Вступление
В первой части книги я приводил данные научных исследований, которые показывают, какую роль растительная диета, богатая определенными продуктами, играет в профилактике, лечении и обратном развитии 15 заболеваний — основных причин смерти. Многим людям, которым уже диагностировали одно из этих заболеваний, информация из первой части может спасти жизнь. Но всем остальным, особенно тем, кто обеспокоен своей плохой наследственностью или просто хочет дольше жить и оставаться здоровым, гораздо важнее определиться с тем, какие продукты следует включить в ежедневный рацион. Я провел более тысячи презентаций, и самый частый вопрос, который мне задают: «Что вы едите каждый день, доктор Грегер?»
Итак, вторая часть книги — мой ответ на этот вопрос.
Я никогда не был особым любителем сладкого, зато предпочитал все жирное. Пиццу пепперони. Куриные крылышки, баскет. Картофельные чипсы с луком и сметаной. Чизбургер с беконом из Hardee’s почти каждый день в старших классах школы. Все масляное и жирное — и все это я запивал ледяным напитком «Доктор Пеппер». Ну да, «Доктор Пеппер» сладкий, так что немного все-таки любил. Мне еще очень нравились пончики с розовой глазурью.
И хотя я решил стать врачом именно после чудесного исцеления моей бабушки от болезни сердца, я не изменял своим привычкам в еде до того, пока в 1990 году не было опубликовано знаменитое исследование доктора Орниша о влиянии образа жизни на сердце. В старших классах школы я увлекался ботаникой и проводил все летние каникулы в научной библиотеке местного университета. Там, в самом авторитетном медицинском журнале в мире, я нашел доказательство того, что выздоровление бабушки не было случайным везением: ишемическая болезнь сердца обратима. Доктор Орниш с коллегами делал участникам рентген сосудов до и после исследования и таким образом показывал, каких значительных результатов можно добиться без ангиопластики. Без операции. Без чудодейственных лекарств. Только за счет растительной диеты и здорового образа жизни. Статья вдохновила меня пересмотреть свой рацион и положила начало моему двадцатипятилетнему роману с диетологией. Тогда же я почувствовал, что мой долг — рассказать как можно большему количеству людей о силе здорового питания, чтобы они были здоровы, оставались здоровыми или снова стали здоровыми.
С учетом целей книги я создал два простых инструмента, которые помогут вам интегрировать все знания в повседневную жизнь:
1) светофор, позволяющий мгновенно сделать наилучший выбор;
2) ежедневный список, который поможет составить оптимальный рацион (вы можете скачать бесплатное приложение для iPhone и Android).
Итак, какая еда полезна для вас, а какая — вредна?
На первый взгляд довольно простой вопрос. Но по правде говоря, мне сложно на него ответить. Когда меня на лекциях спрашивают, полезен ли конкретный продукт, я неизменно отвечаю: «По сравнению с чем?» Например, полезны ли яйца? По сравнению с овсяной кашей — определенно нет. А по сравнению с сосиской слева от них на тарелке? Да.
Что насчет картофеля? Это овощ, значит, должен быть полезным, правда? Такой вопрос задали мне несколько лет назад, после того как группа ученых из Гарвардского университета поставила вопрос о пользе картофельного пюре и запеченного картофеля‹‹1››. Полезны ли эти блюда? По сравнению с картофелем фри — да. А по сравнению с запеченным бататом или пюре из него? Нет, не полезны.
Я понимаю, что этот ответ не может удовлетворить человека, который просто хочет узнать, можно есть эту проклятую картошку, в конце-то концов, или нет, но единственный способ ответить на вопрос осмысленно — это узнать, какие у человека еще есть возможности. Если вы зашли в ресторан быстрого питания, например, то, вполне возможно, запеченный картофель будет самым оптимальным для здоровья выбором.
По сравнению с чем? Это не просто упражнение в сократовском диалоге, который я практикую с пациентами и студентами. Составляя рацион, вы выбираете одно и исключаете другое. Конечно, есть и третий вариант — остаться голодным, но организм все равно возьмет свое, увеличив следующий прием пищи. Выбирая что-то одно, вы неизбежно теряете другое.
Каждый раз, съедая какую-нибудь ерунду, вы теряете возможность съесть что-то более полезное. Допустим, вы ежедневно получаете 2000 калорий. Из чего именно? Одинаковая калорийность будет у «Биг-Мака», ста ягод клубники и 18-литрового ведерка с зеленым салатом. Конечно, эти три блюда попадают в разные кулинарные ниши: если вы хотите бургер, то хотите именно бургер, не говоря уже о том, что вряд ли в ближайшем времени клубника по стоимости сравняется с бургером.
Упущенные альтернативные возможности включают не только полезные вещества, которые вы могли бы получить, но и нездоровые компоненты, которых вы могли бы избежать. В конце концов, когда в последний раз кому-нибудь из ваших друзей диагностировали квашиоркор, цингу или пеллагру? Это распространенные при недостаточности питания болезни, на основе которых и была изначально разработана наука о питании. Сегодня диетология по-прежнему сфокусирована на питательных веществах, которых нам, возможно, не хватает, хотя хронические болезни преимущественно связаны с тем, что некоторых веществ мы получаем слишком много. Знаете кого-нибудь с ожирением, ишемической болезнью сердца или гипертонией?
НАСКОЛЬКО ЭТО ДОРОГО — ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО?
Исследователи из Гарвардского университета сравнили стоимость и полезность различных продуктов по всей стране, пытаясь отыскать самые выгодные варианты. Они обнаружили, что для извлечения максимальной пользы при минимуме затрат люди должны покупать больше орехов, соевых продуктов, бобовых и цельных злаков и меньше мясомолочных продуктов. Они делают вывод: «Покупка растительных продуктов — это лучшая инвестиция в здоровье»‹‹2››.
Менее здоровая еда выигрывает у здоровой только в плане стоимости, и именно так мы определяем затраты на продовольствие начиная с XIX века. В те времена было важно получить дешевые калории, неважно откуда. И поскольку тогда бобы и сахар стоили одинаково (пять центов за фунт), Министерство сельского хозяйства отдало предпочтение сахару как более «калорийному»‹‹3››.
Министерство можно извинить за то, что проигнорировало разницу в питательной ценности продуктов. В конце концов, витамины тогда еще не были открыты. Сегодня мы знаем гораздо больше и можем сравнить затраты на продовольствие, исходя из содержания питательных веществ. Средняя порция овощей стоит примерно в пять раз больше, чем средняя порция фастфуда и другой нездоровой еды, но при этом она в 24 раза полезнее. Поэтому по сравнению с полуфабрикатами и другими продуктами высокой степени технологической обработки овощи за один доллар приносят в шесть раз больше питательных веществ. Мясо в три раза дороже овощей, но в 16 раз менее питательно‹‹4››. Так как мясо содержит меньше питательных веществ, а его цена выше, овощи за один доллар приносят в 48 раз больше питательных веществ, чем мясо.
Если ваша цель — получить как можно больше калорий при наименьших затратах, то здоровая еда проигрывает, но если вы хотите получить как можно больше питательных веществ и израсходовать как можно меньше, не ходите в магазине дальше отдела со свежими фруктами и овощами. Расходуя на них чуть больше денег каждый день, вы купите себе 10 %-ное снижение риска смерти‹‹5››. Это хорошая сделка! Представьте, что у вас есть таблетка, которая снижает ваш шанс умереть в ближайшие 10 лет на 10 % и имеет только хорошие побочные эффекты. Как вы думаете, по какой цене продавалось бы такое лекарство? Намного дороже, чем вы потратите на свежие фрукты и овощи.
Обед у светофора
В официальных рекомендациях по правильному питанию, выпускаемых правительством США, есть глава «Пищевые компоненты, потребление которых следует ограничить», в которой перечисляются добавленные сахара, калории, холестерин, насыщенные жиры, соль и трансжиры‹‹6››. Кроме того, есть девять питательных веществ, которые четверть населения получает в недостаточном количестве. Это клетчатка, минеральные вещества кальций, магний и калий, витамины A, C, D, E и K‹‹7››. Но вы не едите «пищевые компоненты». Вы едите пищу. В супермаркете нет отдела с магнием. Так в каких же продуктах больше всего полезных веществ и меньше всего вредных? Я нарисовал простой светофор с тремя сигналами, который поможет вам определиться (рис. 5).
Как и на дороге, зеленый означает «можно», желтый — «осторожно», а красный — «стоп» (то есть остановись и подумай, прежде чем положить это себе в рот). В идеале «зеленой» еды должно быть как можно больше, количество «желтой» нужно ограничить и совсем исключить из рациона «красную».
Вам кажется, что исключить — это чересчур? Ведь в официальных рекомендациях призывают «снизить употребление нездоровой еды»‹‹8››. Например: «Ешьте меньше… конфет»‹‹9››. Но разве не будет полезнее для здоровья совсем исключить конфеты? Ведь работники системы здравоохранения не советуют вам курить меньше табака. Они рекомендуют совсем бросить курить. Они знают, что лишь небольшая часть курильщиков последует этому совету, но все равно дают его, ведь в этом их работа и заключается: говорить, как лучше, и предоставлять людям возможность определиться и решиться.
Рисунок 5
Вот почему я так ценю рекомендации Американского института исследований раковых заболеваний (AICR). Он не попадает под юрисдикцию Министерства сельского хозяйства и полагается на научные открытия. Он не делает никаких поблажек худшим из худших продуктам. Там, где в рекомендациях по правильному питания указано: «Пейте меньше… газированных напитков»‹‹10››, у AICR написано: «Избегайте сладких напитков». Аналогично AICR не просто рекомендует урезать потребление бекона, ветчины, сосисок и колбас. В рекомендациях четко сказано: «Избегать переработанного мяса». Точка. Почему? Потому что «по данным исследований, не удалось выявить безопасный уровень потребления, который не был бы связан с риском»‹‹11››.
Самое здоровое питание — это максимум натуральных растительных продуктов и минимум продуктов животного происхождения и переработанной нездоровой пищи. Проще говоря, ешьте больше продуктов, которым дан зеленый свет. Ешьте меньше «желтых» продуктов. И еще меньше — «красных». Как и в жизни, вы можете иногда проезжать или перебегать дорогу на красный свет, но я не рекомендую брать такое поведение за правило.
С учетом этого информация, озвученная в предыдущих главах, для нас очень важна. Непереработанные растительные продукты содержат меньше болезнетворных факторов и больше полезных питательных веществ, которых многим людям не хватает. Рацион, состоящий из натуральных растительных продуктов, — это, без сомнения, лучший способ остановить эпидемию заболеваний, связанных с питанием.
Это одна из самых важных концепций диетологии. Да, кальций содержится в сыре, белки — в свинине, а железо — в говядине, но вместе с этими нутриентами мы получаем вредный багаж — гормоны из молочной продукции, свиной жир, насыщенные жиры. И даже если вы попросите, вам не смогут дать гамбургер без насыщенных жиров и холестерина.
Молочные продукты — источник кальция № 1 в США, но еще это и главный источник насыщенных жиров. Какую нагрузку вы получаете в дополнение к кальцию из зеленых листовых овощей? Клетчатку, фолат, железо и антиоксиданты, то есть крайне полезные нутриенты, отсутствующие в молоке. Получая питательные вещества преимущественно из растительных натуральных продуктов, вы получаете бонус, а не нагрузку.
Когда я читаю, что Национальный комитет по свиноводству рекламирует ветчину как «великолепный источник белка»‹‹12››, сразу же вспоминается знаменитая цитата старшего вице-президента по маркетингу в McDonald’s, который под присягой в суде сообщил, что кока-кола питательная, потому как «обеспечивает водой»‹‹13››.
Почему в рекомендациях по питанию отсутствует слово «нет»?
Зеленый разрешающий сигнал ясно виден в советах «есть больше овощей и фруктов», но желтый и красный сигналы приглушены по политическим соображениям. Другими словами, рекомендации сформулированы четко, когда дело касается увеличения потребления продукта («ешьте больше свежих продуктов»), и намеренно затруднены для понимания за счет названий биохимических компонентов («ешьте меньше насыщенных и гидрогенизированных жиров»). Работники здравоохранения редко говорят просто «ешьте меньше мясо-молочных продуктов». Вот почему мои «зеленые» рекомендации покажутся вам знакомыми («О, да, есть больше фруктов и овощей — я уже об этом слышал»), а «желтые» и «красные» могут показаться спорными («Что? Есть как можно меньше мяса? Серьезно?»).
Одной из целей Министерства сельского хозяйства является «расширение рынка для сельскохозяйственной продукции»‹‹14››. В то же время на нем лежит обязанность защищать здоровье нации и помогать разрабатывать рекомендации по правильному питанию. Вот почему, когда обе цели нужно реализовать одновременно, их язык понятен: «Увеличьте количество фруктов в рационе»‹‹15››. Но когда обе его цели — «улучшение питания и здоровья» и «распространение сельскохозяйственной продукции»‹‹16›› — вступают в конфликт, на сцену выходят переформулированные рекомендации с использованием терминологии: «Снижайте употребление твердых жиров (основных источников насыщенных и гидрогенизированных жиров)».
Что обычному потребителю делать с этой жемчужиной мысли?
Когда в рекомендациях пишут, что нужно потреблять меньше добавленного сахара, калорий, холестерина, насыщенных жиров, соли и трансжиров, это означает, что следует есть меньше полуфабрикатов и другой нездоровой пищи, меньше мяса, меньше молочных продуктов, меньше яиц и меньше переработанных продуктов. Они не имеют права выразиться точнее. В прошлом они это пробовали — и каждый раз разгорался крупный скандал. Например, когда в рассылке для служащих Министерства сельского хозяйства было предложено ввести обеды без мяса раз в неделю как часть инициативы «безмясные понедельники» Школы общественного здравоохранения Университета Джонса Хопкинса‹‹17››, со стороны производителей мяса поднялась политическая буря такой силы, что министерству пришлось отозвать рекомендацию буквально через несколько часов‹‹18››. «В результате конфликта интересов, — делает вывод журнал Food and Drug Law Journal, — рекомендации иногда блюдут интересы производителей продуктов и лекарственных средств в ущерб заинтересованности населения в точных и беспристрастных советах по правильному питанию»‹‹19››.
Это напоминает мне о знаменитом отчете о трансжирах, подготовленном Институтом медицины Национальной академии наук, ведущей научной организацией‹‹20››. В нем было указано, что никакое количество трансжиров не может быть признано безопасным, «так как любое постепенное повышение потребления гидрогенизированных жиров повышает риск С[ердечно-]С[осудистых]З[аболеваний]» ‹‹21››. Поскольку трансжиры естественным образом присутствуют в мясо-молочной продукции‹‹22››, это ставит их в двусмысленное положение: «В силу того, что трансжиров невозможно избежать в обычной невеганской диете, потребление 0 % энергии может потребовать значительного пересмотра рациона»‹‹23››.
Итак, если трансжиры содержатся в мясе и в молоке и их безопасное потребление составляет 0, значит, Институт медицины должен порекомендовать всем перейти на вегетарианскую диету, правильно? Нет, он таких рекомендаций не дал. Директор Гарвардской программы эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний объяснил почему: «Мы не вправе предлагать людям перестать употреблять абсолютно все мясомолочные продукты». «Мы могли бы просить людей перейти на вегетарианский образ жизни, — добавил он. — Если бы мы основывались исключительно на науке, то имели бы основание так поступить, хотя это и был бы слегка экстремальный поступок»‹‹24››.
Как будто мы не хотим, чтобы ученые все свои выводы обосновывали исключительно наукой!
НАСКОЛЬКО ПЛОХ СТАНДАРТНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ?
Я думал, меня уже не удивить тем, насколько люди не заботятся о своем питании, но отчету 2010 года, составленному Национальным институтом рака, это удалось. Например, трое из четырех американцев не едят фрукты каждый день, а девять из десяти не потребляют минимально рекомендованной дневной порции овощей. 96 % людей не набирают еженедельного минимума зеленых овощей, зелени или бобовых (три порции в неделю для взрослых), 98 % не набирают минимума цельных злаков (85–110 г в день)‹‹25››.
Теперь что касается нездоровой пищи. Федеральные рекомендации настолько слабы, что допускают в нашем рационе питания содержание до 25 % «необязательных калорий», то есть всякого мусора. Вы можете получать четверть калорий из сахарной ваты, запитой Mountain Dew, и это не будет идти в разрез с рекомендациями. Хотя и такое послабление не спасает. Удивительно, но 95 % американцев употребляют необязательных калорий больше, чем разрешено. Лишь один из тысячи американских детей от 2 до 8 лет потребляет меньше эквивалента 12 полных ложек сахара в день‹‹26››.
И мы удивляемся, откуда столько толстых?
«Подводя итоги — пишут исследователи, — почти все население США не придерживается рекомендованной диеты. Эти данные добавляют еще одну деталь в достаточно удручающую картину, рисующую кризис питания населения»‹‹27››.
Производители вредных продуктов питания не желают вам зла. Они просто хотят заработать. Маржа прибыли компании Coca-Cola, например, составляет одну четверть от розничной цены продукции, что делает производство газированных напитков, наряду с табачной индустрией, самой прибыльной индустрией‹‹28››. Сложнее понять, почему работники государственного здравоохранения ничего не предпринимают по этому поводу.
«Когда история попытки всего мира справиться с проблемой ожирения будет написана, — написал глава Центра пищевой политики и ожирения имени Лесли Радда при Йельском университете, — самым большим провалом будут неудачное сотрудничество с пищевой промышленностью и политика ее умиротворения»‹‹29››. Например, Фонд по борьбе с раком груди имени Сьюзен Комен участвовал вместе с фастфуд-гигантом KFC в продаже розовых баскетов с жареными кусочками курицы‹‹30››.
Международная организация Save the Children («Спасем детей») раньше громко настаивала на повышении налогов на сладкие газированные напитки в целях возмещения части расходов на лечение детского ожирения. Затем она внезапно развернула курс на 180 градусов, объявив, что такого рода кампании больше не «соответствуют подходу к работе в Save the Children». Возможно, по чистой случайности эта организация уже получила грант на 5 млн долларов от компании Pepsi‹‹31››и еще ожидает грант от Coca-Cola.
Несмотря на то что нездоровое питание убивает больше американцев, чем курение‹‹32››, я часто слышу от представителей сферы здравоохранения, что мы должны сотрудничать с этими компаниями, а не работать против них, поскольку в курении человек не нуждается, а в еде — да‹‹33››. А еще нам нужен воздух, чтобы дышать, но мы не нуждается в том, чтобы вдыхать дым. И да, нам нужна еда, но мы не нуждаемся в нездоровой еде.
Что такое переработанные продукты в моем понимании
В моей модели «Светофор» отражены две важнейшие идеи: растительные продукты с их защитными нутриентами и меньшим количеством болезнетворных факторов — это более здоровая еда, чем животные продукты, а непереработанные продукты — это более здоровая еда, чем переработанные продукты. Всегда ли это так? Нет. Разве я утверждаю, что все растительные продукты без исключения лучше, чем животные продукты? Нет. Самое кошмарное из того, что можно купить в магазинах, это частично гидрогенизированный кондитерский жир. Даже некоторые непереработанные растения могут быть ядовитыми, например сине-зеленые водоросли‹‹34››. Каждый человек, у которого были ожоги от ядовитого сумаха, знает, что растения далеко не безобидны. Однако в целом следует предпочитать продукты растительного происхождения продуктам животного происхождения и непереработанные продукты — переработанным. Майкл Поллан, автор бестселлера «Дилемма всеядных», сказал: «Ешьте натуральную еду, не продукты из нее»‹‹35››.
Что лично я понимаю под словом «переработанные»? Классический пример — тонкий помол, когда зерна пшеницы превращают в белую муку. Забавно, что такие зерновые продукты называются очищенными, как будто в результате они стали лучше. Но они не стали такими для миллионов людей, умерших в XIX веке от бери-бери — болезни, возникшей от недостатка витамина B при переходе от коричневого риса к очищенному белому‹‹36››. (Сегодня белый рис обогащают витаминами, чтобы компенсировать «очистку».) За выявление причины бери-бери — удаление коричневой оболочки рисового зерна — была присуждена Нобелевская премия. Бери-бери повреждает сердечную мышцу и может вызвать смерть от сердечной недостаточности. Конечно, в современные времена подобного случиться не может, ведь эпидемию сердечных заболеваний можно предотвратить и остановить с помощью правильного питания. Или нет? (Пожалуйста, перечитайте главу 1.)
Иногда переработка может сделать продукт более полезным. Например, томатный сок — единственный из широко распространенных соков, который более полезен, чем целый помидор. При переработке томатов в пять раз повышается доступность антиоксиданта — красного пигмента ликопина‹‹37››. Аналогично при изготовлении порошка какао из какао-бобов предварительно удаляется масло, а масло какао — один из тех редких насыщенных растительных жиров (наряду с кокосовым и пальмоядровым маслом), который может повысить холестерин‹‹38››.
Применительно к «Светофору» «непереработанные» означает, что ничего плохого не добавили, ничего хорошего не забрали. Таким образом, томатный сок можно посчитать относительно непереработанным, потому что клетчатка сохранилась — если только не была добавлена соль, что, на мой взгляд, сразу делает продукт переработанным и выталкивает его из зеленой зоны. Также я считаю шоколад — но не какао-порошок — переработанным продуктом из-за добавления сахара.
В рамках моего определения ничего плохого не добавили, ничего хорошего не забрали необработанный овес, овсяные хлопья и даже обычная овсянка быстрого приготовления могут считаться непереработанными. Миндаль — это, понятно, натуральный растительный продукт. Миндальное масло без добавления соли — это «зеленый» продукт, но даже несладкое миндальное молоко — это переработанный продукт (у которого украли питательные вещества). Утверждаю ли я, что вредно пить миндальное молоко? Продукты сами по себе не плохие и не хорошие, скорее они могут быть лучше или хуже. Все, что я утверждаю, это то, что непереработанные продукты более полезны, чем переработанные. Размышляйте в таком ключе: есть миндаль полезнее, чем пить миндальное молоко.
Роль, которую я отвожу «желтым» продуктам в правильном питании, достаточно ограниченна и заключается в том, чтобы способствовать употреблению «зеленых» продуктов. Например, если пациент может есть овсяную кашу с утра только с миндальным молоком, придающим ей сливочный вкус, то пусть ест. То же можно сказать и о «красной» еде. Без острого соуса мое потребление темно-зеленых листовых овощей катастрофически бы упало. Да, я в курсе, что существуют различные уксусы без соли всех сортов и с экзотическими ароматами, и, возможно, в один прекрасный день я откажусь от табаско. Но с учетом моих вкусовых пристрастий «красные» средства оправдывают «зеленые» цели. Если для вас единственный способ осилить гору салата — это посыпать сверху приправой с запахом бекона Bac-Os, то вперед.
Bac-Os относится к ультрапереработанным продуктам без каких-либо питательных свойств или малейшего отношения к чему-то, что выросло на земле, и часто содержащим неполезные добавки. Например, в приправу Bac-Os добавлены трансжиры, соль, сахар и красный краситель E129, запрещенный во многих европейских странах‹‹39››. Это «красный» продукт, которого в идеале следует избегать, но если вашей альтернативой к большой порции салата со шпинатом и Bac-Os будет KFC, то полезнее съесть салат с Bac-Os (приправа выступит в роли ложки сахара, вместе с которой легче проглотить лекарство). То же касается и кусочков настоящего бекона, если на то пошло.
Я понимаю, что некоторые люди по религиозным или этическим соображениям не употребляют продукты животного происхождения даже в ничтожно малых количествах. (Как выросший в еврейской семье рядом с крупнейшей свинофермой к западу от Миссисипи, я могу понять и тех и других.) Но для здоровья человека важно то, как он преимущественно питается, а не отдельные вкрапления переработанных и животных продуктов.
Что это значит — растительные натуральные продукты?
Иногда рацион становится для человека почти личной религией. Я помню, как один мужчина сказал мне, что никогда не сможет перейти на растительную диету, так как не откажется от куриного супа своей бабушки. Что? Не отказывайтесь! Я попросил его передать привет бабушке и объяснил, что ему ничто не мешает наслаждаться ее супом и делать выбор в пользу более здоровых продуктов в остальное время. Когда люди думают, что им придется отказаться от любимых продуктов навсегда, это сильно мешает сделать первый шаг. Вероятность «больше никогда не съесть ни кусочка пиццы» служит оправданием для того, чтобы заказывать ее каждую неделю. Почему бы не снизить частоту заказов до одного раза в месяц или оставить пиццу для особых поводов? Мы не должны позволить лучшему стать врагом хорошего.
Важно именно то, как вы питаетесь изо дня в день. То, чем вы балуете себя по особым случаям, оказывает незначительное влияние на здоровье по сравнению с ежедневным рационом. Не корите себя, если хотите поставить съедобные свечи с запахом бекона в свой торт на день рождения. (Я их не выдумал!‹‹40››) Ваш организм обладает потрясающей способностью восстанавливаться после редких ударов. Но не после постоянных нагрузок.
Эта книга не о вегетарианстве, веганстве или других «-ствах». Хотя эти группы людей, полностью исключившие животные продукты по религиозным или моральным соображениям, получили от этого дополнительную выгоду‹‹41››. Но если говорить о здоровье человека, вам будет очень сложно доказать, например, что традиционная окинавская диета, которая является растительной на 96 %‹‹42››, хуже, чем типичная западная 100 % веганская диета. Авторы руководства Kaiser Permanente «Растительная диета: здоровое питание» (The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat) определяют растительную диету как совершенно исключающую продукты животного происхождения, но добавляют: «Если вы не можете соблюдать растительную диету 100 % времени, тогда нацельтесь на 80 %. Каждый шаг в сторону растительной диеты и отказа от животных продуктов может улучшить ваше здоровье!»‹‹43››
С точки зрения питания как такового я не люблю термины «вегетарианский» и «веганский», потому что они описывают исключенные продукты. Когда я выступаю в кампусах, иногда встречаю веганов, которые живут, такое ощущение, исключительно на картофеле фри и пиве. Формально они — веганы, но питаются неполезными для здоровья продуктами. Вот почему я предпочитаю говорить «пищевой рацион из натуральных растительных продуктов». Насколько я могу судить по всем собранным научным данным, самая здоровая диета — та диета, которая состоит из непереработанных растительных продуктов. Чем больше их в вашем ежедневном рационе и чем меньше в нем переработанных и животных продуктов, тем лучше‹‹44››.
Как подготовить себя к изменению нездоровых привычек на здоровые
Во-первых, вы должны знать собственную психологию. Есть определенные типы личности, которым проще выбрать «все или ничего». Если у вас есть черты зависимой личности или если вы предпочитаете крайности, например не пьете совсем или пьете слишком много, вам лучше всего попробовать придерживаться программы. Например, некоторые люди курят под настроение, от случая к случаю. Они выкуривают несколько сигарет в год — и никотиновая зависимость у них не развивается‹‹45››. Врачи советуют совсем отказаться от курения не потому, что одна сигарета, выкуренная по случаю, сможет нанести необратимый вред, а потому, что, скорее всего, одна сигарета превратится в две, затем в три, а там уже и до привычки недалеко. Аналогично один (как следует прожаренный) гамбургер никого не убьет. Важно, как вы питаетесь каждый день. Критически оцените свои силы и то, сможете ли вы справиться с риском и не ступить на скользкий путь.
В психологи есть понятие «усталость от принятия решений», которое с успехом применяется маркетологами. Люди способны принимать ограниченное количество решений за короткий промежуток времени, и качество принятых решений постепенно ухудшается вплоть до иррационального выбора. Задумывались когда-нибудь, почему в супермаркетах всякие бросовые продукты хранятся прямо у касс? Пройдя в среднем мимо сорока тысяч товаров в супермаркете‹‹46››, у нас заканчивается сила воли противостоять импульсивным покупкам‹‹47››. Вы научитесь совершать осмысленные покупки в течение длительного времени, если составите для себя свод правил и будете их придерживаться. Например, если вы примете твердое решение никогда не готовить на растительном масле, совсем убрать мясо из рациона или есть исключительно цельные злаки, это парадоксальным образом поможет вам придерживаться выбранного курса. Решив не держать дома нездоровые продукты, вы избавляетесь от искушения, убирая возможность выбора. Тогда я знаю, что когда проголодаюсь — съем яблоко.
Есть и физиологический аргумент в пользу того, чтобы не отходить сильно от хорошо спланированной диеты. После отпуска, во время которого вы позволяли себе любые излишества в еде, ваши вкусовые рецепторы могут настолько притупиться, что натуральные продукты, которые нравились вам всего неделю назад, перестанут приносить удовольствие. Некоторым просто нужно адаптироваться. Но для других подобный отход от здорового питания может спровоцировать возврат к соленой, сладкой и жирной пище. Для тех из нас, кто вырос на стандартной западной диете, начать питаться правильно — это большой шаг. Я знаю, каково это. Хотя моя мама всегда старалась готовить полезные блюда, когда я встречался с друзьями, мы питались исключительно в забегаловках и китайских ресторанах — я любил заказывать свиные ребрышки или жаренные во фритюре кусочки мяса.
К счастью, я сумел соскочить с этого стиля питания прежде, чем начались проблемы с сердцем. Это было 25 лет назад. Считаю, что это было одно из самых правильных моих решений в жизни.
Одни люди бросают раз и навсегда, другие переходят на иной тип питания постепенно, пробуя различные подходы. Один из тех, что я использовал в своей врачебной практике, — трехступенчатая модель Kaiser Permanente. Поскольку большинство семей готовят регулярно не более восьми-девяти блюд, первая ступень предполагает, что вы должны выбрать три растительных блюда, которые вам нравятся, например спагетти с соусом маринара, которые легко заменить цельнозерновыми спагетти с добавлением овощей. На второй ступени вы должны придумать три блюда — вариации на тему того, что вы едите сейчас, но дать им зеленый сигнал светофора, например, заменить чили с говяжьим фаршем на чили с бобами. Ступень третья — моя любимая: откройте для себя новые возможности‹‹48››.
На самом деле, когда люди переходят на здоровое питание, то начинают питаться гораздо разнообразнее, чем когда их диета была «неограниченной». До того как Интернет стал повсеместным, я рекомендовал брать кулинарные книги в библиотеке. Сегодня Google выдаст вам миллион рецептов с натуральными растительными продуктами. Если не знаете, с какого боку к ним подступиться, вот несколько сайтов для начала:
?ForksOverKnives.com: сайт, посвященный популярному документальному фильму «Вилки вместо ножей» и одноименной книге, предлагающей сотни рецептов;
?StraightUpFood.com: шеф-повар Кэти Фишер делится более чем сотней рецептов;
?HappyHealthyLongLife.com: подзаголовок сайта гласит «Приключения библиотекаря в мире научных фактов».
Как только вы введете в свой рацион три новых блюда, которые вам нравятся и которые легко приготовить, третья ступень будет завершена. Теперь у вас есть выбор из девяти блюд, дело сделано. После этого изменить завтрак и ужин гораздо проще.
Если вы не любите готовить и хотите узнать самый дешевый и простой способ приготовления здоровых блюд, я рекомендую вам серию DVD Джеффа Новика Fast Food. Он показывает, как накормить семью быстро, дешево и полезно, используя обычные продукты, такие как консервированная фасоль, замороженные овощи, быстро готовящиеся цельные злаки и смеси пряностей. Также на DVD вы найдете прогулки по продуктовым магазинам, советы о покупках и информацию о том, как расшифровывается состав ингредиентов (см. Jeff Novick.com/RD/DVDs).
Если вам нужны план и поддержка, попробуйте бесплатную онлайновую программу питания, рассчитанную на три недели, от некоммерческой организации «Врачебный комитет за ответственную медицину» (Physi cians Committee for Responsible Medicine, PCRM), на сайте 21DayKickstart.org. Программа предлагает обширное меню, рецепты, советы, информационные ресурсы, гид по ресторанам и форум. На данный момент сайт переведен на четыре языка, и сотни тысяч людей уже начали питаться правильно — присоединяйтесь и вы.
Я всегда стараюсь, чтобы мои пациенты относились к переходу на здоровое питание как к эксперименту. Если думать о том, что это навсегда, то задача может показаться непосильной. Вот почему я прошу их дать мне всего три недели. Я обнаружил, что если пациенты рассматривают диету как эксперимент, они подходят к делу со всей серьезностью и извлекают для себя максимум выгоды. Коварный я человек. Ведь знаю, что когда три недели закончатся, они почувствуют себя намного лучше, их анализы тоже станут намного лучше, да и вкусовые рецепторы начнут меняться. Ведь чем дольше вы едите здоровую пищу, тем вкуснее она кажется.
Я вспоминаю один разговор с доктором Нилом Барнардом, президентом и основателем PCRM, автором многочисленных научных работ о преимуществе здорового питания перед лечением (от акне и артрита до менструальных болей и мигреней). Для своих экспериментов он использует так называемый A-B-A-план. Здоровье участников оценивается на момент начала исследования, потом их переводят на лечебную диету. Затем их возвращают обратно на привычную диету, чтобы быть уверенными в том, что любые изменения здоровья не были случайным совпадением.
Такой жесткий экспериментальный план улучшает валидность результатов, но проблема в том, поделился доктор Барнард, что иногда здоровье испытуемых улучшается слишком сильно. Через несколько недель растительной диеты некоторые люди начинают чувствовать себя намного лучше, что даже отказываются возвращаться к привычному режиму питания‹‹49›› (хоть того и требует протокол исследования). Поскольку они не завершили исследование, их данные в финальный отчет не попадают. Здоровое питание может быть настолько эффективным, что подрывает исследования собственной эффективности!
Чем питается доктор Грегер?
Меня постоянно спрашивают, что я ем каждый день. И я всегда отвечаю неохотно — по ряду причин. Во-первых, неважно, что конкретный человек ест, говорит или делает. Наука есть наука. Приверженцы здорового питания и так разбиты на несколько лагерей — и каждый лагерь слушает своего гуру. В какой другой научной сфере творится подобное? В конце концов, 2 + 2 = 4 (независимо от того, как думает ваш любимый математик). А все потому, что это не многомиллиардная индустрия, которая получает прибыль, путая людей в простых арифметических действиях. Если бы вы получали разные конфликтующие математические правила со всех сторон, то, находясь в отчаянии, возможно, выбрали бы себе одного авторитета и придерживались его мнения в надежде, что именно его позиция адекватно отражает доступные научные данные. У кого есть время читать и расшифровывать все оригинальные данные?
Когда я только начал практиковать, то сразу решил, что не буду полагаться на чье-либо мнение, поскольку для моих пациентов это может оказаться вопросом жизни и смерти. У меня были доступ к информации, ресурсы и знания для самостоятельной интерпретации научных данных. После первых своих ежегодных обзоров литературы по питанию я почувствовал, что прогрессирую как профессионал. По мере того как мне открывались залежи бесценной информации, я понимал, что не могу оставить это сокровище исключительно для своего пользования. Но я надеюсь убрать себя из этого уравнения. Я не хочу предлагать вам фирменную диету доктора Грегера, я хочу, чтобы вы питались по науке. Вот почему я показываю оригинальные статьи, таблицы, графики, привожу цитаты и даю ссылки на первичные источники в моих видео на сайте NutritionFacts.org. Я пытаюсь свести собственную интерпретацию к минимуму, хотя периодически ничего не могу с собой поделать!
То, как человек поступит с полученной информацией, его личное дело и часто зависит от жизненных обстоятельств и того, насколько он любит или не любит рисковать. Располагая одинаковой информацией, два человека могут принять разные решения, и каждое будет оправданным. По этой причине я предпочитаю не делиться собственными предпочтениями, потому что могу склонить людей к решениям, которые будут неправильными для них. Я лучше поделюсь с вами научными данными и предоставлю выбор вам.
К тому же вкусовые рецепторы у всех разные. Могу себе представить, как кто-то думает: «Он добавляет острый соус к листьям салата?» Если бы я восхвалял волшебные свойства хумуса (нутового пюре, популярного на Ближнем Востоке) и игнорировал баба гануш (закуску из пюрированных баклажанов, популярную на Ближнем Востоке), у людей могло бы сложиться впечатление, будто я считаю, что первое блюдо полезнее второго. Такое может быть (вообще-то так оно и есть), но причина в другом: я не люблю баклажаны.
И наоборот, если в моем меню присутствует какой-то продукт, это не означает автоматически, что он полезный. Например, люди часто удивляются, когда я говорю, что использую тертое какао, обработанное углекислыми солями. При этом процессе теряется до 50 % всех антиоксидантов и флаванолов‹‹50››. Зачем я тогда его использую? Потому что его вкус нравится мне намного больше, чем непереработанного какао. Я рекомендую людям пить натуральное какао, но сам своим советом не пользуюсь. В некоторых случаях лучше, чтобы люди следовали моим советам, а не моему примеру.
И что если я поделюсь своим рецептом, а кто-то сочтет его отвратительным? Я бы не хотел, чтобы этот человек подумал: «Если это и есть полезная пища, лучше сразу пристрелите меня!» Когда вы начинаете есть здоровую пищу, ваши вкусовые рецепторы тоже начинают меняться. Это очень интересное явление. Вкусовые сосочки постоянно адаптируются, каждую минуту. Если вы прямо сейчас выпьете апельсиновый сок, он покажется сладким. Но если сперва вы съедите конфетку, а затем сделаете глоток того же сока, он покажется горьким. Чем дольше вы едите здоровую пищу, чем вкуснее она кажется.
Помню, как впервые попробовал зеленый смузи. Я выступал в Мичигане и остановился у приятной четы врачей. Они рассказали мне, что пьют на завтрак «салат из блендера». Идея мне понравилась. Зелень, самая полезная еда на нашей планете, да в удобной жидкой форме? Я представил себе, как каждый день пью салат по дороге на работу. Но затем я сделал глоток смузи. Это было то же самое, что пить чей-нибудь газон перед домом. Я поперхнулся, и меня чуть не вывернуло на кухонный стол гостеприимных хозяев.
До зеленых смузи нужно дорасти. Все любят смузи из фруктов. Замороженный банан, клубника — объедение! И если бросить туда горсть молодого шпината, вы его даже не различите за общим вкусом. Попробуйте! Вы будете удивлены. Окей, если одна горсть прошла незаметно, что будет с двумя? Постепенно ваши вкусовые сосочки адаптируются к увеличивающемуся количеству зелени. Так происходит со всеми органами чувств. Войдите в темную комнату, и ваши глаза постепенно привыкнут. Опустите ноги в горячую ванну: сначала вода покажется слишком горячей, но организм быстро адаптируется к новой норме. Аналогично всего через две недели вы сможете пить напитки, которые когда-то казались вам отвратительными, и даже наслаждаться ими.
Теперь, когда я обо всем вас предупредил, я расскажу, что ем, что пью, что делаю и как это делаю. В каждой последующей главе я буду подробно рассматривать один продукт из моего ежедневного списка, объясню, какую зелень предпочитаю и почему, а также какими приемами пользуюсь при готовке. Я не буду в деталях описывать все виды бобовых, фруктов, овощей, орехов и приправ. Я намерен раскрыть интересные научные факты, касающиеся некоторых моих любимых продуктов из каждой категории.
Пожалуйста, имейте в виду, что я предлагаю всего лишь один из вариантов, а не один-единственный верный вариант. Если он вам подойдет — отлично. Если нет — надеюсь, что вы изучите тысячи других способов улучшить свою жизнь и продлить ее, опираясь на те же научные данные.
