Травы и специи

Травы и специи

ЛЮБИМЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА

Базилик, барбарис, ваниль, гвоздика, горчичный порошок, душистый перец, имбирь, кардамон, кориандр (кинза), корица, куркума, лавровый лист, лимонная трава, майоран, мускатный орех, мята, орегано, паприка с дымком, перец, петрушка, порошок карри, порошок чили, розмарин, тимьян (чабрец), тмин, укроп, фенугрек, хрен, чеснок, шалфей и шафран.

Рекомендуемая дневная норма:

? чайной ложки куркумы вместе с любой другой пряностью или специей (без соли), которая вам нравится

Даю простой совет: чтобы выбрать полезную еду, доверьтесь своим ощущениям. Существует хорошая причина биологического характера, почему вас должны привлекать яркие цвета в продуктовом отделе: очень часто цвета и есть антиоксиданты. В помидоре насыщенного красного цвета антиоксидантов больше, чем в бледно-розовом. Конечно, пищевая промышленность пытается использовать привлекательные цвета себе на руку, но если вы будете придерживаться «зеленых» продуктов, ориентируйтесь на цвет. То же самое можно сказать и о запахе.

Ученые обнаружили, что многие пахучие вещества в травах и пряностях являются не менее действенными антиоксидантами, чем растительные пигменты^{‹‹1››}. Угадайте, в состав какой травы входит антиоксидант розмариновая кислота? Запахи и есть антиоксиданты. Вы можете использовать эти знания для выбора специй в магазине. Вы видите, что красный лук содержит больше антиоксидантов, чем белый, и вы можете почувствовать на вкус, что в обычном луке больше антиоксидантов, чем в более мягких разновидностях лука видалиа^{‹‹2››}.

Горькие и едкие вещества в овощах семейства крестоцветных и луковых, по всей видимости, объясняют их полезные свойства. Интенсивные цвета и интенсивные запахи могут свидетельствовать об исключительной пользе. Для достижения оптимального результата вы должны стараться есть продукты интенсивного цвета и вкуса. Диетологические руководства в ряде стран подчеркивают необходимость потребления трав и специй не только в качестве замены соли, но и ради их полезных свойств^{‹‹3››}. Мой список самых полезных трав и специй возглавляет куркума — специя, которая одновременно и яркая, и ароматная.

Почему вы должны включить куркуму в ежедневный список

За последние годы было опубликовано более 5 тыс. статей о куркумине, пигменте в куркуме, который придает ей ярко-желтый цвет. Во многих приведены впечатляющие графики, показывающие, как куркумин может помогать при разных болезнях^{‹‹4››}. Куркумин впервые выделен более века назад, но из тысяч экспериментов только несколько проведенных в XX веке были клиническими исследованиями (то есть с живыми людьми). Но с начала нового века провели более 50 клинических исследований куркумина и его влияния при различных болезнях, еще около 12 исследований ведутся прямо сейчас^{‹‹5››}.

Как мы уже успели увидеть, куркумин играет роль в профилактике и лечении легочных заболеваний, болезней мозга и некоторых видов рака, например множественной миеломы, рака толстой кишки и поджелудочной железы. Однако помимо этого, как было продемонстрировано, куркумин ускоряет восстановление после операции^{‹‹6››} и лечит ревматоидный артрит лучше, чем ведущий препарат первого ряда^{‹‹7››}. Он также показал себя как эффективный в лечении остеоартроза^{‹‹8››} и других воспалительных заболеваний, таких как волчанка^{‹‹9››} и воспаление кишечника^{‹‹10››}. В последнем многоцентровом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 50 % пациентов с язвенным колитом вышли в ремиссию через один месяц приема куркумина. Из контрольной группы, получавшей плацебо, в ремиссию не вышел никто^{‹‹11››}. Если вы, как и я, твердо убеждены в необходимости включения куркумы в ежедневный рацион, то возникают следующие вопросы: в каком количестве ее есть, как именно и каковы риски?

Четверть чайной ложки куркумы каждый день

Куркума — мощная вещь. Если взять у вас образец крови и подвергнуть его воздействию окисляющего вещества, то при помощи современных технологий ученые могут измерить повреждения ДНК, которые оно вызовет, — посчитать количество разорванных нитей ДНК. Теперь допустим, что после забора крови вы стали есть по щепотке куркумы в день. Если снова взять у вас кровь и подвергнуть воздействию тех же свободных радикалов, то количество клеток с поврежденной ДНК в ней сократится вдвое^{‹‹12››}. Это более наглядное доказательство целебных свойств куркумы, чем ее действие на клетки в чашке Петри. И это обычная специя, которую можно приобрести на каждом углу, а не какой-нибудь экстракт или БАД. И доза была микроскопической: всего одна восьмая чайной ложки.

Вот это да!

Дозы куркумы, использованные в клинических исследованиях, варьируются от менее одной шестнадцатой чайной ложки до двух столовых ложек в день^{‹‹13››}. Даже при высокой дозировке побочных эффектов практически не наблюдалось, хотя исследования обычно длились всего месяц или около того. Мы не знаем, какими могут быть долгосрочные побочные эффекты. Поскольку куркума обладает эффективным действием, сопоставимым с лекарством, и пока нет данных о безопасности, я не рекомендую превышать кулинарные дозы, безопасность которых подтверждена давным-давно. Традиционная индийская кухня может содержать до чайной ложки куркумы ежедневно; в среднем употребление этой специи в Индии приближается к четверти чайной ложки в день^{‹‹14››}. Именно такое количество куркумы я и рекомендую вам включать в ежедневный список.

Как употреблять в пищу куркуму

Первобытные люди знали о полезных свойствах различных трав и приправ. Например, хинин из коры хинного дерева использовался для лечения малярии задолго до того, как болезнь была классифицирована, а исходные ингредиенты аспирина использовались как болеутоляющее задолго до того, как аспирин был зарегистрирован как товарный знак^{‹‹15››}. За последние 25 лет около половины новых лекарств были разработаны на основании натуральных ингредиентов^{‹‹16››}.

В Южной Азии произрастает растение, которое называется адатода (adu означает «коза», а thoda — «не трогать», то есть оно такое горькое, что даже козы его не едят). Его листья, настоянные с перцем, издавна считаются эффективным народным средством против астмы. Так получилось, что ученые до 1928 года не были в курсе, что добавление перца значительно улучшает противоастматические свойства растения. Теперь мы знаем, почему так происходит. Примерно на 5 % черный перец состоит из пиперина, вещества, которое отвечает за жгучий вкус и аромат. Но пиперин — еще и мощный ингибитор метаболизма лекарственных веществ^{‹‹17››}. Печень избавляется от чужеродных веществ несколькими способами. Один из них — выведение их с мочой, для этого печень делает вещества водорастворимыми. Молекула черного перца ингибирует (затормаживает) этот процесс, увеличивая содержание лечебных компонентов адатоды в крови. То же самое он может сделать с куркумином, содержащимся в корне куркумы.

Через час после приема пищи куркумин попадает в кровь, но в небольших количествах. Почему? Видимо, печень активно пытается от него избавиться. Можно ли замедлить выведение куркумина из организма, съев немного черного перца? Если вы употребите в пищу то же количество куркумина, но добавите четверть чайной ложки черного перца, уровень куркумина в крови подскочит на 2000 %^{‹‹18››}. Даже микроскопическая доза перца, всего одна двадцатая чайной ложки, может значительно повысить содержание куркумина в крови^{‹‹19››}. Угадайте, какой еще ингредиент входит обычно в состав порошка карри кроме куркумы? Черный перец. Порошок карри в Индии часто подают с источником жиров, что само по себе повышает биодоступность куркумина в 7–8 раз^{‹‹20››}. (К сожалению, традиционная кухня не угадала с наилучшим источником жиров. В ней используется много топленого масла гхи[20], что может объяснить большое количество сердечных заболеваний в стране, несмотря на здоровую в целом диету^{‹‹21››}.)

Я предпочитаю использовать свежий корень куркумы. На вид напоминает корень имбиря, но под кожицей он невероятного ярко-оранжевого цвета. Четверть чайной ложки сухой куркумы равна примерно 6–7 мм свежего корня куркумы. Сам корень (его длина примерно 5 см) может неделями лежать в холодильнике или вечно в морозилке.

Есть данные, что куркума в сыром и готовом виде может обладать различными свойствами. Приготовленная куркума лучше защищает ДНК от повреждений, а сырая обладает более выраженным противовоспалительным действием^{‹‹22››}. Мне нравится и так и эдак. Я натираю корень и добавляю в то, что готовлю (или прямо к готовому сладкому картофелю), либо отрезаю кусочек и бросаю в смузи. Его вкус в коктейле практически не ощущается. У свежей куркумы гораздо более нежный вкус, чем у сухой, поэтому такой вариант хорош для тех, кому не нравится куркума. Но вы не сможете ее не заметить. Будьте аккуратны, иначе пятна останутся на одежде и на поверхностях. Куркума может не только сделать ваше здоровье отменным, но и позолотить вашу ручку.

Употребление куркумы с соей удваивает пользу для страдающих остеоартрозом^{‹‹23››}. Чаще всего эти два ингредиента встречаются в классическом рецепте яичницы из тофу, но я хочу предложить вам два других рецепта — сырой и приготовленный. Смузи «тыквенный пирог» вы можете взбить за три минуты. Просто смешайте в блендере банку тыквенного пюре, горсть мороженой клюквы и фиников без косточек, специи для тыквенного пирога по вкусу, ломтик корня куркумы размером 5 мм (или четверть чайной ложки порошка) и несладкое соевое молоко для придания смузи предпочитаемой вами консистенции.

Второй из моих фаворитов — сладкий тыквенный крем (как пирог без теста). Нужно смешать в блендере банку тыквенного пюре с 300 г шелкового тофу (бренд Mori-Nu хорош, поскольку остается свежим без замораживания), специями по вкусу и 10–20 финиками без косточек (зависит от того, сладкоежка вы или нет). Вылить в форму и выпекать при 175 °C, пока поверхность не начнет трескаться. У вас получится только начинка без теста — овощи, тофу, специи и фрукты. Чем больше съедите, тем здоровее будете.

Свежая или сухая куркума является неотъемлемой частью индийской и марокканской кухни, но я добавляю ее практически во все блюда. Путем экспериментов я выяснил, что особенно хорошо она сочетается с бурым рисом, чечевичным супом и жареной цветной капустой.

К готовой желтой горчице куркума обычно добавляется для цвета, но попробуйте найти ее разновидность без соли, чтобы в составе были только уксус, крестоцветный овощ (семена горчицы) и куркума. Более полезной специи я не знаю.

Что насчет БАДов с куркумой?

Не было бы нам удобнее просто пить каждый день БАДы с куркумой? Помимо того, что они дороже стоят, я вижу еще три недостатка. Во-первых, куркумин — это не то же самое, что куркума. Производители добавок часто попадают в ту же ловушку, что и фармацевтические компании: они упрощают там, где не нужно. Они думают, что в травах только один активный ингредиент, поэтому его можно выделить и продать в виде таблетки. Да, куркумин является активным ингредиентом куркумы^{‹‹24››}, но разве он там такой один? Это лишь один из многих компонентов приправы^{‹‹25››}.

Свойства куркумы и куркумина сравнивались всего в нескольких исследованиях, однако все они указывают на превосходство первой. Например, исследователи из Онкологического центра им. М. Д. Андерсона в Техасском университете изучали воздействие куркумы и куркумина на семь различных типов раковых клеток in vitro. Куркумин хорошо боролся с клетками рака груди, но куркума работала еще эффективнее. То же было установлено для рака поджелудочной железы, толстой кишки, множественной миеломы, миелоидного лейкоза и других типов. По-видимому, в куркуме есть и другие компоненты с противораковыми свойствами, не только куркумин^{‹‹26››}.

Хотя уже давно считается, что именно куркумин делает куркуму такой полезной, за последнюю декаду было опубликовано несколько научных статей, в которых доказывалось, что куркума без куркумина может быть не менее, а иногда даже более эффективной. Например, в состав куркумы входят турмероны (которые удаляются при изготовлении пищевых добавок), обладающие противораковыми и противовоспалительными свойствами. Я наивно предполагал, что открывшие их ученые будут ратовать за то, чтобы люди ели куркуму, а не пищевые добавки, но вместо этого они предложили производить всевозможные добавки на основе куркумы^{‹‹27››}. Ведь на продукте, который стоит недорого, особо не заработаешь.

Далее меня беспокоит дозировка. В клинических исследованиях куркума использовалась в умеренных количествах, которые организм может получить из пищи, однако в исследованиях куркумина он употреблялся в огромных дозах — ни один любитель карри не осилит столько и за сто лет^{‹‹28››}. В некоторые добавки также входил черный перец, что гипотетически делало это количество куркумина эквивалентным 25 чашкам куркумы в день, что может повредить ДНК клеток, как это было показано в лабораторных экспериментах^{‹‹29››}.

В-третьих, существует вероятность заражения токсичными металлами, такими как мышьяк, кадмий и свинец. Ни один из проверенных образцов порошка куркумы на рынке США не был заражен тяжелыми металлами, но того же нельзя сказать о добавках куркумина^{‹‹30››}.

Ни одна из этих проблем (кроме стоимости) не касается добавок, содержащих только молотую куркуму. Однако почти все добавки с куркумой представляют собой экстракты. Как еще вы продадите маленькую бутылочку с таблетками за 20 долларов, если натуральный продукт стоит меньше 20 долларов за полкило? Бутылочки хватит на 2–3 месяца. Аналогичного же количества куркумы — на 2–3 года, если использовать ее в предлагаемой в ежедневном списке дозировке.

Компромиссом между удобством и ценой могут стать ваши собственные капсулы с куркумой. В продаже есть специальные приборы, которые набивают пустые капсулы всем чем угодно. Учитывая разницу в цене между куркумой и добавками из нее, такой прибор может окупиться уже после первого применения. Размер «00» будет соответствовать дневной дозе в одну четверть чайной ложки. Конечно, на изготовление капсул придется потратить энное количество времени, но если иначе вы никак не можете включить куркуму в свой рацион, то оно того стоит. Если на свете и существует волшебная таблетка из одного ингредиента, то это таблетка из порошка куркумы.

Кому куркума противопоказана

Если у вас есть камни в желчном пузыре, куркума может спровоцировать боли. Куркума — это холецистокинетическое средство, то есть способствует опорожнению желчного пузыря и препятствует застою желчи^{‹‹31››}. Ультразвуковые исследования показывают, что при дозировке четверть чайной ложки куркумы желчный пузырь сокращается, освобождаясь от половины своего содержимого^{‹‹32››}. Таким образом, она предотвращает образование камней в желчном пузыре. Но что если в ваших желчных протоках есть камень? Тогда сокращение желчного пузыря вызовет боли^{‹‹33››}. Во всех остальных случаях куркума снижает вероятность образования камней в желчном пузыре и в целом снижает риск рака желчного пузыря^{‹‹34››}.

А вот потребление куркумы в больших количествах может повышать риск образования камней в почках. Куркума богата растворимыми оксалатами, которые связываются с кальцием и образуют самый распространенный тип камня в почках (встречается в 75 % случаев) — нерастворимый оксалат кальция. Людям, предрасположенным к образованию камней, не следует превышать дневную дозу пищевых оксалатов, которая составляет 50 мг. Другими словами, не более чайной ложки куркумы в день^{‹‹35››}. (Кстати, куркума считается безопасным продуктом для беременных, а пищевые добавки из нее — нет^{‹‹36››}.)

Я рекомендую добавлять дневную дозу куркумы к любым другим травам и специям по вашему вкусу (без соли). В ежедневном списке упомянуты травы и специи в целом, а не только куркума, потому что они также полезны для здоровья, хотя куркума и обладает уникальными свойствами. Я уже упоминал о том, что шафран эффективен при болезни Альцгеймера (глава 3) и депрессии (глава 12). Специи не просто улучшают вкус блюд, они делают их полезнее для вас. Я крайне рекомендую завести полочку с разными пряностями и выработать привычку добавлять их в любое блюдо.

Далее мы поговорим о некоторых травах и специях, о полезности которых имеются убедительные научные данные. Я расскажу о некоторых замечательных исследованиях, иллюстрирующих достоинства этих натуральных усилителей вкуса, и о простых способах их добавления в пищу.

Фенугрек

Семена фенугрека (пажитника) незаменимы при приготовлении многих блюд индийской и ближневосточной кухни. Фенугрек повышает мышечную силу и мощность толчка в тяжелой атлетике, например позволяет спортсмену увеличить жим ногами на 36 кг по сравнению с плацебо^{‹‹37››}. Фенугрек также обладает «сильными противораковыми свойствами» in vitro^{‹‹38››}. Мне не нравится вкус порошка, поэтому я проращиваю семена фенугрека вместе с брокколи.

Однако у потребления фенугрека есть побочный эффект: ваши подмышки могут начать пахнуть кленовым сиропом^{‹‹39››}. Я вас не разыгрываю. Это безвредное явление, но лейциноз (болезнь кленового сиропа) далеко не так безобиден, это серьезное врожденное нарушение. Он может быть ошибочно диагностирован младенцам, матери которых используют фенугрек для улучшения лактации^{‹‹40››}. Если вы беременны или кормите грудью и употребляете в пищу фенугрек, скажите об этом врачу, у которого наблюдаетесь, чтобы он не подумал, будто у вашего ребенка лейциноз.

Кориандр

Одной из примет изменения демографического состава населения США стало то, что самым популярным соусом теперь стала сальса, а не кетчуп^{‹‹41››}. Один из ее распространенных ингредиентов — кориандр, который вызывает у людей крайне противоречивые чувства: одни его так же страстно любят, как другие ненавидят. Интересно, что поклонники и противники кориандра, видимо, по-разному ощущают его вкус. Любящие его люди описывают вкус как свежий, душистый и цитрусовый, а ненавидящие говорят, что по вкусу он напоминает мыло, плесень, грязь или клопов^{‹‹42››}. Без понятия, откуда люди могут знать, каковы клопы на вкус, но редко вкусы людей расходятся так сильно, как по поводу этой пряной травы.

Различные народности по-разному относятся к использованию кориандра в блюдах национальной кухни. Ашкеназы возглавляют список ненависти^{‹‹43››}. Другую подсказку дали исследования близнецов, которые показали, что идентичные близнецы описывают вкус кориандра одинаково, в то время как у разнояйцевых близнецов эта корреляция выражена гораздо слабее^{‹‹44››}. Генетический код человека состоит из более трех миллиардов букв, поэтому, чтобы обнаружить ген кориандра, пришлось бы проанализировать ДНК примерно десяти тысяч человек. Очевидно, что у генетиков и без того хлопот полон рот, правда же?

А может, и нет. Генетические исследования более 25 тыс. испытуемых, сообщивших о своих предпочтениях кориандра, обнаружили участок 11-й хромосомы, который, как кажется, совпадает. Что на нем? Ген OR6A2, отвечающий за распознавание запаха некоторых химических веществ, например Е-(2) — деценаль, который содержится и в кориандре, и в защитной едкой жидкости клопов. Так что, возможно, кориандр действительно на вкус как клопы! Можно предположить, что любители кориандра являются генетическими мутантами, неспособными почувствовать запах неприятного вещества^{‹‹45››}.

Но это может быть их преимуществом, потому что кориандр очень полезен. Мать-природа — самая большая аптека на свете, а кориандр — один из ее древних растительных рецептов^{‹‹46››}. Двадцать веточек кориандра ежедневно в течение двух месяцев уменьшали воспаление у пациентов с артритом и наполовину снижали уровень мочевой кислоты, поэтому, вероятно, кориандр в больших количествах может помочь людям, страдающим подагрой^{‹‹47››}.

Кайенский перец

В научной статье «Выделения из носа, боль и чихание, вызванное применением капсаицина на слизистых оболочках носа у мужчин» написано, что если порезать острый перец и натереть им ноздри, то из носа сильно потечет и он начнет болеть, а человек начнет чихать. (Капсаицин — это вещество со жгучим вкусом, содержащееся в острых сортах перца.) Зачем вообще проводить подобные эксперименты? Люди, употребляющие в пищу острый перец, в курсе, что если он попадет в нос, будет больно и неприятно. (И не только нос может начать жечь, как я узнал на собственном печальном опыте, когда забыл помыть руки после того, как нарезал перец и пошел в туалет!) Однако исследователи написали, что «это явление еще не изучалось». Так что они решили «изучить эффекты от местного применения капсаицина на человеческом [носе]…» ^{‹‹48››}.

Ученые набрали группу из студентов-медиков и закапали им в нос капсаицин. Студенты начали чихать, чувствовали сильное жжение в носу, постоянно сморкались и оценили свою боль на 8–9 баллов по 10-балльной шкале. Неудивительно. Но дальше было интереснее. Что произошло, когда эксперимент повторялся каждый день? Думаете, студенты стали чувствительнее к капсаицину, их носы были такими же воспаленными, как в первый день эксперимента, а боль и дискомфорт усилились? Нет, капсаицин уже меньше чувствовался. К пятому дню студенты его практически не замечали, и из носа у них не текло.

Навсегда ли бедные будущие врачи потеряли чувствительность? Нет. Через месяц или около того десенсибилизация закончилась — и они снова начали корчиться в агонии, когда ученые закапали капсаицин им в нос. Что произошло: болевые нервные волокна (нервы, передающие болевые ощущения) использовали так много нейромедиатора, отвечающего за передачу болевых импульсов (он называется вещество P), что он кончился. Подвергаясь воздействию капсаицина каждый день, нервы исчерпали свои запасы и больше не могли передавать болевые импульсы, пока нейромедиатор снова не накопился, что заняло пару недель.

Как эти знания можно использовать в медицинских целях? Есть редкий вид головной боли, который называется кластерной головной болью. Это очень сильная приступообразная головная боль, одна из худших болей, которые может испытать человек. Мало найдется болезней, причиняющих боль сильнее. Люди иногда даже кончают жизнь самоубийством^{‹‹49››}.

Кластерные головные боли вызываются давлением на тройничный нерв. Лечение включает все: от блокады нерва до ботокса и операции. Но этот нерв доходит до носа. Что если заставить его израсходовать все вещество P? Исследователи провели эксперимент с ежедневным применением капсаицина людьми, страдающими кластерными головными болями. В отличие от нестойких студентов, привыкшие к приступам головной боли люди оценили боль, вызванную капсаицином, в 3–4 балла по 10-балльной шкале. На пятый день у них также наступила десенсибилизация. Что случилось с их головными болями? У участников, которые втирали капсаицин в ноздрю той стороны головы, которая болела, число приступов сократилось в 2 раза. Половина пациентов полностью излечилась, так как их приступы совсем прекратились. В целом 80 % участников отреагировали на вмешательство — столько же, сколько при всех других имеющихся видах лечения, если не больше^{‹‹50››}.

Что насчет других болевых синдромов? Синдром раздраженного кишечника (СРК) вызывается гиперчувствительностью слизистой оболочки толстой кишки. Как узнать, что слизистая стала гиперчувствительной? Находчивые японские ученые разработали устройство для «повторяющегося болезненного растяжения прямой кишки», по сути, представляющее собой шарик с велосипедным насосом, который вводят и надувают до тех пор, пока человек будет не в состоянии терпеть боль. У людей с СРК болевой порог намного ниже, следовательно, меньше «ректальная податливость»^{‹‹51››}.

Можно ли попробовать десенсибилизировать кишечник, истощив запасы вещества P? Натирать перцем нос не слишком приятно, а что делать в случае кишечника? К счастью, исследователи остановились на оральном способе доставки. Они обнаружили, что капсулы с порошком красного перца, имеющие энтеросолюбильную оболочку[21], значительно снижают интенсивность абдоминальной боли и метеоризм, а значит, этот способ вполне подходит для «лечения данного часто встречающегося и мучительного функционального расстройства»^{‹‹52››}.

Как насчет того, чтобы использовать порошок красного перца от боли при хроническом несварении (диспепсии)? Через месяц приема полутора чайных ложек кайенского перца в день тошнота и боль в желудке у испытуемых значительно уменьшились^{‹‹53››}. Часто прописываемый препарат «Пропульсид» (цизаприд) помогал так же хорошо, как и порошок красного перца, и считался хорошо переносимым, пока не начал убивать людей. Он был запрещен, так как было установлено, что он вызывает сердечную аритмию, приводящую к смерти^{‹‹54››}.

Имбирь

Многие успешные случаи использования даров матери-природы начинались так: какой-нибудь доктор узнавал, что растение использовалось древними в лечебных целях, и думал: «Почему бы мне тоже не попробовать?» Имбирь веками использовался от головной боли, и вот группа датских ученых порекомендовала его одной пациентке с мигренью. При первых признаках мигрени пациентка разводила четверть чайной ложки сухого имбиря в воде и выпивала. Через полчаса мигрень прекращалась. И имбирь помогал каждый раз без каких-либо побочных эффектов^{‹‹55››}.

Но это было так называемое описание единичного случая. Хотя иногда действительно частные случаи получали широкую известность незаслуженно, описания единичных случаев играют важную роль в истории медицины, от открытия СПИДа^{‹‹56››} до «Виагры», неудачного препарата от сердечной недостаточности с потрясающим побочным эффектом, принесшим миллиарды долларов^{‹‹57››}. Описания единичных случаев обладают малой доказательной силой, но именно с них часто начинается изучение чего-то нового^{‹‹58››}. Отдельный случай излечения от мигрени при помощи имбиря ничего не доказывает, но может вдохновить ученых провести полномасштабное исследование.

Было проведено двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование, в котором сравнивалась эффективность имбиря и суматриптана, одного из самых популярных и дорогих препаратов в мире для лечения мигрени. Всего одна восьмая чайной ложки порошка имбиря помогала так же хорошо и почти так же быстро, как препарат. Большинство испытуемых сразу чувствовали сильную или умеренно сильную боль, которая после приема имбиря или препарата либо становилась слабой, либо проходила. Примерно такое же количество испытуемых сообщили, что удовлетворены результатами.

По моему мнению, имбирь победил. Он не только на несколько миллиардов долларов дешевле, но и вызывает значительно меньше побочных эффектов. У принимающих препарат были зарегистрированы головокружение, сонливость, тошнота и изжога, но у имбиря был всего один побочный эффект: расстройство желудка у одного из 25 человек^{‹‹59››}. (Целая столовая ложка порошка имбиря на голодный желудок может вызывать раздражение в желудке у каждого^{‹‹60››}, так что не перебарщивайте.) Если вы будете придерживаться дозировки в одну восьмую чайной ложки, то не только сэкономите в три тысячи раз больше денег, чем потратили бы на лекарства, но и не рискуете, что о вас напишут историю одного случая, как о человеке, у которого случился сердечный приступ^{‹‹61››} после приема суматриптана или который умер от него^{‹‹62››}.

Мигрени — один из худших, по оценкам специалистов, болевых синдромов, которым страдают 12 % населения^{‹‹63››}. А как насчет менструальных болей, характерных для 90 % молодых женщин?^{‹‹64››} Может им помочь имбирь? Одна восьмая чайной ложки сухого имбиря три раза в день снижала боль с 8 до 6 по 10-балльной шкале и далее до 3 баллов во второй месяц^{‹‹65››}. Женщины не принимали имбирь целый месяц, они начинали за день до менструации. Данные указывают, что даже если в первый месяц результаты не слишком впечатлили, следует попробовать продолжить.

Что насчет продолжительности боли? Четверть чайной ложки сухого имбиря три раза в день не только снижала боль с 7 до 5 баллов, но и сокращала ее продолжительность с 19 до 15 часов^{‹‹66››} значительно лучше, чем плацебо — капсулы с панировочными сухарями. Но женщины не принимают панировочные сухари от боли. Как насчет сравнения с ибупрофеном? Ученые выставили одну восьмую чайной ложки сухого имбиря против 400 мг ибупрофена, и имбирь показал себя не хуже, чем этот распространенный препарат^{‹‹67››}. В отличие от ибупрофена, имбирь также уменьшал менструальные кровотечения (от 120 мл за период до 60 мл^{‹‹68››}). Кроме того, прием одной восьмой чайной ложки имбиря дважды в день за неделю до менструации значительно снижает проявления ПМС^{‹‹69››}.

Я люблю сыпать сухой имбирь на сладкий картофель или использовать его свежим для жевательных лимонно-имбирно-яблочных конфет от укачивания. (Меня укачивает с детства.) Есть куча эффективных лекарств от укачивания, но к ним в придачу идет длинный список побочных эффектов, поэтому я всегда, где только возможно, стремлюсь отыскать натуральное средство как для себя, так и для своих пациентов.

Имбирь тысячелетиями использовался в народной медицине в разных странах. В Индии его называют maha-aushadhi, что означает «великое лекарство». Однако до 1982 года не было научных данных о том, что имбирь помогает от тошноты. Они появились в результате исследования, в котором он сопоставлялся с дименгидринатом. В этом исследовании добровольцам завязывали глаза и раскручивали на наклоненном стуле^{‹‹70››}. Сегодня имбирь считается нетоксичным противорвотным средством широкого спектра действия, эффективно борющимся с тошнотой при укачивании, беременности, химиотерапии, лучевой терапии и после операции^{‹‹71››}.

Попробуйте изготовить мои лимонно-имбирно-яблочные конфетки: в блендере смелите один очищенный лимон с куском имбирного корня размером с ладонь. Получившейся смесью обмажьте тонко нарезанные дольки четырех яблок и поместите их в овощесушилку, пока не получится нужная консистенция (чтобы можно было долго жевать). Мне нравятся они немного влажными, но их можно высушить и до конца, превратив в яблочные чипсы, которые хранятся дольше. Для меня несколько долек за 20 минут до поездки творят чудеса.

Обратите внимание: имбирь считается безопасным для беременных, но максимальная рекомендуемая доза свежего имбиря при беременности составляет 20 г (около четырех чайных ложек свеженатертого корня имбиря)^{‹‹72››}. В большем количестве он может оказать стимулирующее действие на матку. Женщины, использующие мой рецепт сушеных яблочных долек от утренней тошноты, должны распределить дольки четырех яблок на несколько дней.

Мята

В каких пряных травах больше всего антиоксидантов? Во-первых, в листьях толокнянки. А если брать самые распространенные в мире травы, то в перечной мяте^{‹‹73››}. Вот почему я добавляю мяту к моему любимому рецепту пунша из каркаде (см. с. 438) и стараюсь использовать ее везде, где можно. Мята — традиционный ингредиент в салатах ближневосточной кухни (таких, как табуле), индийском чатни, вьетнамских супах и свежих летних роллах. И я добавляю ее ко всему шоколадному.

Орегано и майоран

Орегано настолько богат антиоксидантами, что ученые решили проверить, может ли он уменьшить повреждения ДНК, нанесенные радиацией. Радиоактивный йод иногда используют при тиреотоксикозе и раке щитовидной железы для разрушения части железы или уничтожения оставшихся опухолевых клеток после операции. Несколько дней после введения изотопа пациенты настолько радиоактивны, что им рекомендуют ни с кем не целоваться и спать отдельно (в том числе держаться подальше от животных) и максимально увеличить дистанцию между собой и детьми или беременными женщинами^{‹‹74››}. Лечение может быть очень эффективным, но воздействие радиации повышает риск возникновения еще одного онкологического заболевания в будущем^{‹‹75››}. Надеясь предотвратить повреждение ДНК из-за лечения, ученые протестировали способность орегано защищать хромосомы в клетках человеческой крови in vitro от воздействия радиоактивного йода. При самой высокой дозировке повреждения хромосом уменьшились на 70 %. Ученые заключили, что орегано может «действовать как мощное радиопротекторное средство»^{‹‹76››}.

Другие лабораторные исследования орегано показали, что это растение обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами. При сравнении с различными экстрактами специй (лаврового листа, фенхеля, лаванды, паприки, петрушки, розмарина и тимьяна) орегано превзошел все, кроме лаврового листа, по способности подавлять рост клеток рака шейки матки in vitro, не затрагивая нормальных клеток^{‹‹77››}. Из 115 различных пищевых продуктов, протестированных in vitro на наличие противовоспалительных свойств, орегано вошел в первую пятерку вместе с вешенками, репчатым луком, корицей и листьями чая^{‹‹78››}.

Майоран является близким родственником орегано и в лабораторных исследованиях также выглядит многообещающе. Он, по всей видимости, тормозит миграцию и инвазию клеток рака груди in vitro^{‹‹79››}. Ни одно из исследований трав семейства орегано не проводилось с привлечением людей, поэтому мы понятия не имеем, насколько эти выводы можно перенести на клинические условия. Я знаю только об одном рандомизированном контролируемом исследовании чая из майорана при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ). Чай использовался в традиционной медицине лекарственных трав для «восстановления гормонального баланса», так что ученые решили это проверить. Они сказали женщинам с СПКЯ пить две чашки майоранового чая на голодный желудок каждый день в течение месяца. Чай действительно ощутимо повлиял на гормональный баланс, поэтому ученые заключили, что «традиционная медицина использует майоран оправданно»^{‹‹80››}.

Гвоздика

Самая богатая антиоксидантами распространенная специя — это гвоздика^{‹‹81››}. У нее исключительно сильный аромат, поэтому добавляйте ее в микроскопическом количестве к блюдам, в которые вы привыкли класть имбирь или корицу. Молотая гвоздика прекрасно сочетается с тушеными грушами и запеченными яблоками, придавая им мягкий вкус пряного сидра, а кружка чая масала — фантастический способ получить пользу от многих распространенных специй сразу.

Амла

Самая богатая антиоксидантами редкая специя — это амла^{‹‹82››}, которая представляет собой сухой порошок из индийского крыжовника. Как врач, получивший западное образование, я ни разу не слышал об амле, хотя она широко используется в аюрведе. Я был удивлен, обнаружив 400 научных медицинских статей об этой малоизвестной специи, и еще больше поразился, прочитав некоторые их названия, например «Амла… Чудо-ягода в лечении и профилактике рака». Амла, без сомнений, самое важное растение в аюрведической медицине и используется с величайшим разнообразием: и как нейтрализатор змеиного яда, и как средство для укрепления волос^{‹‹83››}. Я ем амлу, так как это самый богатый антиоксидантами «зеленый» продукт на земле^{‹‹84››}.

При помощи аргонового лазера ученые могут измерить и отследить уровень каротиноидов (антиоксидантов) в человеческом организме в реальном времени. Самое важное открытие в этой области состоит в том, что уровень антиоксидантов резко падает через несколько часов после оксидативного стресса. Если вы дышите выхлопными газами в пробке, мало спите или простудились, организм начинает расходовать запасы антиоксидантов. Уровень антиоксидантов падает за два часа, а восстанавливается за три дня^{‹‹85››}.

Даже при обычных физиологических процессах, например превращении пищи в энергию, могут образовываться свободные радикалы. В этом нет ничего страшного до тех пор, пока вы едите богатую антиоксидантами пищу. Но если вы выпьете залпом бутылку лимонада, уровень свободных радикалов и окисленных жиров в крови в следующие несколько часов будет подниматься, а уровень витамина E будет падать по мере того, как будет истощаться запас антиоксиданта^{‹‹86››}. Если вы то же количество сахара получите из апельсина, то пика оксидации не будет^{‹‹87››}. Ученые заключили: «Это доказывает, что совершенно необходимо включать в каждый прием пищи богатые антиоксидантами продукты, чтобы предотвратить этот окислительно-восстановительный дисбаланс»^{‹‹88››}.

Стандартная западная диета содержит недостаточное количество антиоксидантов. Вот приблизительное их содержание (по методу FRAP, в антиоксидантных единицах ммоль/л) в некоторых типичных продуктах для завтрака: бекон (7) с яичницей (8), тарелка кукурузных хлопьев (25) с молоком (10), макмаффин с яйцом (11), блинчики (21) с кленовым сиропом (9), булочка (20) со сливочным сыром (4). Типичный завтрак набирает всего около 25 антиоксидантных единиц^{‹‹89››}.

Сравните со смузи, который был у меня на завтрак сегодня утром. Я начал с чашки воды (0), половины чашки мороженой черники (323) и зрелой мякоти манго (108). Я добавил столовую ложку молотого льняного семени (8) вместе с половиной чашки свежих листьев мяты (33) и горстью листового белого чая (103). (О листовом чае читайте на с. 433.) Мой завтрак набирает около 500 антиоксидантных единиц. А когда я добавляю последний ингредиент, одну чайную ложку амлы, я получаю дополнительно 753 антиоксидантных единиц. Я еще толком не проснулся, а уже получил 1000 антиоксидантных единиц. Это больше, чем человек получает в среднем за неделю. Я могу выпить свой смузи и питаться остаток недели пончиками, и большинство людей все равно не доберутся до этих значений. Обратите внимание, хотя я загрузил блендер замечательными продуктами, такими как черника и листья чая, половину антиоксидантной силы мой завтрак получает благодаря одной чайной ложке сухого крыжовника.

Амлу можно купить в интернет-магазине или в индийском магазине специй. От аюрведических травяных добавок лучше держаться подальше, так как в них повышено содержание тяжелых металлов^{‹‹90››}, причем некоторые из них добавляются туда специально^{‹‹91››}. Но ни в одном из протестированных образцов амлы тяжелых металлов не было обнаружено. Если постараться, можно купить и свежую амлу, но мне она кажется несъедобной — терпкой, кислой, горькой и волокнистой одновременно. Порошок ненамного вкуснее, но в том же смузи его можно замаскировать более интенсивным запахом. Или же можно набить амлой капсулы, как и куркумой. Когда я путешествую с лекциями, до возвращения домой я стараюсь запастись капсулами с куркумой и амлой на каждый день.

Смеси специй

Эффекты отдельных специй изучены уже достаточно подробно, однако до сих пор проводилось мало исследований потребления специй в целом. Группа ученых из Университета штата Пенсильвания сравнила эффекты от блюда из жирного куриного мяса с добавлением девяти трав и специй и без них. Травы и специи были выбраны потому, что, если учитывать вес, в них больше антиоксидантов, чем в любой другой группе продуктов (и потому, что исследование спонсировала компания, производящая специи)^{‹‹92››}.

Как и следовало ожидать, у людей из группы, употреблявшей специи, антиоксидантная способность в крови повысилась вдвое по сравнению с участниками из группы, не употреблявшей специи. Заслуживает упоминания, что у участников первой группы количество жиров (триглицеридов) после еды было на 30 % меньше. Также у них улучшилась чувствительность к инсулину. Ученые заключили, что «включение специй в ежедневный рацион помогает нормализовать постпрандиальные [возникающие после приема пищи] нарушения гомеостаза глюкозы [сахара] и липидов [жиров] за счет повышения антиоксидантной защиты».

Но зачем нам вообще эти нарушения? Это исследование напоминает мне другие исследования, в которых показывается, что употребление зелени особенно полезно курильщикам, так как защищает от рака^{‹‹93››}. Но главный вывод должен быть не тот, что курильщикам нужно есть больше зелени. Им нужно объяснить, что следует бросить курить. А еще лучше — и бросить курить, и перейти на богатый антиоксидантами и «зелеными» продуктами рацион.

Среди моих любимых смесей специй — смесь для тыквенного пирога, порошок карри, порошок чили, китайская приправа «5 специй», острая индийская смесь гарам масала, эфиопская смесь бербере, итальянские травы, приправа для птицы и ближневосточная смесь затар. Смеси специй — это удобный способ сбалансировать аромат и разнообразить потребление специй, но всегда выбирайте смеси без соли.

БЕЗОПАСЕН ЛИ ЖИДКИЙ ДЫМ?

Не знаю, как я прожил так долго без паприки с дымком. Клянусь, на вкус это как картофельные чипсы, приготовленные в барбекюшнице. Когда я открыл ее для себя, то был вне себя от восторга и добавлял во все подряд, но теперь я оставляю эту приправу в основном для зеленых овощей и для обжарки свежих тыквенных семечек. Я был обеспокоен тем, что в ней могут содержаться канцерогенные продукты сгорания (аналогично тому, как выхлопные газы и сигаретный дым содержат бензапирен), но эти вещества являются жирорастворимыми. Когда вы коптите специю или делаете жидкий дым, компоненты запаха захватываются без канцерогенных соединений. Того же нельзя сказать о копченых жирных продуктах. Чтобы превысить безопасную норму, вам придется употребить три бутылки соуса с копченым вкусом гикори, но съешьте сэндвич с копченой ветчиной или индейкой — и вот вы уже выбрали половину нормы. А куриный окорочок, приготовленный на гриле, совсем не оставит вам места для дальнейших маневров. Копченая рыба, например сельдь или форель, хуже всего. Один бейгл с копченой лососиной превышает норму в 10 раз^{‹‹94››}.

Некоторые риски, которые делают жизнь острее

Есть несколько специй, количество которых особенно важно ограничивать. Возьмем, например, семена мака. Опийный мак, который раньше использовали для изготовления героина, — это тот же мак, семена которого кладут в выпечку. Опасения, что семена мака гипотетически могут быть источником наркотика, раньше казались несущественными, несмотря на то, что в Европе издавна существовала традиция давать плачущим младенцам наполненную семенами мака соску для успокоения^{‹‹95››}. Итак, опасения казались излишними до тех пор, пока одна мама не дала своему шестимесячному ребенку искусственную смесь, в которой вскипятила семена мака, чтобы ребенок лучше спал. Ребенок перестал дышать, но, к счастью, выжил^{‹‹96››}.

Не только дети могут получить передозировку семян мака. В литературе описан другой случай, когда взрослый почувствовал «туман в голове», после того как съел спагетти с половиной чашки семян мака^{‹‹97››}. Каков верхний безопасный предел употребления маковых семян? Исходя из среднего уровня морфина^{‹‹98››} — около одной чайной ложки на 4,5 кг массы тела. То есть если вы весите около 70 кг, вам не стоит есть больше пяти столовых ложек сырых семян мака за один прием^{‹‹99››}.

В процессе приготовления пищи половина морфина и кодеина, содержащихся в семенах мака, улетучивается, что дает вам больше свободы для маневра^{‹‹100››}. Если вы печете булочки с маком для детей, дополнительно замочите семена на пять минут и затем слейте воду — это уберет еще половину от той половины. Во всех остальных случаях употреблять мак в обычных дозах безопасно, если только вы не собираетесь пройти тест на наркотики, тогда семена мака лучше вообще не употреблять^{‹‹101››}.

Мускатный орех в большом количестве также может быть опасен. В статье «Рождественские пряники… и рождественское веселье: обзор потенциальной роли улучшающих настроение амфетаминоподобных веществ» предполагалось, что некоторые природные составляющие специй, например мускатного ореха, могут формировать амфетаминовые соединения в достаточном количестве для того, чтобы у человека «улучшилось настроение и создался праздничный дух» на время праздников^{‹‹102››}.

Этот гипотетический риск обсуждался в далеких 1960-х годах в статье «Интоксикация мускатным орехом»^{‹‹103››}, опубликованной в «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine). Авторы статьи размышляли о том, не родился ли обычай добавлять мускатный орех в эг-ног[22] из «психофармакологического эффекта», описываемого в случаях интоксикации мускатным орехом. Такие случаи регистрировались примерно в 1500 году, когда мускатный орех применялся для того, чтобы изгнать нежеланный плод^{‹‹104››}. В 1960-х годах специя использовалась как психотропный препарат^{‹‹105››}. В то десятилетие специалисты сферы здравоохранения пришли к выводу, что хотя мускатный орех «намного дешевле и, вероятно, менее опасен, чем героин, к которому формируется зависимость, приходится констатировать, что он небезопасен и может привести к смерти»^{‹‹106››}.

Токсичная доза мускатного ореха составляет две-три чайные ложки. Я полагал, что никто не сможет осилить столько этой пряности, но однажды увидел отчет, в котором описывалось, как супружеская чета съела макароны и была госпитализирована. Случившееся оставалось загадкой, пока муж не признался, что случайно добавил треть банки с мускатным орехом, когда готовил^{‹‹107››}. Это около четырех чайных ложек. Не представляю, как они это съели! Полагаю, бедная жена пыталась быть вежливой.

Другая популярная и сильная специя — корица, которая обладает замечательной способностью понижать сахар в крови^{‹‹108››}. Она помогает так хорошо, что можно даже «обмануть» тест на диабет, съев две чайные ложки корицы накануне вечером. Двенадцать часов спустя скачок сахара в крови после еды все еще будет существенно меньше обычного^{‹‹109››}. Всего одна чайная ложка в день оказывает заметное действие^{‹‹110››}. Увы, но корица не может считаться безопасным и эффективным средством лечения диабета.

Есть два основных типа корицы: коричник цейлонский и коричник китайский. Под «корицей» принято продавать коричник китайский, так как он дешевле. Это достойно сожаления, так как китайская корица содержит кумарин, который в больших дозах токсичен для печени. Если это не цейлонская корица, четверть чайной ложки даже несколько раз в неделю для маленьких детей уже слишком много, а чайная ложка в день превышает предел безопасности для взрослых^{‹‹111››}. Можно ли перейти на цейлонскую корицу и получить преимущества без риска? Без риска — да, но насчет преимуществ ученые уже не так уверены.

Почти во всех исследованиях, продемонстрировавших снижение уровня сахара после употребления в пищу корицы, использовалась китайская специя. Можно было бы предположить, что то же относится и к цейлонской разновидности, но это предположение было проверено только недавно. И замечательное действие сразу испарилось, как только ученые взяли цейлонскую корицу вместо китайской^{‹‹112››}. Вероятно, именно токсичный кумарин является активным ингредиентом, понижающим уровень сахара в крови. Таким образом, китайская корица снижает сахар, но небезопасна, а цейлонская корица безопасна, но бесполезна.

Я все равно рекомендую использовать цейлонскую корицу, так как это один из самых дешевых доступных источников антиоксидантов, второй после краснокочанной капусты. А что делать больным диабетом 2-го типа? Даже китайская корица понижала уровень сахара умеренно, то есть была так же эффективна, как ведущее лекарство от диабета в мире — метморфин, продаваемый как «Глюкофаж»^{‹‹113››}. Да, китайская корица может быть настолько же эффективной, что и ведущее лекарство, но это не так уж много. Лучший способ лечить диабет — это пытаться излечиться от него при помощи правильной диеты (см. главу 6).

Кто бы мог подумать, что пряные травы и специи, которые мы добавляем в соусы и блюда, могут оказать такое влияние на наше здоровье? Позвольте своей кулинарной фантазии развернуться и используйте специи в блюдах и напитках, чтобы они становились вкуснее и полезнее. И не забудьте про ежедневную четверть чайной ложки куркумы. Научные данные достаточно убедительны для того, чтобы я мог выделить эту приправу из всех прочих и советовать каждому добавлять ее к своему ежедневному рациону.