Положение стоя
Поза горы
Тадасана
улучшает осанку ? повышает тонус грудных мышц ? облегчает предменструальный синдром ? устраняет болезненные ощущения в груди ? снимает напряжение в плечах ? укрепляет позвоночник
Рекомендации. Не выполняйте тадасану с поднятыми вверх руками, если у вас больное сердце, гипертония, низкое кровяное давление, мигрень или бессонница. Во время первого триместра беременности следует практиковать вариацию на стуле, с вытянутыми над головой или согнутыми в локтях руками (либо сидя в позе героя или свастикасане). При склонности к выкидышам стоячие асаны лучше вообще исключить. Если вы перенесли операцию по удалению опухоли молочной железы, прислушивайтесь к своим ощущениям в травмированной области и находитесь в асане столько, сколько вам комфортно. Не допускайте чрезмерного напряжения мышц вокруг чувствительных участков. Это прежде всего касается таких деликатных органов, как молочные железы, особенно после химиотерапии или хирургического вмешательства.
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ? стена
Когда женщина сутулится, у нее сжимаются ребра, проходящие непосредственно под грудью. Это ведет к застою лимфы и нарушению кровоснабжения молочных желез. Поза горы (рисунок 1) улучшает осанку, расширяет грудную клетку и стимулирует кровообращение в области груди, подмышечных впадин, легких и сердца. Вы можете практиковать ее четырьмя способами: в произвольной позе; стоя у стены; с вытянутыми над головой руками и с руками, согнутыми в локтях.
Рис. 1. ПОЗА ГОРЫ (c. 31)
Для начала станьте на коврик, поставьте стопы вместе и равномерно распределите на них вес тела. Опустите руки вдоль туловища, ладонями к бедрам; вытяните и разведите в стороны пальцы. Подтяните коленные чашечки и направьте передние мышцы бедер внутрь, а задние – наружу. На вдохе приподнимите и раскройте грудную клетку; на выдохе расправьте плечи и сведите лопатки. Тяните макушку к потолку, удлиняя шею и позвоночник, а стопы плотно прижимайте к полу.
Тем, кто испытывает дискомфорт в области груди или недавно перенес операцию на молочной железе, следует обратить особое внимание на положение спины в этой и других стоячих асанах: плечи должны быть развернуты, а лопатки направлены внутрь спины, по направлению к талии.
Тадасана с вытянутыми над головой руками. Поза горы с вытянутыми над головой руками (рисунок 1А) удлиняет и укрепляет мышцы, соединяющие руки с поясницей, и улучшает гибкость верхней части тела. Встаньте в тадасану. Вытяните руки перед собой, ладонями друг к другу, и выпрямите пальцы. Затем подайте головки плеч назад, в плечевые суставы, и поднимите руки над головой, параллельно ушам – это создаст динамическое растяжение талии, груди и плеч. Полностью выпрямите локти и начните тянуться пальцами к потолку, вытягивая всю верхнюю часть корпуса и удлиняя позвоночник. Одновременно прижимайте плечи дельтовидными мышцами и отводите их вниз, от ушей. Почувствуйте, как растягивается ткань молочных желез, и убедитесь в том, что движение рук не вызывает напряжения грудных мышц. Чтобы выйти из асаны, на очередном выдохе расслабьте тело и опустите руки вдоль туловища.
Рис. 1А. ПОЗА ГОРЫ С ВЫТЯНУТЫМИ НАД ГОЛОВОЙ РУКАМИ (c. 32)
Тадасана у стены. В дни, когда вам сложно сохранять равновесие, попробуйте выполнить позу горы у стены с поднятыми вверх руками (рисунок 1Б).
Если в положении с вытянутыми над головой руками у вас прогибается поясница (а за ней поднимаются нижние ребра), встаньте на коврик спиной к стене и выровняйте в вертикальной плоскости носки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, спину и руки. На вдохе поднимите руки над головой, но не подавайте вперед бедра и живот.
Продолжайте направлять руки вверх и назад, пока они не коснутся стены. Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми и не поднимались к ушам.
Если ваши руки находятся не строго над головой, а под углом вперед – значит, вам нужно скорректировать положение спины. Еще сильнее отведите плечи назад, направьте нижние края лопаток внутрь спины и переместите руки ближе к стене. Если у вас не получается выпрямить локти, разведите руки в стороны и начните медленно сводить их вместе – до тех пор, пока сможете удерживать локти прямыми. Остановитесь и зафиксируйте это положение. Чтобы выйти из асаны, сделайте выдох и опустите руки вдоль туловища.
Тадасана с согнутыми в локтях руками. Это еще одна вариация позы горы, которая устраняет напряжение в плечах, улучшает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку и устраняет застойные явления в груди и подмышках.
Рис. 1Б. ПОЗА ГОРЫ С ПОДНЯТЫМИ ВВЕРХ РУКАМИ (c. 33)
Рис. 1В. ПОЗА ГОРЫ С СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ РУКАМИ (c. 33)
Встаньте в тадасану и поднимите руки над головой. Затем согните их и обхватите ладонями локти (рисунок 1В). Начните тянуться локтями вверх, вытягивая боковую поверхность корпуса. Лопатки направляйте внутрь спины, а дельтовидные мышцы (толстые поверхностные мышцы, образующие наружный контур плеч) – вниз. Расширяйте грудную клетку (но не поднимайте нижние ребра) и следите за тем, чтобы локти, плечи, бедра и носки находились на одной вертикальной линии. Не прогибайтесь в пояснице и не подавайте живот вперед. Смените обхват локтей, для чего сначала вытяните руки над головой, а потом снова согните их в локтях. Чтобы выйти из асаны, сделайте выдох, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь.
