Глава 12 Как не умереть от суицидальной депрессии

Глава 12

Как не умереть от суицидальной депрессии

Здоровая пища заметно улучшает настроение. Вам необязательно верить мне на слово. Послушайте, например, что говорит Маргарет. После моего выступления в ее церковном приходе она прислала мне вот такое письмо.

Уважаемый доктор Грегер!

Когда мне было десять лет, психиатр диагностировал у меня клиническую депрессию. Подростком и в юности я постоянно принимала различные лекарства от депрессии. Но толку было немного, я ежедневно ловила себя на суицидальных мыслях. Что еще хуже, от лекарств у меня болела голова, тошнило и часто снились яркие и страшные сны. Все время хотелось спать, и, несмотря на пугающие сновидения, мне приходилось дремать и днем. Я спала очень много: два часа днем и почти десять часов ночью. Хотя эти побочные эффекты и создавали мне массу проблем, я боялась отказаться от лекарств, потому что хотела жить. Я боялась, что без них моя жизнь покажется мне настолько тяжелой — и я захочу покончить с собой.

Я вышла замуж… и развелась. Несколько раз за время замужества меня госпитализировали по причине депрессии. Честно говоря, мне никогда не хотелось секса, и мой муж отнес это на свой счет. Не знаю, было ли отсутствие либидо следствием приема лекарств или проявлением депрессии.

Около девяти лет назад я побывала на вашей встрече в церкви. И поняла, что последние 20 лет провела в лекарственном дурмане. Причем я не могла припомнить ни одного дня, когда бы чувствовала себя хорошо. Я рассказала своему психиатру, что собираюсь полностью перестроить свое питание и попытаюсь под ее присмотром отказаться от всех лекарств. К моему удивлению, она меня поддержала. И вот я уже девять лет ем только натуральную растительную пищу, и за это время у меня не было ни одного приступа депрессии. Это не значит, что все эти годы я не знала грусти, но меня больше не мучали мысли о самоубийстве и меня ни разу не госпитализировали. И я сплю как нормальный человек! Я просто хотела поблагодарить Вас. И мой жених хочет поблагодарить Вас. Я обязана Вам своей жизнью!

Как можно предотвратить самоубийство? Люди, не знакомые с психическими заболеваниями, скажут: просто не совершать его. В действительности самоубийство необязательно является сознательным выбором, так как психическое расстройство затуманивает разум и в этом смысле напоминает другие ведущие причины смерти, например ишемическую болезнь сердца, диабет 2-го типа или гипертонию. Почти 40 тыс. американцев лишают себя жизни каждый год^{‹‹1››} — главным образом по причине депрессии^{‹‹2››}. К счастью, можно изменить образ жизни и оздоровить как тело, так и дух.

В 1946 году Всемирная организация здравоохранения определила здоровье как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней и физических дефектов»^{‹‹3››}. То есть человек может находиться в великолепном физическом состоянии (иметь низкий уровень холестерина, идеальный вес и хорошую спортивную форму), но не быть здоровым. Психическое здоровье не менее важно, чем здоровье физическое.

Глубокая депрессия является одним из самых часто диагностируемых психических расстройств. Около 7 % американцев страдают от серьезной депрессии — это около 16 млн человек, у которых наблюдается минимум один депрессивный эпизод каждый год^{‹‹4››}. Всем людям время от времени бывает грустно. Полный спектр эмоций — вот что делает нас людьми. Однако депрессия — это не просто грусть. Депрессия — это недели пониженного или унылого настроения, сниженного интереса к делам, которые обычно приносят удовольствие, потеря или набор веса, усталость, неадекватное чувство вины, проблемы с концентрацией и постоянные мысли о смерти.

Глубокая депрессия может угрожать жизни человека.

Хорошее психическое здоровье — это не просто «отсутствие болезни». Если вы не в депрессии, это еще не означает автоматически, что вы счастливы. Исследований здоровья и депрессии в 20 раз больше, чем исследований здоровья и счастья^{‹‹5››}. Однако в последние годы возникла «позитивная психология», которая изучает взаимосвязь между оптимальным психическим и физическим здоровьем.

Мы знаем, что позитивное отношение к жизни связано с меньшим риском физических болезней, но что здесь от чего зависит? Люди более здоровы, потому что они счастливы, или же они счастливее оттого, что здоровы?

Проспективные исследования (в которых ведутся долговременные наблюдения за испытуемыми) показывают, что взаимосвязь именно такая: счастливые люди более здоровы. Авторы анализа 70 подобных исследований смертности пришли к выводу, что «психологическое благополучие оказывает положительный эффект на выживаемость как здоровых, так и больных людей»^{‹‹6››}. Счастливые люди, по-видимому, живут дольше.

Однако не будем торопиться с выводами. Позитивное отношение к жизни может быть связано с меньшим стрессом и большей устойчивостью к инфекциям, но психологическое благополучие может быть признаком здорового образа жизни. В целом люди, которые удовлетворены жизнью, меньше курят, чаще занимаются спортом и питаются более правильно^{‹‹7››}. Может быть, ощущение счастья — это следствие хорошего здоровья, а не его причина? Чтобы это выяснить, ученым пришлось сделать так, чтобы люди заболели.

Ученые из Университета Карнеги — Меллон взяли сто испытуемых, довольных и недовольных жизнью, и заплатили по 800 долларов каждому за то, чтобы капнуть в нос вирус ОРВИ. Даже если простуженный человек чихнет вам прямо в лицо и вирус попадет вам в нос, вы необязательно заболеете, поскольку иммунной системе по силам отбить вирусную атаку. Исследование должно было ответить на такой вопрос: чья иммунная система лучше справляется с распространенным вирусом — людей, оцененных как счастливые, жизнерадостные и расслабленные, или людей, оцененных как тревожные, угрюмые и подавленные?

Каждый третий человек с негативным отношением к жизни не смог справиться с вирусом и заболел простудой. Но из группы счастливых людей заболел только каждый пятый (с учетом таких влияющих факторов, как режим сна, уровень физической активности и уровень стресса^{‹‹8››}). В последующем исследовании ученые пытались заразить испытуемых (которым также платили) вирусом гриппа — более серьезным вирусом. И снова оказалось, что положительные эмоции имеют связь с меньшим количеством заболеваний^{‹‹9››}. Таким образом, счастливые люди болеют реже.

Психическое здоровье, по всей видимости, влияет на физическое здоровье. Вот почему так важно, чтобы пища, которую вы едите, была полезной как для тела, так и для психики. Как вы увидите, обычные продукты (от листовых зеленых овощей до помидоров, которые вы выращиваете у себя на даче) могут положительно повлиять на биохимические процессы мозга и улучшить ваше настроение. Даже запах некоторых распространенных пряностей способен привести человека в хорошее настроение.

Но исправить подавленное настроение одними только зелеными овощами невозможно. В определенных продуктах присутствуют компоненты, которые повышают риск депрессии, например арахидоновая кислота, входящая в состав яиц и молочных продуктов, участвует в воспалительных процессах, приводящих к ухудшению настроения.

Арахидоновая кислота

Исследования эмоционального состояния и настроения у людей, предпочитающих растительную диету, предполагают, что ограничение количества мяса положительно влияет не только на физическое самочувствие, но и на эмоции человека. Ученые использовали два психологических теста: опросник POMS[8] для оценки психоэмоционального состояния и опросник «Шкала депрессии, тревожности и стресса» (DASS). Опросник POMS оценивает уровень депрессии, гнева, враждебности, усталости и разлада. Шкала DASS оценивает другие негативные эмоциональные состояния, например безнадежность, отсутствие интереса, ангедонию (нежелание получать удовольствие), смятение, беспокойство, нетерпение по отношению к другим людям. Испытуемые, предпочитавшие растительную пищу, были подвержены отрицательным эмоциям значительно реже, чем «всеядные». Также они чаще сообщали о том, что чувствуют себя «полными жизненных сил и энергии»^{‹‹10››}.

Исследователи предложили два объяснения для полученных данных. Во-первых, люди, которые правильнее питаются, могут быть счастливее, потому что они более здоровые^{‹‹11››}. Вегетарианцы не только реже болеют серьезными болезнями, являющимися основными причинами смерти, но и реже страдают от неприятных заболеваний, таких как геморрой, варикоз и язва; реже подвергаются хирургическим операциям, имеют низкие шансы заполучить лекарственную зависимость, в том числе от транквилизаторов, аспирина, инсулина, таблеток от давления, болеутоляющих, антацидных средств, слабительных и снотворных^{‹‹12››}.

(Одна мысль о том, что не надо ходить по врачам и разбираться со страховкой, кого угодно сделает менее раздражительным, напряженным и подавленным.)

Исследователи также предложили более прямое объяснение полученным результатам: возможно, арахидоновая кислота — провоспалительное соединение, содержащееся в продуктах животного происхождения, — может «негативно влиять на психическое здоровье путем нейровоспаления»^{‹‹13››}. Организм расщепляет арахидоновую кислоту на ряд воспалительных химических веществ. Кстати, именно так противовоспалительные препараты, например ибупрофен и аспирин, облегчают боль и снимают отек: блокируя преобразование арахидоновой кислоты в эти воспалительные продукты распада. Возможно, настроение у людей, употребляющих в пищу мясо, снижается из-за воспаления в их головном мозге.

Конечно, воспаление — это не всегда плохо. Когда область вокруг перелома краснеет, становится горячей и опухшей, это значит, что организм использует арахидоновую кислоту для формирования воспалительной реакции и борется таким образом с инфекцией. Но организм всегда производит арахидоновую кислоту сам, когда она нужна, и нам нет необходимости получать ее дополнительно с пищей^{‹‹14››}. В этом отношении арахидоновая кислота напоминает холестерин — другой важный компонент, который организм производит собственными силами: когда лишний холестерин поступает в организм с пищей, он может нарушить внутренний системный баланс^{‹‹15››}. В данном конкретном случае исследователи заподозрили, что потребленная арахидоновая кислота негативно влияет на эмоциональное состояние. Согласно некоторым данным, люди с высоким уровнем арахидоновой кислоты в крови имеют более высокий риск суицида и эпизодов большой депрессии^{‹‹16››}.

Пять главных источников арахидоновой кислоты в западном типе питания — курица, яйца, говядина, свинина и рыба (хотя курица и яйца содержат ее больше, чем остальные три источника, вместе взятые)^{‹‹17››}. Одной яйцо в день может значительно повышать уровень арахидоновой кислоты в крови^{‹‹18››}. В среднем люди, потребляющие мясо, получают с пищей в девять раз больше арахидоновой кислоты, чем люди, предпочитающие растительную пищу^{‹‹19››}.

Исследование, в котором показано лучшее, по сравнению с мясоедами, эмоциональное состояние и настроение вегетарианцев, было поперечным исследованием, то есть сбор данных был однократным. Может быть, более психически здоровые люди и питаются правильнее с самого начала? Чтобы увидеть причинно-следственную связь, ученым потребовалось провести интервенционное исследование, золотой стандарт диетологии: выбрать испытуемых, поменять их тип питания и посмотреть, что из этого вышло. И та же группа ученых провела такое исследование. Они взяли мужчин и женщин, евших мясо минимум один раз в неделю, и убрали из их рациона курицу и яйца, равно как и остальные мясные продукты, чтобы посмотреть, отразится ли это как-нибудь на настроении испытуемых. Через две недели их настроение значительно улучшилось^{‹‹20››}. Ученые заключили: «Возможно, ограничение мяса у невегетарианцев может оказать положительное влияние на настроение, особенно у подверженных расстройствам настроения [например, депрессии]» ^{‹‹21››}.

Другая команда ученых решила проверить, как питание влияет на трудоспособность. В теории люди, здоровые физически и психически, должны работать продуктивнее — и таким образом поднимать настроение и у работодателей. Ученые перевели группу служащих крупной страховой компании, имевших лишний вес и диабет, на диету из натуральных растительных продуктов, исключавшую мясо, яйца, молочные продукты, растительное масло и любую нездоровую еду. Участников не ограничивали в количестве еды, не было подсчета калорий, и было четко сказано, что менять свой образ жизни в остальном (например, начинать заниматься спортом) не нужно. Еда им не предоставлялась, однако в местном кафе начали подавать буррито с фасолью, а также чечевичные и овощные супы. Контрольная группа служащих не получила диетологических рекомендаций^{‹‹22››}.

Несмотря на связанные с диетой ограничения, через пять месяцев экспериментальная группа была более довольна своим питанием, чем контрольная группа. Что можно сказать о результатах участников? У группы, перешедшей на растительную диету, наладилось пищеварение, прибавилось энергии, улучшился сон, а также в целом улучшились физическое самочувствие, общее здоровье, активность и психическое здоровье. Неудивительно, что их продуктивность также возросла^{‹‹23››}.

Окрыленные успехом ученые провели широкомасштабное исследование растительной диеты в десяти крупных корпорациях страны. Были получены такие же убедительные результаты: у испытуемых снизился вес, уровень сахара и холестерина^{‹‹24››}, они стали испытывать больше положительных эмоций и реже страдать от депрессии, тревоги, усталости, начали лучше справляться с повседневными делами^{‹‹25››}.

Зеленые овощи от плохого настроения

Вот статистические данные, о которых вы, скорее всего, не слышали: высокое содержание овощей в рационе снижает риск депрессии на 62 %^{‹‹26››}. В обзорной статье, вышедшей в журнале «Диетологическая нейронаука» (Nutritional Neuroscience), опубликован вывод о том, что большое количество овощей и фруктов в рационе «может быть неинвазивным, натуральным и недорогим лечебным средством для поддержки здоровья мозга»^{‹‹27››}. Но почему овощи и фрукты помогают?

Классическая теория возникновения депрессии — моноаминовая теория — предполагает, что депрессия обусловлена химическим дисбалансом в головном мозге. Миллиарды нервных клеток передают электрические импульсы друг другу при помощи нейромедиаторов, особых биологически активных химических веществ. Физически они никак не соприкасаются. Вместо этого они вырабатывают и используют нейромедиаторы, посредством которых и «общаются». Уровень моноаминов, важного класса нейромедиаторов, к которому относятся серотонин и дофамин, регулируется ферментом моноаминоксидазой (МАО), которая разрушает избыток моноаминов. У людей с депрессией уровень этого фермента в головном мозге повышен^{‹‹28››}. Таким образом, согласно теории, депрессия вызывается ненормально низким уровнем моноаминов, обусловленным избытком фермента, который их расщепляет.

Действие антидепрессантов заключается в том, что они повышают уровень нейромедиаторов. Но если депрессия обусловлена избытком МАО, почему бы не разработать лекарство, нацеленное на регуляцию этого фермента? Такие препараты существуют, но их использование сопряжено с серьезным риском. Например, следует опасаться «сырного синдрома», при котором употребление в пищу некоторых продуктов (определенных сыров, копченостей, ферментированных продуктов) в сочетании с приемом ингибиторов МАО может вызвать гипертонический криз с потенциально летальным исходом^{‹‹29››}.

Если бы только существовал способ безопасно снизить активность моноаминоксидазы! И вот, оказывается, что многие продукты растительного происхождения, включая яблоки, ягоды, виноград, лук и зеленый чай, содержат фитонутриенты, способные ингибировать МАО. Таким же свойством обладают многие специи и пряности, например гвоздика, орегано, корица и мускатный орех^{‹‹30››}. Может быть, именно поэтому люди, в рационе которых много овощей и фруктов, реже страдают от депрессии^{‹‹31››}.

Заметны даже ежедневные изменения. Чем больше овощей и фруктов вы едите, тем счастливее, спокойнее и энергичнее вы чувствуете себя в этот день; это состояние может сохраниться и на следующий день. Однако чтобы еда оказала положительное действие на ваше психологическое благополучие, нужно есть примерно семь порций фруктов или восемь порций овощей каждый день^{‹‹32››}.

Семечки и серотонин

Хотя многие продукты растительного происхождения содержат серотонин^{‹‹33››} — так называемый гормон счастья, — он не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Это означает, что получаемый с пищей серотонин не попадает в мозг. Однако входящая в его состав аминокислота триптофан может из еды проникнуть в кровь, а затем и в мозг. Исследования с истощением запасов триптофана, проведенные в 1970-х годах, показали, что бедные триптофаном рационы питания приводят к раздражительности, гневливости и депрессии^{‹‹34››}. Вопрос: если давать людям триптофан, они почувствуют себя лучше?

Это все теория. Однако в 1980-х попытка создать пищевые добавки с триптофаном потерпела сокрушительный провал, вызывав волну смертей^{‹‹35››}. А если поступить так: раз триптофан — это аминокислота, а белки состоят из аминокислот, почему бы просто не давать людям высокобелковые продукты, которые будут повышать уровень серотонина в мозге за счет триптофана? Эта попытка также не удалась^{‹‹36››}, поскольку другие аминокислоты из высокобелковых продуктов лишили триптофан доступа к мозгу. Употребление же углеводов оказывает противоположный эффект: помогает многим другим аминокислотам попасть из кровяного русла в мышцы и тем самым освобождает триптофану путь к мозгу. Например, после богатого углеводами завтрака, состоящего из вафель и апельсинового сока, у испытуемых уровень триптофана был выше, чем после богатого белками завтрака, состоящего из индейки, яиц и сыра^{‹‹37››}.

Этот принцип объясняет, почему женщины, страдающие от предменструального синдрома (ПМС), иногда жадно поглощают углеводную пищу. По данным исследований, всего после одного блюда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка женщины с ПМС меньше грустят и злятся, становятся бодрыми, расслабленными и спокойными^{‹‹38››}. В длившемся один год исследовании мужчины и женщины были случайным образом распределены по группам с низкоуглеводной и высокоуглеводной диетой. К концу года испытуемые на высокоуглеводной диете значительно меньше страдали от депрессии, враждебности и расстройств настроения, чем испытуемые на низкоуглеводной диете. Эти выводы согласуются с исследованиями, согласно которым популяции, в чьем рационе отмечено высокое содержание углеводов и низкое — белков и жиров, меньше склонны к депрессии и плохому настроению^{‹‹39››}.

Углеводы способствуют транспортировке триптофана в головной мозг, но прежде всего вам нужен его источник. В идеале это диета с превышением триптофана над белками^{‹‹40››}. Семечки подсолнуха, тыквы и кунжут вполне удовлетворяют этому требованию. И действительно, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния семечек тыквы на людей с социальной фобией показало, что тревожность (измеренная объективными методами) существенно снижалась через час после употребления^{‹‹41››}. Всего спустя несколько недель после перехода на растительный тип питания настроение испытуемых значительно улучшалось^{‹‹42››}.

Шафран

По древнейшим дошедшим до нас текстам шафран начал использоваться в медицине 3600 лет назад^{‹‹43››}. Несколько тысяч лет спустя ученые наконец-то сравнили действенность шафрана и антидепрессанта «Прозак» в лечении клинической депрессии. И специя, и лекарство одинаково эффективно смягчали депрессивные проявления^{‹‹44››}. Как вы узнаете из врезки на с. 249, эффект был не очень значительным, но шафран хотя бы не имеет побочных действий. Например, 20 % пациентов из группы принимавших «Прозак» страдали сексуальной дисфункцией, в то время как у пациентов из «группы шафрана» этот побочный эффект не проявлялся.

Тем не менее шафран — один из тех редких случаев, когда натуральное целебное средство может быть дороже лекарства. Шафран — самая дорогая пряность в мире. Его получают из высушенных рылец цветков посевного крокуса. Для получения всего 500 г шафрана нужно более 50 тыс. крокусов — примерно целое футбольное поле^{‹‹45››}.

Доза шафрана, эквивалентная «Прозаку» по эффективности, будет стоить в два раза дороже, однако последующее исследование показало, что даже вдыхание шафрана оказывает положительное психологическое действие. Хотя исследователи так сильно развели приправу, что испытуемые не могли почувствовать ее аромат, у женщин, вдыхавших шафран в течение 20 минут, все равно уровень гормонов стресса упал на значимую величину, и проявления тревожности смягчились, в отличие от состояния женщин, 20 минут вдыхавших плацебо^{‹‹46››}.

Так что если вы тревожитесь, попробуйте понюхать шафран.

Кофе и аспартам

Кстати, об ароматах: чашка кофе способна на большее, чем просто слегка взбодрить вас утром. Исследователи из Гарвардского университета собрали данные трех крупных когортных исследований более 200 тыс. мужчин и женщин. Они обнаружили, что риск суицида у людей, пьющих две и больше чашки кофе в день, в два раза меньше, чем у непьющих кофе^{‹‹47››}. А что с теми, кто пьет четыре чашки? Исследование Kaiser Permanente, охватившее более 100 тыс. человек, показало, что риск суицида продолжает падать вместе с ростом дозы кофе. У людей, пивших более шести чашек в день, риск совершить самоубийство был на 80 % ниже^{‹‹48››}, хотя восемь и более чашек в день коррелировали с повышенным риском суицида^{‹‹49››}.

Подсластитель, который вы кладете в кофе, тоже может иметь значение. Исследование NIH-AARP[9], в ходе которого ученые наблюдали за сотнями тысяч американцев в течение десяти лет, установило, что частое употребление подслащенных напитков повышает риск депрессии у людей старшего возраста. И действительно, добавление в кофе сахара может свести на нет все его положительное воздействие на здоровье, а добавление сахарозаменителя, например аспартама или сахарина, имеет связь с повышенным риском депрессии^{‹‹50››}.

Полемика о неврологических эффектах аспартама началась в 1980-х годах^{‹‹51››}. Сначала обеспокоенность вызывало только состояние людей с психическими расстройствами. Раннее исследование Университета Кейс Вестерн Резерв пришлось прервать досрочно из соображений безопасности, так как испытуемые с депрессией в анамнезе, как оказалось, остро реагировали на подсластитель. Исследователи пришли к выводу, что «индивиды с подобными расстройствами настроения чувствительны к этому сахарозаменителю, и его использование в этой популяции следует прекратить»^{‹‹52››}.

Только недавно нейроповеденческие эффекты аспартама были изучены в популяции, не страдающей психическими расстройствами. Здоровых испытуемых разделили на две группы: одной давали высокую дозу аспартама (эквивалент трех литров кока-колы лайт), а другой — низкую дозу (эквивалент одного литра кока-колы лайт). Затем группы поменялись^{‹‹53››}. Учтите, что высокая доза аспартама составляла всего половину от суточной дозы, разрешенной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов^{‹‹54››}. Всего после восьми дней потребления аспартама в высоких дозах депрессивные проявления у участников усилились, они стали более раздражительными и с меньшим успехом проходили тесты на проверку работы мозга^{‹‹55››}. Таким образом, аспартам может не только оказать негативное действие на особые популяции, но и навредить всему населению.

Избегать диетических газированных напитков легко, но сахарозаменители входят в состав более шести тысяч продуктов^{‹‹56››}, включая мятные пастилки, освежающие дыхание, хлопья для завтрака, жевательную резинку, джемы и желе, сокосодержащие напитки, пудинги и даже энергетические батончики и йогурты^{‹‹57››}. Повсеместное применение аспартама позволило ученым утверждать, что аспартам «невозможно полностью исключить из повседневной жизни»^{‹‹58››}. Но, конечно, это касается только людей, употребляющих в пищу обработанные продукты. Есть и другая причина проводить больше времени во фруктово-овощном отделе супермаркета. Разборчивые покупатели всегда читают список ингредиентов, однако самая здоровая еда его даже не имеет.

ЧТО ЛУЧШЕ: СПОРТ ИЛИ АНТИДЕПРЕССАНТЫ?

Известно, что даже одна-единственная тренировка повышает настроение^{‹‹59››}, а физическая активность связана с меньшей выраженностью депрессии. Одно исследование, охватившее почти пять тысяч человек, установило, что среди людей, активно занимающихся спортом, большая депрессия диагностируется на 25 % реже^{‹‹60››}.

Конечно, такие исследования не означают, что занятия спортом уменьшают депрессию. Предположим, депрессия — повод не заниматься спортом. В случае депрессии может быть слишком плохо, чтобы встать и отправиться на прогулку. Интервенционное исследование прояснило бы причинно-следственную взаимосвязь. Можно было бы взять группу людей с депрессией и случайным образом разбить их на две группы: «спортивную» и «неспортивную».

Именно так и поступили ученые из Университета Дьюка. Они случайным образом разделили мужчин и женщин старше 50 лет, страдающих депрессией, на две программы: программу кардиотренировок и программу приема антидепрессанта сертралина («Золофт»). Через четыре месяца настроение испытуемых из группы приема антидепрессанта улучшилось настолько, что диагноз депрессии был снят. Но тот же эффект наблюдался и в группе кардиотренировок, то есть в группе людей, не принимавших никаких препаратов. Упражнения, по всей видимости, не менее действенны, чем лекарственная терапия^{‹‹61››}.

Давайте сыграем роль адвоката дьявола: «спортивная» группа в исследовании Университета Дьюка встречалась три раза в неделю для тренировок. Может быть, их настроение улучшилось благодаря активной социальной жизни, а не тренировкам? Чтобы разрешить все сомнения, ученые провели крупнейшее на сегодняшний день исследование связи занятий спортом и депрессии. Они добавили еще одну группу, и всего получилось три: одна принимала антидепрессанты, другая ходила на кардиотренировки, а третья занималась спортом дома. Результат? Независимо от обстановки физическая активность выводила пациентов в ремиссию так же хорошо, как и антидепрессанты^{‹‹62››}.

Так что прежде, чем ваш врач выпишет вам антидепрессант, попросите его сначала прописать вам ежедневную тренировку.

Антидепрессанты и фолаты

Растущий объем данных позволяет с уверенностью утверждать, что свободные радикалы (крайне нестабильные молекулы, которые повреждают ткани и способствуют старению) призваны играть важную роль в развитии различных психических расстройств, включая депрессию^{‹‹63››}. Современные методы сканирования мозга и патологоанатомические исследования показывают сокращение некоторых эмоциональных центров в мозге пациентов с депрессией, которое может быть следствием гибели нервных клеток в этих областях, вызванной свободными радикалами^{‹‹64››}.

Вероятно, именно поэтому люди, которые едят много овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, уничтожающими свободные радикалы, значительно реже страдают депрессией. Исследование, охватившее почти 300 тыс. канадцев, обнаружило, что высокое содержание овощей и фруктов в рационе связано с меньшим риском депрессии, психологического дискомфорта, тревожных и аффективных расстройств и субъективно плохого психического здоровья. Ученые приходят к выводу, что потребление богатой антиоксидантами растительной пищи «может уменьшить пагубное воздействие оксидативного стресса на психическое здоровье»^{‹‹65››}.

Канадское исследование полагалось на данные, полученные из опросов людей о количестве потребляемых ими овощей и фруктов. Конечно, это ненадежный метод. В крупномасштабном американском исследовании ученые пошли дальше и измерили уровень каротиноидов (фитонутриентов) в крови участников. Каротиноиды — преимущественно красные, оранжевые или желтые пигменты, которые содержатся во многих самых полезных овощах, например сладком картофеле и листовых овощах. Согласно данным, у людей с высоким содержанием этих фитонутриентов в крови депрессивные проявления менее выражены, а кроме того, чем выше уровень фитонутриентов, тем лучше люди себя чувствуют (зависимость «доза — реакция»)^{‹‹66››}.

Самой высокой антиоксидантной активностью среди каротиноидов обладает ликопин (красный пигмент в томатах). Исследование, в котором приняли участие около тысячи пожилых мужчин и женщин, показало, что шансы заболеть депрессией у людей, в ежедневном рационе которых присутствуют томаты или продукты из них, в два раза ниже, чем у людей, едящих томаты раз в неделю или реже^{‹‹67››}.

Если антиоксиданты настолько полезны, почему бы нам просто не ограничиться БАДами с антиоксидантами? Дело в том, что была найдена только обратная зависимость между натуральной пищей и депрессией, но никак не между пищевыми добавками и депрессией^{‹‹68››}. Эти данные могут свидетельствовать о том, что форма антиоксидантов и способ их потребления могут играть решающую роль для усиления их эффективности. Или же антиоксиданты могут просто быть признаками других компонентов растительной диеты, таких как фолаты.

Фолат — это витамин группы B, в больших количествах содержащийся в бобовых и в зелени. (Название происходит от лат. folium, что означает «лист», потому что впервые витамин был выделен из шпината.) Ранние исследования, установившие зависимость между депрессией и низким уровнем фолатов, были поперечными, то есть были сделаны просто временн#ые срезы. Поэтому мы не знаем, то ли низкий уровень фолатов привел к депрессии, то ли депрессия стала причиной ограниченного потребления фолатов^{‹‹69››}. Однако недавние проспективные исследования указывают на то, что предположительно низкое потребление фолатов с пищей повышает риск тяжелой депрессии в три раза^{‹‹70››}. И снова БАДы с фолатами (фолиевая кислота), видимо, не помогают^{‹‹71››}.

Овощи — богатые антиоксидантами томаты и напичканные фолатами зеленые овощи — улучшают как физическое, так и психическое состояние.

ПОМОГАЮТ ЛИ АНТИДЕПРЕССАНТЫ?

Как мы видели, шафран и занятия спортом не менее эффективно лечат депрессию, чем лекарства. Но что означает в данном случае слово «эффективно»? Тысячи опубликованных статей как будто подтверждают положительное действие антидепрессантов^{‹‹72››}. Ключевое слово здесь — «опубликованных». Что если фармацевтические компании публикуют только успешные исследования, а другие, неудачные, складывают в письменный стол? Чтобы выяснить, так ли обстоят дела, ученые обратились к Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на основании Закона о свободном доступе к информации с просьбой о доступе к опубликованным и неопубликованным исследованиям, проведенным фармацевтическими компаниями. Открывшаяся информация потрясла всех.

Согласно опубликованной литературе, почти все исследования антидепрессантов показали позитивные результаты. Однако анализ, проведенный FDA, продемонстрировал, что примерно половина исследований провалилась. Когда все данные — опубликованные и неопубликованные — были объединены, не удалось выявить клинически значимого преимущества антидепрессантов над плацебо^{‹‹73››}. Возможно, клиническая эффективность антидепрессантов объяснялась эффектом плацебо. Другими словами, улучшенное настроение могло быть результатом веры пациента в силу лекарства, а не самого лекарства^{‹‹74››}.

Что еще хуже, оказывается, FDA было осведомлено о том, что антидепрессанты, например «Паксил» и «Прозак», ненамного лучше плацебо, но приняло однозначное решение покрыть фармацевтические компании и утаить эту информацию от населения и выписывающих рецепты врачей^{‹‹75››}. Как фармкомпаниям удалось выйти сухими из воды? Фармацевтическая индустрия считается одной из самых выгодных и политически влиятельных в США, а психическая болезнь — это курица, несущая золотые яйца: хроническая, распространенная и часто требующая назначения нескольких лекарств^{‹‹76››}. Сегодня антидепрессанты прописывают почти 8 % населения^{‹‹77››}.

Но даже если антидепрессанты помогают не лучше фальшивых таблеток, это не значит, что они совсем не помогают. Антидепрессанты значительно облегчают состояние миллионов людей, страдающих от депрессии. И хотя эффект плацебо существует, антидепрессанты эффективнее плацебо смягчают симптомы у людей с наиболее сильной депрессией, а это примерно 10 % (хотя такая статистика откровенно говорит нам о том, что 90 % пациентов с депрессией лекарство принесло незначительную пользу)^{‹‹78››}.

Некоторые считают, что, поскольку врачи готовы выписывать пациентам лекарства, эффект от которых не превышает эффекта плацебо, имеет смысл сразу давать пациентам пустышки^{‹‹79››}. В отличие от лекарств, они не вызывают побочных эффектов. Например, антидепрессанты вызывают сексуальную дисфункцию почти у 75 % пациентов. Среди других долговременных проблем — набор веса и бессонница. Примерно каждый пятый страдает от симптомов отмены после того, как заканчивает принимать лекарство^{‹‹80››}.

Самое печальное заключается в том, что лечение антидепрессантами, возможно, делает людей более подверженными депрессии в будущем. Исследования показывают, что вероятность возвращения депрессии после лечения антидепрессантами повышается сильнее, чем после лечения другими средствами, включая плацебо^{‹‹81››}. Поэтому даже если повышающий настроение эффект от физических упражнений — это эффект плацебо, все равно он положительный и не содержит рисков.

Изучая сухие статистические цифры в отчетах об исследованиях, сложно представить себе реальную картину человеческих страданий. График о снижении депрессивных проявлений у сотен испытуемых не способен меня растрогать, в отличие от адресованного мне электронного письма, в котором человек говорит о своем физическом и эмоциональном обновлении.

Недавно одна женщина написала мне о своей битве с депрессией. Шей, 40 лет, всю жизнь придерживалась западного типа питания. В последние годы страдала от тяжелых приступов мигрени, сильных запоров, болезненной и нерегулярной менструации. Она настолько погрузилась в депрессию, что не могла ходить на работу. Затем Шей наткнулась на мой сайт и начала читать о правильном питании. Вскоре она поняла, что ее проблемы со здоровьем, возможно, обусловлены рационом, и просмотрела многие из моих видео на NutritionFacts.org.

Она решила перейти на натуральную растительную диету. Она перестала употреблять продукты животного происхождения, продукты с пустыми калориями и увеличила содержание в рационе овощей и фруктов. Через четыре недели у нее прибавилось энергии, а запоры перестали быть настолько мучительными. Через семь месяцев работа кишечника окончательно наладилась, приступы мигрени совсем прекратились, а менструации стали регулярнее, короче и протекали менее болезненно. И у нее прошла депрессия. Всего несколько месяцев назад она едва могла встать с постели. Но, улучшив питание, Шей значительно поправила свое физическое и психическое здоровье.

Это прекрасный пример того, какие перемены ожидают человека после перехода на здоровое питание.