Другие фрукты
ЛЮБИМЫЕ ДРУГИЕ ФРУКТЫ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Авокадо, ананас, арбуз, апельсины, бананы, гранат, грейпфрут, груши, канталупа, киви, клементины, курага, лайм, лимон, личи, манго, мандарины, маракуйя, медовая дыня, нектарины, папайя, персики, плуот, сливы (особенно черные), сушеный инжир, финики, чернослив и яблоки.
Порции:
1 фрукт среднего размера
1 чашка нарезанных фруктов
? чашки сушеных фруктов
Рекомендуемая дневная норма:
3 порции
У пятисот ученых из трехсот организаций и пятидесяти стран ушли долгие годы на то, чтобы собрать данные и составить отчет по глобальному бремени болезней, который был опубликован в 2010 году. Это самый широкомасштабный анализ факторов риска смерти и болезней в истории, профинансированный Фондом Билла и Мелинды Гейтс‹‹1››. По данным этого исследования, ведущими причинами смерти и инвалидности в США являются пищевой рацион и курение‹‹2››. А знаете, что самое плохое в западном стиле питания? Мы едим мало фруктов‹‹3››.
Не ограничивайтесь сырыми фруктами. Хотя они — идеальный быстрый перекус, не забывайте, что их можно и готовить. Помните про запеченные яблоки, припущенные груши и ананас на гриле?
Если вы больше любите фрукты в жидком виде, то они сохранят больше полезных веществ, если вы взобьете их в блендере, а не выжмете сок. В соке отсутствует не только клетчатка. Большинство полифенолов (фитонутриенты, см. главу 3) связаны с клетчаткой и высвобождаются для усвоения только кишечной микрофлорой. Когда вы просто пьете сок, вы недополучаете клетчатку и все связанные с ней питательные вещества‹‹4››. Даже просто яблочный сок с мякотью, сохранивший некоторое количество клетчатки, уже содержит в 3 раза больше фенолов, чем прозрачный яблочный сок‹‹5››.
Хотя потребление целых плодов связано с пониженной вероятностью развития диабета 2-го типа, ученые Гарвардского университета обнаружили, что высокое употребление сока, наоборот, коррелирует с повышенным риском диабета. Так что выбирая «желтый» источник фруктов, например сок или варенье, вы не только не получаете нужных питательных веществ, но и вредите себе‹‹6››.
Яблоко в день
Те, кто твердит, что им не хватает времени питаться правильно, наверное, ни разу в жизни не видели яблока. Вот настоящий пример продукта, готового к употреблению! Для тех, кто вырос в мире, где доминируют «Ред Делишес» и «Гренни Смит», спешу сообщить, что сорта яблок исчисляются тысячами. В плане пользы для здоровья лидируют, вероятно, дички (кислятина!)‹‹7››, но по вкусу мне лично больше всего нравится сорт «Ханикрисп» или любая другая местная разновидность. Если вы никогда не пробовали яблоко, сорванное прямо с дерева, то не знаете, сколько потеряли. Обязательно покупайте яблоки у местных производителей.
Финики
Осенью и зимой я больше всего люблю перекусить ломтиками яблок с финиками, потому что мне нравится смешивать сладкий и кислый вкус. Раньше мне финики не слишком-то были по душе. Они казались мне сухими и похожими на воск. Но затем я обнаружил, что есть мягкие, сочные сорта и абсолютно не мучнистые, отравившие мне детство. Например, финики «Бархи» — сочные и липкие, но в замороженном виде напоминают по вкусу карамель. Серьезно. Вместе с яблоком сорта «Ханикрисп» они составляют удачную пару, как будто ешь яблоки в карамели, пахнущие ирисками.
Финики «Меджул» распространены на Ближнем Востоке, и их можно найти на многих рынках, торгующих натуральными продуктами, но сорта фиников, которые слишком сочные, чтобы их массовая продажа приносила выгоду, лучше поискать в Интернете.
ОЛИВКИ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Оливки и оливковое масло extra virgin (экстра-класса) — это продукты желтого сегмента светофора. Потребление оливок необходимо свести к минимуму, потому что их выдерживают в рассоле — 12 крупных оливок содержат примерно половину максимальной дневной дозы соли. Оливковое масло не содержит соли, но и питательных веществ в нем практически нет. Оливковое масло в этом смысле напоминает фруктовый сок: он содержит питательные вещества, но вы получаете от него пустые калории по сравнению с получаемыми из целых плодов.
Свежевыжатый оливковый сок уже не настолько питателен, как целые плоды, но затем производители оливкового масла выливают водяной осадок, который содержит водорастворимые нутриенты. В результате к тому времени, как оливковое масло разольют по бутылкам, остается только мизерная часть содержащихся в оливках питательных веществ. Рафинированное оливковое масло еще хуже. Я классифицирую его вместе со всеми остальными растительными маслами как «красный» пищевой продукт, поскольку калорий много, а питательная ценность низкая. Одна столовая ложка растительного масла содержит более ста калорий, но в плане питания она ничего не дает. (Сравните эту одну столовую ложку с порциями других продуктов, содержащими 100 калорий, на с. 139.)
Для меня растительное масло — как столовый сахар в королевстве жиров. Чтобы получить сахар, производители берут полезные продукты, например свеклу, и удаляют все питательные вещества. Точно так же они поступают с кукурузой при производстве кукурузного масла. Как и в сахаре, калории кукурузного масла не просто пустые, они вредны. В главе 1 я писал о том, что кровеносные сосуды начинают хуже справляться со своими задачами через несколько часов после употребления в пищу «красных» продуктов, например фастфуда или чизкейка. Потребление оливкового масла‹‹8›› и других растительных масел‹‹9›› вызывает такие же последствия (которых нет у «зеленых» источники жиров, например орехов)‹‹10››. Даже оливковое масло экстра-класса ухудшает способность сосудов расширяться нормально‹‹11››. Поэтому его использование, как и любого другого «желтого» продукта, должно быть сокращено.
Готовить без масла на удивление легко. Чтобы ингредиенты не слипались, можно добавить вина, хереса, бульона, уксуса или просто воды. Для запекания я с успехом использую «зеленые» ингредиенты, например пюрированные бананы или авокадо, замоченный чернослив и даже тыкву из банки в качестве замены маслу, чтобы достичь аналогичной консистенции блюда.
Необходимо снижать количество «желтых» продуктов и частоту их использования. Если вы выходите из зеленой зоны, мой совет прост: «Не выдавайте себе индульгенции на дрянную еду». Я не хочу выглядеть гурманом, но если вы собираетесь съесть что-нибудь, не относящееся к категории максимально полезного, побалуйте себя и насладитесь едой как следует. Если я ем маслины, то уж точно не эти черные мерзкие комочки из банки. Я нарезаю дольками фиолетовые оливки «Каламата», у которых действительно есть какой-то вкус. Если уж нарушать правила изредка, то нужно делать это правильно!
Манго
Манго — мой любимый фрукт весной и летом, но нужно знать места, где продают спелые плоды. Разница между манго, купленным в супермаркете, и манго, купленным в индийском магазине, примерно как между твердым, бледным, безвкусным розовым помидором и спелым вкусным помидором элитного сорта, выращенным на ферме. Запах от манго должен чувствоваться на расстоянии вытянутой руки.
Я больше всего люблю есть манго как едят фруктовое пюре из дой-пака. Когда фрукт становится мягким и зрелым, я катаю его между ладонями, разминая пальцами, пока мякоть не станет как пюре. Затем я откусываю верхушку, несильно сжимаю и высасываю манго из кожуры.
Арбуз
Полезнее ли одни фрукты, чем другие? Содержание антиоксидантов выше всего в ягодах, в то время как дыни бултыхаются где-то на уровне салата «Айсберг». Семечки арбуза обладают достаточным количеством антиоксидантов, чтобы обратить на себя наше внимание, поэтому я не покупаю сорта арбуза без семечек. Ложка арбузных семечек содержит столько антиоксидантов, как целая чашка нарезанной дыни‹‹12››. С семечками или без них, арбуз содержит вещество, которое называется цитруллин. Он улучшает активность фермента, отвечающего за расширение кровеносных сосудов в пенисе, и, как следствие, эрекцию. Группа итальянских ученых обнаружила, что добавка цитруллина в размере пяти порций красного арбуза в день улучшала эрекцию у мужчин с умеренно выраженной эректильной дисфункцией, в результате чего частота половых актов в месяц увеличилась на 68 %‹‹13››. Желтые арбузы содержат в 4 раза больше цитруллина‹‹14››, поэтому всего один кусок в день (одна шестнадцатая средней дыни) оказывает сопоставимый эффект. Если вы раньше этого не знали, то, по моему разумению, это объясняется тем, что рекламные бюджеты таких фармацевтических компаний, как Pfizer, наваривающих миллиарды долларов каждый год от продажи лекарств для лечения эректильной дисфункции, примерно в тысячу раз больше‹‹15›› всего бюджета Национального совета по производству арбузов‹‹16››.
Сушеные фрукты
Я люблю сушеные манго, но их сложно найти без добавленного сахара. Как-то я наивно спросил своего друга из сферы производства продуктов питания, почему у них принято добавлять сахар и без того к сладким фруктам. «Это увеличивает массу», — объяснил он. Птицеводческие фабрики вводят в куриное мясо солевой раствор, чтобы увеличить вес, а компании по производству пищевых продуктов используют сахар в качестве дешевого средства придать продукту дополнительный вес.
Поэтому я решил сушить фрукты самостоятельно. Купил недорогую овощесушилку на eBay и необыкновенно счастлив. Фрукты на 90 % состоят из воды, поэтому вкус свежего, зрелого манго становится в 10 раз насыщеннее. Врыв вкуса! Манго достаточно утомительно чистить, но когда это сделано, дальше все просто. Я нарезаю ломтики толщиной в сантиметр, посыпаю семенами чиа и помещаю в сушилку. Для дальних перелетов я высушиваю их полностью. В остальных случаях просто жду, пока высохнет верхний слой — он получается хрустящим, а сердцевина остается сочной. Я не могу есть такое манго походя, читая книгу или смотря телевизор. Нет, я закрываю глаза и наслаждаюсь им.
Также я люблю сушить яблочные дольки. Я посыпаю их корицей или свеженатертым имбирем. Их можно высушить до вязкой консистенции или до хрустящих яблочных чипсов. Десять яблочных колечек в день способны понизить уровень холестерина-ЛПНП на 16 % за три месяца и на 24 % за шесть месяцев‹‹17››.
Если вы покупаете сухофрукты, выбирайте необработанные. Содержащие серу консерванты, например диоксид серы в сухофруктах и сульфиты в вине, могут образовать сероводород в кишечнике — тот самый газ с запахом тухлых яиц, участвующий в развитии язвенного колита, воспалительного заболевания слизистой оболочки толстой кишки. Главным источником сероводорода является обмен животных белков‹‹18››, но вы можете существенно снизить вероятность его образования, избегая серосодержащих веществ (либо внимательно изучайте этикетку, либо выбирайте органические продукты, где такие консерванты запрещены). Сера, содержащаяся в крестоцветных овощах, не повышает риск колита‹‹19››, поэтому вы можете без опаски добавить капустные чипсы к своему списку здоровых перекусов.
РЕЦЕПТ НА КИВИ
В медицинской литературе диспропорционально большое количество статей посвящено полезности киви. Спрашивается, почему? Это действительно самый полезный фрукт или же производители киви спонсируют больше исследований? Значительная часть рынка киви принадлежит Новой Зеландии, и брать на себя финансирование исследований этого фрукта в ее интересах. В результате у нас нет недостатка в статьях, расхваливающих киви на все лады.
Киви относится к фруктам, которые я прописываю своим пациентам от бессонницы (два киви за час до сна значительно улучшают засыпание, продолжительность и качество сна)‹‹20›› и при синдроме раздраженного кишечника с запорами (два киви в день улучшают деятельность кишечника). Киви, безусловно, лучше ведущего лекарства от синдрома раздраженного кишечника, которое было отозвано с рынка после того, как стало причиной смерти многих людей‹‹21››.
Кроме того, киви укрепляет иммунитет. Дошкольники, участвующие в рандомизированном исследовании, ели желтый киви каждый день и в 2 раза реже болели простудой или гриппоподобными болезнями, чем те, кто ел бананы‹‹22››. Аналогичный эксперимент провели и с пожилыми испытуемыми — другой группой высокого риска. Субъекты из контрольной «банановой группы», подхватив инфекцию верхних дыхательных путей, страдали от болей в горле и заложенности носа в среднем пять дней, в то время как субъекты из «группы киви» чувствовали себя лучше через один-два дня‹‹23››. Аллергия на киви отмечается примерно у одного ребенка из 130‹‹24››, что делает киви третьим самым распространенным пищевым аллергеном (после молока и яиц)‹‹25››. К сожалению, киви подходит не всем.
Цитрусовые
Если вы добавите цедру к любому блюду, то оно станет не только ярче и ароматнее, но еще и питательнее. В среднем ДНК человека подвергается восьмистам ударам в час, и если повреждения не чинятся, могут произойти мутации, которые положат начало раку‹‹26››. Сравнивая однояйцевых и двуяйцевых близнецов, ученые установили, что только часть функции репарации ДНК определена генетически. Все остальное — в ваших руках‹‹27››.
Цитрусовые фрукты лучше остальных продуктов питания способствуют репарации (восстановлению) ДНК‹‹28››. Через два часа после того, как вы съели цитрусовые, устойчивость ДНК к повреждениям значимо повышается‹‹29››, что объясняет, почему потребление цитрусовых коррелирует с пониженным риском рака груди‹‹30››. Некоторые из веществ, концентрация которых в молочных железах‹‹31››, по мнению ученых, улучшает репарацию ДНК‹‹32››, содержатся и в кожуре. Может быть, именно поэтому люди, которые едят кожуру цитрусовых хотя бы в минимальных количествах, реже болеют раком кожи‹‹33››.
В диету нужно включать цельные фрукты, так как БАДы не улучшают репарацию ДНК‹‹34››, и сок из цитрусовых, по всей видимости, здесь тоже бесполезен. Вообще ежеутренний апельсиновый сок даже связан с повышением риска рака кожи‹‹35››. Чтобы добавить в свой рацион кожуру цитрусовых, достаточно использовать цедру. Я обычно замораживаю лимоны, лаймы и апельсины целыми, чтобы мы всегда могли натереть немного цедры и придать пикантную нотку блюду.
Предостережение о грейпфрутах: если вы их едите, предупредите своего врача. Этот фрукт может подавлять выработку ферментов, которые выводят половину распространенных рецептурных препаратов из организма, а так как скорость очищения замедляется, уровень лекарства в организме повышается‹‹36››. Если вы хотите подольше сохранить заряд от ударной дозы утреннего кофе‹‹37››, это свойство грейпфрутов может вам пригодиться. Или если ваш врач хочет помочь вам сэкономить деньги на дорогих лекарствах, продлив их действие‹‹38››. Но чем выше уровень лекарства в крови, тем сильнее риск побочных эффектов, поэтому если вы регулярно едите грейпфруты, врач может поменять препарат или снизить дозировку.
Экзотические фрукты
Медицинский университет, который я окончил, расположен в центре бостонского чайнатауна. Помню, как бродил там впервые по огромному супермаркету с азиатскими продуктами. Там было всё — от причудливой по форме питайи до рамбутанов, напоминающих трибблов[17]. У меня возникло ощущение, будто я попал на другую планету. Каждую неделю я пробовал что-то новое. К некоторым фруктам я пристрастился — до сих пор люблю смотреть кино, лакомясь личи, но с другими дальше одного раза дело не пошло. А с дурианом и вовсе смешная история приключилась, о которой я хочу рассказать.
Дуриан — настоящий enfant terrible в мире фруктов. Представьте себе продолговатый мяч, покрытый мощными колючками и весом килограммов восемь. Чем-то напоминает средневековую булаву. Единственный фрукт, описанный в медицинской литературе как вызывающий «сильные телесные повреждения» (в статье под названием «Проникающая травма глаза, вызванная плодом дуриана»‹‹39››). И я еще не упомянул о запахе дуриана — его главной особенности. В Юго-Восточной Азии (на родине этих фруктов) дурианы запрещено есть практически во всех общественных местах, например в метро и аэропортах, так как его аромат напоминает «свиной навоз, терпентин и лук, приправленные вонючим носком»‹‹40››.
И я решился на такое безумство!
Плоды дуриана продаются в замороженном виде. (Скоро я понял, почему.) Я взял один в кампус, и мне удалось отпилить небольшой кусочек, не нарвавшись на колючки. На вкус он был как карамелизированное луковое мороженое. Я оставил его в своем ящике. Это была большая ошибка! Вернувшись на следующий день, я обнаружил, что целый этаж медицинского центра, включая кабинет декана, был оцеплен. Они обыскивали все ящики и срезали все замки, тщетно пытаясь понять, откуда идет такая вонь. Запах не исходил из одной точки, он был повсюду. Больничный персонал даже склонялся к версии, что кто-то украл части тела из университетской анатомички. И тут до меня дошло, что это оттаявший дуриан. Поняв, что это моя вина, я, сгорая от стыда, пошел к декану с повинной. У меня уже были стычки с администрацией из-за того, что я критиковал учебный план, а теперь вот такое. Никогда не забуду, как он тогда сказал мне: «И почему я не удивлен, что вы к этому причастны?»
Добавляя в свой рацион как можно больше фруктов, вам, безусловно, не нужно выискивать экзотические фрукты, убивающие одним видом и запахом, но и нет нужды придерживаться только хорошо знакомых разновидностей. Балуйте себя! Не отказывайте себе в удовольствии пробовать самые разные фрукты со всех уголков мира. Как это приятно — прогуляться по рынку в выходной, купить местные фрукты и приготовить с ними какое-нибудь блюдо, или взбить из них смузи, или высушить и затем жевать, или, что лучше всего, сразу вгрызться в только что купленный плод зубами. Возможности безграничны!
