены, стараясь закрепить это непривычное ощущение странной, но хорошей осанки.
Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня до тех пор, пока оно. не. станет, привычным и не таким сложным. Это одно ;из лучших движений для защиты спины, которое вы можете выполнить сами. Немного пройдитесь в этом новом положении, почувствуйте разницу. Сначала вы будете напуганы промежутком между спиной и стеной, но продолжайте упорствовать. Быстрое улучшение убедит вас.
Наклон таза — сидя
1. Сядьте как можно ближе к спинке стула, не горбитесь.
2. Подвиньте нижнюю часть спины к спинке стула, напрягая брюшные мускулы, тем самым подвигая таз вверх.
3. Плечи держите расслабленными и опущенными. Попробуйте представить, будто воображаемая струна тянет вашу голову за темя вверх; сделав это, вы откроете грудь.
Также, как и в НТ стоя, хорошо будет, если вы поднимете одну ногу на низкий стульчик: это поможет вам придвинуть нижнюю часть спины к спинке стула.
Наклон таза — лежа
1. Лягте на спину, руки по швам, колени согнуты примерно на сорок пять градусов, подошвы ног стоят на полу.
2. Положите руку под поясницу (как делали, выполняя НТ стоя).
3. Уберите руку и избавьтесь от промежутка, придвинув поясницу к полу, напрягая брюшные мускулы. Вы почувствуете, как бёдра двигаются вниз, а таз— вверх.
НТ — это основная позиция, в которой необходимо выполнять все упражнения из этой книги. Постарайтесь практиковать эту позицию как можно чаще в течение дня. Когда позвоночник находится в таком положении, он наиболее защищен, так как его части располагаются идеально и на него ничто не давит.
