Перевернутая поза
Поза плуга
Халасана
устраняет болезненные и неприятные ощущения в молочных железах ? приносит облегчение при бронхите и других заболеваниях дыхательной системы ? стимулирует лимфатическую систему ? нормализует кровяное давление ? успокаивает нервы ? укрепляет иммунитет ? восстанавливает эмоциональное и душевное равновесие ? снимает воспаление сосков у кормящих матерей
Рекомендации. Исключите эту позу при менструации, травмах шеи и спины, глаукоме, отслоении сетчатки, грыже пищевода, мигрени и головной боли, вызванной стрессом. Отложите практику халасаны на время лечения от рака груди (операция, лучевая или химиотерапия). Беременные женщины могут практиковать позу плуга с опорой для стоп; входить в нее следует из стойки на плечах с опорой (рисунок 28), а находиться столько, сколь ко хватит сил, чтобы удерживать спи ну в вертикальном положении (то есть не сдавливая ребенка). Молодым мамам рекомендуется выполнять позу плуга со столом (рисунок 27А).
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ? 3 или 4 одеяла ? 1 болстер или блок ? стул ? стена
Подготовка и установка пропсов для позы плуга (рисунок 26) и стойки на плечах (рисунок 25) является залогом правильного выполнения этих асан. Стопка одеял защищает шею от травм (особенно если она у вас не очень гибкая) и не дает подбородку давить на грудину. Она также служит опорой для плеч – на мягких одеялах легче удерживать спину в вертикальном положении, чем на голом полу.
Сложите коврик пополам и поместите на него 3 сложенных одеяла. Аккуратно выровняйте их края по линии сгиба. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок (как показано на рисунке 26А) – там будут находиться ваши ягодицы.
Рис. 26. ПОЗА ПЛУГА (c. 82)
Сядьте на болстер или блок и опустите спину на одеяла, а затылок – на пол; руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Плечи должны располагаться в 5–7 сантиметрах от ровного края опоры. Подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, поднимите таз и корпус перпендикулярно полу. Занесите стопы за голову, поставьте носки на пол и выпрямите ноги.
Снимите ладони со спины, переплетите пальцы в замок, ладонями внутрь, и вытяните руки за корпусом в противоположную сторону от головы. Встаньте на верхушки плеч: перенесите вес на левое плечо и подверните под себя правое плечо, а потом проделайте то же самое в другую сторону. Придвиньте локти ближе друг к другу и как можно сильнее прижмите внешнюю часть рук (выше локтей) к опоре. Смените скрест кистевого замка и повторите движение.
Расцепите пальцы и снова перенесите ладони на спину – на этот раз еще ниже к лопаткам. Поднимите задние ребра от пола и подайте грудной отдел позвоночника вперед и вверх, чтобы расширить грудную клетку и привести грудину в вертикальное положение. Продолжайте перемещать ладони вниз, выравнивая таз строго над плечами и удлиняя позвоночник. Поднимите лобковую кость выше крестца, чтобы избежать компрессии органов брюшной полости, легких и молочных желез. Расслабьте горло и челюсть, расфокусируйте взгляд и направьте его на область груди.
Чтобы перейти к стойке на плечах, следуйте инструкциям на странице 79. Чтобы выйти из позы плуга, подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь немного назад, чтобы верхушки плеч свободно свисали с опоры, вытяните ноги и расслабьтесь. Затем соскользните с опоры назад, чтобы корпус полностью оказался на полу. Скрестите ноги и положите их на одеяла. Смените скрест ног и полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).
Вариация с ковриком, одеялами и стулом. Многие новички не могут дотянуться стопами до пола или сгибают ноги в коленях. В этом случае нужно работать с опорой для стоп, чтобы создать правильный угол между ногами и позвоночником. Сложите коврик пополам и поместите на него 3 сложенных одеяла. Аккуратно выровняйте их края по линии сгиба. Поставьте стул, сиденьем к опоре и на расстоянии примерно 1 метра от ее ровного края. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок – там будут находиться ваши ягодицы.
Сядьте на болстер или блок и опустите спину на одеяла, а затылок – на пол; руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Плечи должны располагаться в 5–7 сантиметрах от ровного края опоры. Плотно прижмите задние поверхности локтей к опоре и отведите лопатки от шеи. Подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, поднимите таз и корпус перпендикулярно полу. Занесите стопы за голову, поставьте носки (а не подъемы стоп) на стул и выпрямите ноги (рисунок 26А). Когда эта вариация не будет представлять для вас сложности, можно опустить стопы ниже и ставить пальцы ног на болстер. Постепенно, по мере укрепления позвоночника и растягивания сухожилий, стопы будут все ниже опускаться к полу.
Чтобы выйти из асаны, поднимите руки за голову и возьмитесь за ножки стула. Отодвиньте стул от себя и плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь немного назад, чтобы верхушки плеч свободно свисали с опоры, вытяните ноги и полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).
Рис. 26А. ПОЗА ПЛУГА С КОВРИКОМ, ОДЕЯЛАМИ И СТУЛОМ (c. 84)
