Занятия спортом
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Аквааэробика, батут, быстрая ходьба (6 км/ч), велосипед, водные лыжи, горные лыжи, гребля, доджбол (вышибалы), жонглирование, йога, забивание мяча в корзину, коньки, летающая тарелка, пешие прогулки, плавание (не на скорость), плавание на одном месте, работа в саду, работа по дому, ролики, серфинг, скейтборд, сноркелинг, танцы, теннис (парный), уборка снега и фехтование.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Альпинизм, американский футбол, баскетбол, бег, бег в воде, бег трусцой, беговые лыжи, быстрая ходьба в гору, горный велосипед, джампинг-джек, конькобежный спорт, круговая силовая тренировка, лакросс, пеший туризм, плавание на скорость, подводное плавание с аквалангом, подтягивания и отжимания, ракетбол, регби, скакалка, сквош, степ-аэробика, теннис (одиночный), футбол и хоккей.
Размер порции
90 минут упражнений умеренной интенсивности
40 минут упражнений высокой интенсивности
Дневная норма
1 порция в день
Более двух третей взрослых американцев имеют лишний вес‹‹1››. С распространением западного типа питания эта ситуация становится угрожающей и для других стран. Подумайте об этом. За последние три десятилетия детское ожирение стало встречаться в 3 раза чаще‹‹2››. Как я уже писал, возможно, скоро появится первое поколение детей, которые будут жить меньше, чем жили их родители‹‹3››.
Пищевая промышленность любит обвинять в ожирении пассивный образ жизни, принижая роль производимых ею калорийных продуктов‹‹4››. Однако по данным исследований, люди стали вести более активный образ жизни, чем раньше‹‹5››. Мы знаем, что ожирение стало чаще встречаться и в регионах, где население следит за своей спортивной формой‹‹6››. Это объясняется тем, что люди едят больше, чем сжигают калорий‹‹7››.
По сравнению с 1970-ми годами дети стали каждый день потреблять больше калорий в эквиваленте одной банки газировки и маленькой картошки фри, а взрослые съедают по лишнему «Биг-Маку» в день. Чтобы избавиться от этих дополнительных калорий, мы должны ходить два часа в день семь дней в неделю‹‹8››.
Согласно исследованиям, люди считают, что для контроля веса одинаково важно правильно питаться и заниматься спортом‹‹9››. Но есть намного проще, чем двигаться. Чтобы сжечь калории, содержащиеся в кусочке сливочного масла или маргарина, надо добавить дополнительные 800 м к ежевечерней прогулке. За каждую сардинку в салате «Цезарь» придется пробежать еще 400 м. Если вы съели две куриные ножки, вам нужно пробежать 5 км (и это тушеные ножки без кожи‹‹10››).
Ученые, получающие гранты от компании Coca-Cola‹‹11››, называют гиподинамию «самой большой проблемой для общественного здоровья в XXI веке»‹‹12››. На самом деле гиподинамия занимает пятое место в списке главных факторов смерти и шестое — в списке главных факторов инвалидности в США‹‹13››. И с трудом попадает в мировую десятку‹‹14››. Как известно, главным убийцей является питание, вслед за которым идет курение‹‹15››.
Конечно, это не означает, что если вы питаетесь правильно, то можете целый день сидеть на диване. Как мы увидели, физическая активность не только помогает поддерживать нормальный вес, но и предупреждает, а в некоторых случаях и обращает вспять умеренные когнитивные нарушения, активизирует иммунную систему, предупреждает и лечит гипертонию, улучшает настроение и качество сна. Если бы население США занималось вместе и скинуло всего 1 % национального индекса массы тела, это предотвратило бы 2 млн случаев диабета, 1,5 млн случаев сердечных заболеваний и до 127 тыс. случаев рака‹‹16››.
Боритесь за свое здоровье
Ваши родители были правы, когда запрещали вам много смотреть телевизор, хотя дело и не в том, что от него тупеют. Гораздо больше страдает тело. Основываясь на данных исследования девяти тысяч взрослых в течение семи лет, ученые вычислили, что каждый дополнительный год с ежедневным просмотром телевизора коррелирует с повышенным на 11 % риском смерти‹‹17››. Телевизор и видеоигры являются риском преждевременной смерти‹‹18››. Не лучше ли вам убить телевизор и игровую приставку прежде, чем они убьют вас?
Конечно, виновата не техника, а пассивный образ жизни. Не всегда быть пассивным плохо‹‹19››. Сложно, например, вести себя более пассивно, чем во время сна! Проблема в сидячем образе жизни. Наблюдая за здоровьем более 100 тыс. американцев в течение 14 лет, исследователи Американского общества рака установили, что у мужчин, сидящих шесть часов в день и более, общий показатель смертности на 20 % выше, чем у мужчин, сидящих три часа и менее, а у женщин, которые сидят по шесть и более часов, он выше на 40 %‹‹20››. Метаанализ 43 подобных исследований показал, что сидячий образ жизни коррелирует с укороченной продолжительностью жизни‹‹21››, и это независимо от «уровня физической активности». То есть у людей, добросовестно идущих на спорт после работы, продолжительность жизни все равно ниже, если в течение остальной части дня они сидят. Сидение в течение шести часов и более увеличивает показатель смертности даже у людей, которые бегают или плавают по часу каждый день семь дней в неделю‹‹22››.
Я не призываю нас всех отказаться от своей работы в офисе, но можно найти и другие возможности. Например, придумали столы, которые можно отрегулировать до стоячего положения. Когда вы работаете стоя, сердцебиение учащается, и в час сгорают дополнительные 50 калорий. Кажется, что немного, но если вы будете стоять по три часа, то сожжете 30 тыс. калорий в год, а это как пробежать десять марафонов‹‹23››. Почему бы вам не попробовать стоя работать, читать газету и даже смотреть телевизор? Вообще, большую часть этой книги я написал, проходя свои ежедневные 15 миль на беговой дорожке, которая располагается под моим стоячим столом. Такие столы с предустановленной дорожкой стоят немало, но в секонд-хенде можно купить старые тренажеры. Мой стол с дорожкой — всего лишь беговая дорожка, поставленная под дешевую пластиковую полку.
Если вы ведете пассивный образ жизни уже давно, начинайте менять его постепенно. Я уверен, что вам и так уже все уши прожужжали: «Прежде чем начать серьезно тренироваться, проконсультируйтесь с врачом». Это утверждение справедливо для интенсивных тренировок, но для большинства людей будет безопасным начать с ежедневной прогулки продолжительностью 10–15 минут. Если вы нетвердо держитесь на ногах, склонны к головокружениям или страдаете хроническим заболеванием, то лучше действительно сначала посоветоваться со специалистом.
ЧТО ЕСЛИ ВАМ НУЖНО СИДЕТЬ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ?
Почему сидеть целый день — это так плохо? Одной из причин является эндотелиальная дисфункция, неспособность эндотелия[23] кровеносных сосудов сигнализировать им, что нужно расслабиться в ответ на приток крови. Сосуды атрофируются, если не используются, точно так же, как и мышцы. Усиленный кровоток способствует здоровью эндотелия‹‹24››. Кровоток поддерживает стабильность и целостность внутренней выстилки сосудов. Без постоянных толчков крови, выбрасываемых при каждом ударе сердца при физической нагрузке, вы рискуете стать легкой добычей для сердечнососудистых заболеваний.
Но что если сидеть целый день вам необходимо по работе? По мнению ученых, стол с беговой дорожкой улучшает состояние здоровья офисных работников, не снижая их производительности‹‹25››, но что, если он не поместится в ваш офис? Предварительные данные обсервационных‹‹26›› и интервенционных‹‹27›› исследований предполагают, что полезно регулярно делать перерыв. И необязательно надолго. Перерывы могут длиться всего минуту — достаточно пройтись вверх-вниз по лестнице. Еще один вариант для офисных работников — проводить совещания стоя, а не сидя.
Что, если у вас сидячая работа, которая не позволяет делать частые перерывы, например вы — водитель грузовика? Можно ли улучшить эндотелиальную функцию, сидя на пятой точке? Во-первых, бросьте курить, если курите. Даже одна-единственная сигарета сильно повреждает эндотелиальную функцию‹‹28››. Питание тоже может помочь: пейте каждые два часа зеленый чай‹‹29›› и ешьте зеленые и другие богатые азотом овощи (см. главу 7).
Куркума также полезна. В прямом сравнительном исследовании было обнаружено, что ежедневное потребление куркумина, компонента куркумы, улучшает эндотелиальную функцию так же хорошо, как и час кардиотренировки‹‹30››. Означает ли это, что вы можете мешком лежать на диване, если мешками едите картофель с карри? Нет, все равно нужно стараться двигаться как можно больше — куркумин и кардиотренировка вместе помогают эффективнее, чем по отдельности‹‹31››.
Как вылечить боль в мышцах при помощи растений
Оптимальное восстановление после тренировки — один из главных принципов физической культуры‹‹32››. Каждому спортсмену хорошо известно, как горят мышцы во время интенсивной тренировки. Такая реакция обусловлена образованием в мышцах молочной кислоты. А кроме того, есть отложенные мышечные боли, которые начинаются на следующий день после экстремальной физической активности. Отложенные боли являются результатом воспаления, вызванного микроразрывами в мышцах, и могут негативно повлиять на спортивные способности в дни, следующие за тяжелой тренировкой. Если вы страдаете от воспалительной реакции, могут ли вам помочь противовоспалительные фитонутриенты? Биофлавоноиды в цитрусовых помогут при накоплении молочной кислоты‹‹33››, а воспаление снимут антоцианы в ягодах.
Мышечные биопсии спортсменов подтвердили, что черника, например, заметно уменьшает вызванное тренировкой воспаление‹‹34››. Исследование свойств вишни показало, что противовоспалительный эффект может выражаться в более быстром выздоровлении и снизить потерю силы от подъема на бицепс с 22 % до 4 % за четыре дня у студентов мужского пола‹‹35››. Ягоды облегчают боль в мышцах не только у тяжелоатлетов; последующие исследования показали, что вишня таким же образом помогает бегунам на длинные дистанции‹‹36›› и марафонцам‹‹37››.
Две чашки нарезанной дыни, съеденные до интенсивной физической активности, также значительно уменьшали мышечные боли. Ученые пришли к выводу, что функциональные вещества во фруктах могут «играть ключевую роль в производстве новых натуральных и функциональных продуктов», таких как напитки, соки и энергетические батончики‹‹38››. Но зачем нам новые продукты, когда природа уже все создала для наших надобностей?
Предотвращение оксидативного стресса от упражнений
Как мы обсуждали в главе 1, когда человек использует кислород для сжигания топлива в организме, производятся свободные радикалы, точно так же, как автомобиль, сжигая горючее, порождает выхлопные газы. Это происходит постоянно, даже когда вы живете рутинной жизнью и ничего особенного не делаете. А если вы нажмете на газ, займетесь спортом и действительно начнете сжигать топливо? Станет ли спорт причиной большего оксидативного стресса и потребует ли больше антиоксидантов?
Исследования продемонстрировали, что у бегунов на сверхмарафонские дистанции ДНК повреждается в 10 % клеток во время‹‹39›› и в течение двух недель‹‹40›› после марафона. Но мы с вами так много не бегаем. Может ли наша физическая активность все равно повредить ДНК?
Да. Уже через 5 минут интенсивной или умеренной езды на велосипеде наблюдается небольшое увеличение повреждений ДНК‹‹41››. Никогда не упускающие случай фармацевтические компании и производители БАДов искали способы блокировать оксидативный стресс от физической активности антиоксидантными капсулами, однако, как ни странно, они могут привести к прооксидации. Например, после сгибания рук у мужчин, принявших 1000 мг витамина C, оксидативный стресс и повреждения мышц были выражены даже больше‹‹42››.
Не лучше ли использовать вместо добавок продукты, богатые антоксидантами, для того чтобы загасить свободные радикалы? Ученые поставили испытуемых на беговую дорожку и увеличивали интенсивность до отказа мышц. В контрольной группе был зафиксирован скачок уровня свободных радикалов, а в группе участников, которые за два часа до теста съели водяной кресс, уровень свободных радикалов был даже ниже, чем до теста. Через два месяца потребления порции водяного кресса каждый день, у участников не было отмечено повреждений ДНК, несмотря на интенсивные тренировки на беговой дорожке‹‹43››. Таким образом, благодаря здоровому питанию вы можете получать пользу от занятий спортом и не беспокоиться о свободных радикалах. Как написали в обзоре в «Журнале спортивной науки» (Journal of Sports Science), люди, которые придерживаются растительной диеты, «имеют улучшенную антиоксидантную защиту для борьбы с оксидативным стрессом, вызванным занятиями спортом»‹‹44››. Идет ли речь о продолжительности тренировки или продолжительности жизни, научные данные однозначны. Качество и количество жизни человека улучшаются с выбором «зеленых» продуктов.
Сколько нужно заниматься?
В официальных рекомендациях по физической активности прописано, что взрослым следует заниматься кардионагрузками 150 минут в неделю, что составляет 20 минут в день‹‹45››. Это меньше, чем было в предыдущих руководствах от главного санитарного врача‹‹46››, CDC и Американского колледжа спортивной медицины‹‹47››, которые рекомендовали 30 минут в день. Такое ощущение, что специалисты в области спорта угодили в ту же ловушку, что и специалисты в области питания: они рекомендуют то, что им кажется достижимым результатом, вместо того чтобы проинформировать людей о научных данных и позволить им решать самим. Они уже сделали акцент на том, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие‹‹48››, так почему бы им не перестать опекать нас и не рассказать правду?
Это правда, что ходить 150 минут в неделю полезнее, чем ходить 60 минут в неделю. Соблюдение актуальных рекомендаций (150 минут) снижает общую смертность на 7 % по сравнению с пассивным образом жизни. Прогулки в течение 60 минут в неделю снижают смертность всего на 3 %. А прогулки в течение 300 минут в неделю снижают смертность на 14 %!‹‹49›› Поэтому если вы гуляете 40 минут в день, а не 20, то прогулка приносит вам в 2 раза больше пользы. Часовая прогулка каждый день снижает смертность на 24 %‹‹50››. (Я взял прогулки только для примера, потому что они доступны каждому, но то же касается и любых других упражнений умеренной интенсивности, таких как работа в саду или езда на велосипеде‹‹51››.)
Метаанализ продолжительности физической активности и продолжительности жизни показал, что занятия спортом, эквивалентные часу быстрой ходьбы в день, полезны, а эквивалентные 90 минутам — еще полезнее‹‹52››. Как насчет еще 90 минут? К сожалению, слишком мало людей занимаются столько времени каждый день, поэтому невозможно провести достаточное количество исследований. Если мы знаем, что 90 минут занятий в день лучше, чем 60 минут, а 60 минут лучше, чем 30 минут, то зачем рекомендуем 20 минут? Я понимаю, что лишь половина американцев занимается рекомендованные 20 минут в день‹‹53››, так что власти просто пытаются подтолкнуть людей в правильном направлении. Это как если бы в руководствах по питанию написать «есть меньше сладкого». Лучше бы рассказали все как есть.
Именно это я и попытался сделать в своей книге.
