Напитки

Напитки

ЛЮБИМЫЕ НАПИТКИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА

Белый чай, вода, горячий шоколад, жасминовый чай, зеленый чай, каркаде, кофе, масала, матча, мятный чай, ройбос, ромашковый чай с ванилью, улун с цветками миндаля, чай с мелиссой, чай «Эрл Грей», черный чай.

Порции:

1 стакан (360 мл)

Рекомендуемая дневная норма:

5 порций

Существует море литературы по правильному питанию, но как насчет напитков? В США была учреждена Комиссия по напиткам (Beverage Guidance Panel), в задачи которой входило «предоставить рекомендации касательно пользы и риска для здоровья различных категорий напитков». В комиссию вошли такие тяжеловесы, как доктор Уолтер Уиллетт, декан факультета диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения и профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Члены комиссии разделили напитки на шесть категорий — от лучших к худшим. Конечно, лимонад занял последнюю строчку. Цельное молоко было поставлено в один ряд с пивом (и с рекомендацией ноль миллилитров в день). В качестве обоснования послужили корреляции между молоком и раком простаты, а также агрессивным раком яичников, возможно «объясняемые хорошо подтвержденным воздействием на концентрации инсулиноподобного фактора роста 1» (см. главу 13). Чай и кофе — без добавок и подсластителей — заняли второе по полезности место после воды^{‹‹1››}.

Вода

Более двух тысяч лет назад Гиппократ сказал: «Если бы мы могли назначить каждому человеку правильную диету и предоставить не слишком мало и не слишком много продуктов питания, мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью»^{‹‹2››}. Вода — самый полезный напиток на планете, но сколько это — пить мало и пить много? Вода считается «обделенной вниманием и недооцененной» темой исследования^{‹‹3››}, но многие исследования, напирающие на необходимость восполнения дефицита воды, были спонсированы производителями бутилированной воды^{‹‹4››}. Оказывается, расхожее утверждение «надо пить не менее восьми стаканов воды в день» не имеет под собой достаточных научных оснований^{‹‹5››}.

Рекомендация «восемь стаканов в день» восходит к статье 1921 года, в которой автор измерял количество собственных мочи и пота и определил, что терял 3 % веса тела в день, что составляет около восьми чашек воды^{‹‹6››}. И долгое время рекомендации о необходимом количестве воды основывались на измерениях мочи и пота одного-единственного человека.

Но сейчас существует достаточно доказательств того, что нехватка жидкости может привести к целому ряду проблем, включая падения и переломы, тепловой удар, болезни сердца, легких, почек, камни в почках, рак мочевого пузыря и толстой кишки, инфекции мочевыводящих путей, запор, сухость глаз, кариес, сниженный иммунитет и катаракта^{‹‹7››}. Проблема с этими исследованиями в том, что низкое потребление воды ассоциируется с другими видами нездорового поведения, например низким потреблением овощей и фруктов, предпочтением фастфуда и даже более редкими «покупками на фермерских рынках»^{‹‹8››}. И еще вот о чем подумайте: кто много пьет? Тот, у кого большая физическая нагрузка. Поэтому неудивительно, что люди, которые пьют много жидкости, реже болеют.

Только масштабные и дорогие рандомизированные исследования могут точно разрешить все сомнения и ответить на все вопросы. Но так как воду нельзя запатентовать, маловероятно, что они когда-нибудь будут проведены^{‹‹9››}. Нам остаются только исследования, в которых просто показана связь между болезнями и низким потреблением воды. Но заболевают ли люди, потому что мало пьют, или же они мало пьют, потому что заболели? Проводилось несколько крупных проспективных исследований, где количество потребляемой жидкости измерялось до начала болезни. Например, исследование Гарвардского университета, охватившее почти 48 тыс. мужчин, показало, что каждая дополнительная чашка жидкости в день снижает риск рака мочевого пузыря на 7 %. Высокое потребление воды — скажем, восемь чашек в день — может снижать риск рака мочевого пузыря на 50 %, что в теории может спасти тысячи жизней^{‹‹10››}.

Пожалуй, самые надежные данные о том, сколько воды нужно пить, были предоставлены исследованием здоровья адвентистов. В исследовании приняли участие 20 тыс. мужчин и женщин. У тех из них, кто пил пять стаканов воды в день и более, риск умереть от болезни сердца был в 2 раза ниже, чем у тех, кто пил два стакана воды в день и меньше. Около половины когорты составляли вегетарианцы, так что они получали воду дополнительно из овощей и фруктов. Как и в Гарвардском исследовании, это защитное свойство воды оставалось и после контроля других факторов, таких как диета и спорт, что указывает на то, что вода и в самом деле «разжижает» кровь (улучшая кровоток)^{‹‹11››}.

Если защита от рака и сердечных заболеваний — недостаточная для вас мотивация, может, таковой станет перспектива усовершенствоваться в поцелуях. Прикасаясь искусственной кожей к губам молодых женщин, ученые установили, что увлажненные губы более чувствительны к легким прикосновениям^{‹‹12››}.

Основываясь на самых надежных данных, авторитетные специалисты из Европы, Института медицины США и Всемирной организации здравоохранения рекомендуют пить от 8 до 11 чашек воды для женщин и от 10 до 15 чашек воды для мужчин^{‹‹13››}. Вода может быть получена из любого источника, не только из напитков. Около четырех чашек вы получаете из пищи и воды, которую производит сам организм^{‹‹14››}, так что, грубо говоря, следует пить ежедневно 4–7 чашек воды для женщин и 6–11 чашек для мужчин (с учетом умеренной физической активности при комнатной температуре)^{‹‹15››}.

Вы получаете воду из всех напитков, которые пьете, включая напитки с кофеином, но не из крепкого алкоголя и вин. Кофе^{‹‹16››}, чай^{‹‹17››} и пиво восполнят потерю жидкости в организме, но вино активно обезвоживает его^{‹‹18››}. Обратите внимание, в упомянутых ранее исследованиях рака и сердечных заболеваний польза для здоровья коррелировала почти исключительно с высоким потреблением воды, а не прочих напитков. Об алкогольных напитках я писал в главах 8 и 11.

Подведем итог: если у вас нет сердечной или почечной недостаточности и врач не рекомендовал вам ограничить количество жидкости, я советую пить пять стаканов воды из-под крана в день. Это дешевле, меньше вредит окружающей среде, а кроме того, она меньше заражена химикатами и микробами, чем бутилированная вода^{‹‹19››}.

МОЖЕТ ЛИ ВОДА СДЕЛАТЬ ЧЕЛОВЕКА УМНЕЕ?

Человеческий мозг на 75 % состоит из воды^{‹‹20››}. Когда организм обезвожен, мозг уменьшается в размерах^{‹‹21››}. Как это может повлиять на его функционирование?

На основании образцов мочи, собранных у детей 9–11 лет в Лос-Анджелесе и на Манхэттене, почти две трети детей приходят в школу в состоянии умеренной обезвоженности^{‹‹22››}, что может отрицательно сказаться на их успеваемости. Если взять группу школьников, распределить их случайным образом и попросить одних выпить чашку воды, а других — воздержаться от питья, угадайте, у кого лучше будут результаты тестов? У детей, которые пили воду. Эти результаты, по мнению исследователей, показывают, что «даже дети в состоянии умеренной обезвоженности, которые не находятся в условиях жары или дефицита водных ресурсов, могут получить пользу от повышения потребления воды и улучшить свою умственную деятельность»^{‹‹23››}.

Обезвоженность может влиять на настроение. Было показано, что ограничение количества жидкости повышает сонливость и усталость, снижает бодрость и активность, повышает сбивчивость. Но как только испытуемым снова разрешили пить, внимание, чувство счастья и способность ясно мыслить тут же вернулись^{‹‹24››}. Всасывание воды начинается быстро, через пять минут после глотка она уже попадает в кровяное русло^{‹‹25››}. Интересно, что холодная вода всасывается на 20 % быстрее, чем вода температуры тела^{‹‹26››}.

Как узнать, обезвожен ли организм? Просто спросите его. Если вы осушили стакан воды и вскоре она из вас вышла, организм сигнализирует, что заправлен под завязку. Но если вы воды выпили много и тело почти ничего не отдало, значит, ваш бак пуст. Ученые использовали эту идею для разработки оценки обезвоживания: опустошите мочевой пузырь, быстро выпейте три чашки воды и через час посмотрите, сколько из вас выйдет. Они установили, что если вы пьете три чашки, а объем мочи не превышает одной чашки, значит, вы обезвожены^{‹‹27››}.

Но воду пить так скучно, вы же в курсе. Так что попробуйте добавить к ней свежих фруктов и овощей, как поступают в модных спа-отелях. Я люблю добавлять мороженую клубнику вместо кубиков льда. Иногда добавляю несколько капель концентрированного сока (вишневого или гранатового). Распространенные освежающие дополнения — ломтики огурца, дольки имбиря, палочка корицы, лаванда и листья мяты. Я люблю смешивать дольки мандарина со свежим базиликом или мороженую ежевику со свежим шалфеем.

Пузырьки! Один мой коллега держит на рабочем столе сифон и делает газировку, которая обходится ему в 25 центов за чашку. Кроме того, что так воду пить веселее, насыщенная углекислотой вода избавляет от некоторых желудочно-кишечных симптомов. Рандомизированное исследование, в котором сравнивались эффекты простой и газированной воды, показало, что газированная вода помогает при запоре и диспепсии, в частности убирает газообразование и тошноту^{‹‹28››}.

Что если добавить к воде зерна или зелень (имеются в виду кофейные зерна и чайные листья)? Не получим ли мы тогда полезную воду плюс дополнительные питательные вещества? Чашка черного кофе, чая или травяного чая содержит всего две калории, гипотетически представляя собой низкокалорийное питание. Относитесь к полезным напиткам как противоположности бесполезной еде: последняя предлагает кучу калорий и мало питательных веществ, а первые — питательные вещества с малым количеством калорий. Но насколько полезны кофе и чай?

Кофе

Мы уже обсудили пользу кофе для печени (глава 8), разума (глава 12) и головного мозга (глава 14). Как насчет общей продолжительности жизни? Живут ли люди, которые пьют кофе, дольше остальных?

Исследование NIH-AARP, самое крупномасштабное проспективное исследование взаимосвязи питания и здоровья, смогло собрать данные для ответа на этот вопрос. Да, потребление кофе литрами имеет связь с более долгой жизнью, но эффект довольно умеренный. У людей, которые пили шесть чашек в день и больше, показатель смертности был ниже на 10–15 % за счет более редких случаев смерти от болезней сердца, респираторных заболеваний, инсульта, травм и несчастных случаев, диабета и инфекций^{‹‹29››}. Однако если рассматривать когорту младше 55 лет, тут зависимость обратная: потребление более шести чашек кофе ежедневно было связано с повышенным риском смерти. «Таким образом, — заключают ученые, — уместно рекомендовать молодым людям избегать избыточного потребления кофе (меньше 28 чашек в неделю или четырех чашек в день)»^{‹‹30››}.

Главный вывод, который мы должны для себя сделать из всех доступных исследований, заключается в том, что потребление кофе действительно имеет связь с небольшим снижением смертности^{‹‹31››}: одна чашка кофе ежедневно снижает риск преждевременной смерти примерно на 3 %^{‹‹32››}. Не волнуйтесь, дорогие кофеманы, для которых лучше не проснуться совсем, чем проснуться и не почувствовать запаха кофе: данные скорее обнадеживают и не носят обязательного рекомендательного характера.

Кофе — напиток не для всех. Например, будьте осторожны с ним, если у вас гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Хотя в популяционном исследовании не было выявлено связи между потреблением кофе и субъективными симптомами ГЭРБ, такими как изжога и отрыжка^{‹‹33››}, ученые, которые засовывали в горло пациентам трубки и измеряли pH, обнаружили, что кофе вызывает значительный кислотный рефлюкс, в отличие от чая. И дело здесь не в кофеине, так как вода с кофеином не вызывала проблемы. Тем не менее декофеинизация, по-видимому, удаляет часть ответственных за рефлюкс веществ, поскольку кофе без кофеина вызывает меньший рефлюкс. Ученые советуют людям, страдающим от ГЭРБ, переключиться на кофе без кофеина, а еще лучше — пить чай^{‹‹34››}.

Ежедневное потребление кофе также коррелирует с незначительно повышенным риском переломов у женщин и, что интересно, пониженным риском переломов у мужчин^{‹‹35››}. Однако не было выявлено связи между кофе и риском перелома шейки бедра. Напротив, чай, возможно, снижает риск перелома шейки бедра^{‹‹36››}, но не оказывает значительного эффекта на риск переломов в целом^{‹‹37››}. Это важное различие, поскольку переломы шейки бедра связаны с сокращенной продолжительностью жизни больше, чем любые другие переломы^{‹‹38››}.

Людям с глаукомой^{‹‹39››} или даже со случаями глаукомы в семейном анамнезе^{‹‹40››} также лучше держаться подальше от кофе с кофеином. Потребление кофе коррелирует с недержанием мочи как у женщин^{‹‹41››}, так и у мужчин^{‹‹42››}. И есть описания случаев, когда у пациентов с эпилепсией реже случались приступы, если они переставали пить кофе, поэтому, безусловно, следует попробовать отказаться от кофе всем, кто страдает эпилептическими припадками^{‹‹43››}. Наконец, почти не требует подтверждения тот факт, что людям, имеющим проблемы со сном, не следует пить много кофе. Всего одна чашка на ночь может существенно ухудшить качество сна^{‹‹44››}.

Почему некоторые исследования выявили связь между потреблением кофе и повышением холестерина, оставалось неясным до тех пор, пока не обнаружили, что компонент, по всей видимости, повышающий холестерин, является жирорастворимым. Этот компонент, кафестол, содержится в кофейных маслах, остающихся на бумажных фильтрах кофеварки, поэтому заваренный капельным способом кофе повышает холестерин не так сильно, как френч-пресс, заварной кофе или кофе по-турецки. Ни степень прожарки, ни декофеинизация не оказывали влияния, хотя в робусте меньше кафестола, чем в арабике. При уровне холестерина, далеком от идеального, вам следует остановить свой выбор на кофе, приготовленном капельным способом, или растворимом кофе, в котором нет этого компонента^{‹‹45››}. Если это не помогло, попробуйте совсем отказаться от кофе, потому что даже фильтрованный кофе может слегка поднимать уровень холестерина^{‹‹46››}.

Мы привыкли думать, что кофеин повышает риск мерцательной аритмии, но этот вывод основан всего на нескольких случаях, причем всегда имело место употребление кофеина в огромных количествах^{‹‹47››} (включая случай, отчасти основанный на «злоупотреблении шоколадом»)^{‹‹48››}. В результате ошибочное суждение о том, что кофеин вызывает нерегулярное сердцебиение, стало «общеизвестной истиной» и повлияло на медицинскую практику. Новейшие исследования показали, что кофеин никак не повышает риск мерцательной аритмии^{‹‹49››}. Более того, кофеин «в низкой дозировке» (менее шести чашек кофе в день) может оказывать положительное действие на сердцебиение^{‹‹50››}.

Для здоровых людей (кроме беременных женщин) умеренное потребление кофеина не только безопасно, но и делает человека бодрым, улучшает его физическую, двигательную и когнитивную деятельность^{‹‹51››}. Несмотря на эти достоинства кофеина, статья в одном медицинском журнале предупреждает, что врачам необходимо «смягчать любую информацию о пользе кофеина… с учетом пролиферации энергетических напитков, содержащих огромные дозы кофеина»^{‹‹52››}. И действительно, 12 банок энергетического напитка с высоким содержанием кофеина, выпитые за несколько часов, могут привести к передозировке кофеина с летальным исходом^{‹‹53››}. И все-таки несколько чашек кофе в день могут немного продлить вам жизнь^{‹‹54››} и слегка снизить общий риск рака^{‹‹55››}.

Однако я не могу рекомендовать кофе. Почему? Потому что каждая чашка кофе — это потерянная возможность выпить более полезный напиток, а именно зеленый чай.

Чай

Черный, зеленый и белый чай изготавливают из листьев одного вечнозеленого растения. Травяной чай представляет собой залитое кипятком любое растение, кроме чайного куста.

Что такого особенного в чайном кусте? Фитонутриенты, содержащиеся только в чае, настолько эффективны, что могут даже обратить вспять болезнь, будучи примененными на кожном покрове. Например, местное применение зеленого чая в виде мази на остроконечные кондиломы привело к их полному исчезновению у более половины пациентов^{‹‹56››}. Неудивительно, что этот замечательный вид лечения теперь официально включен в протоколы лечения заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП), Центров по контролю и профилактике заболеваний^{‹‹57››}. Существует замечательное описание одной истории болезни, когда пациентка вылечилась от рака кожи благодаря местным аппликациям зеленого чая^{‹‹58››}. Если зеленый чай может сотворить такое чудо с нашей кожей, то на что он способен, оказавшись внутри?

Как я уже писал в главе 11, зеленый чай может играть роль в профилактике рака молочной железы. Потребление чая может защищать от многих гинекологических болезней, таких как рак яичников^{‹‹59››} и рак эндометрия^{‹‹60››}, снижать холестерин^{‹‹61››}, давление^{‹‹62››}, сахар в крови^{‹‹63››} и телесный жир^{‹‹64››}. Чай защищает головной мозг от ухудшения когнитивных функций^{‹‹65››} и от инсульта^{‹‹66››}. Потребление чая также коррелирует со сниженным риском диабета^{‹‹67››}, выпадения зубов^{‹‹68››} и наполовину сниженным риском смерти от воспаления легких^{‹‹69››}. Страдающим от сезонной аллергии чай также может помочь. Рандомизированные исследования показали, что три чашки зеленого чая бенифуки в день за шесть^{‹‹70››} или десять^{‹‹71››} недель до начала сезона цветения значительно уменьшали аллергические проявления. Это вам не баран чихнул!

ПОЧУВСТВУЙ РИТМ

Изобретение электроэнцефалограммы (ЭЭГ) для регистрации электрических импульсов описывается как «одно из удивительных, замечательных и знаменательных событий в истории клинической неврологии»^{‹‹72››}. Ученые установили, что людям свойственны четыре психических состояния — два во время сна и два во время бодрствования. Дельта-ритм регистрируется в фазе глубокого сна и состоит из волн частотой 1–4 Гц. Затем есть тета-ритм частотой 4–8 Гц, характерный для фазы быстрого сна, полудремы. Два состояния бодрствования представляют альфа-ритм и бета-ритм. При альфа-ритме вы расслаблены, внимательны и в сознании, как когда вы закрываете глаза и медитируете. Бета-ритм — эта вся наша жизнь с ее спешкой и обилием стимулов.

Альфа-ритм — состояние полной концентрации внимания и бодрости, к которому нужно стремиться. Но как его достичь? Если вы расслабитесь в приятном, безмятежном местечке, через полтора часа мозг начнет генерировать альфа-активность (практикующие медитацию буддистские монахи могут достичь этого состояния быстрее и поддерживать его даже с открытыми глазами). Для развития этого таланта нужно годами медитировать каждый день или просто выпить чаю. Через несколько минут после потребления чая каждый может войти в расслабленный, но активный альфа-ритм^{‹‹73››}. Такое сильное изменение мозговой активности дает объяснение, почему чай — самый популярный напиток в мире после воды.

Белый и зеленый чай менее переработан, чем черный, а потому полезнее^{‹‹74››}. Белый чай изготавливают из молодых листьев, а название он получил по виду чайной почки, густо покрытой белым ворсом. Зеленый чай изготавливают из более зрелых листьев. Какой чай лучше? Ответ зависит от того, пьете ли вы чай с лимоном. Если лимон в чай не добавлять, то зеленый чай предпочтительнее белого. Но если положить лимон в белый чай, он вырвется далеко вперед^{‹‹75››}. Дело в том, что в белом чае больше фитонутриентов, но они высвобождаются только при определенном уровне pH^{‹‹76››}.

И зеленый, и белый чай in vitro защищает ДНК от повреждений при воздействии опасного канцерогена PhIP, образующегося при жарке мяса (см. главу 11), следовательно, гипотетически защищает от рака. Однако белый чай блокировал до 100 % повреждений ДНК, в то время как зеленый — только половину. «Мощная антимутагенная активность белого чая в сравнении с зеленым чаем» наступала после одной минуты заваривания. Для большинства протестированных чаев заваривание дольше одной минуты не давало дополнительных преимуществ. В плане сохранения антиоксидантной активности чая его горячей водой лучше вообще не заваривать^{‹‹77››}.

На Тайване, особенно в летние месяцы, популярно заваривание чая в холодной воде. При таком способе вы насыпаете сухой чай в холодную воду и выстаиваете не менее двух часов при комнатной температуре или в холодильнике. Такой способ уменьшает содержание кофеина, убирает горечь и улучшает вкус и аромат^{‹‹78››}. Но как холодное заваривание может повлиять на содержание питательных веществ? Можно предположить, что холодная вода не вытянет так много антиоксидантов. Ведь мы завариваем чайные листья горячей водой именно для того, чтобы добыть из них как можно больше питательных веществ, так? Группа ученых взяла на себя задачу сравнить антиоксидантную активность чая, заваренного горячей и холодной водой. По сути, они смешали «плохой» холестерин-ЛПНП со свободными радикалами и засекли время, за которое холестерин окислится в случае заваривания горячей либо холодной водой.

Неприятной неожиданностью стало то, что заваренный холодной водой белый чай значительно лучше замедлял окисление^{‹‹79››}. (Температура воды для заваривания на антиоксидантную активность зеленого чая не влияла.) Исследователи предположили, что обычно чай заваривают такой горячей водой, что она разрушает некоторые наиболее чувствительные антиоксиданты белого чая. Я больше не завариваю чай, а просто оставляю на ночь в холодильнике. Заваривание холодной водой экономит время и энергию, а еще это полезнее.

Вам не придется беспокоиться о том, сколько ценных питательных веществ перешло из листьев в воду, если вы просто съедите их. Матча — это порошковый зеленый чай, изготовленный путем помола целых чайных листьев в мелкий порошок, который добавляют прямо в воду. Зачем тратить полезные вещества, топя чайный пакетик в чашке, если можно выпить листья? Подумайте об этом так: пить заваренный чай — все равно что сварить кастрюлю цветной капусты, выбросить овощи и выпить воду. Да, конечно, какие-то питательные вещества просочились в воду, но разве не лучше съесть сами листья? Вот почему я бросаю цельные листья чая прямо в смузи (см. с. 411). Это отличный способ включить чай в рацион, так как чай на голодный желудок может вызывать дискомфорт. Если вам понравится матча (мне вкус кажется травяным), пакетики с чаем можно брать с собой куда угодно — достаточно высыпать в бутылку с водой и встряхнуть. Вы можете пить темно-зеленые листья целый день и без всяких калорий.

Если зеленый чай так полезен, почему бы не пить капсулы с экстрактом зеленого чая? Потому что есть несколько десятков подтвержденных случаев, когда их использование было связано с гепатотоксичностью^{‹‹80››} — это еще одно доказательство того, что нужно употреблять в пищу цельные продукты, а не какой-то разрекламированный концентрат «активного ингредиента». А вот от одного вида чая тем не менее я предпочитаю держаться подальше. На основании нескольких серьезных, опасных для жизни состояний, развившихся после употребления чайного гриба, был сделан вывод, что его «следует избегать», согласно одному доказанному случаю наступления комы^{‹‹81››}.

Всем ли можно рекомендовать регулярно пить чай? Сдерживающим фактором может быть содержание в нем фторидов. Чайный куст вбирает фториды естественным образом из почвы, и это одна из причин, по которой чай помогает бороться с кариесом^{‹‹82››}, но в большом количестве фториды могут быть токсичны. В недавней статье «Медицинского журнала Новой Англии» описывался случай, когда женщина начала страдать от болей в костях, после того как 17 лет выпивала кувшин чая из 100–150 пакетиков ежедневно^{‹‹83››}. Это слишком много.

Чтобы избежать флюороза скелета, взрослые не должны выпивать более 20 пакетиков черного чая каждый день в течение 20 лет, или 30 пакетиков зеленого чая ежедневно, или 80 пакетиков белого чая ежедневно^{‹‹84››}. Для предотвращения флюороза зубов (безвредного, но некрасивого поражения зубной эмали) детям не следует пить более трех пакетиков черного чая в день (или четырех зеленого, или двенадцати белого)^{‹‹85››}, пока их зубы еще растут, примерно до девяти лет^{‹‹86››}.

Лучший сахарозаменитель

В главе 12 я рассказал об исследовании, в котором показывалось, что добавление сахара в напитки сводит на нет их пользу, а искусственные сахарозаменители, например аспартам и сахарин, могут даже усугублять ситуацию. Существуют ли полезные сахарозаменители? Два концентрированных «зеленых» подсластителя — это черная тростниковая патока и финиковый сахар. Другие натуральные калорийные подсластители, такие как мед, тростниковый сахар, кленовый сироп, сиропы из агавы и коричневого риса, немного могут предложить с точки зрения питательной ценности^{‹‹87››}. Финиковый сахар — это натуральный цельный продукт (всего лишь смолотые в порошок сушеные финики), как и финиковые и черносливовые пасты, которые можно сделать дома или купить в магазине. Их хорошо класть в выпечку, однако для напитков они годятся хуже, так как неполностью растворяются, и вкус патоки слишком резкий.

Как насчет стевии? В 1990-е годы японские ученые нашли, что стевиозиды, активный ингредиент стевии, безвредны. Но в кишечнике крыс кишечные бактерии превращали стевиозиды в токсичное вещество стевиол, которое вызывало всплеск мутаций ДНК in vitro^{‹‹88››}. К сожалению, оказалось, что людей это тоже касается^{‹‹89››}. Все дело в дозе. ВОЗ считает стевию безопасной в количестве 1,8 мг на 500 г тела. Если вы будете абсолютно все подслащивать стевией, то превысите безопасную норму. Два напитка в день, подслащенные стевией, вреда не причинят^{‹‹90››}.

Сахаристые спирты сорбитол и ксилитол сами по себе безвредны, но не усваиваются организмом, оказываются в толстом кишечнике и могут вызвать диарею. Вот почему в промышленном производстве они используются в небольших продуктах, например в жевательной резинке. Родственное соединение эритритол хорошо всасывается и обладает безвредностью ксилитола без слабительного эффекта.

Эритритол содержится в грушах и винограде, но в производстве для его изготовления используются дрожжи. Эритритол не вызывает кариеса^{‹‹91››} и не имеет связи с фибромиалгией^{‹‹92››}, преждевременными родами^{‹‹93››}, головными болями^{‹‹94››}, гипертонией^{‹‹95››}, мозговыми нарушениями^{‹‹96››} и нарушениями функций тромбоцитов^{‹‹97››}, как другие низкокалорийные сахарозаменители. Более того, эритритол может обладать антиоксидантными свойствами^{‹‹98››}. Но, как и в случае других переработанных продуктов, его следует использовать только для увеличения потребления «зеленых» продуктов. Если вы не сможете съесть половинку грейпфрута, не посыпав сахаром, то лучше съесть сладкий грейпфрут, чем не съесть никакого, хотя лучше подсластить его эритритолом. Придерживаясь этой логики, я использую эритритол, чтобы повысить потребление клюквы (помните мой рецепт коктейля в главе 8?), какао-порошка (см. с. 307) и каркаде.

МОЙ ПУНШ ИЗ КАРКАДЕ

В 2010 году был опубликован анализ содержания антиоксидантов в трехстах различных растениях от Red Bull’а до красного вина^{‹‹99››}. И победителем становится… каркаде! О том, как замечательно он помогает от давления, я рассказывал в главе 7. У меня всегда было «нормальное» давление по медицинским стандартам, но я стремлюсь к оптимальному, поэтому пью каркаде каждый день. Вот мой рецепт, попробуйте как-нибудь.

К восьми чашкам воды добавить горсть сухих листьев гибискуса или четыре пакетика чая, в котором гибискус — основной ингредиент. Затем добавить сок одного лимона и три столовые ложки эритритола. Оставить завариваться на ночь в холодильнике. Утром процедите пунш или выньте пакетики, хорошенько встряхните и пейте в течение дня. Я стараюсь готовить такой напиток каждый день, когда дома.

Для дополнительной пользы можно добавить зеленую пену: вылейте чашку чая в блендер вместе с пучком свежей мяты, взбейте на высокой скорости и наслаждайтесь. Вы получили темно-зеленые листья, смешанные с самым богатым антиоксидантами напитком в мире, и на вкус он напоминает фруктовый пунш. Детям должно понравиться!

Как всегда после употребления кислой пищи или кислого напитка, прополощите рот водой, чтобы натуральные кислоты не растворили эмаль зубов^{‹‹100››}. Не чистите зубы в течение часа после того, как съели или выпили что-то кислое, так как эмаль находится в размягченном состоянии и чистка может ее повредить^{‹‹101››}. Так как я потягиваю каркаде целый день, то использую соломинку, чтобы напиток миновал зубы^{‹‹102››}.

Будьте осторожны. Безвредные подсластители могут причинить вред в трех случаях. Во многих крупных исследованиях была обнаружена корреляция между сахарозаменителями и набором веса^{‹‹103››}. Самое распространенное объяснение этим парадоксальным данным — обратная причинно-следственная связь: люди становятся толстыми не потому, что пьют диетическую газировку; они пьют диетическую газировку, потому что они толстые.

Но есть еще как минимум три безобидные альтернативные версии. Первая называется «гиперкомпенсацией ожидаемого ограничения калорий». Если вы тайно подмените обычную газировку диетической, потребление калорий понизится^{‹‹104››}. Это имеет смысл, так как человек перестал получать сахар в жутких количествах. Но что если вы признаетесь в содеянном? Тогда человек может начать есть больше калорий, думая, что раз выпил газировку с 0 калорий, то может позволить себе второй кусок торта. И исследования эту версию подтверждают. Например, ученые давали на завтрак испытуемым хлопья, подслащенные аспартамом, но только половину из них информировали о том, что подсластитель искусственный. За обедом проинформированные испытуемые съели значительно больше другой половины^{‹‹105››}. Я думаю об этом каждый раз, когда вижу, как люди в фастфуд-ресторане берут к заказанной еде диетическую колу.

Другое объяснение набора веса при применении сахарозаменителей зиждется на том, как проходила эволюция человечества: когда мозг регистрирует сладкое ощущение на языке, миллионы лет эволюции напоминают ему о том, что необходимо увеличить аппетит и съесть как можно больше, ведь натуральные сладкие фрукты и овощи принадлежат к самым полезным продуктам. Когда человек выпивает банку диетической газировки, мозг считает, что вы натолкнулись на черничник, и срочно посылает сигналы съесть много и быстро, пока кто-то другой не возник на горизонте. В то же время организм знает, что если получит слишком много калорий, то ему грозит ожирение и он не сможет убежать от саблезубого тигра, поэтому когда пищеварительный тракт ощущает перебор калорий, он сигнализирует мозгу о том, что пора перестать есть. Потребляя низкокалорийные сахарозаменители, человек чувствует голод из-за сладкого вкуса на языке, но ему не хватает калорий в пищеварительном тракте, чтобы подавить голод. В результате мы имеем зверский аппетит и съедаем больше пищи, чем обычно^{‹‹106››}. Это вторая версия того, почему можно набрать вес из-за сахарозаменителей.

Третья версия предполагает поддержание зависимости от всего сладкого. Продолжая использовать любые подсластители — с калориями или без, — вы не можете отучить себя от сладкого^{‹‹107››}. Допустим, дома вы используете эритритол. Замечательно, но что делать, если вы отправились в отпуск? Ваши вкусовые предпочтения путешествуют вместе с вами, и в результаты вы можете начать есть больше всякой неполезной сладкой еды.

Какой вывод? Эритритол кажется безопасным, но только если вы не используете его как повод съесть побольше вредной еды. К большей сладости прилагается большая ответственность.

Пейте пять стаканов воды в день, обычной или с фруктами, чайными листьями или травами. Когда вы пьете достаточное количество воды, то остаетесь в хорошем настроении, бодрым и здравомыслящим, а кроме того, меньше рискуете заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком мочевого пузыря и другими болезнями. До дна!