Бобовые

Бобовые

ЛЮБИМЫЕ БОБОВЫЕ ДОКТОРА ГРЕГЕРА

Белая фасоль, белая фасоль «Нэви», вигна (коровий горох), зеленый горошек, лимская фасоль, лущеный горох (желтый или зеленый), красная фасоль, крупная белая фасоль (сорт «Великая северная фасоль»), мисо, нут (турецкий горох), рисовая фасоль, темпе, фасоль «Пинто», черная фасоль, чечевица (белуга, французская, красная) и эдамаме.

Порции:

? чашки хумуса или густого соуса из бобов

? чашки готовых бобов, лущеного гороха, чечевицы, тофу или темпе

1 чашка свежего горошка или пророщенной чечевицы

Рекомендуемая дневная норма:

3 порции

Государственная программа «Моя тарелка» (My Plate) была разработана для того, чтобы наглядно показать американцам здоровое соотношение различных продуктов в пищевом рационе. Большую часть тарелки должны занимать овощи и злаки, предпочтительно цельные, а оставшуюся часть следует поделить между фруктами и белковыми продуктами. Бобовым отводится особое место, так как они содержат белки и являются овощами. Бобовые содержат белок, железо и цинк, как и другие источники белка, например мясо, но кроме того в их состав входят нутриенты, характерные для растительного царства, например клетчатка, фолаты и калий. Фасоль дает вам лучшее из обоих царств, растительного и животного, содержит малое количество насыщенных жиров и соли и не содержит холестерина.

В 2007 году Американский институт исследований раковых заболеваний опубликовал самый широкомасштабный анализ связи питания и рака из когда-либо проведенных. Проштудировав данные полумиллиона исследований, девять независимых групп ученых со всего мира сделали общий непротиворечивый обзор, прошедший экспертизу 21 ведущего исследователя рака в мире. Одна из их общих рекомендаций по предотвращению рака — включать цельные злаки и/или бобовые (фасоль, горох, нут или чечевицу) в каждый прием пищи^{‹‹1››}. Не каждую неделю или каждый день. Каждый прием пищи!

Утренней овсяной каши достаточно, чтобы выполнить рекомендацию по количеству цельных злаков, но бобовые? Кто ест бобы на завтрак? На самом деле многие. В традиционный английский завтрак входят различные комбинации тостов с фасолью, грибами и приготовленными на гриле помидорами. В традиционный японский завтрак входит мисо-суп, а многие дети в Индии начинают свой день с идли, паровой лепешки из чечевичной муки. Для западных людей более привычным вариантом, возможно, будет цельнозерновая булочка, намазанная хумусом. Мой друг Пол кладет белую фасоль прямо в овсяную кашу и уверяет, что по вкусу совсем незаметно. Почему бы и нет?

Соя

Возможно, соевые бобы вам будет проще всего включить в свой завтрак. Производство соевого молока, например, сегодня выросло в многомиллиардный бизнес. Но соевое молоко и даже тофу — это переработанные продукты. Половина нутриентов, свойственных бобовым растениям (клетчатка, железо, магний, калий, белок и цинк), теряется, когда соевые бобы перерабатывают в тофу. Однако бобы так полезны, что можно выбросить половину питательных веществ и все равно получить на выходе здоровый и полезный продукт. Если вы едите тофу, выбирайте разновидности с добавлением кальция (он будет в списке ингредиентов) — каждый ломтик (85 г) содержит примерно 550 мг кальция^{‹‹2››}.

Гораздо лучше тофу будет продукт из цельных соевых бобов, например темпе, который представляет собой плотный пирог из ферментированных соевых бобов. Если его внимательно рассмотреть, то можно увидеть маленькие соевые бобы. Обычно я не ем темпе на завтрак, но люблю нарезать его на тоненькие кусочки, обмакнуть в густую «яичную» смесь из семян льна (см. мой рецепт на с. 386), обвалять в панировочных сухарях из цельнозернового хлеба, смешанных с розмарином, или в кукурузной муке грубого помола и запечь в мини-печи до золотисто-коричневого цвета при температуре 200 °C. Затем я макаю их в острый соус, с которым обычно едят куриные крылышки, которые так нравились мне в юности.

ВРЕДНА ЛИ ТРАНСГЕННАЯ СОЯ?

В известном научном журнале недавно была опубликована большая статья о том, что, несмотря на постоянно ведущиеся дискуссии о генетически модифицированных злаках, правдивой информации очень мало, так как обе стороны дискуссии искажают реальные данные в свою пользу. «Но значительный объем этой некорректной информации вводит в заблуждение, так как подкрепляется исследованиями, которые выглядят обоснованными, и преподносится в категоричной форме», — сказано в статье, и в ней же указывается, что, возможно, самым лучшим показателем вранья является «убежденность, с которым оно преподносится»^{‹‹3››}.

ГМ-соя от компании «Монсанто» — один из самых продаваемых продуктов. Этот сорт устойчив к гербициду глифосату «Раундап», который применяется фермерами для борьбы с сорняками^{‹‹4››}.

Хотя в основном темы дебатов вращаются вокруг гипотетического вреда ГМО, основная проблема для здоровья человека заключается в потенциально повышенном содержании в ГМ-злаках остатков пестицидов^{‹‹5››}. То, что это возможно, стало понятно в 2014 году, когда в ГМ-сое был обнаружен высокий уровень пестицида «Раундап» (который не был найден в обычных и органических соевых бобах)^{‹‹6››}. Уровень пестицидов был оценен как высокий по сравнению с максимально допустимым содержанием остатков на тот момент, но был ли он настолько высок, чтобы негативно воздействовать на потребителей?

Противники ГМО ссылаются на исследования, согласно которым «Раундап» может вредно влиять на развитие эмбриона и разрушать гормоны. Эти исследования проводились на эмбрионах морских ежей^{‹‹7››} и клеток яичек мышей^{‹‹8››} соответственно. Блоги пестрели заголовками «Мужчины! Спасайте свои тестикулы» и цитировали статьи с тревожными названиями, такими как «Воздействие коммерческого препарата гербицида глифосата в препубертатном возрасте меняет уровень тестостерона и морфологию яичек»^{‹‹9››}. Но это было исследование наступления половой зрелости у крыс. Я сомневаюсь, что блог набрал бы столько комментариев, если бы заголовок гласил «Мужчины! Спасите тестикулы препубертатных крыс!»^{‹‹10››}.

Думаете, я слишком суров? В конце концов, где ученым взять живые человеческие ткани для экспериментов? Одна группа ученых пришла к блестящему решению — исследовать плаценту! Миллионы женщин рожают каждый год, а плаценту, орган, образующийся в матке для питания плода во время беременности, после родов уничтожают. Почему бы не протестировать «Раундап» на тканях плаценты? В результате ученые обнаружили, что в той концентрации, в какой пестицид рассеивают на полях, он действительно оказывает токсичный эффект на человеческую ткань^{‹‹11››}.

Эти данные могут объяснить результаты нескольких предварительных исследований, согласно которым пестициды наносят вред работникам^{‹‹12››, ‹‹13››} и их детям^{‹‹14››}, но в пище они оказываются уже в сильно разбавленном виде. Концентрация «Раундапа» может составлять примерно несколько частей на миллион в еде и несколько частей на миллиард в организме человека. Однако ученые пришли к выводу, что пестицид все равно может негативно повлиять даже в пропорции несколько частей на триллион. И в такой микроскопической дозе «Раундап» оказывает эстрогенное действие in vitro, стимулируя рост клеток эстроген-позитивного рака молочной железы^{‹‹15››}.

Как мы видели в главе 11, потребление сои связано с пониженным риском рака груди и более высокой выживаемостью. Возможно, потому что в подавляющем количестве случаев ГМ-соя используется как корм для кур, свиней и крупного рогатого скота, в то время как самые крупные производители соевых продуктов не используют ГМ-сою. Также возможно, что преимущества любой разновидности сои перевешивают любые риски. Независимо от этого почему бы нам не выбрать органические соевые продукты, которые точно не содержат ГМО?

Дело в том, что прямых данных о каком-либо вреде для людей ГМ-злаков нет, так как подобные исследования не проводились (противники ГМО утверждают, что в этом вся суть)^{‹‹16››}. Вот почему обязательная маркировка о содержании ГМО в продукте может быть полезна, так как ученые из сферы здравоохранения смогут отследить, оказывают ли ГМО негативное действие или нет.

Тем не менее я считаю, что проблему ГМО необходимо рассматривать в широком аспекте. Как я попытался показать, мы можем изменить свое питание и свой образ жизни и тем самым значительно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака. Миллионы жизней можно было бы спасти.

По этой причине я нахожусь в стане тех, кто серьезно беспокоится из-за применения ГМО, ведь до сих пор люди умирают от того, что едят^{‹‹17››}. Как было сказано в одном обзоре: «Потребление генетически модифицированных продуктов влечет за собой риск нежелательных побочных эффектов, сходных с таковыми от употребления стандартных распространенных блюд»^{‹‹18››}. Другими словами, бисквит с кремом без ГМО не слишком полезен для вашего организма.

Мисо — еще один ферментированный соевый продукт. Из этой густой пасты обычно готовят вкуснейший мисо-суп, без которого немыслима японская кухня. Если вы решитесь его попробовать, я рекомендую белый мисо, у которого более мягкий вкус, чем у красного. Готовить мисо-суп просто: смешайте одну столовую ложку мисо с двумя чашками горячей воды и любыми овощами, которые вам нравятся. Вот и всё!

Поскольку мисо содержит пробиотики^{‹‹19››}, возможно, его лучше не варить, чтобы не уничтожить полезных бактерий. Когда я готовлю мисо-суп, то поступаю следующим образом: отвариваю вместе сушеные грибы, щепотку бурой морской водоросли араме, несколько вяленых помидоров и зелень в ковшике, затем переливаю четверть чашки горячего бульона в кастрюлю побольше, добавляю мисо и мешаю вилкой, пока паста почти совсем не растворится. Затем выливаю остатки супа и смешиваю с мисо. И поскольку я слегка помешан на остром, то добавляю немного соуса шрирача. Совсем недавно мне понравилось добавлять еще и только что поджаренные семена кунжута. Я выкладываю слой очищенных семян кунжута на противень и отправляю в мини-печь, пока они не приобретут золотистый цвет, а затем прямо горячими бросаю в суп. Ароматы на кухне витают божественные.

МИСО-СУП: СОЯ ПРОТИВ СОЛИ

При производстве мисо в продукт добавляют соль — много соли. Одна миска мисо-супа может содержать до половины дневной дозы, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией. Именно поэтому я непроизвольно всегда избегал его, когда видел в меню. Но затем я изучил вопрос и был удивлен тем, что мне открылось.

Избегать соли следует по двум главным причинам: рак желудка и гипертония. Будучи «вероятной причиной» рака желудка^{‹‹20››}, избыточное потребление соли может вызывать тысячи случаев заболевания каждый год в США^{‹‹21››}. Повышенный риск рака желудка, коррелирующий с потреблением соли, по-видимому, сопоставим с риском, коррелирующим с курением или злоупотреблением алкоголя, но это в два раза ниже, чем с употреблением опиума^{‹‹22››} или ежедневным потреблением мяса. Исследование, охватившее полмиллиона человек, показало, что ежедневная порция мяса (размером с колоду карт) связана с пятикратным увеличением риска рака желудка^{‹‹23››}.

Это может объяснить, почему у людей, придерживающихся растительного рациона, риск рака значительно снижен^{‹‹24››}. Но с высоким риском рака желудка коррелируют не только богатые солью продукты животного происхождения, например мясные изделия и соленая рыба, но и соленые, квашеные и маринованные растительные продукты^{‹‹25››}. Кимчи, вегетарианский гарнир из квашеных овощей, — неотъемлемая часть корейской кухни. Возможно, именно из-за него в стране отмечен самый высокий уровень заболеваемости раком желудка во всем мире^{‹‹26››}.

И все же между мисо и повышенным риском рака связи обнаружено не было^{‹‹27››}. Канцерогенный эффект соли, вероятно, нейтрализуется антиканцерогенным эффектом сои. Например, потребление тофу имеет связь со снижением риска рака желудка на 50 %^{‹‹28››}, а соль — с его повышением на 50 %^{‹‹29››}, что объясняет, почему они могут эффективно уравновешивать друг друга. Защита, предоставляемая овощами семейства луковых^{‹‹30››}, склоняет чашу весов в пользу антираковых свойств мисо-супа, в который добавлены чеснок или зеленые перья лука.

Но рак — не первая причина, по которой людям рекомендуют ограничить потребление соли. Что насчет мисо-супа и высокого давления? Взаимосвязь аналогичная. Соль в мисо повышает давление, а соевый белок в мисо снова понижает его^{‹‹31››}. Например, если сравнить соевое молоко с обезжиренным молоком (убрав для чистоты сравнения молочный жир), то соевое молоко снижает давление в 9 раз эффективнее, чем обезжиренное^{‹‹32››}. Перевесит ли в мисо польза от сои вред от соли? Японские ученые решили это выяснить.

В течение четырехлетнего периода они наблюдали за шестидесятилетними мужчинами и женщинами, которые на начало исследования имели нормальное давление, чтобы установить, у кого вероятность постановки гипертонического диагноза будет выше: у тех, кто ест две и больше миски мисо-супа в день, или у тех, кто ест одну миску и меньше. Две миски супа в день соответствуют тому, как если бы вы добавили к своему ежедневному рациону половину чайной ложки соли. Тем не менее именно у первой группы риск развития гипертонии был снижен в 5 раз. Ученые делают вывод: «Наши результаты показали, что антигипертензивный эффект сои, вероятно, превосходит гипертензивный эффект соли»^{‹‹33››}. Поэтому мисо-суп действительно обладает защитными свойствами.

Эдамаме — самый цельный соевый продукт, который только можно найти. Ведь это отварные молодые соевые бобы. Можно купить их замороженными и просто бросить горсть в кипящую воду в любое время, как только решите перекусить. Они варятся примерно 5 минут. Все, что нужно, это слить воду через дуршлаг и затем, если вы разделяете мои вкусы, щедро посыпать стручки свежемолотым перцем и сразу съесть. (Бобы можно купить и очищенными, но тогда есть их не так весело.)

На другом конце шкалы обработанной еды располагаются растительные замены мясу, например вегетарианские бургеры, которые полезны постольку, поскольку заменяют настоящий продукт. Заменитель курицы, например, содержит клетчатку, ноль насыщенных жиров, ноль холестерина и столько же белка плюс меньше калорий, чем настоящая куриная грудка (и риск пищевого отравления тоже меньше). Но по питательной ценности такие заменители несопоставимы с соевыми бобами, горохом и амарантом, из которых они изготовлены. Конечно, люди, которые покупают эти заменители мяса, не стоят часами в магазине, мучительно раздумывая, что выбрать: куриный стейк или миску бобовых и цельных злаков. Если вы уже решили готовить фахитас[13], конечно, полезнее выбрать соевое мясо, чем настоящее. Для меня смысл этих заменителей мяса в том, чтобы обеспечить людям переходную стадию от стандартного западного типа питания к здоровому питанию. Даже если вы остановились на этой стадии, вы все равно стали питаться здоровее, но чем дальше вы сможете продвинуться к диете из растительных натуральных продуктов, тем лучше. Ведь вы бы не хотели остаться стоять на желтом сигнале светофора.

Горох

Как и эдамаме, зеленый садовый горошек — отличный перекус. Я полюбил стручковый горох, когда мы с братом проводили все лето на ферме и ели его прямо с грядки. Какой же он был сладкий! Каждый год я с нетерпением жду тех нескольких недель, когда можно будет поесть свежих горошин.

Чечевица

Это бобовое растение с плодами, напоминающими по форме линзу. (Кстати, линзы получили свое название по латинскому имени чечевицы lens.) Чечевица получила известность в 1982 году после открытия «эффекта чечевицы» — ее способности нивелировать скачок сахара в крови спустя несколько часов после потребления продуктов^{‹‹34››}. Чечевица настолько богата пребиотиками, что полезная флора в кишечнике устраивает себе настоящий пир, в результате чего вы получаете полезные соединения, например пропионат, который расслабляет желудок и замедляет скорость всасывания сахара в кровь^{‹‹35››}. Нут и другие бобовые обладают сходным эффектом, поэтому это явление позже было названо «эффектом второго блюда»^{‹‹36››}.

По плотности содержания питательных веществ чечевица даст фору всем другим видам бобовых. Но в пророщенном виде антиоксидантные свойства бобовых усиливаются в 2 раза (в 4 раза — для нута)^{‹‹37››}. Пророщенная чечевица — один из самых полезных перекусов. Когда я впервые решил прорастить ее у себя дома, то был в полном восторге от увиденного. Маленькие твердые камешки всего за пару дней становятся мягким лакомством. Зачем добавлять протеиновый порошок в смузи, если можно положить пророщенную чечевицу? В специальном поддоне для проращивания или в обычной стеклянной банке накрытые марлей замоченные бобы нужно на ночь оставить в воде, высушить и затем промывать и высушивать дважды в день еще пару дней. Проращивание для меня — как скоростное садоводство: я создаю свежую продукцию за три дня прямо на своей кухне. (Конечно, если вы откроете банку чечевицы, то будете наслаждаться ею уже через три секунды.)

ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ: БАНОЧНАЯ ФАСОЛЬ ИЛИ ДОМАШНЯЯ ФАСОЛЬ?

Фасоль из банки — это очень удобно, но не уступает ли она в питательной ценности фасоли, приготовленной в домашних условиях? Недавнее исследование показало, что баночная фасоль такая же полезная, как и отварная фасоль, за одним исключением: в банки добавляют соль. В результате содержание соли возрастает в 100 раз по сравнению с отваренной без соли фасолью^{‹‹38››}. Если вы промоете и высушите фасоль из банки, то уменьшите количество соли наполовину, но тогда с солью смоются и некоторые полезные вещества. Я рекомендую приобретать фасоль, законсервированную без добавления соли, и готовить вместе с жидкостью, в какое бы блюдо вы ее ни добавляли.

Домашняя фасоль может быть вкуснее и иметь более приятную консистенцию. Консервированная фасоль иногда напоминает кашу. Если же она была правильно замочена и сварена, то получается красивой и крепкой, но мягкой. Сушеная фасоль также дешевле. Несколько отличающихся занудством ученых подсчитали, что баночная фасоль может быть в 3 раза дороже домашней, но разница составляет всего 20 центов за порцию^{‹‹39››}. Мои домашние предпочитают потратить лишние 20 центов и сэкономить часы, которые занимает приготовление фасоли.

Единственные бобовые, на приготовление которых с нуля у меня хватает терпения, это чечевица. Она быстро варится, и ее не нужно предварительно замачивать. Она готовится так же, как и макароны, на небольшом огне в большом количестве воды примерно полчаса. Вообще, если вы готовите блюдо с макаронами и у вас есть время, почему бы не дать чечевице 20 минут побулькать в кастрюле, прежде чем добавить туда макароны? Чечевица отлично подходит для соуса к макаронам. Пюре из чечевицы со специями — отличная вегетарианская намазка. Двойная галочка!

Овощи с хумусом также позволяют нам поставить сразу две галочки. И не забудьте о других спредах — от спреда из белой фасоли с чесноком и паштета из красной фасоли до острого густого соуса из черной фасоли. Еще одна фантастическая закуска (вы уже заметили, что я люблю закуски?) — это жареный нут. Погуглите. Мой любимый рецепт (что неудивительно) — жареный нут buffalo ranch (с сайта Kid Tested Firefighter Approved^{‹‹40››}).

Из блюд для обеда и ужина можно назвать буррито, чили, пасту с фасолью (pasta e fagioli), красную фасоль с рисом, минестроне, тушеную фасоль по-тоскански, а также гороховый, чечевичный или фасолевый суп. Мама приучила меня к готовым смесям для горохового супа. Просто добавляете их в кипящую воду с какой-нибудь замороженной зеленью и размешиваете. Я всегда беру такие смеси в поездки. Они мало весят, и их можно приготовить в кофеварке в номере отеля.

БОЛЬШИЕ ДЕНЬГИ В СОЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ

Более десяти лет производители соевых продуктов обладали редкой привилегией ставить на этикетку штамп «Одобрено FDA», поскольку соя защищает от ишемической болезни сердца. Многомиллиардная индустрия потратила кучу денег на исследования, доказывающие преимущества соевых бобов перед остальными. Но действительно ли соя настолько могущественна или остальные виды бобовых не менее полезны? Оказалось, что чечевица, лимская фасоль, фасоль «Нэви» и красная фасоль снижают уровень «плохого» холестерина^{‹‹41››} не менее эффективно, чем соевый белок^{‹‹42››}. В одном исследовании, например, обнаружилось, что половина чашки вареной красной фасоли в день в течение двух месяцев может снижать холестерин на 19 пунктов^{‹‹43››}.

Одно из моих любимых быстро готовящихся блюд начинается с поджаривания кукурузной тортильи. Затем я вилкой разминаю на ней баночную фасоль и добавляю ложку или две соуса сальса. Прекрасно, если найдется свежая кинза, салатная зелень или авокадо, чтобы положить сверху. Если у меня есть листовая капуста, я отвариваю на пару листья и использую их вместо лепешек для буррито. Зелень и фасоль — нет ничего полезнее этого сочетания!

Бывают ли десерты из фасоли? Да, например брауни из черной фасоли. Своего рецепта у меня нет, но если вы поищете в Интернете, то найдете много вариантов, включая рецепт, которым доктор Джоэл Фурман делился на «Шоу доктора Оз», с миндальным маслом в качестве полезного источника жиров и финиками в качестве полезного источника сахара^{‹‹44››}.

Как правило, я добавляю бобовые почти во все блюда, которые готовлю. У меня всегда стоит на средней полке холодильника открытая банка как полезная напоминалка. Мы покупаем черную фасоль упаковками. (Черная фасоль содержит больше фенолов, чем другие распространенные виды бобовых^{‹‹45››}, но лучший вид — это тот, который вы едите с удовольствием!)

Развенчание мифа о бобовых и газах

Бобы, бобы. Полезны для сердца. Чем больше человек их ест, тем… дольше живет? Употребление в пищу бобовых является «самым важным предиктором выживаемости у людей старшего возраста»^{‹‹46››} по всему миру. Потребление бобовых стабильно связано с увеличением продолжительности жизни у всех — японцев, едящих соевые продукты, жителей средиземноморского региона, едящих чечевицу, нут и белую фасоль, шведов, едящих коричневую фасоль и горох. Исследователи обнаружили уменьшение риска преждевременной смерти на 8 % при увеличении ежедневной порции бобовых на 21 г (всего на две столовые ложки!)^{‹‹47››}.

Тогда почему многие не спешат припасть к этому «источнику вечной молодости»? Они боятся метеоризма^{‹‹48››}. Неужели ничего другого не остается? Пускать ветры или пустить жизнь под откос?

Но разве эти россказни о том, что бобовые вызывают повышенное газообразование, не просто сотрясание воздуха?

Когда исследователи добавили половину чашки фасоли к пищевому рациону испытуемых, большинство не ощутило никаких симптомов. Даже наоборот, 70 % людей, склонных к газообразованию, сообщили о его уменьшении на второй или третьей неделе исследования. Исследователи делают вывод: «Переживания людей об избыточном газообразовании из-за употребления в пищу бобовых, возможно, преувеличены»^{‹‹49››}.

Метеоризм распространен сильнее, чем вы думаете. Американцы выпускают газ в среднем 14 раз в день^{‹‹50››}, а норма составляет до 23 раз в день^{‹‹51››}. Газообразование происходит по двум причинам: из-за заглатываемого воздуха и процессов брожения в кишечнике. Факторы, способствующие заглатыванию воздуха, — это жевание резинки, плохо прилаженные протезы, сосание леденцов, питье через соломинку, слишком быстрое поглощение пищи, разговор во время еды и курение сигарет. Если риск рака легких вас не напугал и не сподвигнул бросить курить, возможно, с этой задачей справится риск повышенного газообразования.

Однако главным источником газа является обычное бактериальное брожение неусвоенных сахаров в толстой кишке. Основная причина метеоризма — молочные продукты^{‹‹52››}, что объясняется плохим перевариванием молочного сахара (лактозы)^{‹‹53››}. Один из пациентов с крайне сильным метеоризмом совершенно избавился от этой напасти, когда исключил из рациона все молочные продукты. В этом случае болезни, описанном в Медицинском журнале Новой Англии (New England Journal of Medicine) и занесенном в Книгу рекордов Гиннесса, мужчина после потребления молочных продуктов переживал «70 эпизодов за четырехчасовой период»^{‹‹54››}.

В долговременной перспективе люди, в рацион которых входит много растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущественно не имеют проблем с газообразованием^{‹‹55››}. Плавающий из-за содержащихся в нем газов стул на самом деле может считаться признаком адекватного потребления клетчатки^{‹‹56››}. Неусвоенные сахара в бобовых, спустившиеся в толстую кишку, могут даже функционировать как пребиотики, питающие полезные бактерии и оздоравливающие толстую кишку.

Даже если сперва бобовые вызовут у вас повышенное газообразование, они настолько полезны, что нужно попробовать сохранить их в рационе во что бы то ни стало. Чечевица, дробленый горох и баночная фасоль вызывают меньшее газообразование, а тофу, как правило, совсем не представляет проблемы. Если вы варите фасоль сами, то попробуйте несколько раз замочить ее в воде, содержащей четверть чайной ложки пищевой соды на четыре литра воды^{‹‹57››}. Из изученных специй лучше всего уменьшают газообразование гвоздика, корица и чеснок, за ними следуют куркума (только если не готовилась вместе с блюдом), перец и имбирь^{‹‹58››}. Если дела пойдут совсем плохо, есть недорогие добавки, содержащие альфа-галактозид, фермент, который разрушает сахаристые соединения в фасоли^{‹‹59››}.

Запах — это отдельная тема. Он появляется в основном при переваривании продуктов с высоким содержанием серы, поэтому эксперты рекомендуют для устранения запаха ограничить употребление мяса и яиц^{‹‹60››}. (Не зря запах сероводорода называют запахом тухлых яиц.) Вот почему люди, которые регулярно едят мясо, производят в 15 раз больше сульфидов, чем люди, предпочитающие растительную пищу^{‹‹61››}.

Существуют полезные продукты, богатые серой, например чеснок или цветная капуста. Если вам предстоит долгая поездка в замкнутом пространстве после большой порции алу гоби[14], то «Пепто-Бисмол» и его дженерики[15] свяжут серу в кишечнике и устранят запах. Но к этому средству следует прибегать только в крайнем случае, так как при регулярном использовании висмут может быть токсичен^{‹‹62››}.

Кроме того, есть другие современные методы, например трусы со вставками углеродной ткани, которая поглощает запах. Эти изделия успешно прошли серию исследований, описания которых изобилуют такими прекрасными фразами, как «была оценена способность угольной прокладки газонепроницаемых панталон Mylar поглощать серосодержащие газы, вводимые в анусы восьми субъектам исследования»^{‹‹63››}. А сама угольная прокладка называлась Toot Trapper[16].

Основные выводы: кишечный газ — нормальное и полезное явление. «Выпускать газы из кишечника необходимо для хорошего самочувствия»^{‹‹64››}. В своем обзоре лекарственных средств от газообразования доктор Джон Фарди, заведующий кафедрой гастроэнтерологии, пишет: «Возможно, повышение общественной терпимости к выделению газов будет наилучшим решением, потому что мы на свой страх и риск вмешиваемся в безвредное природное явление»^{‹‹65››}.