Положение стоя
Поза полумесяца
Ардха чандрасана
разрабатывает плечи ? улучшает кровообращение в области груди ? снимает болезненные ощущения и тяжесть в молочных железах ? делает грудь более упругой ? снижает уровень беспокойства и улучшает настроение ? при выполнении у стены снимает усталость ? устраняет тошноту ? нормализует дыхание ? развивает координацию и устойчивость
Рекомендации. Не практикуйте эту асану при диарее, варикозном расширении вен, в первую неделю менструального цикла, а также во время прохождения лучевой и химиотерапии. При гипертонии, проблемах с сердцем и после операции на молочной железе выполняйте позу полумесяца у стены, с верхней рукой на талии. Во время беременности практикуйте вариацию у стены с блоком. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой асаны в первые 4 месяца после родов, а потом работайте у стены.
Приспособления: 1 нескользящий коврик ? стена ? 1 или несколько блоков ? стол
Для начала выйдите в позу вытянутого треугольника (рисунок 8) с наклоном вправо и поместите левую руку на талию. Согните правую ногу в колене и поставьте ладонь или подушечки пальцев правой руки на блок (или на пол) на расстоянии 20–25 сантиметров от мизинца правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, а левую поднимите параллельно полу, носком вперед.
Выровняйте таз над правой стопой, чтобы правая нога находилась перпендикулярно полу. Активируйте мышцы ягодиц и подайте вперед копчик.
Поднимите еще выше левую ногу и разверните таз в вертикальной плоскости, подтягивая мышцы правой ягодицы и правого бедра. Убедитесь в том, что левый тазобедренный сустав находится строго над правым, а задняя поверхность левой ноги, спина и затылок располагаются в одной плоскости. Для этого направляйте край правой лопатки внутрь спины, отводите левое плечо назад и разворачивайте корпус к потолку. Чтобы задействовать верхнюю часть спины и еще больше раскрыть грудную клетку, поднимите левую руку вверх, а правую полностью выпрямите в локте. Если сможете, медленно поверните голову вверх и смотрите через левое плечо на поднятую руку (рисунок 10). Если у вас не получается сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой.
Чтобы сменить положение, согните правое колено, опустите левую ногу на пол, после чего выпрямите правую ногу и выйдите в позу треугольника. Поднимитесь, выровняйте стопы, переставьте блок (если вы работаете с блоком) на другой конец коврика и выполните позу полумесяца в левую сторону. Чтобы выйти из асаны, на выдохе прыжком (или шагом) поставьте стопы вместе.
<emphasis>Рис. 10. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА (c. 51)
<emphasis>Рис. 10А. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА С БЛОКОМ И СТОЛОМ У СТЕНЫ (c. 51)
Вариация у стены с блоком и столом. Во время беременности и после любой хирургической операции, когда организму требуется дополнительная поддержка и опора, практикуйте позу полумесяца у стены. Стена помогает правильно и без лишних усилий выстроить положение тела. При выполнении этой вариации голова, таз и задняя поверхность верхней ноги должны касаться стены. Благодаря этому происходит раскрытие грудной клетки, что благотворно сказывается на дыхании. Поместите блок на край коврика, на расстоянии 20–25 сантиметров от носка опорной ноги. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо и положите левую ладонь на талию. Согните правое колено, опустите правую ладонь на блок и выйдите в позу полумесяца. Разверните корпус вверх и прижмите спину к стене. Поднимите левую руку. Если вам сложно оставаться в таком положении, положите поднятую ногу на стол (или другую опору) на одной линии с корпусом (рисунок 10А).
